راه های درمان بی خوابی (مقاله علمی)

نکته: مقاله پیشِ رو ترجمه مقالات کاملا علمی از سایت‌های معتبری مثل sleepfoundation و mayoclinic و healthline است که به‌زبان ساده درآمده. تمامی نکاتی که در ادامه گفته می‌شود، بر اساس تحقیقات علمی و معتبر بیان شده.

اگر بخواهم علمی صحبت کنم، بی خوابی شامل مواردی مثل مشکل در به‌خواب رفتن، در خواب ماندن و ثابت نگاه‌ داشتن کیفیت آن می‌شود. متاسفانه افرادی که با این مشکل روبرو هستند، به دلیل فرصت کم برای خوابیدن، در زمان بیداری هم با حالات خواب‌آلودگی روبرو شده و این موضوع می‌تواند بر زندگی کاری و غیر کاری‌شان تاثیر منفی زیادی داشته باشد.

البته اگر شما هم جزو این افراد هستید، خیلی شاکی نباشید چون محققان حدس می‌زنند امروزه بین 33 تا 50 درصد از بزرگسالان گاها با مشکلات بی خوابی روبرو می‌شوند و حتی 10 تا 15 درصد از مردم اختلال بی خوابی مزمن همراه با پریشانی دارند! (منبع)

راه های درمان بی خوابی چیست؟

به طور کلی روش های درمانی که در این مقاله از آنها صحبت میکنم، به این شرح هستند:

1. راهکارهای دسته اول و مهم‌تر، همان راهکارهای درمان شناختی رفتاری یا CBT
2. راهکارهای دسته دوم، یک‌سری رفتارها که باعث کاهش مشکلات خواب یا استرس می‌شوند،
3. راهکار دسته سوم هم استفاده از یک‌سری داروهای خواب.

نکته: درمان شناختی رفتاری یا CBT یک نوع روش درمانی معتبر روانشناسی است که بر شیوه تفکر و رفتار انسان تمرکز دارد. (منبع)

اینکه کدام‌یکی از این درمان‌ها دقیقا برای شما بهتر باشد، به نظر پزشک متخصص (پزشک متخصص خواب، روانشناس، روانپزشک یا روان‌درمانگر) برمی‌گردد ولی اصولا ابتدا پزشکان روش درمان CBT را انجام داده و در صورت بی‌اثر بودنش به سراغ راهکارهای بعدی می‌رود.

پس در ادامه این مقاله قرار است دقیقا راهکارهایی از CBT را به شما پیشنهاد کنم که ممکن است انجام آنها حتی در کوتاه‌مدت روی بی خوابی شما تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، اشاره‌ای هم به درمان های دارویی و خانگی خواهم داشت. اما قبل از اینکه به سراغ راهکارهای درمان بی خوابی برویم، ابتدا باید به درستی اختلال بی خوابی را در خودمان تشخیص بدهیم و از وجودش مطمئن بشویم.

تشخیص بی خوابی

همانطور که بالاتر هم گفتم، قدم اول برای درمان بی خوابی، شناخت و تشخیص آن است. به طور کلی تشخیص این مشکل به دست پزشک انجام شده و معیارها هم برای تشخیص آن، چیزهایی مثل:

• دشواری در شروع خواب،
• دشواری در حفظ خواب،
• زود یا دیر بیدار شدن،
• و مقاومت در برابر خوابیدن در زمان مناسب

است. اصولا این علائم در فرد باید به مدت 3 ماه بروز کنند تا اختلال خواب تشخیص داده شود. علاوه بر علائم بالا، دیگر علائمی که می‌توانید از طریق‌شان به وجود اختلال خواب اطمینان پیدا کنید، اینها هستند:

• خستگی یا بی‌حالی طی روز،
• روبرو شدن با مشکلات حافظه، تمرکز و حتی توجه،
• عدم عملکرد درست حین انجام کار،
• بداخلاقی،
• پرخاشگری و سایر مشکلات رفتاری،
• انجام خطاهای دائم حین کار،
• کاهش انگیزه و انرژی

با توجه به اینکه علائم گفته‌شده چه مدت‌زمان و به چه شدتی در شما بروز کند، ممکن است نوع اختلال بی خوابی شما وخیم یا غیر جدی تشخیص داده شود.

