تاثیر مدیتیشن بر درمان بی خوابی بر اساس داده های علمی!

طبق گزارش‌های اخیر سایت معتبر Healthline، حدود 35 تا 55 درصد مردم در سراسر جهان با مشکل بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. جدا از دلایل ژنتیکی یا احتمال بیماری، کارشناسان معتقدند ریشه اصلی افزایش گسترده مشکل بی‌خوابی، استرس و اضطراب فزاینده‌ای است که هر روز به ما تحمیل می‌شود. استرس نه تنها خودش می‌تواند دلیل اصلی بی خوابی باشد، که می‌تواند حتی بی خوابی مربوط به دیگر موضوعات را هم تشدید کرده و شرایط بدتری به وجود بیاورد.

در نتیجه، بهترین روش درمان بی‌خوابی روشی است که آرامش را به ذهن ما برگرداند. اینجا بود که تاثیر مدیتیشن بر درمان بی‌خوابی آشکار شد و افراد زیادی به استفاده از آن‌ رو آوردند.

• خواب ضامن کارکرد مناسب عملکردهای شناختی و اجرایی ما است؛ مانند تمرکز، توجه، حافظه و غیره.
• ارتباط بین خواب و عملکردهای شناختی متقابل است؛ یعنی اگر خوب نخوابید، عملکرد شناختی نامناسبی خواهید داشت و برعکس!
• یکی از اصلی‌ترین دلایل بروز بی‌خوابی، استرس و عدم آرامش ذهنی است؛ بنابراین بهترین روش درمان بی‌خوابی روشی است که بر بهبود این دو متمرکز باشد.
• تاثیر مدیتیشن بر درمان بی خوابی تا حد زیادی مدیون کاهش ترشح انواع هورمون‌ها، ضربان قلب و ریتم تنفس است.
• مدیتیشن برای بی‌ خوابی یک مفهوم ثابت نیست و شما می‌توانید با انجام هر نوع مدیتیشنی که احساس بهتری نسبت به آن دارید، شروع کنید.
• سه مدیتیشن برای بی خوابی که در این مقاله بررسی شده‌اند شامل مدیتیشن هدایت شده، مدیتیشن تنفس و مدیتیشن اسکن بدن هستند.

اهمیت خواب برای سلامت انسان

خواب نقش حیاتی در سلامت و تندرستی جسمی و ذهنی و افزایش طول عمر شما دارد. در طول خواب، سیستم‌های حیاتی شما همچنان فعال خواهند بود و برای حمایت از عملکرد سالم مغز و حفظ سلامت شما کار می‌کنند. باتوجه‌به اینکه در حالت خواب بدن شما بی‌حرکت است و درگیر فعالیت خاصی نیست، مغز و ارگان‌های حیاتی بدن انرژی و تمرکز بیشتری برای ترمیم بدن دارند. ضمن آنکه خواب کافی نقش مهمی در رشد و تکامل کودکان و نوجوانان دارد و بی‌خوابی می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مزمن را افزایش دهد. خواب تاثیر مثبتی بر موارد زیر خواهد داشت:

• بهبود عملکرد قلب و سیستم گردش خون
• تنظیم الگوهای 24 ساعته ترشح هورمونی
• بهبود توانایی پاسخگویی به انسولین
• کمک به بهبود متابولیسم بدن
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
• تنظیم سیستم تنفسی
• بهبود عملکردهای شناختی؛ مانند تمرکز و حافظه
• کاهش ریسک افزایش وزن
• کاهش ریسک حملات قلبی
• بهبود هوش عاطفی و اجتماعی

(منبع 1، 2)

چرا دچار بی ‌خوابی می‌شوم؟

قبل از هر چیز، باید بدانید بی‌خوابی به شرایطی اطلاق می‌شود که شما در به خواب‌رفتن و خوابیدن مشکل داشته باشید؛ یعنی به‌سختی به خواب بروید و درعین‌حال، خوابتان بی‌کیفیت باشد و دائم از خواب بپرید یا در حالت خواب‌وبیدار به سر ببرید. درصورتی‌که این مشکل مزمن باشد، یعنی به مدت 6 ماه به‌صورت مداوم ادامه پیدا کند، شما یک فرد بی‌خواب محسوب می‌شوید. عوامل بی‌خوابی بسیار گسترده هستند و باتوجه‌به شرایط منحصربه‌فرد هر شخص تشخیص داده می‌شوند، اما تعدادی از رایج‌ترین آن‌ها در ادامه بررسی شده‌اند:

