تا الان چند بار شده که حین بیرون رفتن از خانه یادتان برود تلفن همراه یا یک مدرک مهم را بردارید؟ چند بار شده پشت تلفن بخواهید در مورد موضوع مهمی حرف بزنید اما بعد از قطع کردن آن متوجه شوید اصلا در موردش صحبت نکردید؟ و… .
شاید در نگاه اول اینها را به آلزایمر مرتبط بدانید، اما مطمئن باشید بخش اعظمی از این حواس‌پرتی‌ها، به در لحظه نبودن ذهن‌تان ارتباط دارد!
اینجاست که ذهن آگاهی به کمک می‌آید! تمرین های ذهنی آگاهی به شما کمک می‌کند که به مرور دوباره ذهن‌تان را به بودن در لحظه عادت داده و از شر این مشکلات راحت شوید. البته مزایای ذهن آگاهی بسیار بیشتر از این‌هاست که قبلا در یک مقاله در موردش در آرامیا صحبت شده.
تمرین ها و تکنیک های ذهن آگاهی
به‌شدت توصیه میکنم کل این مقاله را خوانده و با تکنیک های ذهن آگاهی به‌شکل دقیق آشنا شوید. اما با این‌حال اگر حوصله خواندن مقاله را ندارید، از فایل صوتی پایین برای انجام یک تمرین ذهن آگاهی ساده کمک بگیرید:
این یک تمرین مدیتیشن از اپلیکیشن آرامیا بود.
خب به سراغ تمرین اول برویم:
1_ مدیتیشن آرامش
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
مدیتیشن، رایج‌ترین و مهم‌ترین تمرین ذهن آگاهی است. در این تمرین ما سعی می‌کنیم در یک گوشه آرام نشسته و به‌شکلی توجه و تمرکزمان را از روی افکار برداشته و به لحظه حال بیاییم. مدیتیشن آرامش یکی از بهترین انتخاب‌ها از میان انواع تمرین‌های مشابه است. برای انجام آن میتوانید از صوت پایین که اولین قسمت از دوره مدیتیشن آرامش در اپلیکیشن آرامیاست، کمک بگیرید:
اگر می‌خواهید به دوره کامل این مدیتیشن دسترسی داشته باشید یا اگر می‌خواهید مدیتیشن‌های بیشتری را تجربه کنید، حتما به سراغ اپلیکیشن فارسی آرامیا بروید.
2_ تمرین ذهن آگاهی نفس کشیدن
این تمرین ذهن آگاهی را میتوانید در هر شرایطی، به‌شکل نشسته، ایستاده و در هر مکانی انجام بدهید. در واقع این یک نوع مدیتیشن ذهن آگاهی است.
برای شروع بهتر است به حالت نیلوفر آبی (تصویر روبرو) بنشینید اما اگر شرایطش را ندارید، مشکلی نیست. کافی است صرفا یک حالت به بدن‌تان بدهید که خسته نشوید.
- هوا را به داخل بکشید،
- به آرامی آن را بیرون بدهید،
- در حین نفس کشیدن صرفا روی حرکت شکم‌تان تمرکز کنید،
- همینطور میتوانید روی بیرون و داخل رفتن هوا از سوراخ‌های دماغ تمرکز کنید.
3_ تمرین کِشمش!
خب، این تمرین ذهن آگاهی کمی از تمرین قبلی سطح بالاتری دارد اما همچنان بسیار ساده است. برای انجامش صرفا به یک دانه کشمش نیاز داریم. البته اگر کشمش ندارید، میتوانید از چیزهای دیگری مثل یک دانه قهوه یا… که کمی بو هم داشته باشد استفاده کنید.
