مدیتیشن چیست و چه فوایدی دارد؟

زمانی‌که صحبت از مدیتیشن می‌شد من حال خوبی نداشتم! چون واقعاً برایم سوال بود که چرا عده‌ای حاضرند یک گوشه بنشینند و به امید پیدا کردن حال خوب، سکوت کنند!

این نظر منفی من به موضوع مدیتیشن یا همان مراقبه ادامه داشت تا اینکه در دانشگاه King’s college london درسی با نام Mental health and mindfulness (سلامت ذهن و ذهن آگاهی) به سری درس‌های من اضافه شد! تازه آنجا بود که متوجه شدم مدیتیشن چیست و چه خواص زیادی برای ذهن و بدن انسان دارد. باتوجه‌به اینکه احتمالاً تعداد زیادی از شما همان حس بد و بیهودگی را نسبت به مدیتیشن دارید، تصمیم گرفتم به زبان ساده به سوال مدیتیشن چیست پاسخ دهم تا یک‌بار برای همیشه پرونده آن را ببندیم!

مراقبه یا مدیتیشن چیست؟

به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی می‌کنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدن‌مان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز می‌کنیم، به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌مان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید.

تصویر این مرد را نگاه کنید، همانطور که مشخص است، یک فرد به آرامی در گوشه‌ای نشسته. در واقع این فرد در حال مدیتیشن کردن است. مدیتیشن فرآیندی است که طی آن ما سعی می‌کنیم از شر افکارمان خلاص شده، ذهن را به جای گذشته یا آینده به لحظه حال بیاوریم و عملا به آرامش برسیم.

در مدیتیشن ما توجه‌مان را به جای افکار، روی چیزی در لحظه حال می‌گذاریم. مثلا نفسی که می‌کشیم (روی بالا و پایین شدن شکم تمرکز می‌کنیم.) یا اصلا یک برگ گل. این به معنی جنگیدن با ورود افکار به ذهن نیست، بلکه ما در این حالت نسبت به آنها بی‌تفاوت شده و قضاوت‌شان نمی‌کنیم. البته انجام مدیتیشن الزاما به حالت نشسته نیست. بلکه در حرکت، در حال ایستادن و حتی به‌شکل خوابیده هم می‌توان مدیتیشن کرد.

• بیشتر بخوانید: لحظه حال چیست؟

تعریف آکادمیک مدیتیشن چیست؟

تا اینجا به زبان ساده فهمیدیم که مدیتیشن چیست، اما اگر به دنبال یک تعریف آکادمیک هستید، متن پایین را برای شما نوشته‌ام:

مدیتیشن را می‌توان مجموعه‌ای از تمرین‌ها دانست که هدفش تشویق به کاهش افکار مزاحم، افزایش آگاهیِ از لحظه حال خودمان و دنیای اطراف‌مان و توجهِ متمرکز است.

تاریخچه مدیتیشن چیست؟

یکی از دلایل جالب مراجعان مسن‌تر من برای اجتناب از مدیتیشن این بود که “خیلی لوس‌بازی است! ” و “این چیزهای جدیدی که از خودتان در میاورید کاری از پیش نمی‌برد! ” این شد که فهمیدم برای بسیاری از مردم، مدیتیشن یک “لوس‌بازی جدید“ است و از تاریخچه آن چیزی نمی‌دانند!

اولین اسناد ثبت شده که به عمل مدیتیشن اشاره می‌کنند مربوط به یک سنت هندی به نام رمانتیسم است که به حدود 1500 سال قبل از میلاد برمی‌گردد. بااین‌حال، بسیاری از مورخان معتقدند مدیتیشن قدمت بیشتری دارد و اولین جلسات مدیتیشن حدود 3000 قبل از میلاد برگزار می‌شدند. (منبع: News Medical Life Science)

خاستگاه مدیتیشن را کشورهایی مثل هند می‌دانند که آیین بودا در آن بسیار فعال است؛ اما عمل مدیتیشن در بسیاری از فرهنگ‌های مشرق‌زمین، مانند چین و ژاپن نیز قدمت بالایی دارد. مدیتیشن به همین طریق، راه خود را از جاده ابریشم به سایر نقاط دنیا باز کرد و باتوجه‌به باورها و فرهنگ مردم هر منطقه، بومی‌سازی شد. بااین‌حال، عمل مدیتیشن هیچگاه اصول اصلی خود را از دست نداد و در هر زمان و مکانی، به‌عنوان فرمولی برای نجات اخلاقیات، بهبود تمرکز متفکرانه، افزایش دانش و رهایی انسان از دنیای مادی به کار گرفته شد. اما سؤال اصلی این است که رابطه بین مدیتیشن و مذهب چیست؟

آیا مدیتیشن ریشه مذهبی دارد؟

سال‌هاست کلمه مدیتیشن با کلماتی مثل دین و مذهب گره‌خورده اما بعد از تحقیقات محققان مختلف و مخصوصا دکتر جان کابات زین عملا مدیتیشن به‌عنوان روشی برای افزایش سلامت جسمی و فکری و حتی درمان بیماری‌ها، فارغ از دین و مذهب شناخته شد؛ بنابراین اگر علاقه‌مند به انجام مدیتیشن هستید، تصور نکنید که الزامی در عرفانی کردن آن وجود دارد.

