انیشتین می‌گوید: این جهانی که ما خلق کرده‌ایم، حاصل تفکر ماست و بدون تغییر تفکر، نمی‌توانیم آن را تغییر بدهیم!
خب یکی از بهترین راهکارها برای تغییر تفکر هم مدیتیشن صبح است! در واقع وقتی ابتدای روز را به کمک یک مدیتیشن صبحگاهی با آرامش کامل شروع کنید، به ذهن‌تان فرصت تغییر کردن داده و اجازه می‌دهید این حال خوب، کل روزتان را بسازد. جالب است بدانید که حتی تحقیقات علمی هم تایید کرده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به بهبود خلق و خو و احساس خوب کمک کند! (منبع علمی) فایل پایین فایل یک مدیتیشن صوتی صبح است. مدیتیشن صبحگاهی تمرینی است برای اختصاص اولین ساعات روز به خودتان! چون شما ارزشمندترین چیزی هستید که در زندگی دارید. با 15 الی 20 دقیقه مدیتیشن صبحگاهی کوتاه برای یک روز پرمشغله، سخت و طولانی آماده شوید.
مدیتیشن صوتی صبحگاهی عادی: (صوت آرامش‌بخش یا همان آهنگ مدیتیشن صبحگاهی)
مدیتیشن صوتی صبحگاهی هدایت شده: (صوت همراه آموزش انجام مدیتیشن به زبان فارسی)
اینهم از مدیتیشن و مراقبه صبحگاهی با کلام برای شروع روز. راستی اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا، بیشتر از 15 دوره مدیتیشن هدایت شده برای شروع صبح، کاهش استرس، خواب آرام و… دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. در صورت علاقه به دنیای مدیتیشن و ذهن آگاهی، اپلیکیشن آرامیا را رایگان دانلود کنید.
آموزش متنی مدیتیشن صبحگاهی
خب، اگر علاقه‌ای به انجام مدیتیشن صوتی صبحگاهی ندارید، می‌توانید از این بخش مقاله کمک بگیرید. در واقع در ادامه نحوه مدیتیشن به‌شکل ساده را برای به آرامش رسیدن در ابتدای روز به شما آموزش می‌دهم:
- در یک مکان ترجیحا آرام بنشینید،
- به‌شکلی بنشینید که ستون فقرات‌تان صاف باشد تا در میانه مدیتیشن صبح، کمرتان درد نگیرد،
- بهتر است چشمان‌تان را ببندید،
- به نفس‌هایی که می‌کشید، دقت کنید،
- به مسیری که هوا از دمِ بینی تا درون شکم طی می‌کند،
- بهتر است هوا را به جای سینه، تا شکم فرو ببرید، (مقاله تنفس صحیح را بخوانید.)
- به بالا و پایین شدن شکم و همینطور مسیر هوا دقت کنید،
- اگر فکری به ذهن‌تان آمد که اجازه نمی‌داد تمرکز کنید، نگران نباشید،
- صرفا کافی است افکارتان را مشاهده کنید، یعنی به آنها پر و بال نداده و همراه‌شان نشوید،
- بعد دوباره تمرکز را به نفس‌ها بدهید،
- تمرکز روی نفس‌ها را به مدت 5 الی 15 دقیقه، هر چقدر که می‌توانید، نگاه دارید،
- در نهایت با چند نفس عمیق، مدیتیشن صبحگاهی را به اتمام برسانید.
خب، اگر مدیتیشن را انجام دادید، پیشنهاد میکنم ادامه این مقاله را هم بخوانید تا با فواید مدیتیشن صبح آشنا شوید.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست و چه فوایدی دارد؟
- بیشتر بخوانید: معنی آرامیا چیست؟
- بیشتر بخوانید: خودآگاهی چیست؟
- بیشتر بخوانید: چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن صبح باید چقدر طول بکشد؟
در مورد مدت زمان انجام مدیتیشن، هیچ عدد دقیقی وجود ندارد. مخصوصا که افراد مبتدی ممکن است در اوایل مسیر نتوانند زمانی زیادی در حالت سکوت نشسته و مدیتیشن کنند. با توجه به این گفته می‌شود در ابتدا، حتی انجام یک مدیتیشن 3 الی 5 دقیقه‌ای هم کافی است.
