علت بی خوابی زنان و نحوه درمان علمی بی خوابی خانم ها

اجازه بدهید مقاله را با این آمار شروع کنم: مطالعات و تحقیقات مختلفی تا امروز انجام شده که تایید کرده‌اند زنان بی خوابی بیشتری از مردان دارند. حتی بعضی منابع تخمین زده‌اند که خطر ابتلا بی خوابی برای زنان نسبت به مردان 40 درصد بیشتر است. (منابع: 1)

در این مورد، در یک تحقیق و نظرسنجی انجام‌شده توسط بنیاد ملی خواب آمریکا، تا 67 درصد از زنان گفتند که حداقل چند شب در ماه گذشته مشکل خواب داشتند و 46 درصد، تقریبا هر شب با این مشکل روبرو بودند! (منبع)

البته مشکل به اینجا ختم نمی‌شود! در واقع بعضی منابع می‌گویند بی خوابی که زنان تجربه می‌کنند هم نسبت به مردان متفاوت است. به عنوان نمونه، در خانم‌های مسن، زنان احتمال دارد علائم مختلفی از بی خوابی را تجربه کنند در حالی‌که مردان اغلب یک علامت از مشکلات بی خوابی را گزارش می‌دهند. (منبع)

بی خوابی چیست؟

همانطور که قبلا هم در مقاله دلایل بی خوابی گفتم:

بی خوابی مشکلاتی است که انسان در به خواب رفتن و همینطور در خواب ماندن دارد. این یعنی چه اینکه شب‌ها باید مدت زیادی در رخت خواب بمانید تا خواب‌تان ببرد و چه اینکه دائم در شب از خواب بیدار می‌شوید، در دسته مشکلات بی خوابی یا Insomnia جای می‌گیرد.

 

• همچنین ببینید: آهنگ خواب آور

 

چرا بی خوابی در زنان رایج‌تر است؟

راستش را بخواهید تا الان که این مقاله را می‌نویسم، نظریه‌های مختلفی در مورد دلیل این موضوع به وجود آمده اما هیچ کدام کاملا تایید نشده‌اند. بعضی از محققان می‌گویند ممکن است رایج‌تر بودن بی خوابی در زنان، به ترکیب عناصری که در زنان و مردان متفاوت است برگردد؛ یعنی تفاوت در تولید هورمون‌ها و ریتم شبانه‌روزی بدن.

همینطور بعضی دیگر می‌گویند ممکن است به دلیل تفاوت‌ها و نابرابری‌های اجتماعی بین مردان و زنان، زنان مشکلات خواب بیشتری را تجربه کنند. (منبع)

دلایل بی خوابی در زنان

خب، در ادامه می‌خواهم مهم‌ترین دلایل بی خوابی، که بعضا مختص زنان است و بعضا مربوط به همه افراد را به شما توضیح بدهم. ممکن است شناخت دلایل اصلی بی خوابی‌تان در درمان به شما کمک زیادی کند.

1_ هورمون‌ها

ببینید، هورمون‌ها نقش پیام‌رسان‌های شیمیایی را در بدن داشته و روی همه عملکردهای سیستم بدن ما تاثیر دارند. بنابراین هورمون‌ها هم به‌شکل مستقیم روی خواب اثر می‌گذارند و هم می‌توانند به‌شکل غیر مستقیم با تاثیر روی جنبه‌های مختلف سلامتی، بر خواب ما تاثیر داشته باشند. (منبع) از جمله شرایطی که در آن در بدن زنان تغییرات هورمونی رخ می‌دهد، این‌ها هستند:

_ شروع پریودی

همانطور که در مقاله “بی خوابی پریودی” هم گفتم، زمان قاعدگی و بی خوابی با هم ارتباط دارند. در واقع بعضی تحقیقات می‌گویند که خطر بی خوابی با شروع قاعدگی آغاز می‌شود. البته هنوز توضیح دقیقی برای این موضوع وجود ندارد اما احتمالا هورمون‌های جنسی هستند که روی چرخه خواب و بیداری و سایر سیستم‌های اساسی زنان تاثیر می‌گذارند. علاوه بر اینها، بعضی تحقیقات گفته‌اند دختران در زمان بلوغ، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند و خب افسردگی خودش با بی خوابی رابطه زیادی دارد. (منبع)

 

• بیشتر بخوانید: دلایل بیدار شدن از خواب
• بیشتر بخوانید: قرص ملاتونین

 

