در حالی که اغلب مردم به دنبال درمان بی خوابی هستند، عده کمی، حدود 2 درصد، به دنبال این هستند که راهکاری برای مشکل پرخوابی‌شان پیدا کنند! (منبع) نکته جالب اینجاست که پرخوابی در بسیاری از موارد ناشی از تنبلی نیست، بلکه خودش به عنوان یک اختلال و مشکل شناخته می‌شود! با من در این مقاله همراه باشید تا به شما بگویم که علم، روانشناسی و پزشکی در مورد این مشکل چه می‌گویند و چطور آن را از بین می‌برند؟
پرخوابی چیست؟
ببینید، به طور متوسط اغلب بزرگسالان به 7 الی 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. (منبع) خواب خوب شبانه به سلامت کلی و هوشیاری ذهنی کمک می‌کند و بدون داشتن خواب کافی، ممکن است احساس تنبلی کنید و حتی تمرکزتان را از دست بدهید. اما در مقابل خواب زیاد هم می‌تواند روی سلامت شما تاثیر بگذارد.
اینکه دقیقا یک انسان چقدر باید بخوابد به عادات و فعالیت‌های روزانه، سلامتی و الگوی خواب او بستگی دارد. مثلا افراد مسن حتی ممکن است به 6 ساعت خواب نیاز داشته باشند در حالی که بعضی ورزشکاران نیاز به 1 ساعت خواب اضافه، تا 9 ساعت دارند. بنابراین بعضی مواقع ممکن است شما به دلیل خستگی و… کمی بیشتر بخوابید و خب این برای بدن شما نیاز است.
اما اگر خواب طولانی‌‌تان دائمی شده یا بعد از بیدار شدن از این خواب طولانی همچنان خسته‌اید، باید نگران باشید چون با یک مشکل روبرو هستید!
طبق مطالعه منتشر شده در ncbi، پرخوابی یا Hypersomnia به خوابیدن بیشتر از 9 ساعت در روز یا در یک دوره 24 ساعته گفته می‌شود.
در تعریف دیگر، Hypersomnia شرایطی را توصیف می‌کند که شما هم بیش از حد می‌خوابید و هم در طول روز، خوابآلودگی زیادی را تجربه می‌کنید. دلایل زیادی می‌تواند باعث به وجود آمدن پرخوابی شوند که اختلالاتی مثل Narcolepsy از جمله آنها هستند. در ادامه به این مشکل هم اشاره می‌کنم.
نکته: ممکن است مشکل شما نه اختلال خواب، بلکه صرفا خوابیدن زیاد ناشی از تنبلی، بی‌انگیزگی و… باشد. با خواندن این مقاله متوجه می‌شوید که دقیقا مشکل کدام است.
به طور دقیق هر فرد باید چقدر بخوابد؟
برای اینکه به طور دقیق‌تر متوجه شوید هر فرد باید چقدر بخوابد، در ادامه به طور خلاصه با توجه به شرایط سنی، جواب این سوال را می‌دهم:
- نوزادان تازه متولد شده: 14 تا 17 ساعت
- نوزادان: 12 تا 15 ساعت
- کودکان نوپا: 11 تا 14 ساعت
- کودکان پیش‌دبستانی: 10 تا 13 ساعت
- کودکان مدرسه‌ای: 9 تا 11 ساعت
- نوجوانان: 8 تا 10 ساعت
- بزرگسالان: 7 تا 9 ساعت
- افراد مسن و سالمندان: 7 تا 8 ساعت
مشکل پرخوابی چطور توسط پزشک تشخیص داده می‌شود؟
اگر بیشتر از 6 هفته است که با مشکل پرخوابی روبرو شده‌اید، حتما باید به سراغ پزشک بروید. اگر کلینیک و متخصصان خواب در دسترس‌تان هستند به سراغ آنها بروید و اگر نه به یک روانپزشک مراجعه کنید. بعد از مراجعه به پزشک، احتمالا او سوالاتی در مورد عادات خواب، سبک زندگی، داروهای مصرفی و همینطور سابقه سلامتی از شما می‌پرسد. علاوه بر اینها ممکن است یک معاینه هم انجام شده و از شما خواسته شود که در یک مطالعه خواب شرکت کنید. در این مرحله احتمالا پزشک از این راهکارها کمک بگیرد:
امتیازدهی به خواب آلودگی بر اساس مقیاس اپورث: Epworth یک مقیاس خواب است که شما بر اساس آن خواب‌آلودگی‌تان را ارزیابی کرده و به آن نمره می‌دهید. به این ترتیب به پزشک در شناخت بهتر مشکل کمک می‌کنید.
