تاحالا فکر کردی که چطوری میشه یک موقع هایی حال مون خوبه؟
یک موقع هایی‌ام با همون شرایطی که داشتیم حال مون بد میشه و از کار و زندگی میافتیم؟
یا نه بگیم شرایط یکم هم بد شده اما به اندازه یک کوه ازش ناراحتی می‌سازیم و فکر می کنیم حق داریم که ناراحت باشیم؟
اگر بهتون بگم همه اینها به نحوه فکر کردن و برداشت شما برمی‌گیرده و اصلا ربطی به شرایط و رویداد های منفی نداره چه حسی بهتون دست میده؟
حقیقت اینه که ما تمایل داریم به فکرهایی که در مغزمون می‌گذره اعتماد کنیم.
اصلا چرا نباید بتونیم به فکرهای مغز خودمون اعتماد کنیم؟ 🙂
بصورت عمومی این عادت خوبی هست، مثلا مغزما طوری طراحی شده که
- وقتی در خطر هستیم بهمون هشدار بده
- توجه مارو به افراد جذابی که شاید یک روزی….همسرآینده مون بشند جلب می‌کنه
- و برای مسائل ای که هرروزه روبه رو هستیم راه حل پیدا می‌کنه و…
یک چیز جالب راجع به مغز که وجود داره این هست که مغزما دوست داره چیزهای مختلف رو به هم ربط بده و اتصال های جدید درست کنه
و یک چیز جالب‌تر هم اینه که اصلا براش مهم نیست این اتفاقاتی رو که داره بهم ربط میده، اصلا درست هست یا نه!
فقط دوست داره اتصالاتی رو بین افکار، ایده ها، رفتار و موقعیت ها درست کنه و اینها رو بهم ربط بده.
و با درست و غلطش کاری نداره و قسمت رنج آور ماجرا اینجاست
که ما هم این افکار و ربط های بی ربطی رو هم که داده رو باور می‌کنیم بدون اینکه متوجه بشیم…!!
این افکار و دیدی که به شرایط داریم وااااقعی نیست و دریافت مغز ماست!
وحالا چطور این اتفاق میافته؟
ما همیشه همونطور که فکر می‌کنیم احساس می‌کنیم و احساس های ما شناخت و درک ما از اون چیزی هست
که اتفاق افتاده و اگر درک ما درست باشه پس احساسات هم واقعی هستند امااا اگر درک و تصویری که از اوضاع داریم اشتباه و مبهم باشه، پس واکنش احساسی غیرواقعی و نامتناسبی هم خواهیم داشت.
و درواقع دربیشتر مواقع ما همه جوانب یک اتفاق رو نمی‌دونیم و طبیعتا برداشت خیلی درست حسابی ای نخواهیم داشت و اگر اون اتفاق هم منفی باشه که واویلا بدتر میشه این برداشت.
چطور این اتفاق میافته؟ روان‌شناس ها به این مدل برداشت کردن ذهن، و افکاری که تو ذهن‌مونشکل می‌گیره می‌گن:
«تحریف های شناختی»
که با ظرافتی خاص باعث تغییر درک و برداشت شما از اتفاقات می‌شند و شما تقریبا همیشه فکر می‌کنید فکر و احساسی که دارید درسته
درحالیکه اینطور نیست و به این تحریف های شناختی چون تحت اراده و آگاهی مانیست افکار اتوماتیک هم می‌گند.
این تحریف های شناختی یا افکار اتوماتیک در بیشتر مواقع می‌تونند باعث بدتر شدن حال ما در شرایط منفی بشند و هرقدر فکری رو تقویت کرده باشید بیشتر به ضررتون هست.
و الان با رایج ترین تحریف های ذهنی که دکتر دیوید برنز در کتاب روانشناسی افسردگی شون نام بردند آشنا می‌شیم.
و بعدش براتون توضیح می‌دم که چطور میشه جلوی این تحریف های شناختی رو گرفت.
تحریف های شناختی (یا به قول من علیل کننده های ذهنی)
۱.تفکر همه یا هیچ:
تو این تفکر ادما همه چیز رو بصورت سیاه و سفید می‌بینن.
