قبلا مقاله‌ای با عنوان عوارض بی خوابی نوشتم و گفتم خواب ناکافی می‌تواند روی هورمون‌ها، عملکرد بدن و همینطور مغز انسان تاثیر منفی داشته باشد. علاوه بر اینها خواب کم باعث افزایش وزن، افزایش استرس و… هم خواهد بود. (منبع: 1 )
در مقابل، یک خواب خوب و کافی می‌تواند سلامتی انسان را با تحت تاثیر قرار دادن مغز، بدن، وزن، انرژی و… بهبود بدهد. با توجه به این موضوع و اهمیتش با من همراه باشید تا نکاتی را به شما توضیح بدهم که باعث افزایش کیفیت خواب‌تان شده و حتی مشکلات خواب‌تان را هم بهبود می‌دهد.
خواب خوب و راحت با نکات علمی
قبل از شروع اجازه بدهید یک نکته مهم را توضیح بدهم. در واقع اغلب مشکلات خوابی که انسان دارد به دلیل استرس است. پس بخشی از راهکارهای این مقاله در جهت کاهش استرس و افزایش آرامش خواهد بود. همینطور بخشی از دیگر مشکلات به رفتارهای اشتباه و کوچکی برمی‌گردند که شرایط بدن یا مغز را برای یک خواب بهتر برهم می‌زنند. بنابراین در ادامه به راهکار آنها هم اشاره می‌کنم.
- همچنین ببینید: آهنگ خواب آور
1_ رابطه‌تان را با نور بهبود بدهید!
ببینید، بدن انسان مکانیزمی دارد که شبیه به یک ساعت داخلی عمل کرده و زمان خواب ما را تنظیم می‌کند. در واقع این مکانیزم روی هوزمون‌ها، مغز و بدن تاثیر گذاشته و زمان خواب و بیداری‌تان را مشخص می‌کند. یکی از مهم‌ترین چیزهایی که روی این مکانیزم یا همان ریتم شبانه‌روزی بدن تاثیر دارد، نور است.
حالا نکته اینجاست که تحقیقات تایید کرده‌اند اگر طی روز در معرض نور قرار بگیرید، احتمالا کیفیت خواب‌تان بالا می‌رود. (منبع: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673) در مقابل باید محلی که قرار است در آن بخوابید را تا جای ممکن از نور دور کنید تا ساعات خواب‌تان برهم نریزد.
2_ مراقب نور آبی باشید
نور آبی، نوری است که از دستگاه‌های تکنولوژی و دیجیتال مخصوصا تلفن همراه و رایانه بیرون می‌آید. نکته مهمی که وجود دارد، این است که خب کلا در معرض نور زیاد بودن در حوالی عصر و شب، روی خواب خوب تاثیر دارد. اما نور آبی خارج شده از دستگاه‌های دیجیتال تاثیرشان بدتر است.
به زبان دیگر، وقتی دائم در حوالی شب و حتی در حالت بدتر، در رخت خواب چشم‌های‌تان را در مقابل این نور قرار می‌دهید، در حال فریب دادن مغزتان هستید و عملا ریتم شبانه‌روزی بدن را برهم می‌ریزید. (منبع: 1 – 2) به این ترتیب هورمون‌هایی مثل ملاتونین که باعث خواب‌آلودگی‌تان می‌شود، کاهش پیدا می‌کند. حال چه کنیم؟
- شب‌ها حداقل 1 ساعت قبل از خواب از دستگاه‌های دیجیتال دور شوید،
- اگر مجبورید از عصر به بعد سراغ این دستگاه‌ها بروید، ترجیحا از عینک‌های مخصوص حذف‌کننده نور آبی کمک بگیرید،
- از برنامه‌های کاهنده نور آبی تلفن همراه حین کار در شب کمک بگیرید.
