چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی! اینها از جمله عوارض خواب ناکافی هستند. در واقع خواب ناکافی تاثیر زیادی روی زندگی ما آدم‌ها دارد، تا جایی که اگر صرفا یک شب به درستی نخوابید، روز بعد تحت تاثیر خوابِ کمِ شب قبلی خواهید بود و احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. این موضوع باعث کاهش خلق و خو، بد رفتاری، بی‌حالی و… می‌شود.
اما بعد از همه اینها، اصلا باید چقدر بخوابیم؟ خواب کافی برای سنین مختلف چقدر است و محققان در موردش چه می‌گویند؟ با من در این مقاله همراه باشید تا مثل همیشه به زبان علم با همه چیز آشنا شویم.
خواب کافی برای مغز و انسان چقدر است؟!
در واقع اینکه هر انسان چقدر به خواب نیاز داشته باشد، در ابتدا به سن او برمی‌گردد و در درجه دوم به فعالیت‌هایی که طی روز دارد. در هر حال، آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب، (منبع: 1 – 2) بر اساس سن، این میزان خواب را توصیه می‌کنند:
جدول خواب کافی برای سنین مختلف از نوزادی تا بزرگسالی
| گروه سنی | سن | میزان خواب توصیه شده |
| نوزاد | 4 الی 12 ماه | 12 تا 16 ساعت در روز شامل چرت زدن |
| کودک نوپا | 1 الی 2 سال | 11 تا 14 ساعت در روز شامل چرت زدن |
| پیش دبستانی | 3 الی 5 سال | 10 تا 13 ساعت در روز شامل چرت زدن |
| سن مدرسه | 6 الی 12 سال | 9 الی 12 ساعت در روز |
| نوجوان | 13 الی 18 سال | 8 الی 10 ساعت در روز |
| بزرگسال | 18 الی 60 سال | 7 ساعت یا بیشتر در روز |
آیا می‌توانیم ساعات خواب کافی را کاهش بدهیم؟
راستش را بخواهید خود من از جمله افرادی بودم که به شدت به کاهش ساعات خوابم علاقه داشتم در مورد آن تحقیقات زیادی کردم. اما هیچ کدام از تحقیقاتم در نهایت جوابی نداشت، حتی وقتی از نادیا انتخابی، پژوهشگر و روانشناس آرامیا هم در مورد این موضوع سوال کردم، جوابش این بود:
((می‌تونی برای مدت کوتاهی چند ساعت کمتر بخوابی، اما در نهایت هیچ راهکار خاصی وجود نداره که بتونی طی روز کمتر بخوابی و هیچ آسیبی به ذهن و بدنت نزنی! پس فکرش رو از سرت بیرون کن… .))
با توجه به آب پاکی که نادیا و البته قبل از آن تحقیقات علمی انجام شده توسط پزشکان خارجی روی دستم ریختند، به شما هم پیشنهاد می‌کنم به دنبال راهکاری برای بر هم زدن میزان خواب کافی تان نباشید.
نکته: شاید در سطح وب فارسی و انگلیسی به تکنیک‌ها و الگوهای خوابی بربخورید که اجازه می‌دهند شما با چند بار چرت زدن طی روز، شب‌ها کمتر بخوابید و مثلا ساعات خواب‌تان را به 5 الی 6 ساعت در روز کاهش بدهید. اما در نهایت در همین مقالات هم می‌خوانید که همه این تکنیک‌ها صرفا برای کوتاه‌مدت، یعنی برای یک دوره چند روزه بازدهی دارند و در صورت طولانی شدن، اثرات بسیار بدی روی بدن و ذهن‌تان خواهند گذاشت.
نکته 2: در عین حال که خواب اندک ممکن است تاثیرات منفی روی بدن داشته باشد، خواب زیاد هم تاثیرات بدی دارد! در مورد پرخوابی و دلایل آن در یک مقاله به طور کامل صحبت کردم.