جدیدترین درمان های بی خوابی

هدف از درمان بی خوابی رسیدن به دو چیز است. ابتدا کاهش مقاومت در برابر خواب و افزایش کیفیت آن در طول شب، دوم بهبود مشکلاتی که در طول روز برای فرد به وجود می‌آیند. همانطور که بالاتر هم گفتم، اصولا پزشکان ابتدا از روش درمان CBT جلو رفته و سپس در صورت بی‌اثر بودن آن به سراغ درمان دارویی بی خوابی می‌روند.

جالب است بدانید که طبق اطلاعات وب سایت معتبر psychologytoday روش CBT مهم‌‌ترین و جدیدترین روش برای درمان بی خوابی محسوب می‌شود. چرا که اثربخشی بالایی داشته و عوارض داروها را هم ندارد. خب به سراغ اولین راهکار برویم:

1_ مدیتیشن برای درمان بی خوابی

همانطور که در مقاله ((مدیتیشن چیست)) هم گفته شد:

مدیتیشن یک‌سری تمرینات است که هدف نهایی‌اش کاهش استرس، آوردن ذهن به زمان حال و بهبود حال روحی و بدنی‌تان است.

این تمرینات بسیار ساده که جزو تمرین‌های ذهن آگاهی (Mindfulness) محسوب‌ می‌شوند، کمک می‌کند عملکرد بخش‌های مختلف بدن را بهبود داده و عملا فشار خون، تنفس، ضربان قلب و دیگر معیارها را کنترل کنید. به طور دقیق‌تر و با استناد به منابع علمی قبلا در مقاله تاثیر مدیتیشن بر بی خوابی صحبت کردم.

تحقیقی در سال 2015 اثربخشی مدیتیشن بر بهبود کیفیت خواب، به خواب رفتن و به خواب ماندن را تایید کرد. علاوه بر این کلینیک مایو ( یکی از  مراکز و دانشگاه‌های علوم پزشکی معتبر جهان) در آمریکا می‌گوید مدیتیشن باعث کاهش مشکلاتی مثل: فشار، اضطراب، افسردگی، مشکلات گوارشی و درد می‌شود که همه اینها روی خواب تاثیر منفی دارند. منابع: 1 – 2

دقت کنید؛ انجام مدیتیشن در کوتاه‌مدت (یک یا چند بار) صرفا باعث افزایش آرامش و رفع استرس حدودی می‌شود. اما اگر می‌خواهید از آن به عنوان یک درمان بی خوابی استفاده کنید، باید حداقل یک مدت 15 الی 30 روزه انجامش بدهید. هر نوبت مدیتیشن هم بین 5 تا 15 دقیقه در طول روز از شما زمان می‌گیرد.

اگر می‌خواهید برای اولین بار مدیتیشن کنید، 3 راه دارید:

1. اول اینکه به سراغ مقاله مدیتیشن خواب رفته و به کمک صوت آن مدیتیشن کنید.
2. دوم اپلیکیشن آرامیا را نصب کرده و به دوره‌های کامل صوتی و فارسی مدیتیشن خواب دسترسی داشته باشید،
3. در نهایت می‌توانید برای شروع از صوت پایین که جلسه اول مدیتیشن خواب آرامیاست کمک بگیرید،

اگر ترجیح می‌دهید از این تمرین اثربخش به‌شکل بلندمدت استفاده کنید، حتما همین حالا آرامیا را دانلود کنید تا بتوانید مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کرده و اثراتش را مشاهده کنید.