3_ شب‌ها مدیتیشن کنید
اول از همه، منظور از مدیتیشن، آن تمرین آیینی یا حتی خرافی که با هدف باز شدن چاکرا و… انجام می‌شود نیست. در واقع سال‌هاست که علم بعد از انجام تحقیقات زیاد، با قدرت تایید کرده که مدیتیشن روی جنبه‌های مختلف جسمی و ذهنی تاثیر مثبت دارد. یکی از مهم‌ترین تاثیراتش هم افزایش آرامش، رفع استرس و کمک به داشتن یک خواب راحت و خوب است. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست نگران نباشید، کافی است در یک مکان آرام، از صوت راهنمای مدیتیشن پایین کمک بگیرید:
احتمالا با انجام همین تمرین کوتاه هم متوجه تاثیر زیاد مدیتیشن روی افزایش آرامش‌تان شدید. این در واقع یک صوت مدیتیشن هدایت شده بود. با توجه به اینکه تحقیقات علمی مختلف تایید کرده‌اند مدیتیشن روی خواب شما تاثیر مثبت دارد، پیشنهاد می‌کنم برای دست پیدا کردن به تعداد زیادی صوت مدیتیشن هدایت‌شده در دسته‌های مختلف خواب، کاهش استرس و… اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید.
4_ کمی در مصرف کافئین تجدید کنید
اول از همه بدانید که فقط قهوه دارای کافئین نیست و حتی همین چایی خودمان هم تا حدود زیادی کافئین دارد. در درجه دوم، به طور کلی تحقیق معتبر و خاصی نیست که بگوید مصرف متعادل کافئین روی خواب تاثیر منفی زیادی دارد.
اما مطالعات و تحقیقات زیادی تا الان انجام شده که نشان می‌دهد اگر از حوالی عصر تا شب کافئین مصرف کنید، احتمالا حین خوابیدن با مشکل روبرو شوید. مثلا یک مطالعه تایید کرده که مصرف کافئین حتی 6 ساعت قبل از خواب می‌تواند روی خواب‌تان تاثیر منفی داشته باشد. (منبع)
در نهایت اگر علاقه شدیدی به مصرف قهوه دارید و حتی نمی‌توانید از آنها در حوالی شب هم دوری کنید، بهتر است به سراغ قهوه‌های بدون کافئین یا اصطلاحا ((دی کف)) بروید که در بسیاری از قهوه‌فروشی‌های ایران هم به فروش می‌روند.
5_ زمان چُرت‌تان را کاهش بدهید
فکر کنم یکی از رایج‌ترین عادات ما ایرانی‌ها فکر می‌کنم همین چرت زدن طی روز، مخصوصا در حوالی ظهر و بعد از ظهر باشد. اما بعضی تحقیقات و مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است این چرت زدن‌ها روی خواب‌تان تاثیر داشته باشد.
قطعا باید تحقیقات بیشتری روی این موضوع انجام شود اما خب به طور خلاصه تا الان تحقیقات اینطور نشان داده‌اند که:
- چرت زدن‌های طولانی باعث بی خوابی و کاهش کیفیت خواب شبانه می‌شود،
- افرادی که به طور مداوم در روز چرت می‌زنند، با کاهش کیفیت خواب روبرو شده‌اند،
- چرت زدن‌های کوتاه و کمتر از 30 دقیقه ممکن است روی عملکرد مغزتان تاثیر مثبت داشته باشد.