_ چرخه قاعدگی

مراحل چرخه قاعدگی توسط تغییرات در تولید هورمون‌ها هدایت می‌شود. در این شرایط افزایش و کاهش استروژن و پروژسترون (هورمون‌های جنسی زنان) می‌تواند تغییرات فیزیکی و عاطفی را ایجاد کند. البته ممکن است این تغییرات روی هر فرد متفاوت باشد اما با توجه به اینکه در روزهای نزدیک به زمان پریود سطح این هورمون‌ها به شدت کم می‌شود، نزدیک به 90 درصد زنان در این زمان تغییرات فیزیکی و رفتاری و خلقی را تجربه کرده و به مشکلات بی خوابی دچار می‌شوند. (منبع)

2_ PMS و PMDD

سندرم پیش از قاعدگی یا همان PMS در خیلی از زنان رایج است و در اغلب مواقع روی خواب آنها تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، اگر فرد به PMDD یا همان شکل شدیدتر PMS دچار باشد، مشکلات خواب بیشتری را تجربه می‌کند. تحقیقات می‌گویند 70 درصد از زنان مبتلا به PMDD علائم بی خوابی را قبل از پریود گزارش می‌کنند.

3_ دوران حاملگی

یکی دیگر از زمان‌هایی که در آن زنان تغییرات هورمونی زیادی تجربه می‌کنند، زمان حاملگی است. همینطور تغییرات هورمونی بعد از حاملگی هم ممکن است وجود داشته باشد. از جمله اثرات تغییرات هورمونی، خستگی، حالت تهوع صبحگاهی، افزایش وزن، تغییرات فیزیکی و احساسی هستند. مخصوصا با توجه به شدت این تغییرات هورمونی در 3 ماهه سوم، ممکن است خانم‌ها در این مدت بی خوابی بیشتری را تجربه کنند. (منابع: 1 – 2)

4_ درد!

به طور کلی درد یکی از دلایل مهم بی خوابی است که در مقاله دلایل بی خوابی هم به آن اشاره کردم. حالا با توجه به اینکه خانم‌ها در دوران پریودی، حاملگی و بعد از زایمان دردهای بدنی مختلفی را تجربه می‌کنند، می‌توانیم بگوییم درد یکی از دلایل بی خوابی زنان محسوب می‌شود.

5_ یائسگی

یائسگی زمانی است که قاعدگی زن برای همیشه متوقف می‌شود. قبل از یائسگی هم زنان در یک دوره به اسم پیش‌یائسگی به سر می‌برند که شامل تغییرات هورمونی قابل توجهی است. در زمان یائسگی و پیش از یائسگی، کاهش و نوسان سطح هورمون‌های جنسی به‌شکل‌های مختلف خواب را مختل می‌کنند. مثلا گرگرفتگی‌ها و تعریق شبانه حاصل از این تغییرات هورمونی خودش یکی از دلایل بی خوابی زنان است. (منبع)

6_ افسردگی، اضطراب و استرس

همانطور که بالاتر هم اشاره کردم، افسردگی خودش یکی از دلایل اصلی بی خوابی است. علاوه بر آن، استرس و اضطراب هم به شدت روی خواب تاثیر منفی دارند. مخصوصا که گفته می‌شود ممکن است خانم‌ها نسبت به آقایان، بیشتر تحت تاثیر این مشکلات قرار گرفته و مشکلات خواب را تجربه کنند.

جالب است بدانید مطالعات می‌گویند زنان بیشتر از مردان در مورد مشکلات‌شان “نشخوار فکری” دارند که خب خود این نشخوار فکری از جمله دلایل استرس، اضطراب و افسردگی است. (در ادامه مقاله یک راهکار عالی برای کاهش نشخوار فکری، رفع استرس و همینطور افسردگی معرفی می‌کنم.)

7_ مشکلات ادراری

یکی دیگر از دلایل بی خوابی چه در زنان و چه مردان، تکرر ادرار در شب است که باعث وقفه افتادن بین خواب و کاهش کیفیت آن می‌شود. اما مشکل اصلی اینجاست که خانم‌ها 2 برابر بیشتر از مردان به مشکلات تکرر ادرار یا مثانه بیش‌فعال مبتلا می‌شوند. (منبع) بعضی مطالعات تخمین زده‌اند که 76 درصد از زنان بالای 40 سال، تکرر ادرار در شب را تجربه می‌کنند. (منبع)

8_ آپنه خواب

یکی دیگر از مشکلات خواب، آپنه انسدادی خواب یا OSA نام دارد. این یک اختلال تنفسی است که باعث می‌شود حین خواب، برای مدت کوتاهی جریان هوا و تنفس قطع شده یا کاهش پیدا کند. این موضوع منجر به کاهش اکسیژن و مشکلات خواب می‌شود.

