چطور بهتر بخوابیم؟

استرس کاری، مسئولیت‌های خانوادگی، چالش‌های غیر منتظره، مشکلات مالی، بیماری و… . این‌ها از جمله رایج‌ترین دلایل بی خوابی ما انسان‌ها هستند که خب قطعا خیلی‌شان را نمی‌توان به همین راحتی از بین برد. پس چطور بهتر بخوابیم؟

خب راستش یک‌سری تکنیک و راهکار وجود دارد که در صورت اجرایی کردن‌شان، شرایط خواب‌تان را حتی در صورت وجود این مشکلات هم بهبود می‌دهید! در این مقاله با من همراه باشید تا این روش‌ها را به شما آموزش بدهم.

چطور بهتر بخوابیم؟

دوستان عزیز قبل از شروع تکنیک‌ها یک نکته مهم را بدانید: راهکارهایی که در ادامه توضیح می‌دهم، همه راهکارهایی هستند که نیاز به صبر و حوصله دارند. بنابراین برای رسیدن به نتیجه مناسب عجله نکنید و کمی هم تعهد به انجام راهکارها داشته باشید تا به مرور نتیجه حاصل شود.

1_ ساعات خواب را تنظیم کنید

یکی از اولین پیش‌شرط‌هایی که باید برای داشتن خواب راحت رعایت کنید، تنظیم ساعات خواب است. طبق برخی مطالعات که در مقاله درمان بی خوابی به آنها اشاره کردم، خوابیدن در زمان مشخص، باعث تقویت چرخه خواب می‌شود. با توجه به این، پیشنهاد می‌کنم تا جای ممکن سعی کنید در یک زمان مشخص به تخت خواب بروید. همینطور سعی کنید اگر برای‌تان ممکن است، حتی در انتهای هفته هم این برنامه منظم را بهم نریخته یا نهایتا تا 1 ساعت آن را عقب و جلو کنید.

نکته بسیار مهم: قطعا همانطور که تا الان تجربه کرده‌اید، بارها ممکن است به تخت خواب بروید اما آنجا خواب‌تان نبرد. در این شرایط اگر بیشتر از 20 دقیقه با این مشکل روبرو بودید و به خواب نرفتید، از تخت پایین آمده و حتی در صورت امکان اتاق خواب را هم ترک کنید. بعد از این سعی کنید یک کار آرام‌بخش انجام بدهید. مثلا موسیقی گوش دادن، کتاب خواندن یا از همه بهتر، مدیتیشن کردن. (حتما به صفحه مدیتیشن خواب سری بزنید.) بعد از این و زمانی که احساس خستگی یا خواب‌آلودگی کردید، دوباره به رخت خواب بروید.

نکته 2: حتی اگر نمی‌توانید در زمان مشخص بخوابید، سعی کنید به هر سختی هست برای مدتی در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.

2_ مدیتیشن را در برنامه‌تان قرار بدهید!

قبلا در مقالاتی مثل تاثیر مدیتیشن بر خواب و همینطور مقاله فواید مدیتیشن، با استناد به تحقیقات و مطالعات معتبر به تاثیر زیاد این تمرین روی بهبود بی خوابی، اشاره کردم. به طور خلاصه مدیتیشن در کوتاه مدت با کاهش استرس فوری و همینطور در بلندمدت با کاهش فشار خون، مشکلات قلبی و… تا حد زیادی کیفیت خواب را بهبود بدهد.

برای شروع، می‌توانید از صوت مدیتیشن خواب که مربوط به اولین جلسه از دوره مدیتیشن خواب است، استفاده کنید. کافی است امشب و چند شب دیگر این صوت را قبل از خواب بشنوید و مراحلش را انجام بدهید. به این ترتیب متوجه اثرگذاری آن روی ایجاد آرامش و بهبود خواب‌تان می‌شوید.

اگر علاقه‌مند شدید، حتما اپلیکیشن آرامیا را دانلود و از دوره مدیتیشن خواب در آن کمک بگیرید.

3_ نه زیاد بخوابید و نه کم!

یکی دیگر از نکاتی که باید برای داشتن خواب راحت به آن دقت کنید، به اندازه خوابیدن است. در واقع اگر برای‌تان مهم است که خواب خوبی را تجربه کنید، باید سعی کنید زمان خواب را به چیزی بین 7 تا 8 ساعت برسانید. طبق مطالعات، اصولا بزرگسالان به خواب حداقل 7 و حداکثر 8 ساعت نیاز دارند. به طور دقیق در مقاله جدول خواب کافی در مورد این موضوع گفتم.

در هر حال اگر الان کم‌تر یا بیشتر از این ساعات می‌خوابید، قطعا تنظیم کردن زمانش در ابتدا برای‌تان سخت خواهد بود اما به مرور می‌توانید به این هدف برسید.

4_ درست بخورید و بنوشید!