6_ ساعات خواب‌تان را منظم کنید
یکی دیگر از راهکارهایی که می‌تواند روی بهبود ریتم شبانه‌روزی بدن شما تاثیر مثبت داشته باشد، این است که در ساعت‌‌های مشخص شده و منظم به خواب رفته و همینطور بیدار شوید! (منبع)
در مورد این موضوع چند تحقیق انجام شده. مثلا یکی از آنها به این اشاره کرده افرادی که الگوهای خواب نامنظم داشتند، در کل کیفیت خواب‌شان پایین‌تر است. همینطور مطالعه دیگری نشان داده که الگوی خواب نامنظم ممکن است ریتم شبانه‌روزی و سطح ترشح ملاتونین را کم و زیاد کند. (منابع: 1 – 2 – 3)
7_ به طور مداوم مدیتیشن کنید
بالاتر به این موضوع اشاره کردم که کلا مدیتیشن کردن حین شب و قبل از خواب روی بهبود شرایط خواب‌تان تاثیر دارد. اما اگر به دنبال این هستید که به طور قوی از فواید مدیتیشن شامل کاهش شدید استرس، کمک به حافظه، کنترل احساسات، کاهش نشخوار فکری و… برخوردار شوید، باید به طور مداوم مدیتیشن کنید.
اگر پیشنهاد من را بخواهید (بدون توجه به منابع) می‌گویم شاید بهتر باشد طی روز در 3 وعده صبح، ظهر و قبل از خواب و هر بار بین 5 الی 15 دقیقه مدیتیشن کنید. مطمئن باشید در کمتر از 2 هفته اثرات این تمرین اثربخش را روی جنبه‌های مختلف زندگی‌تان مشاهده می‌کنید. اگر به مدیتیشن کردن و تبدیل آن به یک عادت سازنده علاقه‌مندید، همین حالا آرامیا را دانلود کنید.
8_ الکل نخورید!
بعضی افراد که با مشکل خواب روبرو هستند، برای درمان بی خوابی به سراغ الکل و مواد مخدر می‌روند؛ غافل از اینکه الکل و مواد شاید در چند روز ابتدایی بتوانند باعث به خواب رفتن‌شان شوند، اما بعد از مدت کوتاهی تاثیرات به شدت منفی و بدی روی بدن می‌گذارند.
به طور خلاصه نوشیدن الکل می‌تواند:
- علائم آپنه خواب، خروپف و… را زیاد کند،
- روی تولید ملاتونین در شب تاثیر بگذارد،
- ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را تغییر بدهد.
علاوه بر اینها، تحقیقات دیگری هم انجام شده که تایید کرده‌اند مصرف الکل روی عملکردهای شما تاثیر منفی دارند. منابع: (1 – 2)
9_ محیط اتاق خواب را از صدا خالی کنید
از جمله دیگر تکنیک‌ها که می‌تواند باعث بهبود شرایط و داشتن یک خواب راحت و بهتر شود، این است که تا جای ممکن اتاق خواب را از صدا دور نگاه دارید. در مورد این موضوع هم تا الان تحقیقات زیادی انجام شده و اغلب‌شان تایید کرده‌اند که سر و صداهای خارجی روی افزایش مشکلات خواب و کاهش کیفیت آن تاثیر دارند. (منبع: 1 – 2)
- بیشتر بخوانید: خواب زیاد یا پرخوابی
10_ دمای اتاق خواب را تنظیم کنید
بله، دمای اتاق خواب هم روی کیفیت و داشتن یک خواب آسان و لذت‌بخش تاثیر دارد! و حتی یک تحقیق گفته دما، بیشتر از صدا روی خواب تاثیر می‌گذارد. (منبع) اگر دقت کرده باشید، اغلب مواقع خوابیدن در یک مکان با دمای بالا و گرم، برای ما سخت است. با توجه به همین، اصولا گفته می‌شود دمای اتاق را خنک نگاه دارید، حدودا روی دمای 20 درجه. اما به طور دقیق باید دماهای مختلف را بررسی کرده و درجه مناسب خودتان را پیدا کنید.
11_ دیروقت غذا نخورید!
دیگر موردی که گفته می‌شود روی ترشح ملاتونین و در نتیجه کاهش کیفیت خواب شما تاثیر دارد، این است که دیروقت غذا بخورید. البته علاوه بر زمان غذا خوردن، احتمالا موارد دیگری مثل کیفیت خود غذا و همینطور میزان آن‌هم تاثیر گذارند. (مقاله غذاهایی که باعث بی خوابی میشوند را هم بخوانید.)