- دانه را در دست بگیرید،
- حسابی به ظاهرش دقت کنید،
- برآمدگی‌ها، تو رفتگی‌ها، رنگ و… ،
- پوست آن را لمس کرده و نرمی و سفتی‌اش را حس کنید،
- کمی فشارش بدهید،
- حالا روی بوی آن تمرکز کنید. چه بویی می‌دهد؟ رایحه‌اش خوب است یا بد؟
در واقع هدف از انجام این تمرین، این است که با تمرکز کردن روی ماده غذایی گفته شده، ذهن را به زمان حال آورده و کمی از نگرانی‌ها و نشخوارهای آن کم کنیم. با کمک این تمرین میتوانید تمرکز روی لحظه حال را بیشتر از قبل کنید.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: کتاب ده راز موفقیت و آرامش درون از وین دایر
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن کنترل خشم
4_ تمرین اسکن بدن
اسکن بدن یکی از مهم‌ترین تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی است. جان کابات زین، فعالِ معروف حوزه ذهن آگاهی هم بارها مخاطبان را به انجام این تمرین دعوت کرده. برای انجام:
- یک جای آرام بخوابید، کمی پاهای‌تان را باز کنید و کف دست‌های‌تان را رو به بالا بگذارید،
- سعی کنید بدن‌تان را در موقعیت خوبی قرار داده و آن را رها کنید،
- تمرکزتان را روی نفس‌ها و حرکت شکم خودتان بگذارید،
- حالا به‌مرور روی بقیه اعضای بدن تمرکز کنید،
- چه حسی از لمس کردن زمین با اعضای بدن دارید،
- چه احساسی روی پوست‌تان دارید،
- سرمایه یا گرمای روی پوست را حس کنید،
- حرارت بدن‌تان چقدر است،
- سعی کنید تمرکز را به آن بخش‌هایی از بدن ببرید که احساس سوزن سوزنی شدن یا سوزش دارند،
- بعد از این به سراغ پاها بروید،
- به مرور از پاها بالا آمده و در ذهن‌تان تمامی بخش‌های بدن را اسکن کنید.
- میتوانید بین 30 الی 60 ثانیه روی هر عضو بدن تمرکز کنید، مثلا 30 ثانیه تمرکز روی ران‌ها و به همین ترتیب بالاتر،
- در نهایت به مرور چشم‌های‌تان را باز کرده، چند ثانیه صبر کنید و بلند شوید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن چیست؟
- بیشتر بخوانید: کتاب تمرین هایی برای پرورش ذهن آگاهی راهنمایی عملی
- بیشتر بخوانید: معرفی و خلاصه کتاب توجه آگاهی
5_ تمرین دیدن آگاهانه
این تمرین برای مشاهده آگاهانه دنیای اطراف است. برای شروع، ترجیحا جایی بروید که یک منظره باز در مقابل‌تان وجود داشته باشد.
- به بیرون نگاه کنید و سعی کنید هیچ چیز را قضاوت نکنید، (برچسب خوب و بد نزنید.)
- تصور کنید تا الان این مناظر را ندیده‌اید و باید حسابی با آنها آشنا شوید،
- به جای نگاه کردن به چیزهایی مثل پرنده‌ها یا آدم‌ها، در جزئیات ریز شوید،
- به بافت ساختمان‌ها دقت کنید،
- حرکت چمن‌ها را ببینید،
- به درختان، بافت و حرکت آنها دقت کنید،
- به رنگ‌ها نگاه کنید،
- اگر حواس‌تان پرت شد، سعی کنید به آرامی دوباره به تمرین ذهن آگاهی مشاهده برگردید.
6_ تمرین گوش دادن آگاهانه
گوش دادن آگاهانه مهارت مهمی است و میتوانید از آن به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی استفاده کنید. برای شروع با تلفن همراه‌تان یک آهنگ بگذارید. خیلی مهم نیست که چه آهنگی اما خب بهتر است خیلی غمگین نبوده و البته سبک خشنی هم نداشته باشد. همینطور سعی کنید آهنگی بگذارید که قبلا آن را نشنیده باشید.
- قبل از شروع آهنگ هیچ قضاوتی در مورد آن نکنید،
- سعی کنید حین گوش کردن به آهنگ، به عمق آن بروید،
- سعی کنید سازها و صداهایی که در آهنگ نواخته می‌شود را تفکیک کرده و جداگانه گوش کنید.
- بیشتر بخوانید: قدم به قدم تا مدیتیشن روزانه
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن سلامتی + صوت
- بیشتر بخوانید: کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران از جان کابات زین
7_ تمرین ذهن آگاهی کار آگاهانه
یکی از مهم‌ترین تمرین‌هایی که در این مقاله به شما آموزش می‌دهم، تمرین کار آگاهانه است. در این تمرین، سعی میکنید کاری را انجام داده و در همین حین آگاهانه در آن باشید.
مثلا اگر در حال جارو کشیدن منزل هستید، به جای اینکه به مشکلات روزانه فکر کنید، اجازه بدهید ذهن‌تان نجوا کرده و… تمامی تمرکزتان را روی این کار و البته خودتان در حین آن بگذارید. مثلا به احساس بدنی خودتان، به زمینی که در حال جارو زدنش هستید و… . به این ترتیب عملا توانسته‌اید در لحظه باشید و کار مورد نظر را انجام بدهید.
8_ تکنیک عشق به مهربانی
در تکنیک عشق به مهربانی باید افراد مختلفی را تصور کنید. در این تصویر‌سازی باید تمام افرادی را که می‌شناسید یا نمی‌شناسید و دوست دارید یا دوست ندارید، متصور شوید.