9_ سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار یا RLS وضعیتی است که فرد در آن میل شدیدی به تکان دادن اندام‌های خود و مخصوصا پایش دارد. این مشکل در زنان بیشتر از مردان دیده شده و خودش یکی از دلایل کاهش کیفیت خواب است. (منبع)

10_ اختلال کابوس

قبلا در یک مقاله به طور کامل در مورد اختلال کابوس صحبت کردم. متاسفانه این اختلال که یکی از دلایل مشکلات بی خوابی محسوب می‌شود هم بیشتر از مردان، در زنان گزارش شده. (منبع)

11_ مصرف داروها

بسیاری از خانم‌ها ممکن است برای درمان مشکلات مختلفی که دارند، به سراغ داروهای شیمیایی و حتی گیاهی بروند. چه این داروها با تجویز پزشک باشند و چه به‌شکل سر خود آنها را مصرف کنید، احتمال دارد در اثر عوارض جانبی‌شان به بی خوابی دچار شوید. (مقاله داروهایی که باعث بی خوابی میشوند را بخوانید.)

درمان بی خوابی زنان

خب، بالاخره به بخش اصلی مقاله رسیدیم. در ادامه می‌خواهم مهم‌ترین راهکارها برای درمان بی خوابی زنان را به شما توضیح بدهم.

1_ با مدیتیشن، نشخوار فکری و استرس را کاهش بدهید!

همانطور که نادیا، روانشناس بالینی آرامیا در لایو هفته قبل اینستاگرام اشاره کرد، نشخوار فکری تاثیر زیادی روی زندگی ما انسان‌ها دارد. تا جایی‌که ممکن است در اثر آن به مشکلاتی مثل استرس، اضطراب و افسردگی هم دچار شویم. اما مدیتیشن مداوم می‌تواند با تاثیر روی شبکه پیش‌فرض مغز، تا حد زیادی از سطح نشخوار فکری ما بکاهد و در نتیجه مشکلات خواب‌مان را بهبود بدهد.

البته همانطور که در مقاله فواید مدیتیشن هم گفتم، انجام این تمرین به طور مداوم خودش به تنهایی روی افزایش آرامش، درمان بی خوابی و… هم تاثیر دارد. بنابراین یکی از مهم‌ترین راهکارهای درمان بی خوابی زنان مدیتیشن کردن است. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است به یک گوشه آرام رفته و از این صوت راهنما کمک بگیرید:

اگر می‌خواهید به طور مداوم مدیتیشن کنید، حتما همین حالا اپلیکیشن آرامیا را نصب کرده و از دوره‌های مختلف مدیتیشن فارسی درون آن مثل مدیتیشن خواب یا کاهش استرس کمک بگیرید.

2_ بهداشت خواب را رعایت کنید

بهداشت خواب در واقع یک‌سری اقدام است که تا حد زیادی می‌تواند مشکلات خواب را چه در زنان و چه در مردان بهبود بدهد. در ادامه آنها را به همراه چند تا از تکنیک‌های CBT به شما معرفی می‌کنم:

1. سعی کنید در یک زمان منظم به خواب رفته و از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل،
2. از تخت خواب صرفا برای خواب و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید تا مغزتان به آن به عنوان یک مکان مناسب خواب عادت کند،
3. از حوالی ساعت 3/4 بعد از ظهر دیگر کافئین مصرف نکنید،
4. از مصرف الکل و هر گونه ماده مخدر دوری کنید،
5. ترجیحا 1 ساعت قبل از خواب، از تلفن همراه و رایانه دور شوید تا در مقابل نور آبی آن قرار نگیرید،
6. روزها کمی در مقابل نور طبیعی خورشید باشید،
7. قبل از خواب ترجیحا از یک جلسه مدیتیشن خواب کمک بگیرید،
8. دمای اتاق خواب را خنک نگاه دارید،
9. ترجیحا جایی به دور از سر و صدا و نور بخوابید،
10. اگر مدت زیادی در تخت بودید و خواب‌تان نبرد، از تخت بیرون آمده و با کاری مثل کتاب خواندن خودتان را خسته کرده و دوباره به تخت بروید،
11. 3/4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید تا راحت‌تر به خواب بروید.

