آهنگ مدیتیشن تمرکز: (با کلام و فارسی)
آهنگ مدیتیشن تمرکز: (بی کلام)
مدیتیشن تمرکز
برای شروع اگر چیزی در مورد مدیتیشن نمی‌دانید، همین حالا یک گوشه دنج و آرام را پیدا کرده و با استفاده از صوت مدیتیشن تمرکز که پایین برایتان قرار داده‌ام، مراقبه را شروع کنید.
این یکی از صوت‌های مدیتیشن هدایت‌شده بود که در اپلیکیشن آرامیا وجود دارد. می‌توانید برای طی کردن کل دوره مدیتیشن تمرکز آرامیا، همین حالا این اپلیکیشن را دانلود کنید.
آهنگ مدیتیشن تمرکز: (بدون کلام)
مدیتیشن تمرکز چیست؟
اگر بدانید مدیتیشن چیست شناخت مدیتیشن تمرکز کار سختی نیست. مدیتیشن تمرکز به ما این امکان را می‌دهد که روی یک شیء، صدا یا حتی احساس تمرکز کنیم. در واقع مدیتیشن تمرکز یک راه عالی برای ماندن در لحظه و خلاص شدن از گفتگوهای ذهنی آزاردهنده است که همه انسان‌ها آن را تجربه می‌کنند.
اگر تا الان هیچ نوع تمرین تمرکزی انجام نداده باشید، تازه با این مدیتیشن درک خواهید کرد که چقدر تمرکز کردن کار سختی است! با اینکه شاید در نگاه اول اصلا اینطور به نظر نرسد. البته بعد از مدتی که از مزایای این تمرین بهره‌مند شدید، احتمالا متوجه می‌شوید که تحمل این سختی واقعا ارزشمند بوده و هست.
مدیتیشن و تمرکز چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
مدیتیشن و تمرکز تاثیر مثبتی بر یکدیگر دارند. زمانی که شما درحال انجام مدیتیشن هستید، سعی می‌کنید با رهایی ذهن، تمرکز خود را افزایش دهید. این تمرکز می‌تواند در جنبه‌های دیگر زندگی تاثیرات مثبتی داشته باشد و فرد بتواند در موقعیت‌های مختلف، کنترل، توجه و تمرکز بهتری ارائه دهد. مدیتیشن و تمرکز در کنار یکدیگر می‌توانند توانایی افراد را به طور چشم‌گیری افزایش دهند.
آموزش مدیتیشن برای افزایش تمرکز
صوت مدیتیشنی که بالاتر آن را گوش کرده و احتمالا به کمکش مراقبه هم کردید، یک مدیتیشن هدایت شده بود. در این روش دقیقا مثل همین صوت، یک مربی شما را برای انجام تمرین هدایت می‌کند. اما اگر به دنبال مدیتیشن هدایت نشده هستید و می‌خواهید بدون کمک صوت این تمرین را انجام بدهید، در ادامه مقاله همراه من باشید. برای این کار ابتدا یک مکان آرام پیدا کنید. البته برای پیدا کردن چنین مکانی خیلی هم نیاز نیست که وسواس به خرج بدهید، چراکه این مدیتیشن قابل انجام در منزل، محل کار، طبیعت و… است.
1_ سوژه تمرکز را انتخاب کنید
اگر دوست داشتید می‌توانید از صفحه آهنگ مدیتیشن یا اصلا از خود اپ آرامیا، یک آهنگ آرامش‌بخش هم پخش کنید. در قدم اول باید سوژه تمرکز را پیدا کنید. این در واقع چیزی است که باید روی آن تمرکز کرده و به کمکش به آرامش برسید. مثلا سوژه می‌تواند یک کیف پولی، یک گل رز، یک تکه کاغذ، یک دانه تخمه یا اصلا تنفس خودتان باشد!
2_ وارد موقعیت شوید
در قدم دوم باید سعی کنید موقعیت بدنی درستی انتخاب کنید. اگر روی صندلی یا مبل هستید، با ستون فقرات صاف روی لبه آن بنشینید تا پاهای‌تان به راحتی روی زمین قرار بگیرد. اگر هم روی زمین هستید، سعی کنید ستون فقرات‌تان را صاف کرده و عضلات باسن و دیگر نواحی پا را شل کنید.