_ رعایت اصول بهداشت خواب

ببینید، خواب هم اصول خودش را دارد که باید برای داشتن یک خواب خوب آنها را رعایت کنید. به طور کلی رعایت بهداشت خواب باعث افزایش کیفیت و کمیت خواب می‌شود. اصول بهداشت خواب به طور خلاصه اینها هستند:

2 _ سعی در خوابیدن و بیدار شدن در ساعات منظم

یکی از نکات توصیه شده، این است که در یک ساعت خاص به خواب رفته و در ساعت مشخص هم بیدار شوید. مخصوصا برای درمان بی خوابی پیشنهاد می‌شود این الگو را حتی در روزهای تعطیل هم بر هم نزده و همیشه ساعات خواب و بیدار شدن مشخصی داشته باشید.

3 _ عدم مصرف الکل و مواد مخدر

بعضی افرادی که با مشکل بی خوابی روبرو هستند، به الکل و مواد مخدر به عنوان درمان نگاه می‌کنند. در بعضی مواقع البته مصرف اینها برای مدت کوتاهی باعث خواب‌آلودگی می‌شود. اما بعد از گذشت چند روز یا هفته، احتمالا فرد متوجه می‌شود که نه‌تنها به مشکل اعتیاد دچار شده، بلکه مشکل بی خوابی‌اش از قبل هم وضعیت بدتری دارد.

مقاله مرتبط: درمان بی خوابی ترک اعتیاد

4 _ کاهش مصرف کافئین

به طور کلی برای افرادی که با مشکلات بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، مصرف زیاد کافئین توصیه نمی‌شود. اما اگر به مصرف قهوه و چای و… علاقه زیادی دارید، حداقل از ساعت 4/5 بعد از ظهر به سراغ آنها نروید، مخصوصا قهوه را به دلیل کافئین بالایش بهتر است از عصر به بعد مصرف نکنید.

5 _ کاهش فعالیت ورزشی قبل از خواب

ورزش اصولی تاثیر زیادی روی سلامتی بدن و حتی خواب دارد. اما گفته می‌شود بهتر است حدود 3/4 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید. چراکه در این شرایط بدن‌تان سخت‌تر برای خوابیدن به آرامش می‌رسد و امکان دارد با مشکل خواب روبروی‌تان کند. چراکه بعد از ورزش بدن کمی برانگیخته شده و آماده فعالیت بیشتر می‌شود، نه آماده خوابیدن! پس بین زمان خواب و ورزش‌تان کمی فاصله زمانی ایجاد کنید.

6_ دوری از نمایشگر در شب!

تا امروز تحقیقات مختلفی روی تاثیر صفحه نمایشگر بر انسان انجام شده و دسته‌ای از این تحقیقات تایید کرده‌اند که نور آبی‌رنگ صفحه نمایشگر رایانه، تلویزیون و تلفن همراه در شب تاثیر بدی روی ذهن و در نتیجه خواب انسان دارد. بنابراین حداقل 1 ساعت قبل از خواب چشم‌تان را از تمامی نمایشگرها دور کنید.

7_ چرت روزانه را کنترل کنید

ممکن است دلیل بی خوابی شما، این باشد که طی روز زمان زیادی را چرت می‌زنید و این موضوع باعث می‌شود شب‌ها نتوانید به راحتی بخوابید. با توجه به این موضوع، همانطور که در مقاله چرت روزانه هم گفتم بهتر است در روز بیشتر از 30 دقیقه چرت نزنید.

8_ محیط خواب را آماده کنید

داشتن یک محیط خواب مناسب، کمک می‌کند تا حدودی از شر مشکلات خواب راحت شوید. منظور محیطی است که در درجه اول نور نسبتا اندکی داشته و در درجه دوم از نظر دما، خنک باشد.

