بهترین ساعت خوابیدن و بیدار شدن

ساعتِ 8 شب، 9 شب، حتی 11 شب! هر کسی در مورد بهترین زمان خوابیدن یک چیز می‌گوید! یکی از تجربه خودش صحبت می‌کند و دیگری از فلان گفته پزشک طب سنتی! اما در نهایت باید به حرف چه کسی اعتماد کنیم؟

من می‌گویم: به حرف علم! مثل همیشه با من در آرامیا همراه باشید تا به زبان علمی و با استناد به تحقیقات و مطالعات، به شما توضیح بدهم که بهترین زمان به خواب رفتن و همینطور بیدار شدن، چه ساعتی است.

بهترین ساعت خوابیدن

ببینید، بهترین زمان برای خوابیدن، به طور دقیق به سبک زندگی شما برمی‌گردد. بنابراین در ابتدا بهترین ساعات خوابی که منابع معتبر گفته‌اند را به شما توضیح می‌دهم، سپس در مورد سبک زندگی شخصی و ساعات خواب مناسب هر شخص صحبت می‌کنم.

خب، همانطور که در مقاله جدول ساعات خواب کافی هم گفتم، طبق اطلاعات منابع معتبر، هر فرد با توجه به سنش باید به اندازه خاصی طی روز بخوابد:

جدول خواب کافی برای سنین مختلف از نوزادی تا بزرگسالی

با توجه به این جدول:

• نوزادان بهتر است در حوالی ساعتِ 7 الی 8 بعد ظهر به خواب بروند،
• کودکان نوپا بین ساعتِ 7 الی 9 شب بخوابند،
• کودکان پیش‌دبستانی بین 8 الی 9 شب به رخت خواب بروند،
• همینطور کودکان در سن مدرسه بهتر است بین ساعت 8 الی 9 شب بخوابند،
• نوجوانان ساعت 9 الی 10 شب به خواب بروند،
• بزرگسالان هم بهتر است نهایتا ساعت 10 الی 11 شب به خواب بروند.

مطالعه جدید در مورد بهترین ساعت خواب

سال گذشته، یعنی سال 2021 یک مطالعه با حدود 88 هزار نفر شرکت‌کننده برگزار شد! در بخش نتیجه این مطالعه، اینطور آمده که خوابیدن در ساعت 10 شب، بهترین انتخاب است! وب سایت معتبر clevelandclinic برای بررسی صحت این موضوع به سراغ یک متخصص خواب به اسم Colleen Lance رفته و از او در موردش سوال کرده. دکتر لنس، در جواب اینطور گفته:

برای خوابیدن یک عدد جادویی وجود ندارد! در واقع ممکن است خواب شبانه در ساعت 10، برای بسیاری از افراد انتخاب خوبی بوده و برای بسیاری دیگر، بازدهی نداشته باشد! اینکه دقیقا چه ساعتی و چند ساعت برای خواب نیاز است، به شما و نیاز شخصی‌تان برمی‌گردد. نکته مهم اینجاست که به جای خودِ ساعت، باید توجه‌تان را روی ثبات بگذارید! این یعنی هر شب سر ساعت مشخصی به خواب رفته و صبح‌ها سر ساعت مشخصی بیدار شوید. حتی خوردن شام در ساعت مشخص، کمک می‌کند راحت‌تر به این برنامه پایبند باشید. اما اگر می‌پرسید چرا؟ چون این اقدام باعث می‌شود ریتم شبانه‌روزی و ساعات داخلی بدن‌تان تنظیم شده و دیگر برنامه خواب‌تان به مشکل نخورد.

بهترین ساعات خواب با توجه به سبک زندگی شخصی

همانطور که در جدول بالا هم مشاهده کردید، در یک دنیای ایده‌آل بهتر است ما زود به خواب برویم و زود هم از خواب بیدار شویم. در واقع اگر به زندگی اجدادمان هم نگاه کنیم، اغلب آنها شب‌ها در حوالی ساعات 8 الی 9 به خواب می‌رفتند و در مقابل، در حوالی ساعت 4 الی 5 بامداد بیدار می‌شدند و خب بعضی‌ها این ساعات خواب را راز زندگی سالم‌شان ‌می‌دانند!