نوشتن دفتر خاطرات خواب: در این دفتر شما عادات خواب خودتان را ثبت می‌کنید. از اینکه چه زمانی به خواب می‌روید و چقدر می‌خوابید تا اینکه چه زمانی از خواب بیدار شده و هر چند وقت یک‌بار از خواب می‌پرید. اطلاعات این دفتر می‌تواند به پزشک کمک زیادی کند. حتی می‌توانید قبل از مراجعه به پزشک هم طی 1 هفته این اطلاعات را ثبت کرده و سپس به سراغ او بروید.
پلی‌سومنوگرام بگیرید: در این روش شما یک شب را در یک مرکز خواب متصل به مانیتوری خواهید بود که فعالیت مغز، حرکت چشم، ضربان قلب و… را بررسی می‌کند.
تست تاخیر خواب چندگانه را انجام بدهید: اصولا این تست یک روز بعد از پلی سومنوگرام انجام می‌شود و خواب شما را هنگام چرت زدن در طول روز اندازه‌گیری می‌کند.
دلایل خواب زیاد یا پرخوابی چیست؟
اگر با مطالعه بخش بالایی متوجه شدید که حتما با مشکل پرخوابی روبرو هستید، الان باید به دنبال جواب این سوال باشید که اصلا دلیل پرخوابی من چیست؟ ببینید، گاهی مواقع ممکن است دلیل پرخوابی‌تان، پرداخت بدهی خواب یا sleep debt باشد!
در واقع اگر چند روز متوالی با بی‌خوابی روبرو بوده و خواب درستی نداشته‌اید، ممکن است وقتی می‌خواهید در آخر هفته یک خواب آرام را تجربه کنید، بیشتر از حد معمول خوابیده و عملا بدهی قبلی‌تان را بپردازید. اما اگر خودتان مطمئنید که چنین شرایطی وجود نداشته و پرخوابی‌تان ناشی از بی‌خوابی در روزهای گذشته نیست، ممکن است یکی از موارد زیر دلیل اصلی آن باشند:
1_ آپنه خواب!
آپنه خواب باعث می‌شود در حینی که به خواب رفته‌اید، تنفس‌تان به طور موقت قطع شود. در نتیجه طی شب خروپف می‌کنید، احساس خفگی می‌کنید و در روز بعد، احساس خوابآلودگی به شما دست می‌دهد. این موضوع باعث می‌شود طی روز احساس خستگی کرده و همینطور شب‌ها طولانی‌تر بخوابید. البته نیاز نیست در مورد آپنه نگران باشید چراکه اگر مشخص شود شما با این مشکل روبرو هستید، می‌توانید با راهکارهای درمانی پزشکی، از جمله استفاده از دستگاه CPAP که به تنفس شما حین خواب کمک می‌کند، مشکل را از بین ببرید.
2_ نارکولپسی یا حمله خواب
همانطور که از اسمش پیداست، حمله خواب شرایطی است که در حالت بیداری، ناگهان احساس خوابآلودگی کرده و میل شدیدی به خوابیدن پیدا می‌کنید. البته نارکولپسی 3 نوع مختلف دارد اما در نهایت همه‌شان باعث میل به خواب می‌شود.
در مورد این اختلال باید بدانید که عملا این یک نوع اختلال دائمی است اما خب اگر دچار آن شده باشید، می‌توانید آن را با روش‌های درمانی مختلف، از جمله تغییر سبک زندگی و مصرف دارو کنترل کرد.