با کوچک‌ترین نقص و اشتباه فکر می‌کنن بی‌ارزش اند و شکست خورده‌اند،
و درواقع این مدل تفکر یکی از پایه های کمال‌گرایی منفی هم هست.
۲.تعمیم مبالغه امیز:
یک رویداد منفی یا شکست رو افراد چندین برابر بزرگ می‌کنند و همیشگی!
یعنی انگار دچار یک شکست همیشگی شدند و هیچ‌وقت چیزی درست نمیشه.
برای مثال به مصاحبه کاری شغل مورد علاقه تان رفته اید و از اولین مصاحبه قبول نشده
و ان را بزرگ کرده و سراغ مصاحبه های بعدی نرفته و با خود می گویید من تا اخر عمرم یک شکست خورده ام
و هیچ وقت شغل مورد علاقه خود را نخواهم داشت.
۳.فیلتر ذهنی:
در این تحریف شناختی افراد انگار که یک عینک بدبینی به چشم هاشون زدند و تمام چیزی که می‌بینند سیاهی هست
و هیچ جنبه مثبت اتفاقات رو نمی‌بینند و درواقع انقدر جنبه منفی ماجرا رو بزرگ میظ بینند که مثبت‌ها به چشم‌شون نمیاد.
۴.بی توجهی به امر مثبت:
(این یکی از مهم ترین تحریف‌های شناختی هست که می‌تونه منجر به افسردگی بشه.)
و در این تفکر افراد همون تجربه های مثبت رو هم برعکس و منفی برداشت می‌کنند و و تعریف و تمجید دیگران رو هم نادیده می‌گیرند. و در مقابلش اگر حالا نتیجه کارشون منفی هم باشه بدتر اون رو قبول می‌کنند و یک مهر تایید هم به اون اتفاق منفی میزنند.
در مقالک تو افسردگی ات نیستی می‌تونید بیشتر درباره افسردگی بخونید.
۵.نتیجه گیری شتابزده:
افراد بدون داشتن دلیل و مدرک ، به صورت شتابزده نتیجه گیری منفی دارند.
این بخش به ۲قسمت تقسیم میشه:
۱.ذهن خوانی: افکار دیگران در مورد خود بدون دلیل قضاوت منفی می‌کنند و بدون تحقیق بیشتر فکر می‌کنند نظر همه راجع بهشون منفی هست.
۲.اشتباه پیشگو: در مورد کارها و رویداد ها بدون شواهد و علت پیش بینی منفی می‌کنند و فکر می‌کنند هم فکرشون عین واقعیت هست.
۶.درشت بینی/ریز بینی:
در این تحریف مثل دیدن از یک دوربین چشمی افراد حوادث منفی رو چندین برابر مبالغه آمیز بزرگ می‌بینند
و وقتی نوبت به کارهای مثبت‌شون میشه دوربین رو برمی‌گردونند و به شدت کارشون رو ناچیز می‌بینند.
و با این کار،بزرگ‌تر کردن عیب ها و کوچک‌کردن محاسن فقط احساس حقارت بیشتری رو تجربه می‌کنند.
۷.استدلال احساسی:
احساس‌شون رو عین واقعیت می بینند. مثلا: «احساس گناه میکنم پس حتما کار بدی انجام داده ام.»
این قبیل استدلال ها گمراه کننده اند چون احساس منعکس کننده افکار و باور های افراد هستند
و اگر مخدوش و یا تحریف شده باشند ، چیزی که اغلب وجود دارد کمترین اعتباری ندارد.
مثلا: «حوصله انجام دادن هیچ کاری را ندارم پس از تخت‌خواب بیرون نمی ایم.»
۸.عبارات باید، بهتر است:
انقدر برای همه کارها باید و نبایدهای افراطی تعیین می‌کنند
که آخر سر هم زندگی‌شون تلخ‌تر میشه و چون همیشه نمیشه طبق باید و نباید ها کارهارو انجام داد
و از بقیه هم انتظار داشت، در آخر این افراد با احساس گناه و خجالت دست و پنجه نرم می‌کنند.
مثل :من همیشه باید نمره کامل بگیرم ، من همیشه باید سروقت برسم و ..
۹.برچسب زدن:
شدیدترین نوع تعمیم مبالغه امیز است. افراد به جای توضیح اشتباه انجام شده ، به خود اشتباه میزنند.