در واقع در قرن 20 میلادی به مرور و بعد از افزایش تعداد تحقیقات روی مدیتیشن، نوع جدیدی از آن با اسم مدیتیشن سکولار یا مدیتیشن غیر دینی به وجود آمد که دیگر نه اهدافی مثل رسیدن به روشنگری الهی و… که رسیدن به سلامتی ذهن و بدن را دنبال می‌کند. مدیتیشنی هم که امروز در جوامع علمی مطرح می‌شود، همین مدیتیشن غیر دینی و با اهداف سلامتی است.

خوب است بدانید که اغلب دین‌های بزرگ جهان، به‌نوعی مدیتیشن را در خودشان جای‌داده‌اند. به‌عنوان‌مثال در دین مسیحیت و همین‌طور یهودیت و حتی صوفیه، انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که آنها بیشتر هدفشان به مسائل مذهبی مربوط است. (مثلا تامل در آیات کتاب الهی.)

تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن چیست؟

به زبان ساده ذهن آگاهی نداشتن همان چیزی است که باعث می‌شود وسط گفت‌وگو متوجه شوید حرف دوست‌تان را نفهمیده‌اید، اینکه یادتان برود چرا تلفن همراه‌تان را از جیب درآورده و بازش کردید، یعنی عدم حضور ذهن در لحظه حال و عدم تمرکز. ببینید، اغلب هدف ما از انجام مدیتیشن، رسیدن به ذهن‌آگاهی است. در واقع ما در حین مدیتیشن با تمرکز کردن به ذهن آگاهی می‌رسیم. همینطور انجام مداوم مدیتیشن باعث می‌شود به ذهن آگاه بودن عادت کرده و زمان بیشتری را در طول روز بی‌توجه به افکار مزاحم، در لحظه حال باشیم. د

ر مورد تفاوت این دو در مقاله تفاوت مدیتیشن و ذهن آگاهی هم صحبت کردم اما به زبان ساده، مدیتیشن از جمله راهکارهایی است که ما را با هدفِ ذهن‌آگاهی و ذهن‌آگاه شدن می‌رساند.

تفاوت مراقبه و مدیتیشن چیست؟

ببینید، قبلا هم به این موضوع اشاره کردم که به طور کلی مدیتیشن و مراقبه تفاوت خاصی ندارند و در اغلب مواقع از این 2 کلمه، به عنوان هم‌معنی و مترادف استفاده می‌شود. اما خب بعضی‌ها اینطور می‌گویند که منظور از مراقبه، تمرین مدیتیشنی است که با هدف رسیدن به معنویت و مزایای دینی انجام می‌شود! یعنی مثلا مدیتیشنی که راهبان بودایی انجام می‌دهند، مراقبه محسوب می‌شود. بنابر این تعریف، مدیتیشن با هدف رسیدن به مزایای سلامتی و مراقبه با هدف رسیدن به مزایای دینی انجام می‌گیرد.

اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری در این رابطه کسب کنید، می‌توانید این مقاله را بخوانید: تفاوت مراقبه و مدیتیشن

انواع مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن‌ها را می‌توان بر اساس موضوعات مختلف، به دسته‌های مختلفی تقسیم کرد. مثلا مدیتیشن‌های هدایت شده و بدون هدایت، مدیتیشن‌های خوابیده، نشسته و ایستاده و… که در مقاله انواع مدیتیشن به آنها به‌شکل جامع اشاره کردم. اما به طور خلاصه:

• 2 دسته مدیتیشن بر اساس این داریم که فرد مدیتیشن را خودش انجام بدهد یا برای انجام از توضیحات یک راهنما کمک بگیرد. (مدیتیشن هدایت شده مثل صوت‌های اپ آرامیا و مدیتیشن هدایت نشده)
• 3 دسته مدیتیشن بر اساس حالت انجام داریم که به نشسته، خوابیده و ایستاده تقسیم شده‌اند.
• چندین دسته بر اساس هدف مدیتیشن داریم، مثلا مدیتیشن درمان بی خوابی، مدیتیشن افزایش تمرکز و حتی مدیتیشن عزت نفس. (در اپلیکیشن آرامیا بیشتر از 10 دسته از این نوع مدیتیشن را داریم.)
• 2 دسته مدیتیشن بر اساس نقطه تمرکز داریم که یا تمرکز بر یک چیز داخلی مثل نفس یا اعضای بدن است یا تمرکز روی یک چیز خارجی مثل یک دانه کشمش، (مدیتیشن متمرکز و مدیتیشن ذهن آگاهی)
• و در نهایت تعداد زیادی مدیتیشن غیر علمی داریم، آنهایی که ادعاهای غیر علمی مثل باز شدن چشم سوم و… را مطرح می‌کنند و خب علم این چیزها را تایید نمی‌کند. (اگر دوست داشتید مقاله آیا چاکرا واقعی است را بخوانید.)