3_ Idiopathic Hypersomnia
اگر متخصصان نتوانند علت اصلی پرخوابی شما را مشخص کنند، ممکن است شما را مبتلا به پرخوابی ایدیوپاتیک بدانند. این اختلال خواب با مشکل در بیدار شدن، خوابآلودگی بیش از حد و ناتوانی در احساس استراحت پس از خواب شبانه یا چرت زدن مشخص می‌شود. این اختلال ممکن است باعث شود حتی بین 14 الی 18 ساعت در روز بخوابید!
برای درمان، پزشکان اغلب داروهایی مشابه داروهای تجویز شده برای نارکولپسی تجویز می‌کنند. با این‌حال این داروها ممکن است خیلی تاثیر زیادی روی این اختلال نداشته باشند. در هر حال اگر به چنین اختلالی مبتلا شده‌اید، تغییر سبک زندگی از جمله محدود کردن الکل و همینطور فعالیت آخر شب، از جمله بهترین راهکارهاست.
4_ افسردگی و اضطراب
اصولا افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب، با اختلالات خواب یا سایر اختلالات سلامتی دست و پنجه نرم می‌کنند. عملا می‌توان گفت که هم پرخوابی و هم مشکل در خوابیدن از عوارض افسردگی هستند. همینطور نوجوانان و افراد مسن مبتلا به افسردگی، به احتمال زیاد دچار خوابآلودگی مفرط می‌شوند.
در واقع چندین مطالعه مختلف هم نشان داده که میزان افسردگی در افرادی که با مشکل خواب طولانی روبرو هستند، بیشتر است. این موضوع در بعضی افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی هم صادق است. همانطور که احتمالا بهتر از من می‌دانید، درمان‌های زیادی برای افسردگی و همینطور اضطراب وجود دارد.
علاوه بر درمان شناختی رفتاری یا همان CBT، داروهایی هم هستند که می‌توانند روی مشکل شما تاثیر داشته باشند. همینطور تحقیقاتی که در مقاله فواید مدیتیشن به آنها اشاره کردم، نشان داده‌اند که مدیتیشن هم روی بهبود وضعیت افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب تاثیر دارد. در هر حال روش درمانی دقیق در مورد این مشکلات را باید پزشک شما مشخص کند.
(اگر علاقه دارید، می‌توانید از مقالات آهنگ مدیتیشن و همینطور مدیتیشن آرامش برای تجربه یک مدیتیشن صوتی و بدون پیش‌نیاز کمک بگیرید.)
دیگر دلایل پرخوابی و خواب طولانی
علاوه بر تمامی مواردی که بالاتر به آنها اشاره کردم، موضوعات دیگری هم هستند که ممکن است پرخوابی شما از آنها نشات بگیرد:
- مصرف داروهای خاص،
- چاقی زیاد،
- درد مزمن،
- دیابت،
- کم کاری تیروئید
- و…
عوارض خواب زیاد چیست؟
پرخوابی می‌تواند تاثیرات مستقیم و غیر مستقیم زیادی روی زندگی یک فرد داشته باشد. مثلا:
- اضطراب،
- مشکلات حافظه،
- کاهش انرژی.
حتی اگر با مشکل اختلال خواب یا همان Hypersomnia روبرو نباشید، زیاد خوابیدن دائم ممکن است تاثیر منفی بر سلامت شما داشته. از جمله تاثیرات آن عبارتند از:
- سر درد،
- چاقی،
- دیابت،
- سکته،
- کمر درد،
- بیماری قلبی،
- و حتی افزایش خطر مرگ!
در ضمن اگر با پرخوابی روبرو بوده و طی روز احساس خوابآلودگی می‌کنید، حواس‌تان را حسابی به انجام کارهای حساس جمع کنید و ترجیحا کارهای خطرناک و ریسک‌دار مثل رانندگی و… را انجام ندهید.
