سردرد و بی خوابی نشانه چیست + 15 راه درمان

خواب برای سلامتی و تندرستی شما ضروری است و کم خوابی می‌تواند باعث تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله سردرد شود. اینکه چرا ممکن است به دلیل کم خوابی دچار سردرد شوید به طور کامل درک نشده است، اما واضح است که بین درد سر، صورت یا قسمت بالای گردن و خستگی ارتباطی وجود دارد. ما در این مقاله می‌خواهیم با شما درباره اینکه سردرد و بی خوابی نشانه چیست؟ صحبت کنیم.

ارتباط بین بی خوابی و سردرد چیست؟

According to research, sleep deprivation can cause headaches due to decreased neural plasticity in the brain. This is because when someone gets too little sleep, the brain does not have enough time to rest and repair itself, which leads to less-regulated neural pathways, resulting in headaches.

بر اساس تحقیقات، کمبود خواب می‌تواند باعث سردرد شود؛ چون باعث کاهش انعطاف‌پذیری عصبی در مغز می‌شود. وقتی کسی خواب کافی ندارد، مغز فرصت لازم برای استراحت و ترمیم خودش را پیدا نمی‌کند. این موضوع باعث خواهد شد که مسیرهای عصبی به‌خوبی تنظیم نشوند و در نتیجه سردرد بروز پیدا کند. Koalasleepcenters

از آنجایی که محرومیت از خواب مانع ترمیم و بازیابی بدن می‌شود، سیستم ایمنی، گردش خون و هورمونی شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این اختلال ممکن است بخشی از دلیل سردرد شما باشد. در حالی که تحقیقات ارتباط بین انواع خاصی از بی خوابی و سردرد ها را نشان می‌دهد، این رابطه پیچیده است و به طور کامل درک نشده است. با این حال، این نوع سردردها احتمالاً ناشی از اختلال در تعادل بین خواب و بیداری در بدن است.

تغییراتی که الگوی خواب و بیداری شما (ریتم شبانه روزی) را از بین می‌برد و می‌تواند منجر به سردرد شود، شامل موارد زیر است:

• نخوابیدن کافی
• زیاد خوابیدن
• اختلال خواب (مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب)
• خوابیدن در مناطق زمانی مختلف (جت لگ)
• خوابیدن در زمان‌های پراکنده

توصیه می‌شود که بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. کمبود خواب می‌تواند به اثرات نامطلوب سلامتی منجر شود و ترمیم و بازیابی عملکردهای مختلف بدن را دشوارتر کند. تصور می‌شود مکانیسم‌های دخیل در تنظیم چرخه خواب در سردرد نقش دارند، از جمله:

• پیام رسان‌های شیمیایی مانند سروتونین (یک ماده شیمیایی که به بیداری کمک می‌کند)
• ساختارهای مغز مانند ساقه مغز و هیپوتالاموس (که مراحل خواب را تنظیم می‌کنند)
• سیستم گلیمفاتیک (مکانیسمی که مسئول پاکسازی مواد زائد از مغز است)

برخی از افراد به دلیل کمبود خواب، بیشتر دچار سردرد می‌شوند. این می‌تواند شامل کسانی باشد که از میگرن مزمن رنج می‌برند، افرادی که به طور معمول کمتر از مقدار توصیه شده می‌خوابند و افرادی که استرس مزمن را تجربه می‌کنند.

انواع سردردهای کم‌خوابی

سردرد ناشی از کم خوابی انواع مختلفی دارد که در اینجا بررسی می‌کنیم:

