در مقاله دلایل بی خوابی به موضوعات زیادی که ممکن است ریشه بی خوابی‌تان در آن‌ها باشد، اشاره کردم. اما در این بین، همیشه بر سر یک موضوع، یعنی ژنتیک بحث بوده! در واقع خیلی‌ها می‌گویند بی خوابی و ژنتیک به هم‌دیگر ارتباط زیادی ندارند و برخی دیگر اصلا بی خوابی ژنتیکی را یک موضوع رایج می‌دانند!
همین موضوع باعث شد بالاخره تصمیم بگیرم به سراغ مقالات علمی که در مورد این موضوع نوشته شده بروم و یک‌بار برای همیشه تکلیف بی خوابی و ژنتیک را روشن کنم.
آیا بی خوابی ژنتیکی است؟!
احتمالا بتوانم بگویم بله! در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که انسان‌ها ممکن است از نظر ژنتیکی، مستعد بی خوابی باشند. البته نه اینکه به طور کامل همه مشکلات بی خوابی‌تان مرتبط به وراثت و ژنتیک باشد. (منبع)
بلکه محققان می‌گویند وجود بعضی ژن‌ها، احتمال دارد که خطر ابتلا به بی خوابی را افزایش بدهند. بنابراین می‌شود گفت که یکی از دلایل بی خوابی می‌تواند ژنتیک باشد. البته جالب است بدانید ژن‌ها بر جنبه‌های دیگری از زندگی و همینطور خواب شما هم تاثیر دارند. مثلا روی تعیین میزان ساعات خواب مورد نیاز بدن‌تان. همینطور روی کرونوتایپ!
کرونوتایپ چیست؟
اجازه بدهید مقاله را بی دلیل طولانی و تخصصی نکنم! به طور خلاصه کرونوتایپ یا همان تیپ شخصیت زمانی، به این موضوع اشاره می‌کند که بدن شما علاقه به این دارد که صبح‌هازود بیدار شود یا اینکه بیشتر بخوابد و برعکس، شب‌ها به فعالیت بپردازد! همانطور که گفتم ژن انسان می‌تواند روی کرونوتایپ او تاثیر گذاشته و تمایل بدنش برای خواب و بیداری را مشخص کند. (منبع)
آزمایش ژنتیک برای بی خوابی
اگر به فکر این هستید که برای تشخیص دلیل بی خوابی‌تان به سراغ آزمایش ژنتیک بروید، باید بدانید که اصولا متخصصان برای تشخیص ژنتیکی بودن و نبودن مشکل بی خوابی شما، از آزمایش استفاده نمی‌کنند. بلکه بیشتر با بررسی معیارهای خاص تشخیص می‌دهند که آیا مشکلات‌تان به ژن‌ها مرتبط است یا نه. اما در هر حال اگر علاقه شدیدی به انجام این آزمایش داشتید، شاید متخصص روانشناس، روانپزشک یا متخصص خوابی که به او مراجعه کرده‌اید برای انجام این آزمایش راهنمایی‌تان کند.
- بیشتر بخوانید: تنگی نفس حین خواب
پرسش از خانواده به جای آزمایش!
می‌دانم این یک راهکار علمی نیست، اما اگر هنوز در مورد ژنتیکی بودن و نبودن بی خوابی‌تان شک داشته و می‌خواهید ببینید که آیا احتمال دارد این مشکل به ژن‌های‌تان برگردد، می‌توانید در مورد بی خوابی در خانواده‌تان تحقیق کنید.
یعنی از اطرافیان در مورد این بپرسید که آیا آن‌ها هم با مشکل بی خوابی روبرو هستند یا نه. اگر جواب‌ها بیشتر مثبت بود، این ممکن است یک داده نه‌چندان قوی و البته نه‌چندان بی‌ارزش برای تعیین نقش ژن‌ها در بی خوابی‌تان باشد. بنابراین می‌توانید این موضوع را به پزشک متخصصی که به سراغش رفته‌اید بگویید تا تصمیم‌های بهتری برای درمان شما بگیرد.
درمان بی خوابی ژنتیکی!