آیا من به اندازه کافی می‌خوابم؟ نشانه‌های عدم خواب کافی
به طور خلاصه اگر با مشکل کم خوابی روبرو باشید، این نشانه‌ها را خواهید داشت:
- صبح‌ها به سختی از رخت خواب بلند می‌شوید،
- انگیزه‌تان طی روز کم است،
- در طول روز حوصله ندارید و حتی شاید بی‌اعصابید،
- حین اغلب اتفاقاتی که طی روز رخ می‌دهد تمرکز و توجه کافی ندارید،
- دائم ساعت‌تان را نگاه می‌کنید تا به زمان خواب بعدی برسید،
- در صورت امکان، بعضی روزها بیشتر از حد می‌خوابید. (بدهی خواب‌تان را می‌پردازید.)
- حین انجام کارهایی که توجه کمی می‌خواهند خواب‌تان می‌برد. مثلا حین فیلم دیدن،
- و…
به طور کلی اگر در روز کمتر از 8 ساعت می‌خوابید، به احتمال بسیار زیاد خواب‌تان کم است و همین حالا یا در آینده با این مشکلات روبرو خواهید شد.
درمان بی خوابی
به طور خلاصه مهم‌ترین راهکارهای درمان برای بی خوابی و کم‌خوابی را به شما توضیح می‌دهم:
- مدیتیشن خواب را حداقل روزی یک بار برای کاهش استرس و بهبود خواب امتحان کنید.
- تلاش کنید سر ساعت دقیق خوابیده یا حداقل سر ساعت مشخص بیدار شوید.
- از عصر به بعد کافئین مصرف نکنید.
- چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- ریلکسیشن عضلانی را هر از گاهی تجربه کنید.
- نگاهی به داروهای خواب داشته باشید.
درمان پرخوابی
اگر با پرخوابی روبرو هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا دلیل اصلی آن را تشخیص بدهد. در هر حال این راهکارهای درمانی هم ممکن است کمک‌کننده باشد:
- برنامه خواب و بیدار شدن داشته و به آن متعهد باشید.
- مراقب استرس و اضطراب باشید.
- با کمک مدیتیشن استرس را کاهش بدهید. (مقاله مدیتیشن چیست را بخوانید)
- طی روز در مقابل نور طبیعی خورشید قرار بگیرید.
برای اطلاعات بیشتر مقاله درمان پرخوابی رو بخوانید.
چرا خواب کافی مهم است؟
در میان تحقیقاتم برای پیدا کردن منابع معتبر در زمینه کافی خوابیدن، به مقاله‌ای از سایت healthline رسیدم که در مورد دلایل اهمیت خواب کافی صحبت کرده بود. با توجه به اینکه healthline همیشه ادعاهایش را با استناد به منابع معتبر علمی بیان می‌کند، شاید مطالعه این قسمت هم خالی از لطف نباشد.
نکته: اگر با مشکل بی خوابی روبرواید، حتما مقاله دلایل بی خوابی را بخوانید.
1_ خواب ناکافی باعث چاقی می‌شود
جالب است بدانید که تحقیقات تایید کرده‌اند خواب کم با افزایش وزن ارتباط زیادی دارد! طبق اطلاعاتی که در این منبع و این منبع منتشر شده، افرادی که طی 24 ساعت به میزان کمی می‌خوابند، اضافه وزن قابل توجهی نسبت به افرادی دارند که به اندازه می‌خوابند.
یا مثلا در یک مطالعه مروری مشخص شده که کودکان و بزرگسالان کم‌خواب، به ترتیب 89 و 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند. (منبع) اگر هم در مورد تاثیر خواب کافی بر وزن می‌پرسید، بعضی می‌گویند که احتمالا رابطه خواب و چاقی به تاثیری که کم‌خوابی روی هورمون‌ها و همینطور کاهش انگیزه برای ورزش دارد، برمی‌گردد.
2_ افرادی که خواب کافی دارند، کالری کمتری وارد بدن‌شان می‌کنند!
