لعنتی! بهترین کلمه و صفتی که می‌تواند بی خوابی کافئین را توصیف کند همین است. مخصوصا وقتی قرار باشد صبح زود برای رفتن به سر کار بیدار شده یا اصلا یک قرار مهم داشته باشید، این بی خوابی لعنتی بیشتر از قبل اذیت‌تان می‌کند.
اگر امروز کافئین زیادی مصرف کرده و الان دچار بی خوابی مصرف قهوه و کافئین شده‌اید، با من در این مقاله همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در مورد این مشکل به دست بیاوریم.
نکته: دوستان عزیز بر اساس گفته منابع علمی و معتبر، راهکار خاصی برای کاهش سریع کافئین بدن وجود ندارد. اما در این مقاله نکاتی می‌گویم که می‌تواند در آینده برای مصرف کافئین کمک‌تان کند. همینطور راهکارهایی برای کاهش اضطراب و عصبانیت حاصل از مصرف زیاد کافئین در این مطلب وجود دارد که شاید باعث شود بتوانید به کمک‌شان حال بدتان را خوب کرده و به خواب بروید.
کافئین چطور بر خواب ما تاثیر می‌گذارد؟
ببینید، بعد از اینکه شما کافئین را در چیزهایی مثل قهوه، چای یا اصلا قرص‌های کافئین مصرف کردید، بین 30 تا 60 دقیقه زمان می‌برد تا به کمک معده و همینطور روده کوچک، کافئین جذب شود. البته ممکن است در افراد مختلف این زمان کمتر و بیشتر هم باشد. بعد از اینکه این ماده در سراسر بدن توزیع شده و از سد خونی مغز عبور کرد، به سراغ گیرنده‌های آدنوزین که در مغز هستند رفته و آن‌ها را مسدود می‌کند.
در واقع آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب‌آور است که در مغز ما تولید می‌شود. حالا کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های این ماده باعث می‌شود دچار بی خوابی شویم. (منابع: 1 – 2) پس الان احتمالا الان می‌دانید بی خوابی‌تان از چه چیزی نشات گرفته.
- همچنین ببینید: آهنگ خواب آور
چقدر قرار است در اثر کافئین بیدار بمانیم؟
خب، سوال بعدی این است که این اثر لعنتی بی خوابی کافئین قرار است چقدر باقی بماند؟! جواب این سوال به عوامل مختلفی از جمله بدن شما بستگی دارد. اما خب اصولا کافئین بین 4 الی 6 ساعت در بدن اثر بیداری خواهد داشت. البته موارد دیگری هم ممکن است باعث کاهش یا افزایش سرعت کم شدن کافئین شود. مثلا افرادی که نیکوتین مصرف می‌کنند، بدن‌شان زودتر کافئین را مصرف کرده و به همین دلیل است که بیشتر به قهوه نیاز پیدا می‌کنند. در مقابل کاهش اثرات کافئین در بدن زنان باردار با سرعت کم‌تری جلو می‌رود.
آیا می‌توان اثر کافئین را کاهش داد؟!
خب، همانطور که بالاتر هم گفتم، در حال حاضر راهکار خاصی برای کاهش سریع اثرات کافئین و خواب وجود ندارد. اما خب در این شرایط قطعا با مشکلاتی مثل استرس، ناراحتی، احساس خشم و… روبرو هستید. کاهش این مشکلات از طرفی باعث بهبود حال‌تان می‌شود و حتی شاید باعث شود به مرور به آرامش رسیده و بخوابید. بنابراین در ادامه راهکارهایی برای این موضوع را توضیح می‌دهم.
1_ آب بخورید
هنوز در مورد اثرات آب روی کافئین و همینطور استرس آن اطلاعات زیادی نیست. اما خب بعضی گزارش‌ها می‌گویند با توجه به اینکه ممکن است کم‌آبی بدن باعث بدتر شدن شرایط شود، بهتر است در چنین شرایطی کمی آب بیشتری مصرف کنید. البته حواس‌تان باشد، زیاد آب خوردن و تکرر ادرار خودش یکی از دلایل بی خوابی است. (منبع: 1 – 2)
2_ مدیتیشن کنید
امروز مدیتیشن به عنوان یک راهکار بسیار ارزشمند، هم برای کاهش استرس و هم برای بهبود خواب توسط پزشکان و مخصوصا روانشناسان معرفی می‌شود. جالب است بدانید حتی خیلی‌ها در حین انجام یک تمرین کوتاه مدیتیشن خواب‌شان می‌برد! با توجه به این، پیشنهاد میکنم همین حالا به کمک صوت پایین، یک مدیتیشن آرامش‌بخش را تجربه کنید.
به طور کلی هم اگر با مشکلات بی خوابی یا استرس طی روز روبرو هستید، پیشنهاد میکنم با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن فارسی آرامیا و کمک گرفتن از دوره‌های خواب، استرس و… یک تغییر بزرگ در زندگی‌تان به وجود بیاورید.
