سال‌های زیادی است که علم نوروساینس یا همان علوم اعصاب تایید، کرده ما انسان‌ها علاقه شدیدی داریم عدم قطعیت را نپذیریم! به زبان ساده یعنی اگر در این مقاله به شما بگویم هنوز که هنوز است و بر اساس آخرین تحقیقات در دنیای علم، روش قطعی برای درمان بی خوابی پیدا نشده، احتمالاً به شدت ناراحت می‌شوید و صفحه را ترک می‌کنید!
اما اگر در یک مقاله غیرعلمی بخوانید که مثلاً فلان دم‌کرده یا بوییدن فلان عطر باعث درمان قطعی بی خوابی می‌شود، خوشحال خواهید شد! در هر حال اینجا آرامیا است و ما در این مدت ثابت کرده‌ایم که ترجیح می دهیم حتی برای شاد کردن مخاطبان هم دروغ نگفته و محتوای غیر علمی در اختیارشان نگذاریم.
با توجه به این، همین حالا بدانید که هنوز (سال 2022) هیچ درمان قطعی و صد در صد کاربردی برای بی خوابی پیدا نشده؛ اما در عین حال از یک‌سری درمان به عنوان جدیدترین درمان بی خوابی رونمایی شده که بعضی از آنها واقعا اثربخش زیادی دارند. بنابراین یکی‌یکی آنها را در این مقاله به شما معرفی کرده و البته منابع علمی که در موردشان صحبت کرده‌اند را هم معرفی می‌کنم.
- همچنین ببینید: آهنگ خواب
جدیدترین درمان بی‌خوابی چیست؟
ببینید، اینکه دقیقاً قرار است چه تکنیکی باعث درمان بی‌خوابی شما شود به این بر می‌گردد که اصلاً دلیل بی‌خوابی‌تان چه باشد؟ اما با توجه به اینکه بسیاری از منابع می‌گویند مهم‌ترین دلیل بی‌خوابی در نسل امروزی استرس و اضطراب است (منبع) درمان‌های مبتنی بر کاهش استرس و اضطراب به شدت نسبت به دیگر درمان‌ها بازدهی بیشتری دارند. به همین دلیل هم مقاله را با معرفی یک درمان مرتبط به آن شروع می‌کنم.
1_ مدیتیشن
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
از حوالی دهه 30 میلادی تا امروز بیشتر از 3000 تحقیق در مورد مدیتیشن انجام شده! جالب اینجاست که بسیاری از این تحقیقات اثربخشی مدیتیشن بر بدن و ذهن انسان را تأیید کرده‌اند. (مقاله فواید مدیتیشن را بخوانید.) در واقع امروز بسیاری از روانشناسان برای درمان مشکلاتی مثل استرس و اضطراب، کاهش اختلال بیش‌فعالی، کاهش سرعت پیری مغز و… به مراجعان‌شان مدیتیشن کردن را پیشنهاد می‌کنند. اما آیا مدیتیشن به خواب هم کمک می‌کند؟
بله در واقع بعضی از تحقیقات هم طی این چند سال دقیقاً در مورد تأثیر مدیتیشن بر خواب انجام شده. مثلاً در سال 2015 یک تحقیق تأیید کرد مدیتیشن می‌تواند بیشتر از یادگیری اصول بهداشت خواب باعث درمان بی‌خوابی در افراد شود. (منبع)
همینطور مطالعه دیگری در سال 2014 انجام شد که آن‌هم تأیید کرد افرادی که مدیتیشن می‌کنند، خواب بهتری نسبت به افرادی که به سراغ مدیتیشن نرفته‌اند، دارند. (منبع) اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست یا تجربه انجامش را ندارید، اصلاً نگران نباشید. چراکه کافی است در یک گوشه آرام، از صوت راهنمای پایین کمک گرفته و یک مدیتیشن کوتاه را تجربه کنید.
در ضمن اپلیکیشن آرامیا یکی از بهترین منابع برای انجام مداوم مدیتیشن علمی و کمک گرفتن از مزایای آن برای سلامتی است.
نکته مهم: ممکن است انجام “مدیتیشن قبل از خواب” باعث داشتن خواب آسوده‌تر شود. اما به طور کلی پیشنهاد می‌کنم برای اینکه تأثیر واقعی مدیتیشن را ببینید، حداقل به مدت یک هفته انجامش داده و سپس آن را به یک عادت تبدیل کنید.