9_ مراقب تغذیه‌تان باشید

بله، تغذیه هم روی خواب تاثیر دارد و در مورد این موضوع در مقاله غذاهایی که باعث بی خوابی میشوند صحبت کردم. به طور خلاصه:

• از مصرف زیاد چای و قهوه دوری کنید،
• غذاهای سرخ‌شده، شیرینی و کیک، فست فود، نان سفید از روش‌های مختلف روی بی خوابی تاثیر می‌گذارند، پس مصرف‌شان را کاهش بدهید.
• شب‌ها غذای سنگین نخورید تا مشکلات معده خواب‌تان را سخت‌تر نکنند.

10_ کنترل محرک برای درمان بی خوابی

یکی دیگر از روش‌هایی که متخصصان CBT برای درمان بی خوابی پیشنهادش می‌کنند، روش کنترل محرک یا Stimulus control است.

در واقع بسیاری از افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند، فقط در زمان خوابیدن دچار استرسِ بی خوابی شده و این موضوع باعث می‌شود آنها نتوانند به راحتی بخوانند. روش کنترل محرک شامل یک‌سری راهکار برای کاهش این اضطراب قبل از خواب است. از جمله تکنیک‌هایی که پزشکان در مورد این موضوع پیشنهاد می‌کنند، اینها هستند:

1. صرفا در زمانی به سراغ تخت خواب بروید که احساس خستگی دارید،
2. از تخت خواب صرفا برای خوابیدن و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید و در طول روز آن را مورد استفاده قرار ندهید،
3. آلارم ساعت‌‌ را صرفا برای یک زمان خاص تنظیم کنید و آن را تغییر ندهید،
4. در صورتی که به تخت خواب رفتید و بعد از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، از آن بیرون بیایید و مشغول کاری شوید که خسته‌تان کند، سپس به تخت برگردید. مثلا کتاب خواندن.

11_ محدود و فشرده کردن خواب

این هم یکی دیگر از راهکارهای CBT برای درمان بی خوابی است که هدفش در نهایت کاهش زمان بودن در رخت خواب است. در این روش پزشک با توجه به سوابق شما که در دفترچه خواب‌تان ثبت کرده‌اید، در مورد میزان زمان خواب هر شب‌تان تصمیم می‌گیرد. البته این روش را باید به کمک یک پزشک جلو ببرید و راهکار خاصی ندارم که در این مقاله در موردش توضیح بدهم.

12_ ریلکسیشن عضلانی

اول از همه، منظور از ریلکسیشن، همان استراحت کردن و… نیست! در واقع منظور تکنیکی است که به طور دقیق‌تر با اسم ریلکسیشن تدریجی عضلات یا ریلکسیشن جاکوبسن شناخته می‌شود. در این تکنیک، فرد به مرور و به تدریج عضلات مختلف بدنش را سفت کرده و بعد از چند ثانیه شل می‌کند. مثلا عضلات بخش پا، عضلات بخش دست، بازو و… به این ترتیب یک سیگنال آرامش‌بخش به مغز ارسال می‌شود. برای انجام تکنیک جاکوبسن 3 راهکار دارید:

1. اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید و از دوره صوتی آموزشی مدیتیشن جاکوبسن کمک بگیرید،
2. به سراغ مقاله ریلکسیشن جاکوبسن در وبلاگ آرامیا بروید و به طور دقیق طی راهنمای متنی و تصویری، ریلکسیشن کنید،
3. در نهایت از راهنمای متنی پایین کمک بگیرید.