• سردرد تنشی: استرس و خستگی ناشی از کم‌خوابی موجب بروز سردردهای تنشی می‌شوند. از علائم این سردرد می‌توان به احساس فشار در قسمت سر و گردن اشاره کرد.
• سردرد میگرنی: سردردهای شدید و ضربان‌دار، سردردهای میگرنی هستند که کم‌خوابی یکی از عوامل محرک آن‌هاست. از علائم این نوع سردرد می‌توان به تهوع یا حساسیت به نور و صدا اشاره کرد.
• سردرد خوشه‌ای: به سردردهایی که در زمان خاصی از روز و به‌طور ناگهانی اتفاق می‌افتند، سردردهای خوشه‌ای گفته می‌شود که کم‌خوابی می‌تواند یکی از عوامل تشدیدکننده آنها باشد. این نوع سردرد معمولاً در ناحیه اطراف چشم، شقیقه یا پیشانی احساس می‌شود.
• سردرد ناشی از ترک کافئین: افرادی که به‌طور مداوم کافئین مصرف می‌کردند و حالا به‌دلایلی دیگر قادر به مصرف آن نیستند، ممکن است دچار سردرد شوند.  از علائم این سردرد می‌توان به درد ضربان‌دار یا سوزشی اشاره کرد. (راستی، ما یک مقاله با عنوان بی خوابی قهوه و کافئین داریم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر آن را مطالعه کنید.)
• سردرد ناشی از خواب ناکافی: از آنجا که بدن نیاز به استراحت و بازیابی انرژی دارد، خواب ناکافی می‌تواند به‌صورت مستقیم باعث سردرد شود. از علائم این سردرد می‌توان به احساس سنگینی در سر یا حساسیت به نور و صدا اشاره کرد.

علائم سردرد ناشی از کم‌خوابی

در اینجا برخی از مهم‌ترین علائم سردرد ناشی از کم‌خوابی را می‌گوییم:

• خستگی و کسالت: فرد در طول روز احساس خستگی و کسالت می‌کند؛ حتی بعد از خوابیدن هم این کسالت از بین نمی‌رود.
• تحریک‌پذیری: فرد بیشتر از همیشه تحریک‌پذیر می‌شود و احساس عصبانیت یا ناراحتی می‌کند.
• احساس سنگینی در سر: برخی افراد در قسمت سر احساس سنگینی یا فشار می‌کنند.
• افزایش حساسیت به نور و صدا: فرد نسبت به نور و صدا بیش‌از‌اندازه حساس می‌شود و در صورت افزایش شدت آن‌ها، احساس ناراحتی می‌کند.
• حالت تهوع: برخی افراد بر اثر سردرد بی خوابی، دچار دل‌درد و حالت تهوع می‌شوند.
• اختلال در خواب: فرد در طول مدت خواب، دچار مشکلاتی از جمله بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.
• کاهش اشتها: اشتهای فرد کاهش می‌یابد و تمایل کمتری برای خوردن غذا دارد.
• احساس افسردگی: فرد بر اثر کم‌خوابی یا بی‌خوابی، دچار احساس غم، اندوه و بی‌حوصلگی می‌شود.
• تاری دید: فرد ممکن است دچار اختلال در بینایی مانند تاری دید شود.

سردرد در کدام قسمت سر مربوط به کم‌خوابی است؟

سردرد ناشی از کم‌خوابی معمولاً در قسمت شقیقه‌ها، پیشانی و پشت سر احساس می‌شود. عواملی مثل خستگی و کمبود خواب می‌توانند شدت سردرد در این نواحی را افزایش دهند.

علت سردردهای ناشی از بی خوابی چیست؟

انواع مختلفی از سردردها با کمبود خواب یا اختلالات خواب مرتبط هستند، از جمله میگرن، سردرد تنشی، سردرد خوشه‌ای. در ادامه به رابطه بین بی خوابی و این نوع سردردها اشاره می‌کنیم:

– میگرن

میگرن فقط یک سردرد آزاردهنده نیست. این یک نوع خاص از سردرد است که به دلیل تاثیری که بر مغز می‌گذارد به عنوان یک بیماری عصبی نیز در نظر گرفته می‌شود. میگرن مزمن به شدت بر زندگی و عملکرد روزانه تاثیر می‌گذارد و علائم آن شامل موارد زیر است:

• درد شدید در یک طرف سر
• استفراغ
• حالت تهوع
• اختلالات بینایی
• حساسیت به صدا
• سرگیجه

محققان هنوز در حال بررسی رابطه پیچیده بین میگرن و خواب هستند. تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که: (منبع)

• هم بی خوابی و هم خواب زیاد، هر دو محرک‌های رایج میگرن هستند.
• افرادی که از میگرن رنج می‌برند تا هشت برابر بیشتر از افراد عادی در معرض ابتلا به اختلال خواب هستند.
• بی خوابی و اختلالات خواب ممکن است به جهش از میگرن اپیزودیک (کمتر از 15 میگرن در ماه) به میگرن مزمن (15 میگرن یا بیشتر در ماه) در برخی افراد کمک کند.

