از جمله دردسرسازترین مشکلاتی که ممکن است خانم‌ها در زمان پریود با آن روبرو شوند، بی خوابی است. با توجه به تاثیر بی خوابی روی فعالیت‌های روزمره، مشکلات اعصاب و سلامتی، با من و این مقاله همراه باشید تا با زبان علمی، بی خوابی در قاعدگی را بررسی کرده و روش درمانش را یاد بگیریم.
بی خوابی پریود چیست؟
Michael Breus، دکترای تخصصی خواب می‌گوید: هر مرحله از چرخه قاعدگی تاثیر متفاوتی بر خواب دارد. افزایش و کاهش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون که چرخه قاعدگی را تنظیم می‌کنند، می‌تواند بر توانایی زنان برای به خواب رفتن، در خواب ماندن و به طور کلی کیفیت خواب آنها تاثیر بگذارد.
معمولا مشکلات بی خوابی، 3 تا 6 روز قبل از پریود شروع می‌شود. همینطور برای بعضی زنان این مشکلات، علامت سندرم پیش از قاعدگی یا همان PMS است. جالب است بدانید بین 20 تا 40 درصد زنان در آمریکا نشانه‌های PMS را تجربه می‌کنند. (منبع؛ وب سایت medicinenet)
آیا بی خوابی در قاعدگی شایع است؟
بله! آمار و همینطور تحقیقات مختلفی وجود دارد که نشان می‌دهد به طور کلی زنان مشکلات خواب بیشتری از مردان دارند و در کنار مسائلی مثل حاملگی، پریود هم یکی از دلایل این مشکل است. اگر هم حین پریود دچار مشکلات دیگری در کنار بی خوابی‌تان هستید، بدانید 90 درصد زنان تغییراتی مثل تغییر رفتار، درد، مشکلات احساسی، مشکلات اشتها و… را گزارش کرده‌اند. (منابع: 1 – 2 – 3)
- بیشتر بخوانید: بی خوابی زنان
- بیشتر بخوانید: خواب خوب و راحت
دلایل بی خوابی در پریودی چیست؟
خب، اجازه بدهید سریع به سراغ این بخش از مقاله رفته و ببینیم که اصلا دلایل بی خوابی در پریود یا قبل از آن چیست؟
1_ PMS
همانطور که بالاتر هم گفتم، PMS یکی از مهم‌ترین دلایلی است که زنان را قبل از قاعدگی به بی خوابی دچار می‌کند. از جمله دیگر نشانه‌های این سندرم، اینها هستند: اضطراب، گیجی، احساساتی شدن، عصبانی‌شدن، افسردگی، کناره‌گیری از اجتماع، تغییرات در میل جنسی، بیشتر چرت‌زدن و گریه. همینطور PMS علائم فیزیکی مثل خستگی، سر درد، دل درد، افزایش وزن و نفخ، درد سینه، هوس‌های غذایی و مشکلات پوستی را هم به همراه دارد.
نکته: گفته می‌شود احتمالا حدود 12 درصد زنان با PMS روبرو هستند که بین 1 تا 5 درصدشان، به نوع شدید آن یا همان PMDD دچار می‌شوند. (منبع)
2_ تغییرات دمای بدن
اصولا دمای مرکزی بدن زن‌ها در طول پریود، بین نیم تا 1 درجه بالا می‌رود. این موضوع می‌تواند کمی مشکل‌ساز باشد چراکه پایین رفتن دمای بدن در شب یکی از محرک‌هایی است که باعث می‌شود انسان احساس خواب‌آلودگی کند.
3_ اضطراب یا افسردگی
خودتان هم می‌دانید که نوسانات خلقی و تغییرات رفتاری در زمان پریود، طبیعی است. در این شرایط هورمون‌هایی مثل استروژن و پروژسترون قبل از پریودی کاهش پیدا کرده و باعث می‌شوند احساسات منفی شدیدی را تجربه کنید. این موضوع زمینه‌ساز ایجاد اضطراب و حتی افسردگی شده و خوابیدن را برایتان سخت می‌کند.
4_ مشکلات مرتبط به معده
بعضی افراد طی قاعدگی، ناراحتی‌های گوارشی مانند سوء‌هاضمه، حالت تهوع و حتی اسهال را تجربه می‌کنند. اینها همه موضوعاتی هستند که می‌توانند به کیفیت خواب شما صدمه بزنند.
5_ درد
همانطور که در مقاله دلایل بی خوابی هم گفتم، به طور کلی درد یکی از دلایلی است که می‌تواند مشکلات خواب را در انسان به وجود بیاورد. با توجه به این موضوع و اینکه پریودی زنان اغلب با درد همراه است، یکی دیگر از دلایل بی خوابی قاعدگی، ممکن است دردهای عضلانی باشد.
6_ کاهش هورمون پروژسترون
بالاتر هم گفتم که هورمون پروژسترون بدن در پریود کاهش پیدا می‌کند. اما نکته اینجاست که این یک هورمون خواب‌آور است و کمبودش کمی مشکل‌ساز خواهد بود. جالب است بدانید بالا رفتن همین هورمون است که گاهی قبل از پریود باعث خواب‌آلوده شدن‌تان می‌شود!
درمان بی خوابی قاعدگی در زنان
نکته مهم: مشکل بی خوابی در اثر قاعدگی یا سندرم PMS از جمله مشکلاتی است که بهتر است به کمک پزشک متخصص خواب یا زنان برای درمانش اقدام کنید. در هر حال، راهکارهای ادامه مقاله هم روش‌هایی هستند که امتحان‌شان ضرر ندارد و البته احتمال زیادی وجود دارد که به بهبود خواب‌تان کمک کنند.
