چه غذاهایی باعث بی خوابی میشود؟

مقالات غیر علمی زیادی در سطح وب وجود دارد که بدون استناد به منبع معتبر، همه‌شان لیست یک‌سری از غذاها و نوشیدنی‌ها را برای‌تان به عنوان غذاهایی که باعث بی خوابی می‌شوند، آورده‌اند. اما خب مثل همیشه قرار است در آرامیا به‌شکل علمی به سراغ موضوع رفته و ببینیم که منابع معتبر علمی در جهان، می‌گویند چه غذاهایی بی خوابی می‌آورد؟

تاثیر غذا بر خواب

بله، آن غذایی که می‌خورید می‌تواند به طور مستقیم بر خواب شما و کیفیت آن تاثیر بگذارد. مثلا بعضی از غذاها باعث به وجود آمدن اختلال در “ریتم شبانه‌روزی” یا همان ساعات داخلی بدن می‌شوند و الگوهای خواب‌تان را تغییر می‌دهند. همینطور دسته دیگری از غذاها می‌تواند باعث شود باکتری‌های روده‌تان افزایش پیدا کند.

این باکتری‌ها که به هضم و جذب غذا کمک می‌کنند، در صورت افزایش، سایر فرآیندهای سوخت و ساز بدن‌تان را تحت تاثیر قرار داده و روی خواب تاثیر منفی می‌گذارند. علاوه بر این‌ها، خوردن یک‌سری غذاها در طولانی‌مدت باعث التهاب شده و این التهاب بی خوابی به وجود می‌آورد. حالا اجازه بدهید به سراغ لیست این غذاها برویم. (منبع)

1_ قهوه

عملا در دنیا قهوه را با کافئین می‌شناسند! کافئین ماده‌ای است که باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌شود. همانطور که در مقاله دلایل بی خوابی هم گفتم، کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های ماده خواب‌آوری به اسم آدنوزین در مغز، باعث می‌شود خواب‌مان عقب بیوفتد. حالا در این بین مصرف بیش از حد قهوه و همینطور مصرف آن در زمان‌های نزدیک به خواب، می‌تواند باعث بی خوابی‌مان شود. (منبع)

با توجه به این موضوع پیشنهاد می‌کنم یا مصرف قهوه را کم کنید، یا حداقل از حوالی ساعت 4 و 5 بعد از ظهر به بعد دیگر قهوه نخورید. باز هم اگر علاقه شدیدی به قهوه دارید، بعضی قهوه فروشی‌ها، قهوه‌هایی به اسم دی‌کف یا بدون کافئین دارند که میزان کافئین درون آن بسیار کم‌تر از یک قهوه عادی است. پس شاید مصرف آن باعث شود خواب‌تان کم‌تر آسیب ببیند.

2_ چای

بله، همین چای سیاه که ما ایرانی‌ها آنقدر عاشقش هستیم، می‌تواند یکی از دلایل اصلی بی خوابی مرتبط به رژیم غذایی باشد. جالب است بدانید یک فنجان چای سیاه حدودا 47 میلی‌گرم کافئین دارد. این یعنی چیزی بین نیم تا دو سوم کافئین موجود در قهوه. (منبع: fdc.nal.usda.gov) با توجه به این موضوع، یا مصرف چای را کاهش بدهید یا حداقل چند ساعت قبل از خواب دیگر چای نخورید.

3_ الکل

می‌دانید خیلی از مردم وقتی با بی خوابی روبرو می‌شوند، به سراغ الکل می‌روند؟! در واقع آن‌ها از خاصیت خواب‌آلودگی الکل استفاده کرده و سعی می‌کنند به کمکش بر بی خوابی غلبه کنند. اما نمی‌دانند الکل می‌تواند طی یک مدت کوتاه، الگوهای خواب سالم و همینطور مراحل آن را بر هم بزند. به این ترتیب علاوه بر کاهش کیفیت خواب و کاهش تاثیر خواب بر سلامت بدن، با مشکلات بی خوابی شدیدتری هم روبرو می‌شوند.