اما بعد از آن و پس از مدتی بهتر است مدت مدیتیشن‌های‌تان را به حدود 10 الی 15 دقیقه برسانید. این 10 تا 15 دقیقه یک مدت زمان استاندارد است که اغلب مدیتیشن‌ها هم بر اساس آن تنظیم می‌شوند. اما باز هم اگر خواستید کمی کم‌تر یا حتی بیشتر تمرین کنید، اشکالی ندارد.
آیا نشخوار فکری حین مدیتیشن صبحگاهی عادی است؟!
احتمالا شما هم تجربه این را داشته‌اید که حین مدیتیشن کردن در صبح یا هر زمان دیگری، ذهن‌تان دائم به چیزهای مختلف فکر کرده و عملا تمرکز را از شما می‌گیرد. در واقع این رفتار ذهن همان نشخوار فکری است که دائم حواس‌تان را پرت می‌کند. در مورد نشخوار فکری چند نکته مهم وجود دارد که باید بدانید:
- اول از همه اینکه نشخوار خاصیت ذهن است! بنابراین تصور نکنید پرش ذهنی باعث می‌شود مدیتیشن شما خراب شود.
- هر موقع که متوجه شدید حواس‌تان پرت شده و در حال فکر کردن به چیزهای مختلف هستید، بدون نگرانی و عصبانیت، به آرامی تمرکزتان را برگردانید.
- ترجیحا از صوت های مدیتیشن همراه با راهنما کمک بگیرید چون باعث می‌شود بتوانید راحت‌تر تمرکز کنید.
- مدیتیشن صبحگاهی و دیگر نوبت‌ها را به‌شکل مداوم انجام بدهید تا به مرور مغزتان برای بودن در لحظه قوی‌تر شده و نشخوار فکری حین مدیتیشن و طی روز عادی کم‌تر شود.
- بیشتر بخوانید: درمان نشخوار فکری
- بیشتر بخوانید: بی خوابی در کرونا
- بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی قرص لاغری
فواید مدیتیشن صبح
اولین کاری که اغلب ما بعد از بلند شدن از خواب انجام می‌دهیم چیست؟ خب تحقیقات نشان داده که بیشتر مردم صبح‌شان را با سر زدن به تلفن همراه شروع میکنند. بدتر از آن اینکه خیلی از مردم همان ابتدای صبح به سراغ سایت‌های خبری رفته و اخبار تلخ روز را می‌خوانند! حتی تحقیقات می‌گویند که چنین روتین صبحگاهی اشتباهی می‌تواند باعث کاهش توان مغز در تصمیم‌گیری و کاهش قدرت شناختی آن شود. (به نقل از سایت inc)
متاسفانه شروع صبح با فضای مجازی و مخصوصا بررسی اخبار بد، باعث کاهش سلامت روان و افزایش اضطراب در بدن می‌شود. همین موضوع شاید به خوبی بتواند توضیح بدهد که چرا در بعضی روزها از همان ابتدا حال‌‍مان بد است و تا آخر روز فقط به نکات منفی زندگی فکر میکنیم.
اما در مقابل این تحقیقات، بررسی‌ها نشان داده تعداد زیادی از افراد موفق به روتین صبحگاهی اهمیت زیادی می‌دهند و حتی خیلی از آنها ابتدای روزشان را با مراقبه صبحگاهی شروع میکنند. چرا؟ به طور خلاصه فواید مدیتیشن اول صبح را در ادامه به شما توضیح می‌دهم تا خودتان چرای آن را درک کنید.
فواید مدیتیشن برای شروع روز
با توجه به اینکه می‌خواهم در مورد فواید مدیتیشن به‌شکل علمی صحبت کنم، ادامه مقاله پر است از کلمات ناشناخته‌ای در مورد هورمون‌های بدن و بخش‌های مغز. اما اگر با آنها آشنا نیستید اصلا نگران نباشید چون بعد از اسم بردن از هر کدام، تاثیراتی که روی بدن دارند را هم به شما توضیح می‌دهم.
