دوره کاهش استرس MBSR

دوره MBSR چیست؟

حوالی سال 1979 بود، زمانی که دکتر جان کابات زین، بعد از مدتی انجام تمرین مدیتیشن، متوجه شده بود این تمرین واقعا می‌تواند روی ذهن و بدن انسان تاثیرگذار باشد! اما خب در دنیای علم و پزشکی، صرفا تجربه یک فرد قابل استناد نیست!

پس دکتر کابات زین، یک دوره یا بهتر است بگویم برنامه 8 هفته‌ای طراحی کرد. طی این 8 هفته، مخاطبان در معرض 2 دسته تمرین اصلی بودند:

1. تمرین‌های مدیتیشن، از جمله اسکن بدن، مدیتیشن پیاده‌روی، مدیتیشن آگاهانه غذا خوردن و… .
2. تمرین‌های یوگا

نتایج این دوره شگفت‌انگیز بود! در صفحه تحقیقی که در سال 2013 در مورد دوره کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا همان MBSR انجام شده، اینطور آمده که:

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یک درمان مدیتیشن است، اگرچه این دوره در ابتدا برای مدیریت استرس طراحی شده بود، اما برای درمان انواع بیماری‌ها مانند افسردگی، اضطراب، درد مزمن، سرطان، دیابت قندی، فشار خون بالا، اختلالات پوستی و ایمنی استفاده می‌شود. (منبع علمی)

البته جمله بالا به این معنی نیست که MBSR یک درمان برای سرطان و… خواهد بود، منظور این است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد و اصولا هم به کاهش استرس به عنوان مهم‌ترین تاثیرش نگاه می‌شود.

جان کابات زین

موسسه استرس آمریکا (stress.org) می‌گوید 77 درصد از مردم، استرسی را تجربه می‌کنند که روی سلامت جسمانی‌ آنها تاثیر می‌گذارد! در واقع دلیل بسیاری از سردردها، بدن‌دردها، بداخلاقی‌ با اطرافیان، تصمیم‌های غلط و… ما استرس زیاد است!
پس چرا هنوز بلد نیستیم آن را کنترل کنیم و زندگی‌مان را نجات بدهیم؟!

apa، انجمن روانشناسی آمریکا، اینطور بیان می‌کند که: اگر در زمان تجربه کردن استرس فرد از مهارت‌های مقابله‌ای موثر برای مدیریت آن استفاده نکند، چنین نشانه‌هایی در او دیده می‌شود:

تحریک‌پذیری و عصبانیت: 45 درصد افراد
خستگی یا کم انرژی: 41 درصد
فقدان انگیزه یا علاقه به چیزها: 38 درصد
اضطراب، عصبی بودن یا نگرانی: 36 درصد
سردرد: 36 درصد
احساس غمگینی یا افسردگی: 34 درصد
سوء هاضمه، رفلاکس اسید یا ناراحتی معده: 26 درصد
تنش عضلانی: 23 درصد
تغییرات اشتها: 21 درصد

همینطور ممکن است این نشانه‌ها هم دیده شوند:

مشکلات جنسی
وزن تغییر می کند
اسهال یا یبوست
فراموشی و کم توجهی

منبع: apa

کلینیک کاهش استرس که جان کابات زین در سال 1979 در دانشگاه ماساچوست آمریکا تاسیس کرد و سپس مرکز ذهن آگاهی در پزشکی که حدود 20 سال بعد راه اندازی کرد، به شدت به رشد MBSR به عنوان یک روش درمانی کمک کردند.

همینطور کتاب پرفروش او با اسم ((استفاده از خرد بدن و ذهن برای مقابله با استرس و درد و بیماری)) که در سال 1991 منتشر و در سال 2013 نسخه اصلاح شده‌اش به انتشار درآمد، به فراگیری بیشتر MBSR انجامید.

• جالب است بدانید در سال 2015، حدود 80 درصد از دانشکده های پزشکی آمریکا، گزارش کرده‌اند که برخی از عناصر آموزش ذهن‌آگاهی را ارائه می‌دهند. (منبع)
• آمار جالب بعدی این است که از سال 1979 تا امروز، بیشتر از 1 هزار نفر مربی برای آموزش MBSR در آمریکا و 30 کشور دیگر تربیت شده‌اند! (منبع: 1 – 2)
• بر اساس آمار منتشر شده در سال 2018، از 1982 تا 2018 بیشتر از 24 هزار نفر در دوره MBSR شرکت کرده‌اند! (منبع)
• البته شرکت‌کنندگان در این دوره طی این چند ده سال و در کل جهان، بیشتر از میلیون‌ها نفر بوده‌اند.