راهنما:

1. یک مکان آرام را انتخاب کنید، روی زمین دراز بکشید،
2. چشمان‌تان را ببندید و اگر سخت‌تان بود، آنها را باز نگاه دارید،
3. نفس عمیق بکشید و اولین گروه عضلانی‌تان را منقبض کنید، (دست‌ها)
4. انقباض نباید خیلی آرام باشد، اما نباید هم در حدی باشد که باعث گرفتگی بدن و عضلات شود،
5. انقباض را به مدت 4 الی 10 ثانیه ادامه بدهید، حین بازدم عضلات را ناگهان شل کنید،
6. شل کردن نباید به‌ شکل تدریجی و آرام باشد،
7. قبل از اینکه به سراغ گروه عضلانی بعدی بروید، 10 الی 20 ثانیه استراحت کرده و به تفاوت احساس ماهیچه‌ها در هنگام تنش و احساس فعلی آن توجه کنید.
8. به سراغ گروه عضلانی بعدی رفته و دوباره تمرین را انجام بدهید.
9. وقتی به ترتیب تمامی عضلات را منقبض و شل کردید، از 5 تا 1 را بشمارید تا توجه‌تان به لحظه حال برگردد،
10. تمام شد.

نکته: ریلکسیشن از جمله راهکارهایی است که به‌شکل دقیق در درمان CBT دسته‌بندی نشده اما خیلی از درمان‌گران آن را به افراد توصیه می‌کنند چراکه پیشینه کاملا علمی دارد.

خب تا اینجا 5 تا از اصلی‌ترین راهکارهای درمان بی خوابی را یاد گرفتید. پیشنهاد می‌کنم از همین امروز برای انجام این راهکارها متعهد شده و آنها را انجام بدهید. مخصوصا روش مدیتیشن را.

13_ درمان بی خوابی با درمان استرس!

همه منابعی که در مورد بی خوابی نوشته‌اند، به این موضوع اشاره کرده‌اند که استرس و اضطراب یکی از دلایل اصلی بی خوابی است! در مورد این موضوع تحقیقات زیادی هم انجام شده و تایید کرده‌اند که استرس و اضطراب (و افسردگی) در اغلب مواقع باعث بی خوابی می‌شوند. (منبع) با توجه به این موضوع یکی از بهترین راهکارها برای درمان بی خوابی، کاهش استرس است. اما چطور؟ به طور خلاصه مهم‌ترین راهکارهایی که در مقاله رفع استرس به آنها اشاره کردم اینها بود:

1. مدیتیشن: مدیتیشن با کاهش ترشح هورمون کورتیزول، با کاهش واکنش‌های بدن به استرس مثل ضربان قلب و تعریق و با کاهش نشخوار فکری به رفع استرس کمک می‌کند.
2. نوشتن افکار: نوشتن افکار یک تکنیک روانشناسی است که در آن افکار مزاحم را روی کاغذ می‌آورید تا ذهن‌تان آرام شود. حتما آن را در زمان پرفکری امتحان کنید.
3. ورزش: ورزش کردن با مصرف هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین که در بدن ترشح می‌شود، به کاهش استرس و در نتیجه درمان بی خوابی کمک می‌کند.
4. کاهش مصرف کافئین: مصرف مداوم و زیاد کافئین باعث افزایش استرس می‌شود!
5. دوری از الکل و مواد مخدر: مصرف مواد مخدر و الکل در کوتاه‌مدت و بلندمدت روی استرس تاثیر منفی دارند.
6. قرار گرفتن در گروه‌ها و جمع: به طور کلی بودن در گروه‌ها و جمع، یکی از بهترین راهکارها برای کاهش استرس محسوب می‌شوند. مثلا یک گروه کوهنوردی.
7. خندیدن: برای خندیدن مداوم یک برنامه‌ریزی داشته باشید. مثلا دیدن یک قسمت ویدیو کمدی روزانه.

14_ درمان بی خوابی با دارو

در ادامه مقاله می‌خواهم به طور خلاصه نام داروهای بی خوابی را به شما معرفی کنم. اما ابتدا این نکته مهم را بدانید: ((اگر قبل از اینکه از روش‌های CBT گفته‌شده حداقل به مدت 1/2 ماه استفاده کنید به سراغ داروها بروید، عملا در مسیر اشتباه هستید.))