مهم‌ترین قانون:

((نه با شکم گرسنه به رخت خواب بروید و نه با شکم پر!))

مخصوصا که خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب باعث می‌شود در زمان خوابیدن احساس سنگینی کرده و با مشکل بی خوابی روبرو شوید. بنابراین بهتر است حداقل شام‌تان را بین 3 تا 5 ساعت قبل از خواب بخورید. در ادامه حتی اگر یک فعالیت فیزیکی برای هضم راحت‌تر غذا هم داشته باشید، شرایط بهتر خواهد بود.

علاوه بر اینها، باید به خود غذایی که می‌خورید و نوشیدنی‌ها هم دقت کنید. اصولا محققان می‌گویند موادی مثل الکل و کافئین به دلیل اثرات تحریک‌آمیزی که دارند، باعث کاهش کیفیت خواب شما می‌شوند. بنابراین حداقل چندین ساعت قبل از ساعات خواب، از مصرف آنها خودداری کنید.

نکته: با توجه به تاثیری که ورزش روی افزایش انرژی و البته گاها ایجاد دردهای مفصلی دارد، چند ساعت قبل از خوابیدن ورزش نکنید.

5_ اتاق خواب را فقط برای خوابیدن استفاده کنید!

اول از همه، ترجیحا سعی کنید از اتاق خواب‌تان برای خوابیدن استفاده کنید و برای کار کردن و… به جای دیگری بروید. اما اگر نمی‌توانید، حداقل به جز برای خوابیدن به تخت خواب‌تان نروید. به این ترتیب به ذهن‌تان یاد می‌دهید که وقتی به سراغ این بخش از خانه می‌روید، قرار نیست کاری جز خوابیدن انجام بدهید.

پیشنهاد دیگر برای بهتر خوابیدن این است که فضای اتاق خواب را برای خوابیدن بهینه کنید. این یعنی سعی کنید آن را تا جای ممکن تاریک کرده، از ورود صدا به اتاق جلوگیری کرده و حتی دمایش را خنک نگاه دارید.

6_ تکنولوژی را کنار بگذارید

چند سال پیش تحقیقی در مورد اثرات نامناسب تلفن‌های همراه و دیگر ابزارهای تکنولوژی در غرب انجام شد که نشان می‌داد استفاده از این وسیله‌ها قبل از خواب، منجر به بی خوابی می‌شود! در واقع این تحقیقات نشان دادند نور آبی که از تلفن همراه یا رایانه به چشمان شما می‌خورد، به ذهن‌تان می‌گوید که الان روز است و به این ترتیب هورمون‌های خواب کم‌تری در بدن ترشح می‌شود. (منبع)

7_ وسط روز نخوابید

اغلب ما ایرانی‌ها علاقه شدیدی به خواب وسط روز یا همان چرت روزانه داریم. اما خب این خواب ممکن است خیلی مواقع باعث شود در خواب شب‌مان به مشکل بخوریم. بنابراین بهتر است طی روز یا نخوابید یا اگر نیاز شدیدی به آن دارید، نهایتا زمانش را تا 30 دقیقه کاهش بدهید. همینطور پیشنهاد شده این خواب فاصله زمانی زیادی با خواب شب داشته باشد.

8_ ورزش را دست کم نگیرید

ورزش کردن باعث می‌شود هورمون‌ها و آنزیم‌های داخلی بدن شما تنظیم شود و همینطور سلامتی بیشتری که محصول آن است، به شما در بهتر خوابیدن هم کمک می‌کند.

بنابراین حتی اگر امکانش را دارید، برنامه یک ورزش 30 دقیقه‌ای را در روز خود بگنجانید. البته همانطور که بالا گفتم، بهتر است اگر ورزش‌تان در نزدیکی ساعات خواب است، تمرین‌های خیلی سنگینی که باعث ایجاد درد می‌شود انجام ندهید.

9_ دردهای بدنی را از خودتان دور کنید

خیلی از ما به دلایل مختلف، دردهای بدنی متفاوت را تجربه می‌کنیم. مثلا ممکن است به دلیل بلند کردن وسیله سنگین کمر درد داشته یا به دلیل ضربه خوردن، با مشکل درد زانو روبرو شده باشیم.

متاسفانه یکی از دلایل بی خوابی‌ های ما دقیقا همین دردهای ریز و درشتی است که طی شب با آنها سر و کله می‌زنیم. جالب است که خیلی مواقع به دلیل کهنه بودن درد، اصلا به آن اهمیتی نمی‌دهیم! در هر حال برای بهبود شرایط خواب و درمان بی خوابی، با رفتن به سراغ پزشک، آنها را درمان کنید.