نکته: در مقاله فواید مدیتیشن، لینک تمامی تحقیقات علمی در مورد مزایای این تمرین وجود دارد. بنابراین در این مقاله به این منابع علمی لینک نمی‌دهم و اگر برای‌تان مشاهده منابع مهم است، حتما نگاهی به مقاله مرجع داشته باشید.
- بیشتر بخوانید: کابوس چیست؟ دلایل اصلی کابوس
1_ از خوردن قهوه بی‌نیاز می‌شوید!
مدیتیشن صبحگاهی باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که نتیجه آن دست پیدا کردن به آرامش عمیق حین مراقبه است. بنابراین حتی اگر روزتان را با خستگی شروع کرده‌اید، بعد از انجام مدیتیشن صبح، در بدن‌تان اندروفین‌هایی ترشح می‌شود که انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. به این ترتیب عملا دیگر نیاز ندارید ابتدای صبح کافئین وارد بدن کنید.
2_ فیلتر ذهنی‌تان را روشن می‌کند!
دقت کرده‌اید خیلی از روزها دائما افکار منفی در ذهن‌مان مرور می‌شود؟ آنقدر که حتی شاید نتوانیم کارهای روزمره‌مان را به درستی انجام بدهیم. به این شرایط سندرم ذهن مشغول یا busy mind می‌گویند. اما مدیتیشن باعث می‌شود فیلتر اسپم ذهنی شما فعال شود! دقیقا همانطور که ایمیل شما اجازه نمی‌دهد هر پیام تبلیغاتی و اسپمی وارد صندوق پیام‌ها شود، مدیتیشن هم کمک می‌کند سر و صدا و گفت‌وگو منفی داخلی و خارجی را از ذهن حذف کنید. به این ترتیب حتی قدرت درک ما هم افزایش پیدا می‌کند.
3_ عادات غذایی شما را تغییر می‌دهد
تحقیقات می‌گویند انسان وقتی دچار استرس شده یا کمبود خواب داشته باشد، به خوردن غذاهای بد و مضر علاقه‌مند می‌شود. اما احتمالا بعد از انجام مدیتیشن صبح به طور مداوم، متوجه می‌شوید که دیگر مثل قبل به خوردن غذاهای سرخ شده، دونات، غذاهای شیرین و… علاقه ندارید! چرا؟ چون تا قبل از این استرس زیاد باعث می‌شد کورتیزول بدن‌تان بیش از حد افزایش پیدا کرده و خب کورتیزول زیاد هم به مغز دستور می‌دهد کالری بیشتری مصرف کند. اما حالا مدیتیشن صبحگاهی سطح کورتیزول بدن را متعادل می‌کند.
بیشتر بخوانید:
4_ مدیتیشن اول صبح سردردتان را کاهش می‌دهد
البته نمی‌توان گفت مدیتیشن جایگزین خوبی برای درمان پزشکی سردرد است، اما در هر حال مطالعات و تحقیقات نشان داده‌اند که انجام مداوم مدیتیشن صبح و انواع دیگر مراقبه، روی کاهش دردهای مختلف از جمله سر درد تاثیر مثبت دارد.
5_ آگاهی‌تان را بالا می‌برد
اگر دقت کرده باشید خیلی از روزها ما کارهای‌مان را با آگاهی اندکی انجام می‌دهیم، دائما نکات مهم را فراموش میکنیم، حین انجام کار تمرکز نداریم و در نهایت کیفیت عملکردمان بسیار پایین است. مراقبه صبح یک فرصت عالی است برای افزایش آگاهی در ابتدای روز و کاهش خستگی ذهنی تا دیگر با چنین مشکلاتی روبرو نشویم.
6_ آمیگدال مغزتان را کوچک‌تر می‌کند
آمیگدال یک بخش از مغز است که در شرایط به وجود آمدن خطر بزرگ‌تر شده و عملا اجازه تجزیه و تحلیل دقیق را از ما می‌گیرد و استرس‌مان را بالا می‌برد. در واقع آمیگدال وظیفه دارد ما را از خطرات دور کند.