– سردردهای تنشی

این نوع معمول سردرد عموماً به عنوان فشار یا سفت شدن دو طرف سر توصیف می‌شود. سردردهای تنشی ممکن است از پیشانی شروع شده و تا پشت سر حلقه بزنند. مطالعات نشان داده‌اند که بی خوابی می‌تواند باعث سردرد تنشی شود. کارشناسان فکر می‌کنند که هیپوتالاموس (بخشی از مغز که به کنترل و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند) احتمالاً در این قضیه نقش دارد. (منبع: 1 – 2)

علاوه بر سیگنال‌های مغزی که ممکن است آستانه درد بدن را کاهش دهد و باعث سردرد تنشی شود، تحقیقات دیگر اشاره می‌کنند که یک چرخه چرت زدن پس از یک دوره بی‌خوابی می‌تواند به طور مداوم باعث سردرد تنشی در روز بعد شود. (منبع)

– سردردهای خوشه‌ای

این سردردهای بسیار دردناک معمولاً در ساعات عصر یا ساعات اولیه صبح رخ می‌دهند و باعث سردرد شدید در اطراف چشم می‌شوند. این سردردها اغلب کوتاه‌تر از سایر انواع سردرد هستند (پنج دقیقه تا دو ساعت طول می‌کشد). کارشناسان بر این باورند که تغییر حالت خواب از حرکت سریع چشم در مرحله REM (یکی از مراحل خواب) ممکن است در شروع حملات سردرد خوشه‌ای نقش داشته باشد.

علت سردردهایی که باعث بی خوابی می‌شوند، چیست؟

برای اینکه بدانید سردرد و بی خوابی نشانه چیست؟ باید درباره سردردهایی که باعث بی خوابی می‌شوند هم اطلاعاتی داشته باشید. اگر سردردهای مزمن دارید، احتمال اینکه به بیماری‌های دیگری مانند افسردگی و اضطراب نیز مبتلا شوید وجود دارد که به بدتر شدن مشکلات خواب کمک می‌کنند. در چنین شرایطی بیشتر چرت می‌زنید و فعالیت بدنی کمتری دارید که خود این دو عامل به مشکل خواب شبانه می‌افزاید.

داروهای درمان سردرد یکی دیگر از منابع اختلال خواب هستند زیرا معمولاً حاوی کافئین هستند. در حالی که آنها اغلب در تسکین سردرد موثر هستند، اما می‌توانند خواب را نیز مختل کنند. همچنین وقتی کافئین از بین می‌رود، می‌تواند باعث ایجاد سردرد بازگشتی شود. علاوه بر این، استفاده بیش از حد از داروهای تجویزی میگرن در واقع می‌تواند سردرد را بدتر کند و منجر به اختلال خواب بیشتری شود. موارد زیر باعث ایجاد بی خوابی ناشی از سردرد می‌شود:

– سردردهای هیپنیک

گاهی اوقات به عنوان سردرد “ساعت زنگ دار” نیز شناخته می‌شود، سردرد هیپنیک هنگام خواب به سراغ شخص می‌آید و فرد را بیدار می‌کند. همچنین از نظر مدت زمان کوتاه‌تر از سایر سردردهاست، محققان فکر می‌کنند که علت آن ممکن است اختلال در تولید ملاتونین (هورمونی که باعث می‌شود شما احساس خستگی کنید) در بدن باشد.