اما در عین حال که این ساعات خواب به شدت ساعات مناسبی هستند، برخی وظایف، مسئولیت‌ها، اصلا زندگی مدرن امروزی به ما اجازه نمی‌دهد که بخواهیم طبق آنها به خواب رفته و بیدار شویم. در واقع درست است که خوابیدن در ساعات مناسب ضامن سلامتی و همینطور تجربه یک استراحت کامل خواهد بود، اما خب وقتی نتوانیم طبق آن رفتار کنیم باید به فکر یک راهکار جایگزین باشیم. چه کنیم؟

ساعات خواب‌تان را شخصی کنید

بهترین راهکار این است که بنابر میزان خواب مناسبِ سن‌تان و همینطور سبک زندگی، ساعات خواب را شخصی کنید. این یعنی اگر باید هر روز صبح ساعت 7 از خواب بلند شوید، می‌توانید با توجه به 7 الی 8 ساعت خواب مناسب بزرگسالان، هر شب ساعت 11 یا 12 به خواب بروید. یا اگر قرار است این ساعات را برای فرزندتان شخصی‌سازی کنید، دقیقا با توجه به اینکه احتمالا او به 10 ساعت خواب روزانه نیاز دارد، به او بگویید ساعت 9 شب به خواب برود.

نکته: به طور کلی دیرتر از ساعت 11 یا نهایتا 12 شب به خواب رفتن ممکن است مضراتی برای بدن‌تان داشته باشد. بنابراین بهتر است ساعت بیدار شدن و خوابیدن را به‌شکلی تنظیم کنید که از این ساعات تجاوز نکنند.

نکته 2: همانطور که در مقاله چرت و خواب روزانه هم گفتم، بهتر است اگر شغلی ندارید که مجبورتان کند در ساعات نامنظم فعال باشید، چرت زدن را در میان برنامه روزانه‌تان قرار ندهید یا نهایتا طی روز چرت کم‌تر از 30 دقیقه داشته باشید.

ریتم شبانه‌روزی چیست؟

حالا که بحث خواب شده، شاید بهتر باشد با چیزی به اسم ریتم شبانه‌روزی هم آشنا شوید. ریتم شبانه‌روزی اصطلاحی است برای توصیف برنامه طبیعی خواب و بیداری مغز شما. چیزی مثل ساعت داخلی بدن!

در واقع اگر بتوانید زمان خوابیدن و بیدار شدن‌تان را به‌شکلی تنظیم کرده و همیشه به آن پایبند باشید، ساعات داخلی بدن‌تان به آن عادت کرده و در نهایت کاری می‌کند که نه برای خوابیدن در ساعت مشخص اذیت شوید و نه برای بیدار شدن در زمان همیشگی نیاز به زنگ و ساعت کوک کردن داشته باشید! بنابراین در تنظیم ساعت خواب، نظم اهمیت بسیار زیادی دارد.

با خواب‌آلودگی طی روز چه کنیم؟

ببینید، اگر کیفیت خواب شما طی شب مناسب باشد، یعنی به راحتی به خواب بروید، از خواب بیدار نشوید، استرس نداشته باشید و… احتمالش بسیار کم خواهد بود که طی روز احساس خستگی کنید. در مورد این موضوع در مقاله درمان بی خوابی هم به طور کامل صحبت کردم. پس حتما سری به این مقاله زده و دلایل بی خوابی را بخوانید تا اگر با آنها روبرو بودید، برای درمان اقدام کنید.

آیا کاهش یا افزایش ساعات خواب پیشنهاد می‌شود؟

زمانی‌که سری مقالات مرتبط به خواب، از مقاله “خواب چیست” تا مقاله خواب خوب و راحت و… را می‌نوشتم، با سوالات زیادی از طرف مخاطبان در آرامیا روبرو شدم و جالب بود که بیشتر عزیزان در مورد کاهش ساعات خواب . گاها افزایش آن سوال می‌کردند. با توجه به این موضوع، در این مقاله به طور خلاصه در مورد این 2 نکته توضیحاتی می‌دهم.

کم خوابیدن

ممکن است به دلایلی مثل داشتن کار زیاد و فشرده بودن برنامه روزانه، دوست داشته باشید طی روز کم‌تر از 7 ساعت خوابیده و حتی ساعات خواب‌تان را به 5 الی 6 ساعت محدود کنید. اما همانطور که در مقاله دلایل بی خوابی هم گفتم، تحقیقات ثابت کرده‌اند کم خوابیدن تاثیرات بسیار بدی روی انسان دارد. از جمله:

• کاهش توجه و تمرکز،
• افزایش فشار خون،
• دیابت،
• چاقی،
• افسردگی،
• مشکلات قلبی
• و… .

همینطور در بسیاری از افرادی که قصد کم‌خوابی دارند، ممکن است پدیده‌ای به اسم بدهی خواب به وجود بیاید. به این شکل که بعد از چند روز کم‌خوابی یا بی‌خوابی، طی یک روز ساعات بسیار بیشتری از حالت عادی خوابیده و عملا بدهی خواب‌تان را به اجبار می‌پردازید.

در نهایت اصلا کم خوابیدن به طور طولانی را پیشنهاد نمی‌کنم اما خب اگر به دلیل خاصی قرار است چند روزی را کم‌تر بخوابید، پیشنهاد این است که ساعات خواب‌تان را در شب کاهش داده و در مقابل طی روز کمی چرت بزنید. (باز هم می‌گویم نه به طور مداوم، بلکه موقت.)