سایر انواع مدیتیشن (که زیرمجموعه انواعی که بررسی کردیم هستند) در ادامه نام‌برده‌شده‌اند. شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد هر کدام و آموزش مدیتیشن در خانه، سایر مقاله‌های ما را مطالعه کنید.

• مدیتیشن تمرکز و افزایش توجه
• مدیتیشن ذهن ‌آگاهی
• مدیتیشن صبحگاهی
• مدیتیشن حرکتی
• مدیتیشن تنفسی
• مدیتیشن عشق ورزی
• مدیتیشن مانترا
• مدیتیشن قبل از خواب
• مدیتیشن در دوران بارداری (مدیتیشن در بارداری به سلامت روان شما و متعاقبا رشد بهتر کودک کمک خواهد کرد. نحوه مدیتیشن در دوران بارداری در سایر مقاله‌های ما توضیح داده شده است.)
• مدیتیشن کنترل اضطراب و استرس
• بهبود سلامت عاطفی
• مدیتیشن بهبود حافظه
• مدیتیشن کاهش فشارخون

فواید مدیتیشن چیست؟ (با استناد به تحقیقات علمی)

تحقیقات نشان داده که مدیتیشن می‌تواند هم روی ذهن و هم بدن انسان تاثیر مثبت داشته باشد. از جمله تاثیراتش عبارتند از کاهش ضربان قلب، بهبود الگوهای موج مغزی، درمان استرس، کاهش التهابات بدن و… . در ادامه با استناد به تحقیقات علمی که در مقاله ((فواید مدیتیشن)) هم به آنها اشاره کردم، دقیق‌تر در مورد مزایایی که مدیتیشن باعث به وجود آمدن‌شان می‌شود صحبت می‌کنم.

1_ کاهش استرس

یکی از مهم‌ترین فوایدی که مدیتیشن دارد، کاهش استرس است. در واقع مدیتیشن هم در زمانی که در حال انجامش هستید و هم در طولانی‌مدت، باعث می‌شود استرسی که دارید به شدت کاهش پیدا کرده و بتوانید زندگی را با استرس کم‌تر و در نتیجه به‌شکل جذاب‌تر تجربه کنید. به خاطر تاثیری که مدیتیشن روی استرس و اضطراب دارد از آن به عنوان یک روش موثر در علم و پزشکی استفاده شده و بسیاری از روانشناسان به مراجعان‌شان انجامش را پیشنهاد می‌کنند.

• بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس

2_ افزایش توجه و تمرکز

خیلی‌ها از مدیتیشن به عنوان یک تمرین توجه اسم می‌برند! در واقع اگر شما هم نمی‌توانید مدتی در حد 30 الی 60 دقیقه را به‌شکل متمرکز به انجام کاری مثل کتاب خواندن یا دوره دیدن بگذرانید، یعنی مشکل تمرکز دارید. همینطور اگر متوجه شده‌اید که بعد از گوش دادن یا دیدن محتوایی، عملا همه چیز را در مورد آن فراموش می‌کنید، احتمالا با مشکل توجه روبرو هستید. اما خوشبختانه انجام مداوم مدیتیشن باعث می‌شود به مرور توانایی و مهارت‌تان در توجه و تمرکز بهبود پیدا کند. (منبع علمی)

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز صوتی + راهنمای مدیتیشن برای تمرکز

3_ بهبود خواب

اگر در به خواب رفتن، در حفظ کیفیت خواب و در حفظ زمان خواب با مشکل روبرو هستید، یعنی بی‌خوابی دارید! همانطور که در مقاله درمان بی خوابی هم گفتم، مدیتیشن مخصوصا با توجه به تاثیری که روی کاهش استرس دارد، می‌تواند مشکلات خواب شما را کاهش داده و حتی از بین ببرد. (منبع علمی)

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن خواب صوتی

4_ کاهش فشار خون

احتمالا می‌دانید که فشار خون بالا چه آسیب‌هایی می‌تواند به بدن و مهم‌تر از همه قلب انسان وارد کند. خوشبختانه انجام مداوم مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک کرده و عملا باعث می‌شود تا حد زیادی از شر مشکلات قلبی مرتبط به فشار خون راحت شوید. (منبع علمی)

• بیشتر بخوانید: بی خوابی و فشار خون یکدیگر را تشدید می‌کنند؟

5_ افزایش ذهن آگاهی

همانطور که در ابتدای مقاله هم گفتم، مدیتیشن عملا مهم‌ترین تمرین برای رسیدن به ذهن‌آگاهی است. اگر نمی‌دانید منظور چیست، در واقع ذهن‌آگاهی یعنی هم خودتان در لحظه حال باشید و هم توجه و تمرکزتان. نه اینکه مثلا خودتان اینجا نشسته و افکارتان در گذشته یا آینده باشد.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟ صوت مدیتیشن ذهن آگاهی (فارسی!)