– خروپف و آپنه خواب

اگر فردی مرتباً خروپف کند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای سردردهای مزمن باشد. خروپف یکی از علائم اصلی آپنه انسدادی خواب است که وضعیتی است که باعث توقف موقت تنفس در طول خواب می‌شود. آپنه خواب، خواب را مختل می‌کند و اغلب منجر به بیدار شدن افراد با سردرد و احساس بی قراری می‌شود. علائم آپنه خواب عبارتند از:

• مکث در تنفس
• بیدار شدن
• نیاز به ادرار کردن در طول شب
• خواب آلودگی در طول روز
• عرق کردن در طول شب

با این حال، همه افرادی که خروپف می‌کنند، آپنه انسدادی خواب ندارند. خروپف ناشی از مسائل دیگر مانند آلرژی یا احتقان نیز با سردرد مرتبط است.

– دندان قروچه

یک فرد ممکن است در هنگام خواب سردرد مبهم و مداوم و درد فک ناشی از دندان قروچه خود را تجربه کند. فشار دادن دندان‌ها بر روی هم به طور مکرر دندان قروچه نامیده می‌شود و می‌تواند نشانه‌ای از خواب ضعیف و استرس بیش از حد باشد. با این حال، دندان قروچه به خودی خود باعث کم خوابی نمی‌شود.

بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر بدن

روش‌های درمان بی خوابی و سردرد

با دانستن پاسخ این سوال که سردرد و بی خوابی نشانه چیست؟ واضح است که در موارد شدید، برای رفع مشکل بی خوابی و سردرد باید به پزشک متخصص مراجعه کنید؛ اما از آن جایی که وضعیت روحی و سطح اضطراب و استرس نیز می‌تواند در بی خوابی و سردرد ما تاثیرگذار باشد، در این بخش چند راهکار به شما می‌دهیم تا بتوانید به آرامش روانتان کمک کنید. خدا را چه دیدید شاید به کمک همین راهکارها مشکل سردرد و  بی خوابیتان حل شد!

1- تنفس عمیق

اگر علت اصلی بی خوابی و سردرد شما استرس است، باید استرس خود را کاهش دهید. تمرینات تنفسی یکی از راه‌هایی است که می‌تواند باعث آرامش شود. در اینجا یک روال وجود دارد که می‌توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید:

• بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید.
• از طریق بینی نفس بکشید تا چهار بشمارید.
• نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
• با شمارش هشت از طریق دهان بازدم کنید.
• چرخه را سه بار تکرار کنید.

این را نیز بخوانید، کمک زیادی به شما خواهند کرد:

• کاهش و رفع استرس فوری

2- آرام سازی ذهن و بدن

مدیتیشن، یوگا و بیوفیدبک ممکن است تنش را کاهش داده و خواب بهتری را ایجاد کند. تجسم یا تصویرسازی هدایت شده، که در طی آن تصویری آرام را قبل از خواب در ذهن خود نگه می‌دارید، نیز می‌تواند راهی موثر برای آرامش باشد.

پیشنهاد می‌کنم برای کاهش استرس‌تان حتما این مقاله را بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس

3- ورزش منظم

ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید و در هنگام بیداری احساس کنید انرژی بیشتری دارید. سه یا چهار بار در هفته یک برنامه روتین 20 تا 30 دقیقه‌ای را هدف‌گذاری کنید. تمرین را متناسب با شرایط بدنی خود تنظیم کنید و صبح یا بعد از ظهر ورزش کنید، نه نزدیک به زمان خواب. در مورد اینکه چه مقدار و چه نوع ورزش برای شما مناسب است، پیشنهاد می‌دهیم با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.

البته در این جدول چند ورزش مناسب برای بی‌خوابی و کاهش سردردهای ناشی از آن را معرفی می‌کنیم:

4- کنترل محرک

این روش به حذف عواملی کمک می‌کند که ذهن شما را برای مقاومت در برابر خواب آماده می‌کند. سعی کنید ساعت خواب و بیداری ثابتی را تنظیم کنید و از چرت زدن خودداری کنید، از تخت فقط برای خواب استفاده کنید و اگر در عرض 20 دقیقه نتوانستید بخوابید اتاق خواب را ترک کنید و فقط زمانی که احساس خوابالودگی به سراغتان آمد برگردید.

