کاهش استرس، افزایش آرامش یا کاهش تنش‌های عضلات بدن… نمی‌دانم هدف‌تان از انجام تکنیک های ریلکسیشن چیست اما می‌دانم که باید در این مقاله به ساده‌ترین زبان ممکن نحوه انجام‌شان را به شما توضیح بدهم. پس با من همراه باشید تا توضیح بدهم که چطور باید حرکات ریلکسیشن را انجام بدهید.
نکته: اگر نمی‌دانید ریلکسیشن چیست بهتر است بعدا مقاله آن را بخوانید.
آموزش ریلکسیشن به زبان ساده، چگونه ریلکسیشن کنیم؟
اینکه دقیقا از کدام تکنیک و تمرین ریلکسیشن استفاده کنید، به خودتان، شرایط و سلیقه‌تان برمی‌گردد. اما اگر نظر من را می‌خواهید، تکنیک اول یا همان PSM (آرامش تدریجی عضلات) بهترین تکنیک ریلکسیشن برای تن آرامی است. در هر حال باز هم می‌توانید انتخاب دیگری داشته باشید.
نکته: به طور کلی اثر واقعی تمرین های ریلکسیشن، ذهن آگاهی و مدیتیشن بعد از انجام مداوم دیده می‌شود و در کوتاه‌مدت صرفا کمی استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند.
1_ تکنیک ریلکسیشن آرامش تدریجی عضلات (progressive muscle relaxation)
عملا مهم‌ترین و رایج ترین تکنیک ریلکسیشن، همین تکنیک آرامش تدریجی عضلات یا ریلکسیشن جاکوبسن است. در این تمرین به طور آگاهانه گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف بدن را منقبض و سپس شل می‌کنید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا با آرام کردن بدن، به استرس واکنش نشان داده و آن را کاهش بدهید. در نتیجه وقتی بدن آرام شود، ذهن هم آرام می‌شود. علاوه بر این، این تمرین به شما کمک می‌کند تفاوت عضله منقبض و آزاد را درک کرده و در شرایط استرس‌زا اجازه ندهید بدن به‌شکل خودکار منقبض شود.
می‌توانید ریلکسیشن جاکوبسن را با تنفس عمیق هم ترکیب کنید تا بازدهی بیشتری بگیرید. قبل از شروع تمرین، اگر سابقه اسپاسم عضلانی یا مشکلات کمر دارید یا هر آسیبی که ممکن است با کشش عضلانی بیشتر شود، ابتدا با پزشک مشورت کنید. خب شروع کنیم. (دوره ریلکسیشن صوتی جاکوبسن در اپلیکیشن آرامیا به‌شکل کامل در اختیار مخاطبان قرار گرفته.)
- ترجیحا یک مکان آرام را انتخاب کرده و روی زمین دراز بکشید، همینطور بهتر است چشمان‌تان را ببندید،
- چند نفس عمیق بکشید،
- به احساسی که پای راست‌تان دارد توجه کنید،
- حالا با کشیدن نوک انگشتان پا به سمت صورت (عقب) اجازه بدهید عضلاتش منقبض شوند،
- انقباض عضله نباید به حدی باشد که باعث آزار شود،
- بهتر است حین انقباض عضله، نفس‌تان را حبس کرده و حین شل کردن، آن را بیرون بدهید،
- تا 10 بشمارید و آن را رها کنید. حالا به احساسی که پاها حین رها بودن دارند توجه کنید، (عضله را ناگهان شل کنید نه به آرامی)
- این استراحت و توجه باید حدود 10 الی 20 ثانیه زمان ببرد،
- حالا به ترتیب به سراغ گروه عضلانی بعدی رفته و همین کار را تکرار کنید،
- یعنی برای انقباض ران، ران‌ها را بهم فشار بدهید،
- برای انقباض باسن، آنها را بهم فشار بدهید،
- برای انقباض عضلات شکم، آن را به داخل بکشید،
- دستان‌تان را مشت کنید،
- برای انقباض مچ و ساعد، مچ‌ها را به عقب خم کنید،
- برای انقباض عضله دوسر و بازوها، دستان‌تان را مشت کرده، بازوها را از آرنج خم کرده و به سمت عضله دوسر فشار بدهید،
- شانه‌ها را به سمت بالا بکشید،
- نفس عمیق کشیده و به مدت 4 الی 10 ثانیه آن را نگاه دارید تا عضلات قفسه سینه منقبض شوند،
- با چانه سینه را لمس کنید تا عضلات جلوی گردن منقبض شوند،
- با اخم کردن، پیشانی را چروک و منقبض کنید،
- برای انقباض عضلات دور چشم و بینی، چشمان‌تان را بسته و فشار بدهید،
- برای انقباض گونه و فک، محکم لبخند بزنید،
- برای انقباض عضلات اطراف دهان، لب‌ها را محکم بهم فشار بدهید،
- در انتها از 5 تا 1 را به صورت برعکس شمرده و به لحظه حال برگردید!