6_ کاهش افسردگی

مهم‌ترین دلیل ابتلا به افسردگی، اضطراب است و با توجه به اینکه مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب کمک زیادی می‌کند، بسیاری از روانشناسان امروز از مدیتیشن به عنوان یکی از درمان‌های افسردگی کمک می‌گیرند. (منبع علمی)

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن ضد افسردگی! 

7_ کاربردهای بالینی مدیتیشن و درمان علمی!

همانطور که بالاتر هم گفتم، بعد از تحقیقات جان کابات زین جامعه علمی به شکل وسیع‌تر و جدی‌تری به سراغ اثربخشی ذهن آگاهی رفت و آن را بررسی کرد. تا جایی که امروز مدیتیشن و درمان های علمی و مخصوصا روانشناسی، ارتباط عمیقی با هم دارند. به همین دلیل در ادامه کمی جزئی‌تر این موضوع را بررسی می‌کنیم:

نکته: منبع این بخش از مقاله، سایت ویکی‌پدیای انگلیسی است که در خود مقاله اصلی به تمامی منبع علمی لینک داده شده.

• مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه آمریکا اینطور بیان کرده که: ((مدیتیشن یک تمرین ذهن و بدن است که سابقه‌ای طولانی در افزایش آرامش جسمی، تعادل روانی، مقابله با بیماری و افزایش سلامت و رفاه کلی دارد.))
• یک بررسی در سال 2014 نشان داد مدیتیشن در افرادی که تحت درمان طولانی‌مدت روانپزشکی یا پزشکی قرار می‌گیرند، باعث بهبود جزئی در اضطراب، درد و همینطور افسردگی شده.
• در سال 2017، انجمن قلب آمریکا در یک بیانه اعلام کرد که مدیتیشن ممکن است یک تمرین کمکی معقول برای کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی باشد.
• همینطور یافته‌هایی به تازگی نشان داده که مدیتیشن بر بهبود میگرن در بزرگسالان تاثیر دارد. در واقع ذهن آگاهی و مدیتیشن ممکن است باعث کاهش دوره‌های میگرن و حتی کاهش مصرف داروهای میگرن شوند.
• بعضی محققان به این موضوع اشاره کرده‌اند که احتمالا مدیتیشن باعث بهبود کیفیت خواب و همینطور زمان بیداری می‌شود.

• بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن تسکین درد

8_ دیگر فواید مدیتیشن

به جز مواردی که بالاتر گفتم، تحقیقات علمی مختلفی وجود دارد که تایید کرده مدیتیشن این مزایا را هم دارد:

1. بهبود حافظه و در نتیجه بهبود کارایی حین انجام کارها،
2. بهبود خلق و خو
3. کمک به عملکرد مغز
4. افزایش مهربانی
5. افزایش همدلی
6. بهبود سلامت عاطفی
7. کمک به تحمل و کنترل درد
8. و… .

چطور مدیتیشن کنیم؟

یادگیری و آموزش مدیتیشن مانند یادگیری هر مهارت دیگری است. دقیقا مثل شروع ورزشی که قبلا هرگز آن را انجام نداده‌ایم. بیشتر مدیتیشن‌ها با نشستن در مکانی آرام، بستن چشم‌ها، آرام کردن ذهن و تمرکز روی تنفس آغاز می‌شود. اما مدیتیشن بیش از اینهاست. وقتی مدیتیشن می‌کنیم، اساساً به ذهن می‌آموزیم به راحتی دچار پراکندگی و پریشانی نشود و در عوض در لحظه اکنون بیشتر متمرکز شود. با استفاده از تنفس به عنوان لنگرگاهی برای ماندن در لحظه اکنون، به سادگی می‌نشینیم و به تدریج یاد می‌گیریم که بگذاریم افکار و احساسات بیایند و بروند.

البته کاملاً طبیعی است وقتی که شروع به مدیتیشن  می‌کنیم، ذهن شروع به پرسه‌زنی کند. ماهیت ذهن، فکر کردن است، بنابراین باید فکر کند، اما مدیتیشن برای متوقف کردن افکار نیست. ما می‌نشینیم و تمرین می‌کنیم تا بدون اینکه گرفتار افکار و احساسات خود شویم، آنها را مشاهده کنیم. یعنی برعکس گذشته که هر فکری می‌توانست به راحتی حال ما را بد کند یا احساسات‌مان را تغییر بدهد، یاد می‌گیریم مثل یک ویدیو به افکارمان نگاه کنیم و درگیرشان نشویم.