در مقابل آمیگدال، بخش جلویی مغز یا prefrontal cortex وجود دارد که مسئول سطوح بالایی مهارت تفکر و اصلاح رفتار ماست. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن باعث می‌شود آمیگدال کوچک‌تر شده و عملا بخش جلویی مغز زخیم‌تر شود. این یعنی کاهش رفتارهای احساسی و افزایش توان و مهارت تفکر.
7_ روابط‌تان را بهبود می‌دهد
بخش اعظمی از مشکلات در روابط ما انسان‌ها، مربوط به منفی‌نگری، قضاوت و عدم درک متقابل است. اما باید بگویم که مدیتیشن اول صبح و به طور کلی دیگر انواع مراقبه باعث کاهش قضاوت‌ها، منفی‌نگری و بهبود مهارت ادراک ما می‌شوند. به این ترتیب در روابط‌مان موفق‌تر بوده و زندگی شادتری خواهیم داشت.
8_ انرژی‌تان برای کل روز تامین می‌شود
مدیتیشن صبحگاهی موجب تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما می‌شود. این تحریکات موجب آزادشدن هورمون اندورفین می‌شود. اندورفین روی انرژی، شادابی و احساس مثبت درونی شما تاثیر دارد. رهایی از افکار منفی فرصت بروز افکار سازنده و مثبت را فراهم می‌کند. به همین راحتی و با چند دقیقه مدیتیشن صبحگاهی کوتاه کل روز را از آن خود می‌کنید!
9_ اعتماد به نفس و دید مثبتی به خود دارید
مدیتیشن شما را وارد حالت ذهن آگاهی یا خودآگاهی می‌کند. بدین شکل بدون قضاوت افکار و احساسات خود را مشاهده و درک می‌کنید. شناخت خودتان دید واقع‌بینانه‌ای به شما داده و اعتماد‌به‌نفس شما را افزایش می‌دهد.
10_ سطح اضطراب و استرس شما کاهش می‌یابد
با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک ضربان قلب و تنفس شما تنظیم می‌شود. بدین شکل جریان خون در حالت متعادل قرار گرفته و هورمون‌های استرس مثل کورتیزول در کمترین میزان خود ترشح می‌شوند. کافی است چند روز متوالی مدیتیشن صبحگاهی را انجام دهید تا معجزه آن را حس کنید.
آیا بهترین زمان برای مدیتیشن، صبح است؟
ببینید، شما در هر زمانی از شبانه‌روز می‌توانید مدیتیشن را انجام دهید، حتی بعضی منابع می‌گویند یک ساعت مشخص وجود ندارد که بگوییم بهترین زمان برای تمرین است. اما شاید بتوانیم بگوییم چون در ابتدای روز، ذهن شما هنوز از تنش‌ها خالی و آزاد است، صبح‌ها زمان بهتری برای مدیتیشن کردن باشد.
همینطور، صبح‌ها برای ماهیت آرامی که دارند، می‌توانند باعث ایجاد یک تجربه بهتر شوند. چون در این زمان افراد زیادی در خواب هستند و کسی مزاحم‌تان نمی‌شود. مخصوصا که اول صبح کسی به‌شما زنگ نمی‌زد، پیامی نمی‌آید و… .
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن قبل از خواب
پادکست مدیتیشن صبح! آیا مدیتیشن حتما باید با صوت انجام شود؟
ببینید، همانطور که احتمالا از شنیدن صوت‌های ابتدای مقاله متوجه شدید، به طور کلی ما 2 نوع مدیتیشن داریم:
- مدیتیشن هدایت شده
- مدیتیشن بدون هدایت
در مدیتیشن هدایت‌شده، یک نفر گوینده شما را برای انجام مدیتیشن به‌شکل قدم به قدم راهنمایی می‌کند و می‌گوید که باید در هر لحظه چه عملی انجام بدهید. البته در عین حال صدای گوینده در مدیتیشن‌های اصولی باعث برهم خوردن تمرکز شما نمی‌شود.