درمان خواب زیاد و پرخوابی
اگر با مطالعه مقاله تا اینجا متوجه شدید که مشکل شما اختلال Hypersomnia یا همان پرخوابی است، نه صرفا خواب زیاد، حتما به یک پزشک مراجعه کنید. در هر حال چه مشکل‌تان Hypersomnia است و چه خواب زیاد (بدون اختلال) راهکارهایی هم وجود دارد که عمل کردن به آنها می‌تواند باعث کاهش یا شاید رفع مشکل‌تان شود.
برنامه خواب داشته باشید: سعی کنید هر روز طی ساعات مشخصی به رخت خواب رفته و از خواب بیداری شوید. این برنامه کمک می‌کند حداقل دچار بدهی خواب نشوید.
برای قبل و بعد از خواب روتین داشته باشید: روتین و برنامه قبل و بعد از خواب کمک می‌کند هم آرامش بیشتری پیدا کرده و هم انرژی‌تان بهبود پیدا کند. مثلا اغلب افراد بزرگ، قبل از خواب مدیتیشن می‌کنند تا راحت‌تر به خواب بروند و در ابتدای روز از مدیتیشن صبح کمک می‌گیرند تا انرژی‌شان زیاد شود.
از نور وسایل الکترونیکی دوری کنید: تحقیقات ثابت کرده‌اند نور آبی وسایل الکترونیکی مثل لپ تاپ و تلفن همراه باعث بی‌خوابی می‌شود. بنابراین حداقل 1 ساعت قبل از خواب آنها دوری کنید.
محیط را بهبود بدهید: اتاق خواب شما باید دمایی خنک داشته و ترجیحا نور زیادی به آن وارد نشود. همینطور سر و صدای کمی داشته باشد. این موضوعات به بهبود و کیفیت خواب‌تان کمک می‌کند.
فعال باشید: ورزش روزانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به شما کمک می‌کند شب‌ها بهتر بخوابید. البته بهتر است قبل از خواب ورزش نکنید.
چرت زدن: ممکن است چرت کوتاه بعد از ظهر باعث شود کمی در موقع خوابیدن به مشکل بخورید؛ بنابراین از آن دوری کنید.
از تشک مناسبی استفاده کنید: اگر هر روز که از خواب برمی‌خیزید، احساس می‌کنید که هنوز به اندازه کافی نخوابیده‌اید، احتمالاً مقصر تشک شماست. تشک‌های قدیمی بیش‌از‌حد صاف هستند و آرگونومیک نیستند؛ بنابراین حتی باعث درد در بدن می‌شوند. در واقع شاید شما طی شب بار‌ها به خاطر تشک از خواب برخیزید و دوباره بخوابید که این باعث افزایش زمان خواب می‌شود.
برنامه خواب منظم ایجاد کنید: ریتم شبانه‌روزی، یک چرخه 24 ساعته را توصیف می‌کند که افراد طی آن فرایند‌های طبیعی از جمله خواب را تجربه می‌کنند. انسان‌ها ذاتاً دوست دارند که با طلوع خورشید از خواب برخیزند و با غروب خورشید به رخت‌خواب بروند. شما می‌توانید خود را با ریتم شبانه‌روزی هماهنگ کنید. برای این کار باید ساعات خواب‌تان را بشناسید و سپس برنامه‌ای برای زمان خواب و بیداری بچینید.
ساعت زنگ‌داری را در فاصله‌ای مشخص از تخت‌خواب بگذارید: ساعت زنگ‌داری را کوک کنید و آن را در فاصله مشخصی از تخت‌خواب خود قرار دهید. حالا صبح‌ها که ساعت زنگ می‌خورد، مجبور هستید برخیزید و به‌سمت ساعت بروید. شاید اینکه روی پا‌های خود بایستید و از تخت‌خواب فاصله بگیرید، جلوی پرخوابی را بگیرد.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا به شما توضیح دادم که پرخوابی چیست و چه دلایلی دارد، سپس در مورد عوارض زیاد خوابیدن و در نهایت چند تکنیک بهبود وضعیت خواب صحبت کردم. در آخر اگر سوال و مشکلی دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع مقاله:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
