در یکی از روزهای خسته‌کننده کاری، یک مدیتیشن کوتاه می‌تواند بهترین انتخاب برای کاهش خستگی و همینطور بازگردانی قوا برای ادامه دادن روز باشید. پس در این مقاله کوتاه همراه من باشید تا سریعا اصول انجامش را به شما آموزش بدهم. برای انجام مدیتیشن کوتاه، می‌توانید یا از صوت پایین کمک بگیرید و به کمک صدای گوینده مدیتیشن کنید، یا اینکه در ادامه مقاله به صورت متنی راهنمای انجام مدیتیشن را خوانده و از آن کمک بگیرید:
مدیتیشن کوتاه با صدای فارسی
مدیتیشن کوتاه بدون کلام
مدیتیشن کوتاه
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
اگر می‌خواهید به‌شکل متنی مدیتیشن کنید، ادامه را بخوانید:
1_ برای شروع مدیتیشن، مکان مناسبی پیدا کنید
فرقی ندارد کدام انواع مدیتیشن را بخواهید انجام بدهید، در هر حال قدم اول این است که یک مکان مناسب پیدا کنید. منظور از مکان مناسب، یک جای آرام، بی‌صدا یا کم‌صدا و ترجیحا با نور ملایم است. البته با توجه به اینکه اصولا مدیتیشن کوتاه را می‌خواهیم در شرایط خاص، مثلا میان یک استراحت کوتاه‌مدت روزانه انجام بدهیم، بهتر است خیلی در پیدا کردن مکان وسواسی نباشید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟
2_ در حالت درست بنشینید
قدم بعدی، نشستن درست است. البته ممکن است بخواهید در یک حالت خوابیده مدیتیشن کوتاه را شروع کنید، در هر حال الان در مورد هر 2، نکات مهم را توضیح می‌دهم:
- اگر قرار بنشینید، بهتر است لبه یک صندلی بنشینید که پاهای‌تان روی زمین بوده و البته ستون فقرات‌تان تا انتهای تمرین صاف باشد،
- اگر قرار است بخوابید، بهتر است جایی را انتخاب کنید که از نظر دمایی نه سرد و نه گرم بوده و حین مدیتیشن حواس‌تان را پرت نکند.
3_ شروع به تمرکز کنید
خب، حالا که در شرایط مناسب قرار گرفتید، نوبت آن است که شروع کنید به تمرکز کردن. در مدیتیشن های کوتاه‌مدت، بهترین روش این است که روی نفس‌های تان تمرکز کنید. این یعنی تمامی تمرکز را به نوک دماغ‌تان آورده و هوایی که داخل رفته و بیرون می‌آید را مورد توجه قرار بدهید. همینطور برای عمیق‌تر شدن می‌توانید روی حرکت کردن شکم‌تان حین نفس کشیدن و همینطور مسیری که هوا در بدن‌تان طی می‌کند هم تمرکز کنید. اگر اصول نفس کشیدن برای مدیتیشن را بلد نیستید هم حتما مقاله تنفس دیافراگمی را بخوانید
تنفس صحیح برای مدیتیشن چیست؟
به طور خلاصه، در مدیتیشن بهترین روش تنفس این است که هوا را از دماغ داخل داده و تا شکم ببرید، سپس آن را از دهان بیرون کنید. نکته مهم اینجاست که تنفس باید دیافراگمی باشد. یعنی نفس‌ها را به سینه‌تان ندهید، بلکه به شکم واردش کرده و بیرونش کنید. به زبان دیگر باید حین نفس کشیدن شکم‌تان تکان بخورد نه قفسه سینه‌تان.
4_ مدیتیشن را به اندازه کافی ادامه داده و تمام کنید
در مدیتیشن کوتاه که خودش نوعی مدیتیشن تنفسی محسوب می‌شود، می‌توانید به اندازه مورد نیاز تمرین کنید. این یعنی می‌توانید مراقبه را تا حدود 4 دقیقه انجام داده یا اینکه آن را بیشتر از 15 دقیقه ادامه بدهید. در هر حال همانطور که در مقاله “مدیتیشن چقدر باید طول بکشد” هم گفتم، بهترین زمان برای انجام مدیتیشن بین 10 الی 15 دقیقه است. پس وقتی احساس خستگی کردید یا زمانی‌که متوجه شدید به اندازه زمان کافی مراقبه را انجام داده‌اید، به مرور چشمان‌تان را باز کرده، توجه‌تان را به اطراف و مخصوصا احساساتی که از نشستن یا برخورد پاها به زمین دارید، داده و مدیتیشن را تمام کنید.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن حرفه ای
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله نحوه انجام مدیتیشن کوتاه را یاد گرفتیم. اگر هنوز در مورد این مقاله و جزئیات آن سوالی در ذهن‌تان وجود دارد در بخش نظرات منتظر شما هستم. همینطور اگر نظری دارید خوشحال می‌شوم در بخش نظرات آن را بنویسید.