مطمئن باشید استفاده از این داروها مخصوصا بدون نظارت پزشک صرفا باعث وخیم‌تر شدن اوضاع، ابتلا به بی خوابی مزمن، افسردگی و دیگر عوارض می‌شود.

در هر حال داروهایی که در مرحله دوم درمان برای این اختلال استفاده می‌شود، اینها هستند:

• بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepine)
• Nonbenzodiazepines
• Melatonin agonist
• Orexin receptor antagonist
• داروهای ضد افسردگی و روان‌پریشی،
• بعضی آنتی هیستامین‌ها.

15_ مصرف ملاتونین

به نقل از وب‌سایت healthline، محقق‌ها در سال 2016 طی مطالعه‌ای متوجه شدند که ملاتونین به‌شکل قابل‌توجه‌ای الگو‌های خواب را در افراد مبتلا به سرطان و بی‌خوابی بهبود می‌بخشد. ملاتونین به شما کمک می‌کند تا سریعتر بخوابید و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

برای تأثیرگذاری ملاتونین بر خواب توصیه می‌کنیم که 1 تا 5 گرم از آن را (زیر نظر پزشک) در 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. پیشنهاد ما مصرف کمترین دوز ملاتونین است، چون دوز‌های بالاتر شاید این عوارض را در پی داشته باشند:

• افسردگی
• سرگیجه
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• گرفتگی معده
• بیداری در شب

ملاتونین برای دوره‌های درمانی کوتاه مفید و بی‌خطر است.

این میوه‌ها و مواد غذایی حاوی ملاتونین هستند:

• آلبالو
• موز
• آلو
• انگور
• برنج
• غلات
• گیاهان دارویی
• روغن زیتون

نکته: قبل از مصرف ملاتونین به شکل دارو، حتما با پزشک مشورت کنید.

16_ تکرار مانترا

تکرار مداوم یک مانترا یا جملات تأکیدی مثبت می‌تواند باعث تمرکز و آرامش ذهن شود. در واقع مانترا‌ها با آرام‌کردن ذهن باعث ایجاد آرامش می‌شوند.

شما می‌توانید یک مانترا را به زبان انگلیسی، فارسی یا هر زبان دیگری انتخاب کنید. این مانترا باید از نظر شما خوشایند و آرامش‌بخش باشد. مانترای ساده، مثبت و در زمان حال نتیجه‌بخشی بیشتری دارد. یک مانترای خوب این امکان را به شما می‌دهد تا به‌طور مداوم بر روی تکرار یک صدا تمرکز داشته باشید. این ویژگی باعث می‌شود تا استراحت کرده و بخوابید.

مانترا را می‌توانید به‌صورت ذهنی یا بلند بخوانید. هر بار که احساس کردید تکرار مانترا باعث ایجاد اثرات نامطلوب یا تحریک می‌شود، این کار را انجام ندهید.

نکته: مانتراها یک کلمه خاص هستند که با تکرار کردن و تمرکز کردن‌ روی آن، عملا در حال انجام یک نوع مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی هستید. بعضی افراد بر این باورند که انتخاب کلمه خاص مهم نیست و بعضی دیگر نظر مخالفی دارند.

کلام آخر

در این سال‌ها خیلی از تحقیقات ثابت کرده‌اند که تغییر در سبک زندگی چقدر در درمان بی خوابی تاثیر مثبت دارد. در این بین عمل به روش‌های CBT بسیار تاثیرات چشم‌گیری هم داشته. بنابراین اگر واقعا تصمیم‌تان را برای عمل به آنها گرفته‌اید، پیشنهاد می‌کنم برای قدم اول اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید.

خب به انتهای مقاله درمان بی خوابی رسیدیم. تمام سعیم را کردم که امروز یک مقاله کاملا علمی و مبتنی بر حقایق برای‌تان بنویسم. در نهایت اگر سوال و نظری دارید، در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منابع این مقاله به این شرح بودند:

• healthline
• mayoclinic
• webmd