12_ ریلکسیشن عضلانی کنید
ریلکسیشن عضلانی تکنیکی است که چندین سال پیش دکتر ادموند جاکوبسن آن را به وجود آورد. در این تکنیک سعی می‌کنیم با شل کردن و سفت کردن عضلات، بدن‌مان را از استرس خالی کرده و آن را آرام کنیم.
پیشنهاد می‌کنم حداقل در هفته 3 بار این تمرین را انجام بدهید. برای بررسی دقیق آن و نحوه انجامش هم می‌توانید به مقاله ریلکسیشن عضلانی رفته و توضیحات آموزشی را بخوانید، هم از دوره ریلکسیشن صوتی در اپلیکیشن آرامیا کمک بگیرید.
13_ پاکسازی ذهن را فراموش نکنید
به نقل از وب‌سایت Healthline، تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود. از این تکنیک‌ها معمولاً به‌عنوان راهکارهای رایج برای درمان بی خوابی استفاده می‌کنند. از جمله راهکار‌ها برای آرام‌سازی ذهنی و پاکسازی آن می‌توان به مدیتیشن، گوش‌دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش یا ذهن آگاهی اشاره کرد.
استفاده از تکنیک‌هایی ماننده هواپونوپونو برای پاکسازی بسیار مناسب است، چون باعث آرامش ذهن و روان میشوند. در این تکنیک باید به‌طور مدام کلمات “متأسفم، لطفاً مرا ببخش، سپاسگزارم و دوستت دارم” را تکرار کنید.
14_ اختلالات خواب را درمان کنید
برای داشتن خواب راحت باید اختلالات خواب را درمان کنید. از جمله این مشکلات می‌توان به آپنه خواب اشاره کرد. به نقل از وب‌سایت Healthline، یک تحقیق در سال 2023 انجام شد که نشان می‌دهد 33.9 درصد از مردان و 17.4 درصد از زنان در کشور آمریکا مبتلا به آپنه خواب هستند.
از جمله دیگر اختلالات خواب می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- نارکولپسی
- پاراسومنیا
بی خوابی هم یکی از اختلالات خواب است. یک تحقیق که در سال 2020 انجام شد، نشان می‌دهد 10 درصد از بزرگسالان دچار بی خوابی مزمن هستند؛ 20 درصد آنها نیز گاهی این اختلال را تجربه می‌کنند.
تا زمانی که اختلالات خواب را درمان نکنید، متأسفانه راهی برای خواب خوب راحت پیدا نمی‌کنید.
15_ به‌طور منظم ورزش کنید
انجام تمرینات بدنی منظم خوابی راحت برایتان به ارمغان می‌آورد. ورزش می‌تواند روی تمام جنبه‌های خواب خوب تأثیر بگذارد و علائم بی خوابی را به‌شکل چشم‌گیری کاهش دهد. بسیاری از افراد ورزش روزانه را به‌عنوان کلید خواب شبانه راحت می‌دانند؛ البته ورزش خیلی دیر در طی روز نتیجه عکس دارد. این اتفاق به‌دلیل افزایش هوشیاری و سطح هورمون‌هایی مانند اپی‌نفرین و آدرنالین رخ می‌دهد.
به نقل از Healthline، انجام 150 دقیقه ورزش در طی هفته بسیار مفید است. اگر تمرینات را در طی هفته پخش کنید و مطمئن شوید که بین خواب و ورزش چند ساعتی فاصله وجود دارد، تأثیرات فوق‌العاده آنها را بر خواب راحت خواهید دید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که چطور می‌توانیم به کمک راهکارهای ثابت‌شده و اثربخش، یک خواب راحت و آرام داشته باشیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظرم. راستی اگر هم می‌خواهید خواب‌تان را به کمک مدیتیشن بهبود بدهید، اپ آرامیا را همین حالا دانلود کنید.
منبع: healthline
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