1_ از این روش‌های آرامش‌بخش کمک بگیرید
همانطور که بالاتر خواندید، استرس یکی از دلایل بی خوابی شماست. به طور کلی هم استرس یکی از مهم‌ترین دلایل بی خوابی در جهان شناخته می‌شود. حالا راهکارهای ثابت شده از نظر علمی وجود دارند که تاثیر زیادی روی کاهش استرس می‌گذارند:
یوگا: ثبت نام در یک کلاس یوگا انتخاب خوبی است، مخصوصا که در این کلاس‌ها از تکنیک‌هایی مثل مدیتیشن استفاده می‌شود.
ریلکسیشن علمی: ریلکسیشن جاکوبسن یک تکنیک عالی برای کاهش استرس بدن است که در مقاله خودش به روش انجام آن اشاره کردم.
مدیتیشن: مدیتیشن بیشتر از 70 سال است که در جامعه علمی به عنوان یک روش عالی برای کاهش استرس شناخته شده. برای تجربه آن، کافی است از صوت پایین کمک بگیرید:
مطمئنم بعد از انجام این تمرین، تا حد قابل قبولی استرس‌تان کم شده و خودتان این را فهمیده‌اید. حالا برای اینکه بتوانید به طور اثربخش‌تری استرس را کنترل کنید، پیشنهاد می‌کنم به سراغ اپلیکیشن آرامیا بروید. چراکه مدیتیشن مداوم تاثیر بسیار بسیار زیادی روی کاهش استرس و البته موارد دیگر دارد. در ضمن در این اپلیکیشن، ویدیوهای آموزش پیلاتس، صوت ریلکسیشن و… هم وجود دارد.
بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن با استناد به مقالات علمی
2_ دما را کنترل کنید
راهکار بعدی، کنترل دماست! با توجه به تغییرات دمای بدن در پریودی، اول از همه دمای اتاق‌تان را کمی خنک نگاه دارید. بعد از آن‌هم بعضی متخصصان پیشنهاد می‌کنند قبل از خواب، یک دوش آب گرم بگیرید. به این ترتیب دمای بدن‌تان پایین آماده و راحت‌تر به خواب می‌روید. علاوه بر اینها، اگر دمای اتاق سرد نیست، با لباس‌های کمی به خواب بروید.
3_ کمی در خوراک دقت کنید
با توجه به اینکه معده در زمان پریود کمی حساس‌تر است، بهتر است حتی قبل از شروع دوران قاعدگی حواس‌تان را به آن جمع کنید. مخصوصا که در این شرایط به دلیل مشکلات روحی احتمالا علاقه دارید غذاهای بیشتری بخورید.
4_ این موارد را هم رعایت کنید
علاوه بر تمامی راهکارهای بالا، این نکات هم از جمله مواردی هستند که به طور کلی به افراد دچار مشکلات خواب و با هدف درمان بی خوابی گفته می‌شود:
- حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از به خواب رفتن، در مقابل نور تلفن همراه و رایانه و حتی تلویزیون قرار نگیرید،
- 3/4 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید،
- از حوالی ساعت 3 و 4 بعد از ظهر، کافئین مصرف نکنید،
- چرت روزانه نداشته باشید یا حداقل زمانش را به کمتر از 30 دقیقه کاهش بدهید،
- از مصرف الکل خودداری کنید،
- از تخت فقط برای خوابیدن و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید.
درمان بی خوابی قبل از قاعدگی
برای درمان بی خوابی قبل از قاعدگی در مرحله اول توصیه می‌کنیم که حتماً به یک پزشک مراجعه کنید و مشکل خود را با او در میان بگذارید. در این بازه زمانی که ممکن است مشکلاتی مانند بی خوابی داشته باشید، داشتین روتین خواب می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد؛ مثلاً می‌توانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، چراغ‌ها را خاموش کرده یا خیلی به‌سراغ ابزار‌های تکنولوژی و فضای مجازی نروید.
این راهکارها هم می‌توانند به شما در درمان بی خوابی قبل از قاعدگی کمک کنند:
- انجام تمرینات ورزشی مثل یوگا هم می‌تواند جلوی‌گرفتگی‌های قاعدگی را بگیرد؛ اگر قبل از قاعدگی به این تمرینات ادامه دهید، کمتر دچار دردهای ناشی از pms می‌شوید.
- با شروع زمان قاعدگی ممکن است به‌مرور علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق‌های شبانه را تجربه کنید؛ برای همین پیشنهاد می‌دهیم که دمای اتاق را در وضعیت مناسبی قرار دهید. دمای بین 5 تا 20 درجه سانتی‌گراد برای داشتن خوابی راحت مناسب است.
- از روش‌های طب سنتی هم غافل نشوید؛ نوشیدن دمنوش‌های آرامش‌بخش مانند چای بابونه می‌تواند خوابی راحت را برایتان به ارمغان بیاورد؛ همچنین پیشنهاد می‌دهیم که یک لیوان شیر داغ نوش‌جان کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
- در صورتی که قبل از قاعدگی از مواد غذایی نامناسب مثل کربوهیدرات‌ها استفاده کنید، باید انتظار تشدید درد‌ها را هم داشته باشید؛ بنابراین توصیه می‌کنیم که در این بازه زمانی مصرف قند و شیرینی را به حداقل برسانید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا با موضوع بی خوابی در پریود و میزان شایع بودنش آشنا شدیم. سپس به بررسی روش‌های درمان بی خوابی قاعدگی پرداختیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