یاد می‌گیریم با ایجاد آگاهی برای آن لحظه‌هایی که توجه ما از دست رفته است، این بی‌قراری را آرام کنیم. هر وقت متوجه می‌شویم حواس‌مان پرت شده، از این پرتیِ حواس آگاه می‌شویم و توجه خود را به تنفس برمی‌گردانیم.

در طول مدیتیشن، با نشستن در سکوت و آرامش، ذهن آرام‌تر می‌شود و می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه ویژگی‌های تجربه شده در طول مدیتیشن – آرامش، تمرکز، ذهن‌آگاهی و شفقت – را در باقی روز خود جاری کنیم.

آموزش صوتی مدیتیشن آرامش

دقت کنید، همانطور که بالاتر هم گفتم، به طور کلی می‌توان مدیتیشن را به دو روش انجام داد:

• هدایت نشده: که در آن خودتان مراحل مدیتیشن را طبق تجربه قبلی و از حفظ را انجام می‌دهید.
• هدایت شده: که در آن یک استاد مدیتیشن به شما در عین آرامش توضیح می‌دهد باید چه کنید. صوت پایین، یک مدیتیشن هدایت شده است:

مخصوصا برای افراد مبتدی انجام مدیتیشن هدایت شده پیشنهاد می‌شود چراکه کمک می‌کند راحت‌تر تمرکز کنید. اگر این مدیتیشن برای‌تان لذت‌بخش بود، پیشنهاد می‌کنم اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید. این اپلیکیشن تعداد زیادی مدیتیشن هدایت شده در دسته‌بندی‌های مختلف مثل کاهش استرس، افزایش آرامش، خواب و… دارد که می‌توانید به مدت 7 روز به‌شکل رایگان از آنها استفاده کنید. بعد از این‌هم می‌توانید با هزینه کمی اشتراکش را بخرید.

• بیشتر بخوانید:  آهنگ یوگا

اصول مدیتیشن چیست؟

در ادامه می‌خواهم کمی در مورد اصول مدیتیشن با شما صحبت کنم. ابتدا یک مدیتیشن بسیار ساده را به‌شکل متنی انجام بدهیم و سپس در مورد بقیه مسائل صحبت کنیم:

1. صاف روی صندلی بنشینید! یعنی ستون فقرات‌تان صاف باشد و بقیه اعضا را راحت بگذارید.
2. حالا آرام چشمان‌تان را ببینید و سعی کنید تنفس عادی خود را دنبال کنید. مثلاً برای ده دَم و بازدم،
3. به اینکه هوا چطور وارد بدن شما شده و چطور از آن خارج می‌شود، توجه کنید،
4. این حالت را برای 5 دقیقه حفظ کنید.
5. قطعا در اوایل، دائما افکارتان پرش داشته و تمرکزتان را بر هم می‌زند. اما نگران نباشید، این عادی است. پس دوباره به آرامی روی نفس‌ها تمرکز کنید.
6. در نهایت به آرامی چشمان‌تان را باز کنید،
7. همین! شما یک مدیتیشن انجام دادید!

احتمال دارد شما هم در ابتدا تصور کنید انجام مدیتیشن واقعا کار بیهوده‌ای است، اما اگر واقعا می‌خواهید از آن بازخورد بگیرید، حداقل به مدت 1 هفته و هر بار دست کم 5 دقیقه انجامش بدهید، بعد قضاوتش کنید! خب حالا بیایید به سراغ آشنایی با چند اصول مدیتیشن برویم که کمک‌تان می‌کند تجربه بهتری داشته باشید.

1_ در مورد زمان و مکان تصمیم بگیرید

وقتی هر روز در ((همان مکان و در همان زمان)) تمرین خود را انجام دهیم، احتمالا ساخت عادت جدید مدیتیشن کردن برای‌مان ساده‌تر خواهد بود. پس بهتر است مکان و زمان خود را تغییر ندهید. بهترین زمان برای مدیتیشن، زمانیست که بتوانید آن را در اولویت قرار دهید و بهترین مکان برای مدیتیشن هم جاییست که راحت باشید و حواس‌تان کم‌تر پرت شود و کم‌ترین مزاحمت را داشته باشید.