3_ از داروهای بی خوابی استفاده نکنید!

در داروخانه‌های کشور، داروهایی تحت عنوان داروهای درمان بی خوابی وجود دارند که البته اغلب با دستور پزشک فروخته می‌شوند. در هر حال، نکته اینجاست که به هیچ عنوان بدون تجویز پزشک متخصص، نباید به سراغ آنها بروید.  چون این قرص‌ها قرار نیست مشکل بی خوابی‌تان را به‌شکل دائم درمان کنند و حتی ممکن است به دلیل استفاده سر خود از آنها، مشکلات‌تان تشدید هم بشود!

4_ مراقبت تغذیه‌تان باشید

تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین دلایل خواب راحت است. در اینجا غذا‌های مناسب و نامناسب برای خواب را معرفی می‌کنیم:

خوراکی‌های مناسب:

• کاهو: به‌دلیل ترشح ماده‌ای به نام ” الکالوئید لاکتوکاریوم” که خاصیت آرامش‌بخش دارد.
• سیب‌زمینی شیرین: به‌دلیل داشتن پتاسیم که به رهاسازی عضلات بدن کمک می‌کند.
• بادام: به‌دلیل داشتن منیزیم که برای خواب باکیفیت و ساخت استخوان ضروری است.
• موز: به‌دلیل داشتن پتاسیم و منیزیم که برای خواب ضروری هستند.
• گیلاس: به‌دلیل داشتن ملاتونین که مسئولیت تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن را بر عهده دارد. ساعت بیولوژیکی بدن، ساعت بیداری و خواب ما را تنظیم می‌کند.

خوراکی‌های نامناسب:

• قهوه: به‌دلیل تحریک سیستم عصبی بدن و مسدود‌کردن گیرنده‌های ماده‌ای خواب‌آور به نام “آدنوزین”
• چای: به‌دلیل داشتن حجم بالای کافئین
• شیرینی و کیک: به‌دلیل تولید انسولین زیاد در بدن و تأثیر روی چرخه خواب و همچنین داشتن چربی اشباع زیاد و رفلاکس معده
• نان سفید: به‌دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا و افزایش سریع قند خون

5_ از روش‌های کنترل محرک استفاده کنید

علت بی خوابی زنان معمولاً با روش کنترل محرک یا Stimulus control درمان می‌شود. روش کنترل محرک شامل مجموعه‌ای از راهکار‌ها برای کاهش اضطراب است.

برخی افراد فقط در زمان خوابیدن متحمل استرس زیادی می‌شوند که در این صورت می‌توانند از روش کنترل محرک استفاده کنند. تکنیک‌های مختلفی برای این روش وجود دارد، مثل:

• صرفاً زمانی به تخت‌خواب بروید که احساس خستگی می‌کنید.
• از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
• آلارم ساعت را فقط برای یک ساعت خاص تنظیم کنید و تغییری در آن به‌وجود نیاورید.
• در صورتی که بعد از 20 دقیقه تلاش برای خوابیدن، نتوانستید بخوابید، از تخت‌خواب بیرون بیاید و فعالیتی انجام دهید؛ سپس دوباره به تخت‌خواب بازگردید.

6_ ریلکسیشن عضلانی انجام دهید

ریلکسیشن عضلانی یکی از روش‌های آرام‌سازی عضلانی و درمان بی خوابی زنان است. در این تکنیک ابتدا عضلات بدن خود را سفت و سپس شل می‌کنید. این کار را می‌توانید برای تمام عضلات بدن از جمله عضلات پا یا عضلات دست انجام دهید. طی فرآیند ریلکسیشن عضلانی سیگنال‌های آرامش‌بخشی برای مغز ارسال خواهند شد. ما در مقاله‌ای به‌طور کامل درباره ریلکسیشن عضلانی یا ریلکسیشن جاکوبسن توضیح داده‌ایم که می‌توانید برای دریافت اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.

کلام آخر

خب، به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که دلایل بی خوابی زنان چیست و سپس با مهم‌ترین درمان‌های بی خوابی در خانم‌ها آشنا شدیم. در آخر با توجه به تاثیراتی که مدیتیشن روی درمان بی خوابی دارد، اگر می‌خواهید از این تمرین علمی کمک بگیرید، حتما اپلیکیشن آرامیا را دانلود کرده و عادت انجام مدیتیشن مداوم را در خودتان بسازید.

منابع مقاله:

• sleepfoundation
• webmd