بار دیگر تکرار کنم؛ در این تمرین قرار است هر گروه عضلانی را به ترتیب منقبض و شل کرده و انقباض هر کدام باید حدود 10 ثانیه زمان برده و همینطور بعد از آن 20 ثانیه استراحت کرده و به احساسی که دارید توجه کنید.
بیشتر بخوانید: فواید ریلکسیشن
2_ حرکت ریلکسیشن نفس عمیق
تکنیک نفس عمیق که همراه با تمرکز بر نفس‌های عمیق است، یک تمرین ریلکسیشن قدرتمند است. خوشبختانه انجام این تمرین بسیار ساده بوده و به شما اجازه می‌دهد به راحتی بر استرس کنترل پیدا کنید و آن را کاهش بدهید. به طور کلی نفس عمیق، زیربنای بسیاری از تمرینات کاهش استرس است بنابراین آن را جدی بگیرید.
نکته: نه الزاما، اما خب بهتر است قبل از انجام این تمرین، نگاهی به مقاله تنفس صحیح داشته باشید تا متوجه شوید تنفس شکمی چیست و به درستی انجامش بدهید. به زبان ساده و خلاصه، بهتر است نفس‌هایی که می‌کشید را به درون شکم بدهید نه قفسه سینه.
- با پشتی صاف، ترجیحا روی صندلی یا یک جای نرم بنشینید،
- یک دست‌تان را روی سینه قرار داده و دست دیگر را روی شکم بگذارید،
- از طریق بینی نفس بکشید،
- وقتی هوا به داخل می‌رود، شکم باید بالا بیاید و دست روی سینه حرکت خیلی کمی داشته باشد،
- هوا را از دهان بیرون بدهید،
- حین بیرون دادن هوا، باید تا اندازه زیادی شکم را به داخل بدهید، در حد انقباض عضلاتش، تا جایی که می‌توانید هوا را بیرون داده و شکم را به داخل ببرید،
- به همین روشِ دم و بازدم ادامه بدهید،
- اگر حین نشستن نفس کشیدن برای‌تان سخت است، تمرین را به‌شکل خوابیده انجام بدهید،
- حین دراز کشیدن می‌توانید به جای دست روی شکم، از یک کتاب کمک بگیرید.
نکته: پیشنهاد می‌کنم این تمرین ریلکسیشن را همراه با یک تمرین تنفسی به اسم تنفس مربع انجام بدهید. برای انجامش کافی است طی 4 ثانیه هوا را به داخل کشیده، 4 ثانیه مکث کرده و دوباره طی 4 ثانیه آن را بیرون بدهید. این شمردن ثانیه‌ها اهمیت زیادی دارد.
3_ تکنیک ریلکسیشن و تن آرامی اسکن بدن
راستش شاید اسکن بدن را به زور بتوانیم به عنوان یک از نرمش‌ها و فنون ریلکسیشن بدانیم چراکه این تکنیک بیشتر بین تمرین های مدیتیشن و ذهن آگاهی تقسیم‌بندی می‌شود. در هر حال، این تمرین شباهت به همان تکنیک ریلکسیشن تدریجی دارد اما خب در آن قرار به انقباض عضلات نیست، بلکه می‌خواهیم صرفا روی بخش‌های بدن تمرکز کنیم. همینطور قرار نیست احساسی که در مورد هر بخش داریم را قضاوت کنیم. یعنی نمی‌خواهیم در ذهن به احساس‌مان صفت بد یا خوب بدهیم. (قضاوت نکردن)
- به پشت دراز بکشید،
- بدن‌تان را روی زمین رها و شل کنید،
- حدود 2 دقیقه به نفس‌های‌تان دقت کرده و روی آنها تمرکز کنید، ترجیحا نفس عمیق بکشید،
- وقتی متوجه شدید که احساس آرامش‌بخش و خوبی دارید، توجه‌تان را به سمت انگشتان پا ببرید،
- در حالی‌که حواس‌تان به نفس‌های‌تان است، نه افکار درون ذهن، متوجه احساس‌تان هم باشید، (اگر نمی‌توانید روی نفس‌ها تمرکز کنید صرفا به احساس هر بخش از بدن دقت کنید.)