3_ بدن‌تان را شل کنید
در عین اینکه هنوز ستون فقرات‌تان صاف است، بدن‌تان را شل کنید. این یعنی می‌توانید شانه‌های‌تان را رها کنید، راحت‌تر نفس بکشید، هر عضله درگیری را رها کرده و به آرامش برسید. ترجیحا در این شرایط به جای نفس کشیدن از سینه، از شکم نفس بکشید. این یعنی حین نفس کشیدن باید شکم‌تان پایین و بالا شود نه سینه‌تان. (اگر متوجه نشدید، مقاله تنفس صحیح را بخوانید.)
4_ تمرکز را شروع کنید
خب عملا به مهم‌ترین بخش از مدیتیشن تمرکز حواس رسیدیم. در این مرحله باید روی سوژه انتخابی تمرکز کنید. حواس‌تان باشد، قرار نیست به سوژه مورد نظر فکر کنید، بلکه باید آن را با تمام وجود حس کنید.
این یعنی اگر تمرکزتان روی تنفس است، به احساسات خوبی که در لحظه دارید، بو، صدا و دیگر جزئیات دقت کرده و فقط در لحظه باشید. نه اینکه مثلا فلان فرد در خانواده به اشتباه تنفس سینه‌ای دارد و باید به او تنفس شکمی را یاد بدهید! اگر ذهن‌تان در حین مدیتیشن کردن به سمتی رفت، بدون اینکه خودتان را اذیت کنید، به آرامی دوباره آن را به لحظه آورده و سعی کنید در زمان حال همه چیز را تجربه کنید.
5_ مدیتیشن را تمام کنید
دفعات اولی که این تمرین مدیتیشن را انجام می‌دهید، قطعا با سختی‌هایی روبرو می‌شوید. مثلا بارها ممکن است حواس‌تان پرت شود، گفتگوهای ذهنی را بدون اینکه بخواهید شروع کنید، ادامه دادن تمرین برایتان سخت شود و… . اما اگر واقعا هدف‌تان افزایش تمرکز است پس سختی‌های چند دفعه اول تمرین را تحمل کنید، چراکه بعد از مدتی به مرور انجام تمرین نه‌تنها راحت بلکه برایتان لذت‌بخش خواهد بود. مخصوصا اگر تمرین را به کمک صوت‌های مدیتیشن هدایت شده انجام بدهید که می‌تواند باعث تجربه کردن احساسات بهتر و دردسرهای کمتر برای شما شود.
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز برای درس خواندن
- بیشتر بخوانید: آموزش گام به گام مدیتیشن
آیا واقعا مدیتیشن بر افزایش تمرکز تاثیر دارد؟
محققان دانشگاه هاروارد می‌گویند طی روز، حدود 47 درصد از زمان ما در حالی می‌گذرد که ذهن‌مان به لحظه آگاه نیست و بیشتر در افکار خودش غرق شده. اصولا این افکار، یا نگرانی گذشته هستند یا استرس آینده که خب اولی باعث ایجاد اندوه و دومی باعث ایجاد اضطراب خواهد شد.
نکته مثبت اینجاست که مدیتیشن به شما کمک می‌کند از این افکار دور شوید. در واقع در کوتاه‌مدت، آن 10 تا چند 10 دقیقه روزانه مدیتیشن کردن باعث می‌شود از شر افکار راحت شوید و در درازمدت، عضلات ذهن‌تان به بودن در لحظه حال و دوری از افکار عادت می‌کنند. در ادامه، محققان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا ادعا می‌کنند که همین خاصیت مدیتیشن و آرامش‌بخش بودن آن، عملکرد مغز را تغییر داده و باعث می‌شود که:
- استرس و اضطراب‌تان کاهش پیدا کند،
- تمرکز و یادگیری‌تان بهبود یابد،
- حافظه و قدرت توجه‌تان بیشتر شود،
- سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید،
- انعطاف‌پذیری فیزیکی و روانی‌تان بالا برود،
- خواب راحت‌تری را تجربه کنید،
- و…
بنابراین بله، با خیال راحت و با استناد به مقالات علمی معتبر می‌گوییم که مدیتیشن روی تمرکز تاثیر زیادی دارد. (منبع: وب سایت رسمی دانشگاه کلمبیا)
اشتباهات رایج در مدیتیشن چیست؟
همان‌طور که انجام مدیتیشن باید اصولی و در مکان خاصی صورت بگیرد، اشتباهات رایجی وجود دارند که مردم آن‌ها را مرتکب شده‌اند. در اینجا این اشتباهات را برای آگاهی شما قرار داده‌ایم.