5- ایجاد عادات خواب خوب

استفاده از چشم بند می‌تواند انتخاب خوبی باشد؛ چون اجازه نمی‌دهد هیچ نوری از پلک‌های شما عبور کند و باعث بیداری شما شود. استفاده از بالش مناسب، تخت با ابعاد مناسب، وضعیت راحت یا تمرکز بر تنفس عمیق نیز به شما در داشتن خوابی راحت کمک می‌کنند.

پیشگیری از سردرد ناشی از کم‌خوابی

روش‌های مختلفی برای پیشگیری از سردرد بی خوابی وجود دارد که برخی از آنها عبارت هستند از:

• تنظیم ساعت خواب: هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب برخیزید تا ساعت بیولوژیکی بدنتان تنظیم شود.
• ایجاد محیط خواب مناسب: محل خواب باید ساکت، خنک و تاریک باشد. در صورت امکان، در اتاق خواب از پرده‌های تیره و صداگیر استفاده کنید.
• کاهش مصرف کافئین و نیکوتین: این مواد باعث اختلال در خواب می‌شوند؛ بنابراین، بهتر است در ساعات نزدیک به خواب، از مصرف آنها بپرهیزید.
• ورزش منظم: به‌طور منظم فعالیت‌های بدنی انجام دهید تا کیفیت خواب‌تان افزایش یابد؛ البته در ساعات نزدیک به خواب، از فعالیت‌های بدنی شدید بپرهیزید.
• مدیریت استرس: از تکنیک‌های مدیریت و رفع استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تکنیک‌های تنفسی استفاده کنید.
• اجتناب از خوردن وعده‌های سنگین قبل خواب: غذاهای چرب و سنگین باعث اختلال در خواب می‌شوند؛ بنابراین در ساعات نزدیک خواب، از خوردن این غذاها بپرهیزید.

درمان خانگی سردرد بی خوابی

چند مورد از بهترین روش‌های درمان خانگی سردرد ناشی از بی‌خوابی عبارت هستند از:

• تغذیه مناسب: میوه‌ها و سبزیجات تازه، به‌خصوص موز و اسفناج (به‌دلیل داشتن پتاسیم)، می‌توانند سردرد ناشی از بی‌خوابی را کاهش دهند.
• استفاده از عطرهای آرامش‌بخش: از رایحه عطرهایی مانند مریم گلی یا اسطوخودوس در محیط خواب استفاده کنید. رایحه این عطر به افزایش آرامش کمک می‌کند.
• استفاده از مکمل‌های گیاهی: مکمل‌های گیاهی مثل زردچوبه یا زنجبیل، به‌دلیل خواص ضدالتهابی می‌توانند به تسکین سردرد کمک کنند.
• استفاده از دمنوش‌های گیاهی: مصرف دمنوش‌های گیاهی مانند گل گاوزبان، زعفران، لیمو و عسل، ریشه قاصدک یا چای سبز به کاهش سردرد و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. راستی، ما یک مقاله درباره انواع دمنوش ضد استرس داریم که در آن درباره انواع دمنوش‌ها توضیح داده‌ایم. برخی از دمنوش‌های این مقاله هم می‌توانند به شما در کاهش سردرد و تنظیم خواب کمک کنند.

کلام آخر

حالا که می‌دانید سردرد و بی خوابی نشانه چیست؟ به شما اطمینان می‌دهیم که اگر علت بی خوابی‌ها و سردردهایتان استرس باشد، با کاهش آن می‌توانید هر دو مشکل را حل کنید؛ اما اگر علت دیگری پشت این ماجراست، بهترین کار این است که با پزشک مشورت کنید. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید، می‌توانید این مقاله را برای افرادی که با مشکل بی خوابی و سردرد دست و پنجه نرم می‌کنند ارسال کنید. اگر سوال یا نظری دارید حتما برایمان کامنت کنید.

منابع:

www.verywellhealth.com

goshenhealth.com

www.webmd.com