۲_ در مورد مدت مدیتیشن تصمیم بگیرید

به ویژه برای مبتدیان، خوب است با زمان‌های کوتاه و قابل کنترل شروع کنند. به عنوان مثال جلسات 3 تا 5 دقیقه‌ای یا 10 دقیقه‌ای مناسب است. به این ترتیب می‌توانید اساس تمرین خود را مشخص و خوشایندترین و راحت‌ترین وضعیت را برای خود پیدا کنید. مهم‌ترین چیز این است که برای تعیین میزان زمان، تصمیم درستی بگیرید که هم موثر باشد و هم قابل دستیابی تا بتوانید هر روز آن را دنبال کنید. نه اینکه ناگهان یک زمان طولانی را انتخاب کرده و در میانه راه، خسته شوید.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن کوتاه
• بیشتر بخوانید: مدیتیشن طولانی | صوت مراقبه طولانی با کلام

۳_ مطمئن شوید که در وضعیت راحتی نشسته‌اید

پاها و بازوها را در وضعیتی راحت اما صاف قرار دهید. آنها را تا نکنید یا روی هم نیندازید. پاها را روی زمین صاف و دست‌ها را در دامان خود یا در کنار خود بگذارید. پشت خود را صاف نگه دارید، اما بدون فشار. اگر راحت نیستید، از یک بالشتک کوچک یا حوله برای زیرتان استفاده کنید.

4_ مدیتیشن هدایت شده می‌خواهید یا بدون هدایت؟

مدیتیشن هدایت شده توسط یک مربی با تجربه، چه به صورت حضوری در یک گروه مدیتیشن و چه کلاس یا از طریق صدا، مانند تمرینات اپلیکیشین آرامیا انجام می‌شود. مدیتیشن هدایت شده برای افرادی که تازه یاد می‌گیرند مدیتیشن کنند توصیه می‌شود. به طور کلی هم این روش مدیتیشن کمک می‌کند راحت‌تر تمرکز کنید.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن سکوت؛ قدم به قدم

5_ از تکنیک‌های زیر برای انجام بهتر مدیتیشن استفاده کنید

تکنیک‌هایی که در ادامه مقاله می‌خوانید، به شما برای انجام بهتر مدیتیشن کمک می‌کند:

به مرور رشد کنید: هیچ الزامی نیست که برای شروع مدیتیشن، مخصوصا وقتی در سطح مبتدی هستید، روزانه زمان زیادی را به مراقبه بگذرانید. بنابراین در ابتدا حتی اگر 5 دقیقه مدیتیشن کردن برای‌تان خسته‌کننده بود، آن را به 3 دقیقه کاهش بدهید! در آینده و بعد از عادت کردن قطعا وضعیت بهتری خواهید داشت.

منظم باشید: خیلی از متخصصان مدیتیشن، پیشنهاد می‌کنند که مدیتیشن کردن را به یک عادت تبدیل کرده و هر روز در یک ساعت خاص انجامش بدهید. مثلا هر روز ساعت 6 صبح.

راحت باشید: روش‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. مثلا مدیتیشن نشسته، خوابیده و… . نکته مهم اینجاست که هر حالتی را هم انتخاب می‌کنید، باید به‌شکلی در آن حالت قرار بگیرید که فیزیک بدنی‌تان اذیت نشود. چراکه قرار است حداقل این حالت بدنی بین 5 الی چند 10 دقیقه حفظ شود.

احساسات را سرکوب نکنید: اینکه حین مدیتیشن ناگهان ذهن‌تان سرگردان شده و به لحظات آینده و گذشته برود، یک چیز بسیار عادی است! بنابراین نباید حین مراقبه با آن سر ناسازگاری گذاشته و خودتان را اذیت کنید. هر موقع که ذهن سرگردان شد، کافی است کمی به خودتان آرامش داده و دوباره به آرامی بر سر تمرکز روی نفس‌های‌تان برگردید.

• منبع این قسمت: verywellmind

سوالات متداول در ارتباط با مدیتیشن

اگز به تازگی با مدیتیشن آشنا شده باشید احتمالا سوالات زیادی در ذهنتان شکل گرفته است. در ادامه پاسخ برخی از سوالات پر تکرار را برای شما آماده‌ کرده‌ایم:

1_ چند دقیقه در روز برای مدیتیشن پیشنهاد شده است؟

طبق نتیجه‌گیری بسیاری از مطالعات، فقط 20 دقیقه مراقبه ذهن آگاهی در روز می‌تواند فواید قابل توجهی داشته باشد. البته این گفته به این معنا نیست که اگر زمان کم‌تری برای مدیتیشن گذاشتید، اتلاف وقت کرده‌اید! در اپلیکیشن آرامیا جلسات مدیتیشن هدایت شده با زمان‌هایی کوتاه از 3 دقیقه تا 30 دقیقه ارائه شده. مدیتیشن‌های کوتاه‌تر برای زمان‌هایی که می‌خواهید یک نفس ذهن آگاهانه راحت در طول روز شلوغ‌تان بکشید مثلا در خانه، سرکار، در مدرسه یا پارک و… عالی هستند. یادتان باشد شما نباید تمرین‌های مدیتیشن‌تان را به یک بار محدود کنید، بلکه بهتر است حتی طی روز 2 الی 3 بار یا بیشتر انجام‌شان بدهید.