• مصرف الکل و دخانیات
• عادات نامناسب قبل از خواب؛ مانند انجام فعالیت‌های بدنی، مصرف غذای سنگین، تماشای فیلم‌های ترسناک و غیره.
• مصرف کافئین؛ مانند چای، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• دردهای مزمن
• عوارض مصرف داروها
• اختلالات سلامت روان؛ مانند افسردگی، اضطراب و غیره
• استرس

(منبع)

روش درمان بی ‌خوابی چیست؟

راهکارهای زیادی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد. بیایید تعدادی از آن‌ها را با هم مطالعه کنیم:

• تمرکز روی تنفس
• خارج‌شدن از تخت
• گوش‌دادن به موزیک‌های امام یا پادکست
• مطالعه کتاب

نه‌تنها این چند مورد، بلکه تقریبا تمام راهکارهای درمان بی‌خوابی که در کتاب‌ها و مقالات مختلف به آن‌ها اشاره شده است، یک وجه اشتراک دارند: ایجاد آرامش! اما چرا آرامش تا این حد برای خواب مهم است؟ Johns Hopkins، کارشناس خواب، معتقد است:

یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی، استرس است. هر چه هورمون استرس بیشتر در شما ترشح شود، اوضاع خواب شما هم بدتر خواهد شد. در شرایط عادی، هورمون‌ها به‌موقع تجزیه می‌شوند و مشکلی برای بدن پیش نمی‌آورند؛ اما درصورتی‌که بدن مدام در حال تحریک پاسخ استرسی باشد، هرگز به حالت اولیه خود برنمی‌گردد و کم‌کم فراموش می‌کند چطور در آرامش باشد! (منبع: Johns Hopkins Medicine)

Luis F. Buenaver، پزشک و یکی از همکاران دکتر Johns Hopkins، نیز حرف ایشان را تایید می‌کند:

فعالیت‌هایی که بتوانند سیستم آرام‌سازی طبیعی بدن را به شکل طبیعی تحریک کنند، برای خواب عالی هستند؛ زیرا ترشح هورمون‌هایی مانند استرس، کورتیزول و آدرنالین را کاهش می‌دهند و با کمک به کاهش ضربان قلب، تنظیم ریتم تنفس و القای حس امنیت و آرامش، به بهبود خواب شما کمک خواهند کرد. (منبع: Johns Hopkins Medicine)

حالا شما به من بگویید، کدام فعالیت است که تمام این ویژگی‌ها را با هم دارد؟!

آیا مدیتیشن روی درمان بی خوابی تاثیر دارد؟

اجازه بدهید بی‌مقدمه سر اصل مطلب بروم: ببینید، وقتی انسان مدیتیشن می‌کند، یک‌سری تغییرات فیزیولوژی در او اتفاق می‌افتد و این تغییرات با تاثیراتی که روی بدن می‌گذارند، باعث می‌شوند فرآیند خواب در آن آغاز شود.

اجازه بدهید کمی علمی‌تر صحبت کنم: در یک مطالعه که در سال 2015 انجام و در JAMA Internal Medicine (یک مجله پزشکی آمریکایی معتبر) منتشر شد، محققان تاثیر مدیتیشن بر خواب 49 نفر بزرگسال مبتلا به مشکلات خواب را بررسی کردند. روند مطالعه به این شکل بود که به شرکت کنندگان به طور تصادفی 6 هفته آموزش بهداشت خواب یا مدیتیشن اختصاص داده می‌شد. یعنی به یک دسته بهداشت خواب را آموزش دادند و دسته دیگر را به انجام مدیتیشن ترغیب کردند.