- استفاده نادرست از تکنیک‌ها یکی از اشتباهات رایج در مدیتیشن تمرکز است.
- تلاش برای فکر نکردن و عدم تفکر یک وضعیت استرس‌زا است و نباید از آن جلوگیری کرد.
- عدم انجام تمرین منظم می‌تواند تاثیرات نامطلوبی در پیش داشته باشد.
- انتظار پاسخ سریع و دریافت آرامش یکی از اشتباهات افراد در مدیتیشن تمرکز است. این مدیتیشن نیازمند صبر و تمرکز دارد و نتایج آن نیز به تدریج حاصل می‌شود.
نکاتی برای اثربخشی بیشتر مدیتیشن تمرکز
اگرچه می‌توانید تمرین مدیتیشن متمرکز را تنها در پنج مرحله انجام دهید، اما این بدان معنا نیست که انجام دادن هر جلسه مدیتیشن در ابتدای کار آسان خواهد بود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم این نکات را در ذهن داشته باشید تا به ایجاد تمرینی که متناسب با تجربه، محیط و لذت شما است کمک کند:
1_ به آن زمان بدهید
مدیتیشن اغلب نیاز به تمرین دارد. اگر انتظار دارید از همان ابتدای کار آن را به خوبی انجام دهید، ممکن است در واقع استرس بیشتری برای خود ایجاد کنید.
2_ با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید
پنج دقیقه برای مبتدیان عالی است. به مرور زمان به جلسات طولانی‌تر برسید. با تمرین، این نوع مدیتیشن آسان‌تر و موثرتر می‌شود.
3_ تمرین مدیتیشن دیگری را امتحان کنید
اگر مدیتیشن تمرکز برایتان خسته‌کننده است و واقعاً نمی‌خواهید ادامه دهید، ممکن است با انواع دیگر مدیتیشن مانند مدیتیشن پیاده روی موفقیت بیشتری کسب کنید.
4_ بهترین زمان را برای خود انتخاب کنید
بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که شروع روز با انجام مدیتیشن تمرکز (یا هر تمرین مراقبه) می‌تواند فوق العاده باشد. تمرین مدیتیشن آن هم در ابتدای روز می‌تواند برای آرام نگه داشتن شما و یادآوری این که در طول روز حواس‌تان به زمان حال باشد معجزه کند. همچنین شما می‌توانید برای رهایی از استرس کار، هنگامی که قرار است زمانی را در کنار اعضای خانواده‌تان سپری کنید، از مدیتیشن برای آرامش روحتان استفاده کنید. (منبع)
5_ انتخاب بهترین مکان برای انجام مدیتیشن تمرکز
پیش از شروع مدیتیشن، باید نکاتی را در مورد مکان آن در نظر بگیرید. فاکتورهایی از جمله آرامش و نبود مزاحم، تمیزی محیط، نورپردازی مناسب و راحتی بدن برای نشستن در انتخاب مکان مدیتیشن مهم هستند.
آیا مدیتیشن اثرات دیگری هم دارد؟
بله، در واقع یکی از مهم‌ترین اثراتی که مدیتیشن روی انسان دارد، کمک به کاهش استرس و اضطراب است. همین تاثیرش باعث ایجاد انواع دیگر مزایا می‌شود. مثلا کمک به سیستم ایمنی بدن، بهبود و درمان بی خوابی، بهبود سلامت عاطفی، افزایش خودآگاهی، بهبود مهارت توجه، کاهش اثرات منفی بالا رفتن سن روی حافظه و… . اگر نیاز به اطلاعات بیشتری داشتید و البته می‌خواستید لینک منابع علمی این گفته‌ها را هم بررسی کنید، حتما مقاله فواید مدیتیشن را بخوانید.