یعنی هر اشتباهی رو با جمله«من……هستم» توصیف می‌کنند، مثل «من بازنده ام »، یا به دیگران برچسب میزنند اون «تنبل هست».
در حالی که «خود» شما با کاری که می کنید برابر نیستید و سنجیده نمی‌شید.
زندگی مجموعه افکار، احساسات و اعمالی است که دائما تغییر می کند.
۱۰.شخصی سازی:
افراد خودشون را مسبب حوادثی می بینید که در اصل مسئول ان نبودند.
مثال : دکتری که به بیمارش راهکار های درمانی را می‌گه و آن بیمار عمل نمی‌کنه و بهبودی هم پیدا نمی کنه
و در این صورت اگر پزشک بگه تقصیر من بوده، این شخصی سازی است.
با این طرز فکر علیل و ناتوان می شید، انگار دنیایی رو روی شانه هاتون حمل می کنید و در اصل شما نفوذ رو با کنترل های دیگران اشتباه گرفته اید.
اینها تحریف ها یا افکار اتوماتیکی هستند که در زندگی روزمره در شرایط مختلف می‌تونند
به ذهن‌مون بیان و کلا تجربه متفاوتی رو از چیزی که واقعا اون شرایط هست رغم بزنند.
چطور با تحریف های شناختی برخورد کنیم؟ دیدی واقع‌بینانه داشته باشیم؟
۱. اولین مرحله آگاه شدن به این مدل انتقاد ها و حرف زدن ها باخودتون هست
یعنی هروقت دیدین حالتون بد شده و روبه راه نیستید ببینید چه فکری کردید؟ و چطور با خودتون صحبت کردید؟
۲. و بعد از مشخص کردن انقادی که از خودتون کرده بودید و فکری که راجع به خودتون داشتید
حالا مشخص کنید این شامل کدوم یک از اون تحریف های شناختی می‌شد؟ مبالغه آمیز بوده؟ شخصی‌سازی کردید؟ یا…
۳. و بعد از مشخص کردن این ۲ مورد حالا سعی کنید بصورت منطقی تر، با اون تحریف ها برخورد کنید و یک جمله واقع‌بینانه‌تر رو جایگزینش کنید.
مثال می‌زنم براتون:
اول از همه بهتر هست این کار رو روی کاغذ انجام بدید و یک جدول سه ستونه بکشید.
افکار اتوماتیک |
تحریف شناختی |
برخورد واقع‌بینانه |
|
همیشه دیر می‌رسم. |
تعمیم مبالغه آمیز | همیشه هم دیرنمی‌رسم این هفته فقط یک بار دیر رسیدم و تلاشم رو میکنم که منظم باشم. |
| حتما مثل اسکول ها دیده می‌شم. |
برچسب زدن، اشتباه پیشگو |
اسکول نیستم، فقط نظرم رو گفتم و دقیق‌تر هم هستم که اینها نشانه اسکول بودن نیست. بقیه افراد گروه هم همین کار رو می‌کنند. |
به همین صورت فکری که کردید رو شناسایی می‌کنید و سعی می‌کنید تشخیص بدید کدوم تحریف شناختی رو داره و بصورت منطقی سعی می‌کنید یک جمله و برخورد دیگه رو بنویسید.
به این صورت می‌تونید یک تفکر منطقی رو جایگزین یک تفکر غیرمنطقی که مدت هاست بهش عادت کردید، کنید.
اگر براتون سخت بود که یک پاسخ منطقی بنویسید به خودتون یکی دو روز زمان بدید و دوباره بهش برگردید
و سعی کنید انجامش بدید و از نظر بقیه هم می‌تونید استفاده کنید و ازشون سوال بپرسید.
(درصورتیکه مطمئن باشید پاسخ منطقی می‌دند ها)
و درآخر اگر این تمرین رو روی ۱۵ دقیقه تا یک الی دو ماه تکرار کنید خیلی راحت‌تر میشه براتون و قطعا لذت از زندگی‌تون هم با تحریف های شناختی کمتر بیشتر میشه.
پس این ۱۵ دقیقه تمرین رو به خودتون حتما هدیه بدید.
منابع این مقالک:
کتاب روانشناسی افسردگی دیوید برنز