در انتهای مطالعه، گروه مدیتیشن کننده علائم کم خوابی و خستگی کم‌تری در طول روز داشتند! به گفته محققان، مدیتیشن از طرق مختلف به درمان بی خوابی کمک می‌کند.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
• مقاله مرتبط: آهنگ مدیتیشن
• مقاله مرتبط: انواع مدیتیشن یا مراقبه

اول از همه مدیتیشن یک پاسخ آرامش‌بخش به بدن و ذهن شماست که باعث درمان استرس در کوتاه‌مدت و بلند مدت می‌شود. همینطور مدیتیشن باعث بهبود وضعیت سیستم عصبی خودمختار یا همان autonomic nervous system می‌شود. در واقع این همان سیستمی است که به طور خودکار و غیر ارادی، تپش قلب، گوارش، سرعت تنفس و… را مدیریت و تنظیم می‌کند. بهبود وضعیت این سیستم از راحت بیدار شدن شما و کاهش کیفیت خواب‌تان جلوگیری می‌کند.

علاوه بر همه اینها گفته می‌شود که مدیتیشن ممکن است باعث:

• افزایش ملاتونین یا هورمون خواب،
• افزایش سروتونین یا پیش‌ساز ملاتونین،
• کاهش ضربان قلب،
• کاهش فشار خون،
• فعال کردن بخش‌های کنترل‌کننده خواب در مغز،
• و…

شود. در ضمن در مقاله فواید مدیتیشن هم به تحقیق و مطالعه‌ای اشاره کردم که تایید کرده بود افراد مدیتیشن کننده، خواب بهتری نسبت به دیگر افراد دارند. (منبع) پس در نهایت بله، تحقیقات علمی تا امروز تایید کرده‌اند که مدیتیشن به درمان بی خوابی کمک می‌کند.

روند تاثیر مدیتیشن بر درمان بی خوابی بسیار جالب است. یکی از تاثیرات مهم مدیتیشن بر بدن انسان، کاهش ضربان قلب و سطوح هورمون کورتیزول در بدن خواهد بود. شاید برایتان جالب باشد بدانید که این دو، اتفاقاتی هستند که به‌صورت طبیعی هنگام خواب در بدن رخ می‌دهند؛ یعنی مدیتیشن می‌تواند شرایط خواب مصنوعی ایجاد کند و بدن را به‌گونه‌ای فریب دهد که عملکردی مشابه زمان خواب داشته باشد! ضمن آنکه مدیتیشن امواج مغزی تتا مغز را تقویت می‌کند که نشانه اولیه وارد شدن بدن به وضعیت خواب محسوب می‌شود. (منبع: Webmd)

• بیشتر بخوانید: موزیک و آهنگ آرامش بخش 
• بیشتر بخوانید: شکرگزاری
• بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی

چطور مدیتیشن کنیم؟

حتما پکیج‌های آموزشی یا تبلیغات کلاس‌های یوگا و مدیتیشن بسیاری را در سرتاسر اینترنت دیده‌اید. شرکت در این دوره‌های مدیتیشن مزایای بسیاری دارند و شما می‌توانید در کنار یک گروه باانگیزه و در حضور یک استاد باتجربه، این سفر را آغاز کنید. اما یکی از حقایق مدیتیشن این است که:

همه می‌توانند به‌تنهایی مدیتیشن کنند! حضور یک استاد روند پیشرفت شما را تسریع خواهد کرد، اما این که خودتان آرام‌آرام وارد این مسیر شوید و گوشه‌وکنار آن را کشف کنید خودش یک نوع مدیتیشن است! درواقع تمام تمرین مدیتیشن در همین کاوش و جست‌وجو خلاصه می‌شود و عالی می‌شود اگر همین قدم اول را هم خودتان بردارید! (منبع: Peloton)

یکی از بهترین روش‌ها برای شروع مستقل مدیتیشن کمک‌گرفتن از منابعی مانند یوتیوب یا اپلیکیشن‌هایی مانند آرامیا است که طیف وسیعی از انواع مدیتیشن برای اهداف و سطوح توانمندی مختلف ارائه می‌کند. شما می‌توانید با مدیتیشن‌های هدایت شده و مبتدی شروع کنید و به جایی برسید که دیگر نیازی به راهنما نداشته باشید!