خب، اگر تصور می‌کنید بی خوابی ژنتیکی درمانی ندارد، اجازه بدهید اینطور مثال بزنم: تصور کنید به شما می‌گویند به‌شکل ژنتیکی به دیابت مبتلا هستید. حالا این یعنی دیگر نمی‌توانید دیابت‌تان را درمان کنید؟
قطعا نه. بلکه پزشکان دقیقا مثل دیگر افراد به شما می‌گویند از مصرف خوراکی‌های شیرین خودداری کنید، داروهایی مصرف کرده و مشابه بقیه انسان‌هایی که به دیابت مبتلا هستند، آن را کنترل کنید. در مورد بی خوابی ژنتیکی هم شرایط به همین شکل بوده و به کمک راهکارهایی که در ادامه می‌گویم، می‌توانید این مشکل را کنترل و درمان کنید.
1_ با مدیتیشن استرس را کاهش بدهید
همانطور که قبلا هم در مقالات مختلف گفته‌ام، استرس و اضطراب از دلایل مهمی هستند که خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین هر چه از سطح استرس کم کنید، می‌توانید به خواب بهتر، بیشتر امیدوار شوید.
صوتی که بالاتر برای تان گذاشته‌ام، یک صوت مدیتیشن راهنما است. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست هیچ اشکالی ندارد، کافی است به یک گوشه آرام رفته و صوت را پخش کرده و تمرینات ساده‌اش را انجام بدهید.
دقت کنید، این یک مدیتیشن سکولار (غیر دینی و عرفانی و غیر خرافی) است که سال‌ها پیش علم، تایید کرده چقدر تاثیرات زیادی روی کاهش استرس و همینطور درمان بی خوابی دارد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله تاثیر مدیتیشن بر بی خوابی را بخوانید. همینطور برای دسترسی به دوره‌های مدیتیشن خواب، اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید.
2_ یک روتین خواب داشته باشید
انجام یک‌سری اقدامات ثابت قبل از خواب، از طرفی باعث رفع استرس و از طرف دیگر باعث عادت کردن ذهن‌تان برای خوابیدن در یک زمان مشخص می‌شود. بنابراین پیشنهاد می‌کنم از امروز یک روتین ثابت شامل این تمرینات قبل از خواب داشته باشید:
- یک حمام کوتاه،
- چند دقیقه تمرین کششی، (نه ورزش سنگین)
- کتاب خواندن،
- 5 الی 15 دقیقه مدیتیشن،
- نوشتن افکار استرس‌زا روی کاغذ.
در ضمن، به خواب رفتن و بیدار شدن در ساعات مشخص و منظم، باعث می‌شود به مرور خواب بهتری را تجربه کنید.
3_ این نکات را رعایت کنید
خب، علاوه بر تمامی چیزهایی که بالاتر گفتم، یک‌سری عمل و اقدامات دیگر هم وجود دارد که انجام آن به داشتن یک خواب بهتر کمک زیادی می‌کند. این‌ها را در مقاله درمان بی خوابی به طور مفصل توضیح دادم.
- به دلیل بالا رفتن انرژی و احتمال ایجاد درد، چند ساعت قبل از خواب ورزش سنگین نکنید.
- حداقل از ساعت 5/6 عصر کافئین مصرف نکنید.
- مصرف مواد مخدر و الکل را به 0 برسانید.
- هر از گاهی طی روز در مقابل نور طبیعی آفتاب قرار بگیرید.
- طی روز از تمرینات ریلکسیشن و مدیتیشن کمک بگیرید.
- دمای اتاق خواب را خُنک نگاه دارید.
- ترجیحا جایی به دور از صدا بخوابید.
- به هیچ عنوان سر از خود داروی خواب مصرف نکنید.
- از تخت خواب صرفا برای خوابیدن استفاده کنید نه دیگر کارها تا مغزتان به آن برای خواب عادت کند.
- شب‌ها اگر خواب‌تان نمی‌برد، از تخت خواب بیرون آمده و با چیزی مثل کتاب خواندن خودتان را خسته کنید.
- حداقل از 1 ساعت قبل از خواب، در مقابل نور ساطع شده از تکنولوژی مثل تلویزیون و رایانه و تلفن همراه قرار نگیرید.
دقت کنید، شاید از همان روزهای اولی که این اقدامات را انجام می‌دهید، تاثیراتی ببینید. اما اصولا این‌ها کارهایی هستند که در میان‌مدت و بلند مدت اثر واقعی‌شان را می‌گذارند. بنابراین در انجام‌شان باید پشت کار و تعهد داشته باشید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که آیا ژنتیک روی خواب تاثیر دارد یا نه؟ بعد هم با تکنیک‌ها و راهکارهای درمان بی خوابی ژنتیکی اشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