کلام آخر
به عنوان کلام آخر پیشنهاد می‌کنم اگر می‌خواهید لذت واقعی انواع مختلف مدیتیشن را تجربه کنید، حتما اپلیکیشن آرامیا را دانلود و نصب کرده و از آن کمک بگیرید.
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که مدیتیشن تمرکز چیست، با یک صوت این نوع مدیتیشن را انجام داده و در نهایت به‌شکل متنی هم با آن آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری هست در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
چرا نمیتونم دانلودش کنم؟
سلام امیرحسین جان
کدوم فایل منظورته؟
ین مدیتیشن تمرکز رو می شه تو محیط های شلوغ هم انجام داد؟
در محیط شلوغ هم کارایی داره.
دستتون درد نکنه بابت این محتوای خوب. سوالی که دارم اینه که آیا می شود مدیتیشن تمرکز رو با تمرینات تنفسی همزمان انجام داد؟ یا بهتره فقط روی یک تکنیک تمرکز کنیم؟
بله مدیتیشن تنفس خودش میتونه مدیتیشن تمرکز هم باشه.
مدیتیشن تمرکز برای دانشجوها هم کاربرد داره؟
بله قطعا.
این مدیتیشن تمرکز چقدر طول می کشه تا نتیجه بده؟
به شرایط شما بستگی داره.
برای مدیتیشن تمرکز حتما باید یه جای خاص باشیم؟
خیر
این مدیتیشن تمرکز برای بهبود عملکرد ذهنی کافیه یا باید مکملی هم داشت؟
مدیتیشن تمرکز تأثیر زیادی روی بهبود عملکرد ذهنی داره، اما اگه با چند روش دیگه ترکیب بشه، نتیجه خیلی بهتری می‌گیرید.
مدیتیشن به کاهش استرس، بهبود حافظه و افزایش دقت کمک می‌کنه، ولی اگه تغذیه مناسب، خواب کافی و فعالیت بدنی رو هم رعایت کنید، تأثیرش چند برابر می‌شه. همچنین، تکنیک‌های دیگه مثل تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness)، تکنیک پومودورو برای افزایش تمرکز و مدیریت زمان و یادداشت‌برداری منظم هم می‌تونن مکمل‌های خوبی باشن.
پس مدیتیشن خیلی مفیده، ولی اگه با این روش‌های دیگه همراه باشه، نتیجه ماندگارتر و قوی‌تری داره.
سلام و خسته نباشید! خیلی ممنون از مقاله خوبتون، واقعا برام کاربردی بود. سوالی که دارم اینه که مدیتیشن تمرکز که توضیح دادید، برای کسایی که حواسشون توی کارهای روزمره خیلی پرت می شود هم موثره؟ یا باید اول ذهن آروم تری داشته باشیم؟
سلام و ممنون از لطف شما! خیلی خوشحالم که مقاله براتون مفید بوده. بله، مدیتیشن تمرکز برای افرادی که حواسشون به راحتی پرت می‌شه هم کاملاً مؤثره، حتی اگه ذهن آروم نباشه. در واقع، هدف اصلی این مدیتیشن اینه که به مغز یاد بده چطور روی یه موضوع خاص متمرکز بمونه و کمتر دچار حواس‌پرتی بشه.
اگه ذهنتون خیلی شلوغه، می‌تونید با جلسات کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و روی تنفس یا یک نقطه خاص تمرکز کنید. کم‌کم، با تمرین منظم، ذهن یاد می‌گیره که افکار مزاحم رو کنار بذاره و بهتر روی کارهای روزمره متمرکز بشه. بهتره این تمرین رو به‌طور روزانه انجام بدید تا تأثیرش بیشتر بشه.