اگر حتی ذره‌ای با مدیتیشن آشنایی ندارید اشکالی ندارد! چون صوت‌های مدیتیشن هدایت شده در این مسیر همراه شما هستند. کافی است صوت پایین که یک صوت مدیتیشن خواب است را پِلی کرده و تمامی چیزی که می‌گوید را انجام بدهید تا تجربه یک مدیتیشن کامل را داشته باشید.

در ضمن می‌توانید با نصب اپلیکیشن آرامیا به تعداد زیادی از صوت‌های مدیتیشن هدایت شده در دسته‌های مختلف مثل کاهش استرس، کاهش خستگی، عزت نفس و… دسترسی داشته باشید.

• بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن به زبان ساده
• بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم

انواع مدیتیشن برای بی خوابی

باتوجه‌به تاثیر مدیتیشن بر درمان بی‌خوابی، تکنیک‌های مدیتیشن مختلفی وجود دارند که می‌توانند به بهبود خواب افراد کمک کنند. نکته جالب در مورد مدیتیشن این است که مهم نیست از کدام نوع آن استفاده کنید، درهرصورت تمام فواید آن شامل حال شما خواهد شد! بااین‌حال، انواع مدیتیشن برای بی‌خوابی که توسط کارشناسان تایید شده‌اند را در ادامه بررسی می‌کنیم:

1_ تاثیر مدیتیشن بر درمان بی خوابی با مدیتیشن هدایت شده

در این نوع مدیتیشن، شما به یک فایل صوتی حاوی موسیقی آرام‌بخش و سخنان یک استاد ماهر گوش فرامی‌دهید تا به کمک ایشان، پا در مسیر مدیتیشن بگذارید. این نوع مدیتیشن برای بی‌خوابی مناسب افراد مبتدی است.

2_ تاثیر مدیتیشن بر درمان بی خوابی با مدیتیشن تنفس

تکنیک‌های تنفس زیادی وجود دارند که به بهبود خواب کمک می‌کنند، اما پیشنهاد ما تکنیک 4-7-8 است. در رختخواب و در یک حالت راحت دراز بکشید و مراحل زیر را دنبال کنید:

• برای 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و دم بگیرید.
• نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• به مدت 8 ثانیه از طریق دهان بازدم کنید.
• این مراحل را 4 بار تکرار کنید.

تکنیک‌های تکرارشونده آرام‌آرام مغز شما را روی کار موردنظر (در این جا تنفس) متمرکز می‌کنند و مانند ابزاری برای ایجاد آرامش و کاهش نگرانی هستند.

3_ تاثیر مدیتیشن بر درمان بی خوابی با مدیتیشن اسکن بدن

برای انجام این مدیتیشن درمان بی‌خوابی، باید در حالت راحتی قرار بگیرید؛ پیشنهاد ما حالت درازکش در تختخواب است. با چشمان بسته، کاملا بی‌حرکت باشید و چند دقیقه را به بررسی بدن خود بپردازید. اگر قسمتی از بدن را به‌صورت ناخودآگاه منقبض کرده‌اید، آن ها را رها کنید تا کاملا ریلکس دراز بکشید.

در مرحله بعدی، تمام توجهتان را روی انگشتان پا بگذارید. آن‌ها را حرکت دهید، در هم قلاب کنید یا کاملا جمعشان کنید. به همین ترتیب، در مراحل بعدی روی ساق پاها، زانوها، ران‌ها، عضلات کف لگن، شکم، سینه، کتف، شانه، فک، لب، گونه و پیشانی تکرار کنید. بعد از اتمام یک دور، دور بعدی را با انقباض شروع کنید؛ یعنی به همان ترتیب قبل روی هر قسمت بدن تمرکز کنید، با این تفاوت که هر کدام را تا حد توان منقبض نگه می‌دارید و ناگهان رها می‌کنید و به حالت آرامش می‌رسانید. شما می‌توانید این روند را تا سه بار تکرار کنید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله تاثیر مدیتیشن بر درمان بی خوابی را بررسی کرده و سپس به کمک یک صوت، مدیتیشن خواب را تجربه کردیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منبع: healthline