از آنجایی که مدیتیشن باعث افزایش آگاهی در مورد آنچه برای شما خوب است و آنچه که نیست می‌شود، شما به‌طور طبیعی می‌دانید چه زمانی می‌خواهید مدیتیشن یا مراقبه را متوقف کنید. به سادگی بگذارید تجربه مدیتیشن راهنمای شما باشد.

• منبع این قسمت: مقاله مدیتیشن چقدر باید طول بکشد؟

2_ چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟

ببینید، در مورد “تعداد دفعات مدیتیشن در روز” هیچ محدودیت خاصی وجود ندارد. اگر بخواهم استانداردترین حالت ممکن را بگویم، اصولا اغلب افراد حرفه‌ای در مدیتیشن، یک‌بار در ابتدای روز تمرین‌شان را انجام می‌دهند و یک بار هم هنگام خواب برای افزایش آرامش و داشتن خوابی راحت‌تر.

علاوه بر این، انتخاب بهتر این است که یک‌بار هم در میان ساعات کاری، مثلا در حوالی ساعت 2 الی 3 بعد از ظهر مدیتیشن کنید تا فشارهای کاری و استرس را کاهش داده و کمی انرژی بیشتری برای ادامه دادن کار به دست بیاورید. اما خب باز هم می‌گویم که به طور کلی استاندارد خیلی خاصی برای تعداد دفعات مدیتیشن کردن در روز وجود ندارد و بیشتر به سلیقه شخص و البته اینکه از مدیتیشن چه استفاده‌ای کنید، برمی‌گردد.

• بیشتر بخوانید: چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟

3_ نشستن حین مدیتیشن چقدر اهمیت دارد؟

شاید جالب باشد بدانید معدودی از مخاطبان در سراسر جهان که برای دفعات اول مدیتیشن می‌کنند، از این می‌گویند که با مشکل “سردرد یا بدن درد حین مدیتیشن” روبرو می‌شوند! خب راستش را بخواهید این تجربه واقعی است و واقعا بعضی از افراد با این مشکل روبرو می‌شوند. اما چرا؟ دلایل اصلی این مشکل، در نهایت به این برمی‌گردد که افراد با اصول مراقبه آشنا نیستند و آن را به‌شکل اشتباه انجام می‌دهند. مثلا چند دلیل اصلی اینها هستند:

1. اول اینکه فرد به جای تمرکز کردن روی بخشی از بدنش، مثلا پاها، حتی وقتی چشم‌هایش را بسته هم در حال نگاه کردن به پاهایش برای افزایش تمرکز است و به این ترتیب چشم‌ها و سرش درد می‌گیرند.
2. دوم اینکه فرد به جای نشستن با ستون فقرات صاف، به حالت خمیده نشسته و با بدن‌درد روبرو می‌شود.
3. سوم هم اینکه فرد برای تمرکز کردن فشار زیادی به ذهنش وارد می‌کند، در حالی که صرفا کافی است بعد از هر بار پرت شدن حواسش، دوباره به آرامی تمرکزش را به بخش مورد نظر بدهد نه اینکه خودش را اذیت کند.

بنابراین شما هم حواس‌تان به این مشکلات باشد.

4_ آیا چاکرا با مدیتیشن ارتباط دارد؟

بلای جان این روزهای تیم آرامیا، چاکراهاست! چاکرا چیست؟! در واقع بنابر یک‌سری باورهای سنتی، چاکراها یک‌سری چرخ هستند که در بدن انسان پراکنده شده و انرژی را به قسمت‌های مختلف آن می‌رسانند. احتمال دارد با چاکراها در کلاس‌های یوگا آشنا شده باشید. اما نکته اینجاست که چاکراها اصلا چیزهای علمی نیستند! همانطور که در مقاله آیا چاکرا واقعی هستند یا نه گفتم، هیچ داده علمی و معتبری وجود ندارد که بتواند تایید کند چاکراها واقعی هستند. حالا چاکرا چه ربطی به مدیتیشن دارد؟

در واقع بسیاری از تکنیک‌های باز کردن چاکراها، همین تکنیک‌های مدیتیشن بوده و این موضوع باعث شده خیلی‌ها تصور کنند مدیتیشن از دل چاکرا بیرون آمده و یک چیز غیر علمی است. به همین دلیل طی ماه گذشته هم محتواهایی در سایت، هم در توییتر و اینستاگرام و کانال پادکست آرامیا تولید کرده و به این موضوع اشاره کرده‌ایم که چاکراها ارتباطی به مدیتیشن علمی ندارند. 