علاوه بر این، مطالعاتی وجود دارد که نشان داده الکل ممکن است باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی و کاهش زمان خواب شود. همینطور احتمالا الکل مشکلات مرتبط با خروپف کردن در افراد مبتلا به بیماری قلبی را زیاد می‌کند. (منبع)

• بیشتر بخوانید: بی خوابی قهوه
• بیشتر بخوانید: آیا بی خوابی ژنتیکی است؟
• بیشتر بخوانید: بی خوابی در پریودی

4_ شیرینی و کیک!

شاید عجیب به نظر برسد اما خب منابعی وجود دارد که می‌گوید خوردن غذاهای غنی از قند، مثل کلوچه و کیک و شیرینی، می‌تواند الگوهای خواب سالم را بر هم بریزد. مخصوصا اگر آن‌ها را در نزدیکی زمان خواب مصرف کنید. علاوه بر این، این غذاها به دلیل چربی اشباع زیادی که دارند، ممکن است باعث ریفلاکس معده شوند.

البته تمام نشده! گفته می‌شود که قند بالای شیرینی و کیک باعث می‌شود انسولین زیادی در بدن به وجود آمده و این موضوع خودش طی یک‌سری سلسله مراتب، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. (منابع: 1، 2) البته هنوز تحقیقات بیشتری در مورد تاثیرات شیرینی و کیک بر بی خوابی نیاز است.

5_ نان سفید

نان سفید یا همان نان گندم هم ممکن است یکی از غذاهایی باشد که باعث بی خوابی می‌شود! در واقع غلات تصفیه‌شده و چیزهایی مثل نان سفید، به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا، باعث می‌شوند سریع قند خون‌تان بالا برود. این موضوع احتمال وقوع بی خوابی را بالا می‌برد. (منبع) البته در نظر بگیرید که منابع معتبر می‌گویند هنوز باید تحقیقات بیشتری در رابطه با این مورد انجام شود تا نتایج دقیق‌تری به دست بیاید. (منبع)

6_ غذاهای سرخ‌شده و گوشت چرب

با توجه به اینکه هضم غذاهای سرخ‌شده و همینطور گوشت چرب برای معده انسان سخت‌تر و زمان‌برتر است، مصرف آنها مخصوصا در نزدیکی خواب ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی مثل رفلاکس معده و بقیه مشکلات گوارشی شود. این مشکلات هم اصولا روی خواب تاثیر منفی دارند.

7_ فست فودها

ببینید، در دنیای سلامتی ما چیزی به اسم غذاهای فرآوری‌شده و فوق فرآوری‌شده داریم. این کلمه در واقع به آن‌دسته از غذاهایی اشاره دارد که با اضافه شدن چیزهایی مثل نمک و روغن و دیگر مواد ساخته شده‌اند. چیزهایی مثل فست فودها، شربت‌های بسته‌بندی، کنسروها و… . (به آن‌هایی که مواد افزودنی بیشتری مثل رنگ‌ها و چربی و دیگر چیزها دارند، فوق فرآوری‌شده می‌گویند)

متاسفانه غذاهای فرآوری‌شده و فوق‌ فرآوری‌شده، دارای مقدار زیادی سدیم و همینطور چربی اشباع و قندهای افزوده هستند. به همین دلیل ممکن است روی خواب‌تان تاثیر منفی داشته باشند. (منبع)

8_ بادنجانیان

منظور از بادنجانیان، محصولاتی مثل گوجه فرنگی، فلفل، سیب زمینی و بادنجان است. ببینید، مصرف عادی این خونواده گیاهی اشکال خاصی ایجاد نمی‌کند. اما باید بدانید که همه آن‌ها مقدار کمی از ماده‌ای به اسم سولانین را دارند. این ماده در واقع بخشی از سیستم دفاعی این گیاهان برای دفع حشرات است و عملا به عنوان سم عمل می‌کند.