در این روش ابتدا نسبت به خود احساس خوبی درون‌تان ایجاد و این احساس را به دیگران منتقل میکنید. با انجام این کار از احساسات درونی منفی رها می‌شوید. گاهی داشتن احساسات منفی نسبت به دیگران باعث فرار ذهن می‌شود، اما شما با تکنیک عشق به مهربانی میتوانید جلوی احساسات منفی را بگیرید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله تمرین های ذهن آگاهی رسیدیم. راستی اگر علاقه داشتید، پیشنهاد میکنم مقاله تمرین های مدیتیشن را هم بخوانید تا با این مفهوم ارزشمند هم آشنا شوید.
علاوه بر این، میتوانید از دوره های مدیتیشن و ذهن آگاهی در اپلیکیشن آرامیا استفاده کنید. بعد از نصب، این اپلیکیشن تا 7 روز به شکل رایگان در اختیار شماست.
منابع:
سلام . من تازه تمرین اولشو انجام میدم خیلی خوب بود . فقط میخواستم بدونم مثلا تمرین اول را تا چه مدتی و چه زمانی باید انجام بدیم…کل تمرین ها
سلام . من تازه با این سایت و مقاله آشنا شدم خیلی خوب بود .
فقط من ی سوالی دارم ، در ی روز چند تا از این ۷ تا تمرین ها رو انجام بدیم و تا چه مدتی انجام بدیم که تاثیر داشته باشه …
ممنون میشم توضیح بدید . تشکر
علی جان سلام
عزیزم ذهن آگاهی یک سبک زندگیه!
کسایی که میخوان از مزایاش بهره مند بشن، به طور مداوم انجامش میدن.
حداقل یک بار مدیتیشن در روز به مدت ۱۰ دقیقه پیشنهاد میشه.
اما اثراتش از همون ۲ تا ۱۰ روز اول دیده میشه. یعنی به مرور متوجه آگاهی بیشتر و احساسات بهترت میشی
لطفاً پاسخ دهید خواهشا
سلام
من ۱ساله با آرامیا آشنا شدم و تمریناشو انجام دادم ولی دیگه مثل قبل برام جالب نیست،نمیدونم چون عادت کردم،چون حرفاشو حفظم و… چیکارکنم؟؟
سلام محمد جان
منظورت رو از جالب بودن متوجه نشدم عزیزم.
کدوم دوره ها رو گذروندی؟
سلام . ببخشید به نظرم این اپ آرامیا فوق العادس ، یک ماهه که دارمش .
فقط چند تا پیشنهاد داشتم :
۱: اضافه کردن قابلیت تنظیم سرعت وویس یا فایل صوتی . این ویژگی خیلی مهمه….
۲: قابلیت نوشتن نظر در هر دوره و پاسخگویی سریع آن . این ویژگی مهمه ، چون ممکنه سوالاتی موقع طی کردن دوره ،توی ذهن اتفاق بیافته و ندونیم کجا بپرسیم …
خیلی ممنون
سلام دوست عزیز
به بخش نظرات کاربران منتقل کردم نکات رو
ممنونم ازت 🙂
سلام . ببخشید حالا من نزدیک ۱ ماهه که دارم تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن رو انجام میدم ،.
فقط چند تا سوال دارم . لطفا پاسخگو باشید …
۱: من برنامه ریزی کردم که مثلا ۳یا ۴تا از تمرینات ذهن آگاهی که در سایت هست به صورت تیتر و جدول از اول هفته تا آخر هفته با تاریخ انجام بدم ، خوبه بنظرتون اینجوری ؟
یا پیشنهادی برام دارید ؟؟
۲: بعد ببخشید ، من فقط برای انجام مدیتیشن که مهم ترین تمرینش هست ، از اپ آرامیا کمک میگیرم ،
فقط میخواستم بگم که برای انجامش که از ( دوره مدیتیشن مخصوص آغازگران ) استفاده میکنم ، می توانم برای مثال ی سال همون مدیتیشن و همان ویس را گوش بدم و انجام بدم ؟؟ یا برای هر دفعه ی نوع دیگه ای مدیتیشن کنم ؟؟
میشه کمی توضیح بدید ؟ ممنون از شما.
??
سلام
۱)درست و غلطی وجود نداره مهم اینه که انجام بدید:)
۲)هدف مدیتیشن آوردن ذهن به لحظه حاله.
حال شما میتونید با توجه به موضوعی که مدیتیشن میکنید (به طور مثال مدیتیشن آرامش، استرس، تمرکز…)
یک تمرین رو برای مدتی تمرین کنید یا هر دفعه تمرین جدید ی داشته باشید.
لطفا پاسخ بدید . ممنون