آیا در ایران هم دوره MBSR برگزار می‌شود؟

کم و بیش دوره‌ کاهش استرس یا همان MBSR در ایران هم برگزار می‌شوند. اما به تازگی تیم ما، یعنی آرامیا، تصمیم به ترجمه دقیق، علمی، و کاملا معتبر این دوره و برگزاری‌اش گرفته! تمامی مراحل ترجمه و آموزش این دوره توسط نادیا انتخابی، روانشناس بالینی آرامیا انجام و به کمک نجمه دریادل، مربی یوگا، اجرایی شده! یکی از اهداف برگزاری این دوره هم بومی‌سازی‌اش برای ایرانیان البته با رعایت تمامی استانداردها بوده.

در ادامه می‌خواهم به‌شکل جامع به چندتا از مهم‌ترین و بزرگ‌ترین تحقیقاتی که پیرامون MBSR انجام شده اشاره کرده و آنها را برای‌تان شرح بدهم:

تاثیر MBSR بر افراد، بدون وجود مشکلات روانشناختی

طی این مرور یا همان متاآنالیز، 29 مطالعه و تحقیق مورد بررسی قرار گرفت که شامل بیشتر از 2600 نفر بود. نتیجه این بررسی، این بود که MBSR بر کاهش استرس به شدت و بر کاهش اضطراب و پریشانی و افسردگی و کیفیت زندگی، به‌شکل متوسط و مثبت تاثیر دارد. (منبع)

تاثیر MBSR بر افراد مبتلا به سرطان

مورد بعدی، به سراغ تحقیقات انجام شده در مورد MBSR و افراد مبتلا به سرطان رفته. طی این بررسی، 10 پژوهش مورد پژوهش قرار گرفته. نتیجه این بود که MBSR به افزایش تطبیق‌پذیری شناختی افراد کمک کرده و باعث شده راحت‌تر شرایط خود را پذیرفته و در نتیجه، کم‌تر به خاطر سرطان، دچار استرس شوند. با توجه به تاثیری که استرس روی بیماری‌ها دارد، این داده بسیار ارزشمند است. (منبع)

تاثیر MBSR بر دانشجویان

طی این مرور که در همین سال 2022 انجام شده، راهکارهای MBCT، MBSR و ACT و تاثیر آنها بر دانشجویان مورد بررسی قرار گرفته. این مرور در واقع روی بیشتر از 19 پژوهش انجام شده که بیشتر از 2700 را تحت پوشش قرار می‌داده. در نهایت این مرور اینطور گفته که MBSR برای افسردگی حدود 58 درصد و برای استرس حدود 49 درصد تاثیرگذاری داشته! (منبع)

تحقیقات پیرامون MBSR (خلاصه)

در ادامه به‌شکل خلاصه نتیجه چند تا از تحقیقات را برای شما شرح می‌دهم:

• یک تحقیق در سال 2018 تایید کرد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، پریشانی روانی را در دانشجویان کاهش می‌دهد. (منبع)
• تحقیقی در سال 2019 تایید کرد که MBSR می‌تواند باعث بهبود نگاه انسان به بدن خودشان شود. (منبع)
• تحقیقات مختلف تایید کرده‌اند که MBSR باعث بهبود تمرکز، توجه و همینطور مهارت انجام کار حین استرس می‌شود. (منابع: 1 – 2 – 3)
• تحقیقات دیگری گفته‌اند ممکن است ذهن آگاهی مزایایی برای قلب داشته باشد! (منابع: 1 – 2 – 3)
• بعضی منابع می‌گویند مدیتیشن در درمان SUD یا اختلالاتی که در اثر سوء مصرف مواد حاصل می‌شود هم اثربخش است! (منابع:  1 – 2 – 3)
• در یک مصاحبه با کودکان میانگین 11 ساله، مشخص شد ذهن آگاهی به آنها برای تنظیم احساسی کمک می‌کند. (منبع)

دوره کاهش استرس MBSR برای چه سنینی مناسب است؟

همانطور که در یکی از تحقیقات بالا هم مشخص شده، در واقع تمرین‌های ذهن آگاهی برای کودکان هم مفید است. بنابراین شاید بتوان گفت عملا شرکت در دوره MBSR برای کودکان، بزرگسالان و افراد مسن هم مفید است.

