چند بار شده وقتی استرس دارید و مضطرب هستید، با دردهایی مثل گردن درد یا کمردرد هم روبرو شوید؟ در واقع یکی از واکنش‌هایی که بدن شما در مقابل استرس از خودش نشان می‌دهد، همین تنش عضلانی است!
اما چطور می‌توانیم این تنش را از بین ببریم؟ اصلا چطور می‌توانیم با استرس مقابله کنیم؟ نزدیک به 110 سال پیش، پزشکی به اسم ادموند جاکوبسن راهکاری به اسم Progressive muscle relaxation به معنی ریلکسیشن تدریجی عضلات را در دانشگاه هاروارد ارائه و حدود 21 سال بعد کتابی در موردش منتشر کرد. امروز این روش بیشتر با همان اسم ریلکسیشن شناخته می‌شود که به کاهش تنش عضلانی و علاوه بر آن، استرس کمک می‌کند. در ادامه مقاله همراه من باشید تا به شما توضیح بدهم که ریلکسیشن جاکوبسن چیست و چطور باید انجامش بدهید؟
ریلکسیشن عضلانی یا آرمیدگی تدریجی عضلانی چیست؟
در آرام سازی پیشرونده یا همان تدریجی عضلات، ما ابتدا در یک موقعیت آرامش‌بخش قرار می‌گیریم. سپس سعی می‌کنیم زمانی که در حال نفس کشیدن هستیم و هوا را به داخل می‌دهیم (دم) عضلات یک بخش از بدن را منقبض کنیم. حالا بعد از چند ثانیه و حین بیرون دادن نفس، عضلات را شل می‌کنیم. بعد از این کمی به احساسی که عضله دارد توجه کرده و دوباره به سراغ گروه عضلانی بعدی رفته و همین تمرین را روی آن انجام می‌دهیم.
در واقع ایده اصلی این تکنیک، این است که وقتی بدن شما از نظر فیزیکی آرام باشد، ذهن‌تان هم آرام شده و احساس استرس نمی‌کند.
نکته: در ادامه به شما نحوه انجام این تکنیک ریلکسیشن را توضیح می‌دهم. اما با توجه به اینکه حفظ کردن نام و جایگاه گروه های عضلانی کار سختی است، می‌توانید به جای اینکه حین تمرین این کار را از حفظ انجام بدهید (و احتمالا به مشکل بخورید) از صوت راهنما کمک بگیرید. در اپلیکیشن آرامیا یک دوره ریلکسیشن جاکوبسن وجود دارد که به شما برای انجام این تمرین به زبان ساده کمک می‌کند. اگر هم علاقه‌ای به دانلود اپ ندارید، گروه های عضلانی که در ادامه توضیح می‌دهم را با صدای بلند نام برده، صدا را ضبط کنید و حین تمرین از آن کمک بگیرید تا به اشتباه نیوفتید.
- بیشتر بخوانید: فواید ریلکسیشن
گروه های عضلانی
در ادامه نام هر گروه عضلانی را به شما توضیح می‌دهم، سپس می‌گویم که چطور باید آن را منقبض کنید.
نکته: اگر نام هر گروه عضله‌ای برای‌تان نا آشنا بود، آن را در گوگل سرچ کنید تا تصویرش را ببینید و راحت‌تر بفهمید که چطور باید منقبضش کرد.
- دست‌ها: آنها را ببندید.
- مچ دست و ساعد: آنها را دراز کرده و دستان خود را از مچ به عقب خم کنید.
- عضله دوسر و بازوها: دستان خود را مشت کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و به سمت عضله دوسر فشار بدهید.
- شانه‌ها: شانه‌ها را به سمت گوش‌ها، یعنی بالا ببرید.
- پیشانی: آن را با اخم کردن، چروک کنید.
- دور چشم و پل بینی: تا جای ممکن چشمان‌تان را محکم ببندید. (اگر در چشمان‌تان لنز دارید، آنها را دربیاورید.)
- گونه‌ها و فک‌ها: تا جایی که می‌توانید، لبخند بزنید.
- اطراف دهان: لب‌های خودتان را محکم به هم فشار بدهید.
- پشت گردن: پشت سرتان را روی زمین یا صندلی فشار بدهید.
- جلوی گردن: چانه خود را به سمت سینه برده و سینه را لمس کنید. (خیلی به گردن فشار نیاید.)
- قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید و آن را به مدت 4 الی 10 ثانیه نگاه دارید.
- پشت یا کمر: کمر خودتان را کمی قوس بدهید تا از صندلی یا زمین جدا شود.
- شکم: شکم را به داخل بکشید و آن را جمع کنید.
- باسن: دو طرف باسن خودتان را به هم فشار بدهید.
- ران: ران‌ها را به هم فشار بدهید.
- پاها: انگشتان پا را به سمت بالا یا همان صورت بیاورید، سپس آنها را به سمت پایین بگیرید.
نحوه و آموزش ریلکسیشن آرمیدگی عضلانی
خب به طور کامل با عضلات بدن آشنا شدید. حالا نوبت آن رسیده که به سراغ خود تمرین برویم. برای انجام این روش ریلکسیشن، کافی است این مراحل را طی کنید:
- یک مکان آرام را انتخاب کنید، روی صندلی یا زمین بنشینید یا هم روی زمین دراز بکشید،
- چشمان‌تان را ببندید و اگر سخت‌تان بود، آنها را باز نگاه دارید،
- نفس عمیق بکشید و اولین گروه عضلانی‌تان را منقبض کنید، (دست‌ها)
- انقباض نباید خیلی آرام باشد اما نباید هم در حدی باشد که باعث گرفتگی بدن و عضلات شود،
- انقباض را به مدت 4 الی 10 ثانیه ادامه بدهید، حین بازدم عضلات را ناگهان شل کنید،
- شل کردن نباید به‌شکل تدریجی و آرام باشد،
- قبل از اینکه به سراغ گروه عضلانی بعدی بروید، 10 الی 20 ثانیه استراحت کرده و به تفاوت احساس ماهیچه‌ها در هنگام تنش و احساس فعلی آن توجه کنید.
- به سراغ گروه عضلانی بعدی رفته و دوباره تمرین را انجام بدهید.
- وقتی به ترتیب تمامی عضلات را منقبض و شل کردید، از 5 تا 1 را بشمارید تا توجه‌تان به لحظه حال برگردد،
- تمام شد.
نکته: طی روز اگر احساس ناراحتی و تنش عصبی کردید و زمان کافی نداشتید، می‌توانید بدون گذراندن تمامی مراحل، انقباض و شل کردن را روی همان عضله خاص انجام بدهید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که ریلکسیشن جاکوبسن چیست و سپس به طور دقیق با نحوه انجام ریلکسیشن تدریجی عضلانی آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