اما در نوع دوم یا همان مدیتیشن بدون هدایت، صرفا یک آهنگ مدیتیشن بدون کلام کنارتان پخش شده و در حین پخش شدنش شما سعی می‌کنید به فضای آرامش‌بخش بروید و با تکنیکی مثل تمرکز روی نفس‌های‌تان، مدیتیشن کنید.
اما در نهایت اینکه کدام روش بهتر است؟ با توجه به اینکه در مدیتیشن‌های هدایت شده، گوینده متخصص به تکنیک‌های بیشتری برای به آرامش رساندن شما مسلط است، تجربه مدیتیشن بهتری خواهید داشت. بنابراین فکر میکنم کمک گرفتن از صوت های باکلام انتخاب بهتری باشد تا صوت‌های بی‌کلام و عادی. اگر دوست داشتید، می‌توانید هم از صوت‌های مدیتیشن بدون هدایت و هم هدایت‌شده اپلیکیشن آرامیا برای تمرین مراقبه استفاده کنید.
کلام آخر؛ به منبع بی‌انتهای مدیتیشن متصل شوید!
اپلیکیشن آرامیا منبع بی‌انتهای مدیتیشن‌های هدایت شده است که می‌توانید از آن به‌شکل رایگان به مدت 7 روز استفاده کنید. البته بعد از این مدت هم قیمت خرید اشتراک آن هزینه بالایی نیست و همینطور تا همیشه به بخشی از محتوای آن به صورت رایگان دسترسی خواهید داشت.
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مطلب با هم دو مدیتیشن صوتی صبح را گوش کردیم و سپس نکات زیادی در مورد فواید مدیتیشن صبح خواندیم. در نهایت اگر نظری در مورد مقاله داشتید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
با سلام و احترام خدمت شما سرکار خانم زهره مشکوری
مطالب کاربردی که در این مقاله ذکر شده بسیار با اهمیت است و بنده مدیتیشن صبحگاهی را در الویت امور صبحگاهی خود قرار خواهم داد. به نظر اینجانب توضیحات ساده و کلیدی که در بخش خودآگاهی به آن اشاره فرمودید پیش نیاز ورود به مباحث خود شناسی میباشد.
سپاسگزار محبت شما هستم.
سلام آقای ماجدی عزیز، ممنونم از دقت شما در مطالعه مقاله و خوشحالم که براتون مفید بوده.??
ممنون از شما
ممنون از خودتون 🙂
چرا موسیقی رو یه جوری نزاشتید که بشه دانلودش کرد?
سپیده جان سلام. راستش این صوت ها رو ما توی آرامیا به شکل اختصاصی داریم تولید میکنیم و خب بهتر از من میدونی که اگر لینک دانلودش رو قرار بدیم، از فردا تموم سایت های وب فارسی ازش استفاده میکنند 🙂
واسه همین متاسفانه نمیتونیم لینک دانلود بدیم. اما خب پیشنهاد میکنم حتما آرامیا رو دانلود کن، اونجا میتونی ۷ روز رایگان به کل دوره ها دسترسی داشته باشی، همینطور بعضی از محتواها هم توی اپ آرامیا به شکل دائمی رایگان هستند. لینک دانلود
چقدر مطالبتون مفید بود مرسی از زحماتی که برای بالا بردن آگاهی و آرامش روان مردم میکشین👌🏻 واقعا لذت بردم حتما اپلیکیشن آرامیا رو نصب میکنم
سلام دوست عزیز خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده و تمام تلاشمون رو میکنیم تا توی اپلیکیشن میزبان خوبی براتون باشیم خوش اومدین
جدی جدی اگه مدیتیشن صبحگاهی انجام بدم دیگه نیازی نیست اول صبا قهوه بخورم؟ اگه در حد قهوه بتونه هوشیارم کنه عالیه باید تست کنم حتما
عادت کردن به قهوه خودش می تونه مضراتی داشته باشه ولی مدیتیشن نه تنها مضر نیست که کلی هم فایده داره و می تونه خیلی روی آرامش و در عین حال هوشیاری و تمرکز تاثیر بذاره به خاطر همین پیشنهاد می کنیم حتما مدیتیشن صبحگاهی انجام بدین