بعد از خرید دوره، چه می‌شود؟

بعد از خرید دوره، دسترسی شما به 8 ویدیو آموزشی در اپلیکیشن آرامیا یا نسخه وب باز می‌شود. این یعنی هم با رایانه و هم تلفن همراه می‌توانید فیلم‌ها را مشاهده کنید. هر کدام از این فیلم‌ها، نکاتی را در مورد کاهش استرس به شما آموزش می‌دهند که باید به مدت 1 هفته انجام‌شان بدهید. انجام تمرین‌های روزانه، چیزی بین 45 الی 60 دقیقه از شما زمان می‌گیرد.

دوره mbsr در 8 جلسه برگزار می‌شود که هر جلسه حدودا 1 ساعت زمان دارد. اما بعد از پایان هر جلسه یک چک لیست در اختیارتان قرار می‌گیرد که باید به مدت 1 هفته نکات و موضوعاتش را انجام بدهید. بنابراین گذراندن دوره و انجام تمرین‌هایش دقیقا 8 هفته زمان می‌برد.

هیچ پیش‌نیازی برای شرکت در این دوره وجود ندارد. چراکه تمامی مفاهیم و تمرین‌های آن به زبان ساده و از 0 به کاربران آموزش داده می‌شود. پس بدون نگرانی می‌توانید در آن شرکت کنید.

قطعا قرار نیست بدون هیچ زحمتی مهارت مهمِ مدیریت استرس را یاد بگیرید. اما خب انجام تمرین‌های آن خیلی زحمت‌بر نیست و نهایتا طی این 8 هفته، به روزانه 45 الی 60 دقیقه زمان نیاز دارد. 

چند سوال؛ تا امروز به خاطر استرس،

• چه فرصت‌هایی برای موفق شدن را از دست داده‌اید؟
• چند میلیون تومان را به خاطر ترس و استرس از دست داده‌اید؟
• از برقراری چه ارتباطات ارزشمندی صرف نظر کرده‌اید یا کدام ارتباط‌ها را به خاطر استرس از بین برده‌اید؟
• چقدر هزینه بابت بیماری‌هایی کرده‌اید که از استرس نشأت گرفته بودند؟
• در آینده قرار است چقدر بابت این استرس هزینه کنید؟

در واقع قیمت این دوره با ارزشی که در زندگی شما ایجاد می‌کند حتی قابل مقایسه هم نیست. 

برای اینکه خیال همه مخاطبان راحت باشد و نگرانی در مورد خرید دوره نداشته باشند، برایش ضمانت 100 درصد بازگشت بی‌قید و شرط وجه در نظر گرفته شده! این یعنی اگر دوره MBSR را مشاهده کردید اما به هر دلیلی متوجه شدید که مفاهیم آن برای‌تان اثربخش نبوده، کافی است با پشتیبانی آرامیا تماس بگیرید تا در کم‌تر از 1 روز هزینه واریزی، به حساب‌تان برگشت داده شود.

• نادیا انتخابی، روانشناس بالینی آرامیا
• خانم نجمه دریادل، مربی بین‌الملل یوگا

برای بررسی این موضوع، به پشتیبانان آرامیا پیام بدهید. راه‌های ارتباطی در انتهای همین صفحه قرار گرفته است.

• کسانی که می‌خواهند مدیریت استرس را یاد بگیرند،
• افرادی که استرس زیادی را تجربه می‌کنند،
• افرادی که می‌خواهند از الان خودشان را در برابر استرس‌های آینده مقاومت کنند،
• افرادی که به دنبال افزایش تمرکز، توجه، حافظه و ذهن آگاهی هستند.
• مدیران کسب و کار
• افرادی که شغل پراسترس دارند،
• روانشناسان و متخصصان بهداشت و روان
• افرادی که به دنبال رشد و توسعه فردی هستند.

همانطور که گفته شد، تا امروز بیشتر از 10 ها تحقیق روی شرکت‌کنندگان در دوره MBSR انجام شده. طی این تحقیقات بیان شده که شرکت در این دوره 8 هفته‌ای، تاثیرات شگرفی روی مغز و بدن انسان دارد. از کاهش استرس گرفته تا افزایش تمرکز، بهبود خواب و… .