حالا نکته اینجاست که اگر هر کدام از گیاهان گفته‌شده را در مقدار بالا مصرف کنید، ممکن است این ماده برای شما هم به عنوان یک سم عمل کند و احتمالا باعث بی خوابی‌تان شود. (منبع)

نکته مهم: هنوز مطالعه قابل استنادی در مورد تاثیر سولانین بر خواب در دسترس نیست و نکات بالا را منابع علمی معتبری تایید نکرده‌اند. اما در هر حال شاید بهتر باشد به مدت 1 الی 2 هفته حداقل از مصرف این گیاهان در شب خودداری کرده و ببینید که آیا این موضوع روی خواب‌تان تاثیر دارد یا نه.

9_ پرخوری!

فرقی ندارد که چه غذایی مصرف می‌کنید، به طور کلی مصرف زیاد هر نوع ماده غذایی مخصوصا در حوالی شب باعث فشار آمدن به معده و سیستم گوارشی انسان می‌شود. به این ترتیب عملا ممکن است به دلیل پرکاری معده و درد ناشی از آن، شب‌ها با بی خوابی روبرو شوید.

10_ نوشابه و انرژی‌زا

از جمله نوشیدنی هایی که باعث بی خوابی می‌شوند، می‌توان به نوشیدنی‌هایی حاوی کافئین اشاره کرد. این نوشیدنی‌ها مقادیر بالایی کافئین دارند. کافئین یک محرک بسیار قوی برای بدن شناخته می‌شود که انرژی زیادی تولید می‌کند. در صورت افزایش کافئین در بدن با نوشدنی‌های انرژی‌زا، دچار مشکلاتی مثل کم خوابی خواهید شد.

طبیعاً در صورت داشتن انرژی زیاد، تمایل کمتری به خواب دارید؛ البته توجه کنید که مصرف مداوم این نوشیدنی‌ها باعث بروز اختلالات خواب نمی‌شود. این نوشابه‌ها تأثیرات زودگذر در خواب دارند و اثر آنها حتی کمتر از برخی قهوه‌ها است.

بدن بعد از مدتی مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا به میزان کافئین دریافتی از آنها عادت می‌کند و واکنشی نشان نمی‌دهد؛ بنابراین نمی‌توان نوشابه‌ها و انرژی‌زا‌ها را به‌عنوان یکی از مهمترین دلایل بی خوابی به‌شمار آورد.

درمان بی خوابی

خب، اجازه بدهید قبل از تمام شدن مقاله به طور خلاصه در مورد چند راهکار درمان بی خوابی هم صحبت کنم. البته به طور دقیق‌تر همه این‌ها را در مقاله درمان بی خوابی با استناد به مقالات علمی معتبر توضیح دادم.

• شب‌ها با کمک راهکارهایی مثل مدیتیشن، استرس و اضطراب‌تان را کاهش بدهید،
• 1 الی 2 ساعت قبل از خواب از نور تلفن همراه و رایانه دور باشید،
• شب‌ها غذای سنگین نخورید،
• طی روز و به طور مداوم مدیتیشن کنید،
• الکل و مواد مخدر مصرف نکنید،
• جای خواب‌تان را خنک نگاه دارید،
• به دور از سر و صدا و نور بخوابید،
• از تخت خواب فقط برای خواب و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید،
• اگر شب‌ها دیر خواب‌تان می‌برد، از رخت خواب بیرون آمده و با انجام کاری مثل کتاب خواندن، خودتان را خسته کنید و دوباره به سراغ رخت خواب بروید.

صوت مدیتیشن خواب، برای کاهش استرس در کوتاه و بلند مدت

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که غذا و خواب چه ارتباطی با هم دارند. سپس لیست غذاهایی که باعث بی خوابی می‌شوند را بررسی کردیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منبع:

verywellhealth