یکی دیگر از مطالعات نشان داده افرادی که کمتر از حد معمول می‌خوابند، تمایل به پرخوری و وارد کردن کالری زیاد بیشتری به بدن‌شان دارند. در واقع گفته می‌شود کمبود خواب باعث بر هم خوردن هورمون‌های اشتها شده و نتیجه‌اش همان پرخوری خواهد بود. (منبع – منبع) به زبان دیگر، خواب کم باعث افزایش گرلین یا همان هورمون افزایش اشتها و همینطور کاهش لپتین یا همان هورمون سرکوب اشتها می‌شود!
3_ خواب کافی باعث افزایش بهره‌وری و تمرکز می‌شود
اول از همه این نکته را بگویم؛ در زبان انگلیسی کلماتی وجود دارد که بار معنایی بسیار زیادی برای خود مخاطبان انگلیسی‌زبان دارند اما در زبان‌هایی مثل فارسی شاید این کلمات را هنوز آنقدر با ارزش ندانیم. از جمله این کلمات، تمرکز و همینطور خلاقیت هستند که از نظر غربی‌ها به شدت روی موفقیت یک انسان تاثیر دارند. (چیزی مثل پشتکار یا هوشمندی در زبان خودمان.)
در هر حال، گفته می‌شود که خواب روی جنبه‌های مختلف عملکرد مغز تاثیر دارد. از جمله جنبه‌هایی مثل شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد و خلاقیت. در واقع همه اینها تحت تاثیر کم خوابی قرار گرفته و عملا خواب ناکافی روی‌شان تاثیر منفی می‌گذارد.
در مورد این موضوع، یک مطالعه روی تعدادی از کارورزان حوزه پزشکی انجام و مشخص شد کارورزانی که طی روز خواب کمی داشتند، با 36 درصد خطای پزشکی بیشتری نسبت به کارورزان با خواب کافی روبرو بودند! (منبع) همینطور یک مطالعه دیگر نشان داده که خواب کم می‌تواند تاثیرات منفی روی برخی جنبه‌های مغز، به اندازه مسمومیت الکلی، بگذارد!
- محتوای مرتبط: بی خوابی پریودی
- محتوای مرتبط: مدیتیشن خواب
- محتوای مرتبط: پرخوابی
4_ خواب کافی روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبت دارد
در حالی که بعضی ورزشکاران ترجیح می‌دهند برای داشتن تمرین بیشتر، کمتر بخوابند، یک مطالعه روی بازیکنان بسکتبال نشان داده که خواب طولانی‌تر و کافی، به طور قابل توجهی سرعت، دقت، زمان واکنش و راه ذهنی آنها را بهبود بخشیده. (منبع)
همینطور در مطالعه دیگری که روی 2800 زن انجام شد، این موضوع تایید شد که خواب کمتر باعث مشکلاتی مثل راه رفتن آهسته‌تر، قدرت کمتر و… می‌شود.
5_ کم خوابی خطر سکته و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد
در واقع بسیاری از پزشکان به طور جدی باور دارند که کم خوابی و البته داشتن خواب با کیفیت اندک، تاثیر زیادی روی افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قبلی و همینطور سکته کردن دارد.
در یک بررسی که روی 15 مطالعه انجام شد، مشخص شد که افراد با خواب کافی در مقابل افرادی که کمتر از 7 الی 8 ساعت می‌خوابند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته کمتری دارند. (منبع)
6_ خواب ناکافی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد!
در ابتدا باید بدانید که طبق اطلاعات نقل شده در این 2 منبع (1 – 2) احتمالا کمبود خواب روی قند خون تاثیر داشته و باعث کاهش حساسیت نسبت به انسولین می‌شود. علاوه بر این، در یک مطالعه که روی مردان جوان و سالم انجام شد، تایید شد که کاهش ساعات خواب به 6 ساعت در شب صرفا برای 6 شب متوالی باعث علائم پیش‌دیابت می‌شود (منظور بالا رفتن قند خون است، اما نه تا حدی که به آن دیابت بگویند.)
جالب اینجاست که بعد از 1 هفته خواب کافی، این علائم برطرف شد. (منبع) به جز این، مشخص شده افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر از بقیه در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. (1 – 2)
- محتوای مرتبط: آهنگ خواب
- محتوای مرتبط: چطور بهتر بخوابیم؟
7_ خواب کم و افسردگی ارتباط دارند!