- حین نفس کشیدن فکر کنید با هر بار دم، انرژی به سمت انگشتان پاها در حال حرکت است،
- این تمرکز را بین 3 الی 20 ثانیه نگاه دارید، حالا به سراغ بخش بعدی یعنی رو و کف پا بروید،
- سپس مچ پا، ساق، زانو، ران، لگن، شکم، سینه، بخش‌های مختلف دست، گردن و قسمت‌های مختلف سر،
- اسکن کل بدن می‌تواند چیزی بین 5 الی 10 دقیقه زمان ببرد،
- احتمالا حین اسکن هر بخش، متوجه مور مور شدن آن شوید،
- بعد از اینکه اسکن بدن به پایان رسید، چند نفس عمیق کشیده و چند ثانیه در سکوت بمانید،
- به احساس بدن‌تان توجه کنید،
- از 5 تا 1 را برعکس شمرده و تمرین را تمام کنید.
نکته: تمرین مدیتیشن اسکن بدن در اپلیکیشن آرامیا به‌شکل صوتی و همراه با صدای گوینده فارسی در دسترس مخاطبان قرار گرفته.
4_ چگونه ریلکسیشن کنیم؟ تکنیک خود ماساژدهی!
خب احتمالا می‌دانید که ماساژ چقدر روی سلامت بدن و همینطور درمان استرس تاثیر مثبت دارد. اما چیزی که شاید ندانید، این است که روشی به اسم خود ماساژدهی هم می‌تواند تا حدود زیادی این سلامتی و آرامش را به شما هدیه بدهد. نکته مثبت اینجاست که این روش را می‌توانید در خانه، محل کار و حتی در ترافیک و پشت فرمان انجام بدهید. می‌توانید برای افزایش اثرات این تکنیک تن آرامی، از لوسیون‌ها و روغن‌های معطر استفاده کنید اما در غیر این‌صورت هم اشکالی ندارد.
- با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه‌ها شروع کنید،
- دست‌تان را از کناره و پشت گردن خود به سمت بالا بکشید،
- از انگشت شصت کمک گرفته و دایره‌هایی را در کنار و اطراف جمجمه بکشید،
- پوست جلوی سر و پیشانی را با نوک انگشتان ماساژ بدهید،
- روی پیشانی به‌شکل دایره‌ای انگشتان را حرکت بدهید،
- روی شقیقه‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید،
- همینطور به پیشانی و فک هم توجه کنید و حسابی ماساژشان دهید،
- با انگشتان، پل بینی را ماساژ بدهید،
- از روی ابروها به سمت شقیقه‌ها حرکت کنید،
- چشمان خودتان را بسته و چند نفس عمیق بکشید در حالی که روی نفس‌ها تمرکز کرده‌اید،
- به احساسی که صورت‌تان دارد، توجه کنید،
- تکنیک ریلکسیشن را تمام کنید.
5_ ریلکسیشن با یوگا
یکی از انواع تمرین ریلکسیشن، ریلکسیشن با یوگا است. در ورزش یوگا با تمرکز روی حرکات کششی می‌توانید وضعیت جسمی و روحی خود را بهبود ببخشید. برای تمرینات ریلکسیشن با یوگا باید با حرکات این ورزش آشنا باشید یا در کلاس‌های یوگا نام‌نویسی کنید. در صورتی که حرکات یوگا را می‌شناسید، طبق این مراحل برای ریلکسیشن پیش بروید:
- مکان راحت و آرامی را برای انجام تمرین ریلکسیشن با یوگا پیدا کنید.
- تمریناتی مانند سلام خورشید یا کشش گربه – گاو برای شروع مناسب هستند.
- برخی از ژست‌های یوگای ملایم مانند خم‌شدن به جلو یا چرخش نشسته را انجام دهید.
- در هنگام حرکت برای هر کدام از ژست‌ها، به نفس‌های خود توجه کنید و تمرکزتان را روی لحظه حال بگذارید.
- چند دقیقه‌ای به پشت دراز بکشید و چشم‌های خود را ببندید.
با ریلکسیشن یوگا می‌توانید از مزیت‌های آن مثل بهبود انعطاف‌پذیری بدن، کاهش استرس و افزایش آرامش بهره‌مند شوید. اگر این تمرین را به‌صورت مداوم انجام دهید، در زندگی روزمره احساس آرامش فوق‌العاده‌ای پیدا می‌کنید.
6_ شکرگزاری!
بله، شکرگزاری هم می‌تواند نوعی از تکنیک‌های ریلکسیشن باشد. در واقع یکی از راه‌های دستیابی به آرامش درونی، تمرین شکرگزاری روزانه است که در این مقاله به آن پرداخته شده است.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با فنون، تمرین ها، حرکات و تکنیک های ریلکسیشن آشنا شدیم. عملا در این مقاله سعی کردم به شما توضیح بدهم که چگونه ریلکسیشن کنیم. باز هم اگر نظر من را بخواهید از میان تمرین‌های بالا، تکنیک ریلکسیشن آرامش تدریجی عضلات تکنیک بسیار خوبی است اما خب بقیه نرمش های ریلکسیشن مثل خود ماساژدهی و… هم انتخاب‌های خوبی هستند.
منابع:
عالی بود مرسیییییییی