• بیشتر بخوانید: آیا چاکراها خطرناکند؟

5_ آیا مدیتیشن در محل کار امکان پذیر است؟

چند سالی است که در کشورهای غربی و مخصوصا آمریکا، حتی کارفرمایان به مدیتیشن اهمیت می‌دهند. چراکه بعضی تحقیقات به اثربخشی مدیتیشن در “کاهش استرس محیط کار“، افزایش عملکرد، توان مدیریت زمان و… اشاره کرده‌اند.

• بر اساس آمار، از سال 2016 حدود یک‌چهارم کارفرمایان ایالات متحده از طرح‌های کاهش استرس استفاده می‌کنند.
• گوگل بیشتر از 10 سال است که حدود 12 دوره مراقبه را به کارکنان خودش ارائه می‌کند.
• جنرال میلز، شرکت صنایع غذایی آمریکایی، مجموعه برنامه رهبری ذهن آگاه را ارائه می‌کند. دوره‌ای که از ترکیب مراقبه ذهن آگاهی، یوگا و گفتگو با هدف توسعه ظرفیت ذهن کارکنان در جهت توجه استفاده می‌شود.

6_ اهمیت انجام مداوم مدیتیشن چقدر است؟

یکی از مهم‌ترین چیزهایی که برای مدیتیشن کردن اهمیت داشته و باعث می‌شود سریع‌تر و باکیفیت بیشتری به مزایای سلامتی‌اش برسید، این است که آن را به طور مداوم انجام دهید. دقیقا همانطور که وقتی به طور مداوم به باشگاه بدنسازی بروید عضلات بدن‌تان رشد می‌کنند، اگر به طور مداوم مدیتیشن کنید نیز مغزتان راحت‌تر می‌تواند در لحظه حال بماند و علاوه بر افزایش ذهن آگاهی در کل زندگی‌تان، مزایای بیشتری شامل حال‌تان می‌شود. پس حتما برای انجام مداومش برنامه‌ریزی کنید.

جملات بزرگان درباره مدیتیشن

مدیتیشن راهی برای تقویت و شکوفا‌کردن ربانیت در درون شما است. آمیت ری

مراقبه به تو فرصت می‌دهد خود نادیدنی‌ات را بشناسی. وین دایر

مراقبه توهم دور ماندن از اصل خویش را از میان بر می‌دارد. وین دایر

اگر می‌خواهید بر اضطراب زندگی غلبه کنید، در لحظه و با هر دم زندگی کنید. آمیت ری
مدیتیشن یک راه حیاتی برای پاک‌سازی و آرام‌کردن ذهن است و در نهایت بدن را جوان می‌کند. دیپاک چوپرا

زندگی یک رقص است. ذهن آگاهی و مراقبه هم شاهد آن رقص است. – آمیت ری
بنشینید، چشمان‌تان را ببندید، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. هر اتفاقی که قرار است بیفتد، اتفاق می‌افتد! اگر به آن فکر کنید، فکر کرده‌اید. اگر هم نکنید، فکر نکرده‌اید. پس برای آن تلاشی نداشته باشید. ناوال راویکانت

مدیتیشن و تمرکز راهی برای یک زندگی آرام است. – بابا رام داس

برای درک چیز‌های غیرقابل اندازه‌گیری، ذهن باید به‌طور خارق‌العاده‌ای ساکت و آرام باشد. جیدو کریشنامورتی

مدیتیشن مثل یک باشگاه است که در آن ماهیچه‌های قدرتمند ذهنی آرامش و بینش را تقویت می‌کنند. – آجان برام

مدیتیشن راهی برای یادگیری این که چه طور خودمان را ر‌ها کنیم، باز می‌کند. وقتی که می‌نشینیم، خودی که سعی کرده‌ایم بسازیم و به یک پکیج خوب و ناب تبدیل کنیم، ظاهر می‌شود. – جان ولوود

مدیتیشن یک همسفر حیاتی برای سفر در مسیر تحول شخصی شما است. مدیتیشن شما را با روح‌تان مرتبط می‌کند و این ارتباط به شما امکان دسترسی به درون، خواسته‌های قلبی، صداقت و الهام برای ایجاد زندگی مورد علاقه‌تان را فراهم می‌کند. سارا مک‌لین
هنگامی که در حالت مدیتیشن نشسته‌اید، بگویید: ” هر فکری که به ذهنم می‌رسد، دست من نیست! ” آجهن چاه

هر روز مدیتیشن کنید. نه هر چند وقت یک بار. هر روز! – خنسو

کلام آخر

خب به انتهای مقاله مدیتیشن چیست رسیدیم. در این مقاله ابتدا متوجه شدیم که مراقبه چیست و سپس با تعریف مدیتیشن آشنا شدیم. از توجه شما برای مطالعه مقاله مدیتیشن چیست متشکرم. پیشنهاد می‌کنم برای مشاهده ویدیوهای آموزشی در مورد مدیتیشن و همینطور تجربه لذت‌بخش ذهن آگاهی، همین حالا آرامیا را دانلود کنید.