رسی از توضیحات دقیق و مفیدتون. این مدیتیشن تمرکز رو چند بار در روز می شه انجام داد؟ آیا محدودیتی توی زمان یا تعداد دفعاتش وجود داره؟ چون حس می کنم تمرین زیاد شاید تاثیر بیشتری داشته باشه.
خواهش می‌کنم، خوشحالم که توضیحات براتون مفید بوده! مدیتیشن تمرکز رو می‌شه چند بار در روز انجام داد و محدودیتی نداره، ولی کیفیت مهم‌تر از تعداد دفعاته.
اگه تازه شروع کردید، روزی یک یا دو بار، هر بار بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه کافیه. اما اگه نیاز به تمرکز بیشتری دارید یا کار فکری سنگینی انجام می‌دید، می‌تونید تعداد جلسات رو افزایش بدید، مثلاً ۳ تا ۴ بار در روز، ولی مدت جلسات رو کوتاه‌تر کنید (۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای).
نکته مهم اینه که مدیتیشن بیش از حد، اگه با استرس یا اجبار همراه باشه، ممکنه نتیجه عکس بده. بهترین روش اینه که ببینید چقدر تمرین برای شما بیشترین تأثیر رو داره و به مرور زمان تنظیمش کنید. ثبات و استمرار، کلید موفقیت توی مدیتیشنه.
ممنون از مقاله خوبتون. فقط یه سوال برام پیش اومده؛ این مدیتیشن تمرکز که گفتید، بیشتر مناسب افرادیه که کارهای ذهنی سنگین انجام می دن؟ یا برای همه حتی افرادی که فعالیت های ساده تری دارن هم خوبه؟
خواهش می‌کنم، خوشحالم که مقاله براتون مفید بوده! مدیتیشن تمرکز فقط برای افرادی که کارهای ذهنی سنگین انجام می‌دن نیست و برای همه، حتی کسایی که فعالیت‌های ساده‌تری دارن، مفیده.
تمرکز فقط مختص کارهای پیچیده نیست؛ حتی در فعالیت‌های روزمره مثل مطالعه، رانندگی، آشپزی یا حتی صحبت کردن، داشتن تمرکز میتونه کیفیت کار رو بالا ببره. مدیتیشن تمرکز کمک می‌کنه ذهن آروم‌تر بشه، حواس‌پرتی کمتر بشه و کارها رو با دقت بیشتری انجام بدید.
مهم نیست که کار شما چقدر پیچیده یا ساده‌ست، این نوع مدیتیشن باعث می‌شه عملکرد کلی ذهن بهتر بشه و توجه بیشتری به لحظه حال داشته باشید.
سلام و خسته نباشید. مقاله تون عالی بود! این مدیتیشن تمرکز چقدر طول می کشه تا تاثیرش رو توی کار یا درس حس کنیم؟ آیا باید حتما هر روز تمرین کنیم یا اگه گاهی وقفه بیفته هم تاثیرش باقی می مونه؟
سلام و ممنون از لطف شما! خوشحالم که مقاله براتون مفید بوده. مدیتیشن تمرکز معمولاً بعد از چند جلسه تمرین، تأثیر اولیه خودش رو نشون می‌ده، اما برای تأثیرات پایدار، بهتره به‌طور منظم انجام بشه.
اگه روزانه حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، معمولاً بعد از یک تا دو هفته متوجه بهبود تمرکز و کاهش حواس‌پرتی می‌شید. اما برای تأثیر عمیق‌تر و بلندمدت، حداقل یک ماه استمرار لازمه.
اگه گاهی وقفه بیفته، تأثیر مدیتیشن کاملاً از بین نمی‌ره، ولی ممکنه ذهن دوباره به حالت قبل برگرده. پس بهتره تا حد امکان، مدیتیشن رو به یه عادت روزانه تبدیل کنید، حتی اگه مدت کوتاهی براش وقت بذارید. مهم‌تر از زمان، ثبات و تداوم در انجام تمرینه.
می شود مدیتیشن تنفسی رو قبل از خواب انجام داد؟
بله دوست عزیز