10_ نگرانی‌های کوچک را مدیریت کنید

نشخوارهای ذهنی ریز در انتهای شب، اغلب باعث ایجاد یک‌سری نگرانی‌ها شده، ذهن‌مان را درگیر کرده و مانع از خوب خوابیدن‌مان می‌شود. خوشبختانه شما می‌توانید با یک تکنیک کوچک، این مشکل را مدیریت کرده و آن را از بین ببرید. تکنیک، نوشتن است!

بله، قبل از خواب تمامی کارهایی که باید روز بعد انجام بدهید و حتی نگرانی‌هایی که به خاطرشان ذهن‌تان درگیر است را بنویسید تا ذهن کم‌تر به آنها توجه کنید. به این ترتیب این فکرها دیگر مزاحم شما نخواهند بود.

11_ به کلینیک خواب بروید

مشکلات خواب آنقدر وسیع است که حتی برای از بین بردن‌شان، یک‌سری کلینیک تخصصی با اسم کلینیک خواب به وجود آمده‌اند.

اگر مشکلات شما هم خیلی زیاد و طاقت فرساست، به یکی از این کلینیک‌هایی که در مقاله کلینیک خواب هم معرفی شد مراجعه کنید. البته بعضی از راهکارهایی که در این مراکز به شما پیشنهاد می‌شود هم راهکارهای همین مقاله هستند.

12_ ریلکسیشن کنید

یکی دیگر از چیزهای بسیار جذابی که باعث بهتر خوابیدن می‌شود، ریلکسیشن است؛ به طور دقیق‌تر تمرین ریلکسیشن جاکوبسن که سال‌ها پیش توسط ادموند جاکوبسن مطرح و به دست علم تایید شد.

برای انجام آن هم می‌توانید از دوره ریلکسیشن اپ آرامیا استفاده کنید هم از مقاله ریلکسیشن جاکوبسن که به طور کامل در آن این تمرین را توضیح دادم.

13_ این غذاها را مصرف کنید

در وبلاگ آرامیا مقاله‌ای وجود دارد با عنوان “برای استرس چه بخوریم. در این مقاله اشاره کردم که کمبود بعضی ویتامین‌ها می‌تواند باعث ایجاد مشکلات اعصاب و در نتیجه ابتلا به بی خوابی شود. با توجه به این، سعی کنید این غذاها را در سبد غذایی‌تان قرار بدهید تا مبادا به دلیل کمبود مواد معدنی با مشکل استرس و اضطراب روبرو شوید:

1. تخم مرغ
2. گوشت اندام (قلب، کبد و کلیه حیواناتی مثل گاو و مرغ)
3. ماهی چرب (ماهی‌هایی مانند شاه‌ماهی، سالمون و ساردین)
4. جعفری
5. سیر
6. تخمه آفتابگردان
7. کلم بروکلی
8. نخود

14_ مراقب استرس باشید

تا الان تحقیقات زیادی در مورد تاثیر استرس بر خواب انجام و این موضوع را تایید کرده‌اند که استرس و اضطراب یکی از اصلی‌ترین دلایل بی خوابی است. (منبع) به همین دلیل است که در میان راهکارهای بالا، بسیاری از راهکارها، اثر آرامش‌بخش دارند. به زبان دیگر، هر چه طی روز استرس کمتری را تجربه کنید و هر چه در زمان رفتن به رخت خواب آرام‌تر باشید، احتمال اینکه خواب بهتر و راحت‌تر و سریع‌تری را تجربه کنید بالا می‌رود. در مورد رفع استرس یک مقاله جامع و کامل قبلا در آرامیا منتشر شده. اما اگر بخواهم به طور خلاصه راهکارهایش را اینجا هم توضیح بدهم:

• سعی کنید حداقل روزانه یک بار مدیتیشن کنید. مدیتیشن و به طور کلی تمرین‌های ذهن آگاهی کمک زیادی به کاهش استرس می‌کنند. (اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید.)
• اگر دچار افکار مزاحم شدید، افکارتان را روی کاغذ بنویسید. این یک تکنیک روانشناسی و معتبر است که به کاهش افکارتان کمک می‌کند.
• از ورزش‌هایی مثل یوگا یا پیلاتس کمک بگیرید.
• به طور کلی داشتن تحرک فیزیکی و ورزش کردن، به کاهش هورمون‌های استرس کمک زیادی می‌کند.
• زمانی از روز را آهنگ های بی‌کلام و آرامش‌بخش گوش کنید.
• با یادگیری مهارت‌های نرم، از اهمال‌کاری و پشت گوش انداختن کارها دوری کنید. چراکه این موضوع باعث افزایش استرس‌تان در درازمدت می‌شود.
• اگر شرایط وخیم است، حتما به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با هم تعدادی راهکار در جواب سوال چطور بهتر بخوابیم را بررسی کردیم. در نهایت اگر سوال و نظری هست، در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منابع:

• مقاله مجله معتبر mayoclinic در زمینه مشکلات خواب
• سایت های uptodate، www.cdc.gov و nhlbi.nih.gov