یکی از مهم‌ترین دلایلی که به خاطرش پیشنهاد به داشتن خواب کافی می‌شود، رابطه‌ای است که کم خوابی با مسائل مربوط به سلامت روان مثل افسردگی دارد! در واقع تخمین زده شده که 90 درصد افراد مبتلا به افسردگی از کیفیت خواب‌شان ناراضی هستند. (منبع)
همینطور گفته شده که افراد مبتلا به اختلالات خواب مثل بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب، بیشتر از دیگران با مشکلات افسردگی روبرو هستند.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به زبان ساده و البته با استناد به منابع علمی، به بررسی خواب کافی برای سنین مختلف پرداختم. همینطور در مورد دلیل و اهمیت خواب کافی و تاثیر عدم وجود آن در سلامتی انسان صحبت کردم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظرم.
منابع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
بسیار ساده ، روان و مفید ممنون از زحمات شما
سلام ممنون از مقاله های خوبتون
من شنیدم که اگر مداوم مدیتیشن کنیم بعد از یه مدت به خواب کمتری نیاز داریم (حالا نه درحد اینکه ۸ساعت بشه ۵ساعت! ولی مثلا درحد یک ساعت اینطورا نیاز به خواب کم بشه)
میخواستم بپرسم این مطلب درسته؟
شادی جان سلام. از نادیا، روانشناس مون در مورد سوالت پرسیدم، گفت ببین اینطوری نیست که مدیتیشن اندازه خواب مورد نیاز بدن رو کم کنه. اما چون باعث افزایش کیفیت خواب میشه، ممکنه باعث بشه تو همون ۷ ساعت هم بدنت به اندازه ۸ ساعت خواب بی کیفیت قبل به خوبی استراحت کنه و این میزان خواب برات کافی باشه. اما در حد ۳ ساعتی که شما عنوان کردی، خیر
درود بر شما بسیار خوب کامل و مفید طولانی بودن شاید از حوصله تمام خواندن نگنجد.
علت یا دلیل تغییرات میزان خواب در مکان های مختلف چه می باشد الخصوص تنهایی خوابیدن. دوهفته محل کار تنها اما کم خواب
درود بر شما! خوشحالم که اطلاعات براتون مفید بوده. تغییر میزان خواب در مکان‌های مختلف، به‌خصوص هنگام تنهایی، موضوع رایجی هست و می‌تونه به دلایل مختلفی بستگی داشته باشه. در ادامه به چند دلیل اصلی اشاره می‌کنم:
تغییر محیط و احساس امنیت: مغز انسان به‌طور طبیعی به محیط خواب واکنش نشون می‌ده و در مکانی جدید، به‌ویژه در تنهایی، ممکنه احساس امنیت کامل نداشته باشه. این می‌تونه باعث خواب سبک‌تر یا بیدار شدن مکرر بشه.
تنهایی و نبود حس راحتی: برای برخی افراد، نبود دیگران در محیط خواب باعث احساس تنهایی یا نگرانی ناخودآگاه میشه و به سختی به خواب عمیق می‌رن.
عوامل محیطی: تغییر نور، دما، صداها و حتی کیفیت تخت و بالشت می‌تونه روی خواب تاثیر بذاره. حتی اگه خودتون به این تغییرات آگاه نباشید، مغز به‌طور ناخودآگاه این تفاوت‌ها رو حس می‌کنه و ممکنه این امر به کاهش خواب منجر بشه.
عوامل روان‌شناختی: گاهی اوقات، بودن در محیط جدید یا تنها بودن می‌تونه اضطراب و استرس‌های ناخواسته ایجاد کنه، که این هم به نوبه خودش می‌تونه روی کیفیت خواب تأثیر بذاره.
راهکارها می‌تونه شامل تنظیم شرایط محیط خواب، ایجاد روتین خواب منظم و انجام تمرینات آرام‌سازی پیش از خواب باشه.
البته چندین مطلب را مطالعه نمودم
سپاس بیکران زنده باشید و تندرست