2_ درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری یا CBT به عنوان یکی از جدیدترین درمان‌های بی خوابی در عصر جدید شناخته می‌شود. طی این درمان شما یک‌سری فرآیند را برای بهبود مشکلات خواب‌تان طی می‌کنید که در اغلب مواقع بازدهی بالایی دارد. البته نکته مهم اینجاست که انجام این درمان باید زیر نظر متخصص روانشناس انجام شود. بنابراین برای انجامش یا به سراغ روانشناسان بروید یا از کلینیک‌های خواب در شهر خودتان کمک بگیرید. به طور خلاصه فرآیندی که در این درمان طی می‌شود به این شرح است:
1_ آموزش بهداشت خواب: در مراحل اولیه درمان به شما بهداشت خواب آموزش داده می‌شود. مثلاً اینکه از چه ساعتی به بعد کافئین نخورید یا اینکه شب‌ها چه اقداماتی را انجام داده یا ندهید تا کمتر با مشکلات خواب روبرو شوید.
2_ کنترل محرک: یکی دیگر از بخش‌های درمان شناختی رفتاری در بهبود مشکلات خواب، کنترل محرک است. در این مسیر اقداماتی را انجام می‌دهید تا بدن و ذهن‌تان به تخت خواب به عنوان یک محل برای خوابیدن عادت کند. (مثلاً اینکه مدت زیادی در تخت خواب نمانید، صرفاً برای خوابیدن از آن استفاده کنید و… .) این در حالی است که در حال حاضر احتمالاً به دلیل تجربیات بد قبلی، حین رفتن به تخت خواب دچار استرس و اضطراب می‌شوید. در مورد این موضوع در مقاله درمان بی خوابی صحبت کردم.
3_ محدودیت و فشرده‌سازی خواب: در این فرآیند، پزشک از شما کمک می‌گیرد تا یک دفترچه خواب را تکمیل کنید و بر اساس آن متوجه می‌شود که شب‌ها چه مدتی را در تخت خواب بدون اینکه خواب‌تان ببرد دراز کشیده‌اید؟ در ادامه هم سعی می‌کند این زمان را کاهش بدهد.
4_ آرامش: بخشی از فرآیند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی، استفاده از تکنیک های آرامش اعصاب و بدن است. تکنیک‌هایی که مدت‌هاست علم تأیید کرده باعث کاهش استرس و اضطراب و آرامش بدن و ذهن می‌شوند. از جمله این تکنیک‌ها همان مدیتیشن است که بالاتر با آن آشنا شدیم. همینطور تکنیک ریلکسیشن عضلانی و… . در ضمن، در اپلیکیشن آرامیا یک دوره علمی ریلکسیشن عضلانی هم در اختیار کاربران قرار گرفته.
3_ دارو‌های بی‌خوابی
ویدیو: قرص خواب، مزایا و معایب!
- سخنران: نادیا انتخابی، روانشناس بالینی آرامیا
شاید نتوان از دارو‌های بی‌خوابی به عنوان جدیدترین درمان بی‌خوابی اسم برد. حتی همانطور که نادیا، روانشناس آرامیا در ویدئو بالا هم اشاره کرد، تا جای ممکن بهتر است از مصرف دارو‌های بی‌خوابی دوری کنید چرا که احتمالاً در دراز مدت اثر عکس خواهند داشت. اما در هر حال ممکن است متخصص روانشناس یا روانپزشک شما تشخیص بدهد که برای درمان بی‌خوابی باید به سراغ این دارو‌ها بروید.
نکته مهم: دوستان عزیز به هیچ عنوان به طور سر خود، از دارو‌های بی خوابی استفاده نکنید؛ چراکه ممکن است با انتخاب داروی اشتباه دچار عوارضی شوید که بعد از مدت کوتاهی شما را با مشکلات بسیار بیشتری روبرو می‌کند.
کلام آخر
آمار، به اعداد مختلفی اشاره می‌کند؛ اما اغلب‌شان بر سر این موضوع اتفاق نظر دارند که حدود یک‌سوم از مردم جهان دچار بی‌خوابی هستند! (منبع) اما چرا این آمار را در انتهای مقاله در اختیارتان می‌گذارم؟ چون می‌خواهم یک نکته مهم را بگویم:
((اگر درمان بی‌خوابی قرار بود به این سرعت و به این آسانی انجام شود، قطعاً یک‌سوم مردم جهان هنوز به آن مبتلا نبودند! بنابراین اگر قرار است این مشکل واقعاً پر دردسر را از بین ببرید، لطفاً متعهد باشید و عزم‌تان را برای پیگیری مسیر درمانی جزم کنید.))
باز هم با توجه به اثربخشی بالای مدیتیشن و مخصوصاً تأثیرش روی کاهش استرس، پیشنهاد می‌کنم حتماً حداقل یک هفته و روزانه 10 دقیقه از این تمرین کمک بگیرید. برای شروع کافی است اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید و از یک هفته اشتراک رایگان آن استفاده، دوره مدیتیشن خواب را بگذرانید.
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