زیاد خوابیدن

راستش را بخواهید کم‌تر افرادی را مشاهده کردم که علاقه داشته باشند ساعات خواب‌شان طی روز را افزایش بدهند. اما در عین حال زیاد خوابیدن‌های غیر ارادی ممکن است خودش نشان‌دهنده وجود مشکلات و بیماری در فرد باشد.

در واقع خواب زیاد که با اسم hypersomnia هم شناخته می‌شود، ممکن است به دلیل افسردگی، اضطراب، مصرف داروی خاص، چاقی، کم‌کاری تیروئید یا حتی مشکلاتی مثل آپنه خواب و… به وجود بیاید. بنابراین اگر با آن روبرو هستید حتما ابتدا مقاله پرخوابی را خوانده و سپس به سراغ متخصصان بروید.

ساعت خواب خود را تنظیم کنید

برای آن که بتوانید ساعت خواب خود را تنظیم کنید و راحت‌تر به خواب بروید باید چند مورد را رعایت کنید. عادات خواب خوب (که گاهی اوقات به عنوان “بهداشت خواب” نامیده می‌شود) می‌تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید. اگر به دنبال خواب با کیفیت و منظم هستید حتما به موارد زیر که برایتان لیست کرده‌ام توجه ویژه داشته باشید:

• هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته‌ها
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک، آرامش بخش و در دمای پایینی است
• وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن‌های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید
• قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید
• فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند به شما کمک کند که شب راحت‌تر به خواب بروید

آیا شب بیداری مناسبه؟

شب‌بیدار‌ها که در انگلیسی به آنها Night owl می‌گویند، افرادی هستند که دوست دارند از اواخر شب تا صبح زود فعال باشند و نخوابند. این افراد معمولاً تا اواخر شب کار می‌کنند یا فعالیت‌های تفریحی مختلفی را انجام می‌دهند. اغلب شب‌بیدارها مبتلا به سندروم فاز تأخیری خواب هستند. در واقع بهترین تایم خواب برای این افراد در طی روز است.

سندروم فاز خواب تأخیری یا DSPS در واقع نوعی اختلال اشکالی در ساعت خواب بدن است که موجب می‌شود فرد نتواند در ساعاتی که معمولاً مورد تأیید اجتماع برای خواب هستند، بخوابند. این اختلال می‌تواند زمینه‌سازی مشکلات بسیاری باشد که از جمله آنها می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• افسردگی
• اضطراب
• اختلال بیش‌فعالی همراه با نقص توجه (ADHD)
• اختلال وسواس فکری‌اجباری (OCD)
• بی‌خوابی مزمن

پزشک‌ها با استفاده از آزمایش‌های مختلفی DSPS را در فرد تشخیص می‌دهند که از جمله آنها جمع‌آوری سوابق پزشکی، درخواست ثبت زمان خواب از مراجعه‌کننده، اکتی‌گرافی (Actigraphy) و پلی‌سومنوگرام (Polysomnogram) هستند.

توجه داشته باشید که DSPS با شب زنده‌داری خودخواسته متفاوت است.

منابعی مثل Agewellproject ادعا می‌کنند که افرادی که شب‌ها از خواب بیدار می‌شوند و مدتی را بیدار می‌مانند، 40 درصد نسبت به دیگران کمتر در معرض زوال عقل قرار می‌گیرند. با وجود چنین تحقیقاتی توصیه ما به خواب شبانه است؛ چون شب‌بیداری می‌تواند باعث بروز این مشکلات می‌شود:

• نقص عملکرد شناختی و تضعیف حافظه کوتاه‌مدت، تمرکز و توجه
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت
• ناهنجاری‌های سیستم عصبی
• افزایش استراحت و تحریک در طی شب
• اختلال در سیکل هورمونی

کلام آخر؛ بهترین ساعت برای خوابیدن چه زمانی است؟

به طور خلاصه در این مقاله فهمیدیم که:

بهترین ساعت برای خوابیدن یک بزرگسال، می‌تواند بین ساعت 9 الی 11 شب بوده و بهترین زمان بیدار شدن هم بین 5 الی 7 صبح باشد. اما در عین حال اگر برنامه کاری و زندگی شخصی‌تان به شما اجازه خوابیدن در این ساعات را نمی‌دهد، باید ساعت خواب‌تان را به‌شکلی برنامه‌ریزی کنید که در نهایت طی شب یک خواب 7 الی 8 ساعته را تجربه کنید.

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با استناد به منابع علمی و معتبر، به این سوال جواب دادم که بهترین ساعت خوابیدن چه زمانی است؟ در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منابع:

• healthline
• verywellhealth