- بیشتر بخوانید: مقاله علمی فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
3_ تمرین تنفس مربع را امتحان کنید
تنفس مربع در واقع خودش یکی از تمرین های ذهن آگاهی مشابه مدیتیشن است که باعث می‌شود استرس‌تان کاهش پیدا کند. برای انجام آن‌هم نیاز به پیش‌نیاز خاصی نداشته و می‌توانید به راحتی انجامش بدهید. چطور؟ اینطور نفس بکشید:
- 4 ثانیه دم،
- 4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
- 4 ثانیه بازدم
این روش تنفس را هم 5 دقیقه ادامه بدهید. در واقع اینجا به دلیل داشتن تنفس عمیق و همینطور توجه به زمان هر سیکل تنفس، استرس و عصبانیت‌تان کاهش پیدا می‌کند.
4_ غذاهای فیبردار بخورید
در مورد این موضوع هنوز اطلاعات کاملی در دسترس نیست، اما خب بعضی منابع می‌گویند خوردن غذاهایی که فیبر زیادی دارند، ممکن است باعث شود کافئین کمتر در جریان خون ترشح شود. از جمله غذاهای فیبردار، عدس، آجیل‌ها، لوبیا، سبزیجات نشاسته‌دار و… هستند.
دقت کنید، پرخوری در انتهای شب خودش می‌تواند یکی از دلایل بی خوابی باشد! بنابراین اگر قرار است از این راهکار برای درمان بی خوابی کافئین استفاده کنید، مراقب باشید. (مقاله غذاهایی که باعث بی خوابی میشوند و مقاله غذاهای مناسب خواب را بخوانید!)
5_ حرکت کنید و فعالیت داشته باشید
اگر پشت میز کار خود نشسته‌اید و احساس لرزش، اضطراب و ناراحتی دارید، سعی کنید برخیزید و در اطراف محیط کارتان کمی قدم بزنید و حرکت داشته باشید.
شما می‌توانید حتی بیرون بروید، هوای تازه بخورید و کمی پیاده‌روی هم داشته باشید. هر نوع حرکت یا ورزشی می‌تواند به تنظیم سیستم عصبی بدن شما کمک کند.
فعالیت‌های بدنی در واقع کمک می‌کنند تا کافئین در بدن زودتر بسوزد و سریعتر از احساس بی‌قراری ناشی از آن راحت شود.
چه کنیم که دیگر به این وضع دچار نشویم؟
همانطور که بالاتر هم گفتم، اینکه کافئین قرار است چقدر در بدن شما باقی مانده و باعث بی خوابی شود، به مسائلی مثل بدن شما، شرایط و… تان برمی‌گردد. اما اگر قرار است دوباره به سراغ قهوه یا هر ماده کافئین دار دیگری بروید، حداقل مصرفش را به 5 الی 7 ساعت قبل از خواب موکول کنید. همینطور این 2 نکته را هم بدانید که:
- قهوه‌های گونه عربیکا کافئین کم‌تری از قهوه‌های ربوستا دارند.
- در بسیاری از قهوه فروشی‌ها، قهوه‌های دی‌کف یا همان decaf وجود دارند که سطح کافئین بسیار کم‌تری دارند و می‌توانند برای مصرف حین عصر و شب انتخاب بهتری باشند.
آیا الزاما بی خوابی من به خاطر کافئین است؟
قبل از اینکه مقاله به اتمام برسد، این نکته را هم بدانید که الزاما بی خوابی‌تان به مصرف کافئین مرتبط نیست! در واقع اگر به تازگی داروی جدیدی مصرف می‌کنید، الکل خورده‌اید، مواد مخدر مصرف می‌کنید یا اصلا طی این چند روز استرس زیاد و ناگهانی به شما وارد شده، امکان دارد بخشی یا همه مشکل بی خوابی‌تان به آن مرتبط باشد.
کلام آخر
خب، به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله موضوع بی خوابی در اثر مصرف کافئین را بررسی کردیم و دیدیم که چطور می‌توانیم با این مشکل مقابله کنیم. در آخر اگر سوال و نظری در مورد بی خوابی کافئین و این مطلب دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
سلام ، من یه قرص چربی سوزی قوی رو دیروز شروع کردم که میزان کافئین هر عدد قرص ۲۰۰ میلی گرم است و دوز مصرفیش روزی دو عدد هست اما من از ۷ صبح دیروز تا الان هر کاری میکنم خوابم نمیبره
به قهوه هم علاقه خاصی ندارم و اصلا مصرف نمیکنم ، اگر راهی دارین که بشه کنترل کرد این قضیه رو ممنون میشم??
احمد جان سلام. چند تا نکته:
تا جایی که من میدونم کافئین به تنهایی باعث چربی سوز نیست و فقط کمک میکنه که بتونی جنب و جوش بیشتری داشته باشی.
تو یکی از مقاله هایی که مینوشتم هم به تحقیقی برخوردم که میگفت در نهایت همه روش های لاغری تا وقتی باعث تغییر توی سبک زندگی (خوراک و ورزش) نشه، بازگشت داره.
اگر با پرخوری روبرو هستی، حتما در مورد پرخوری احساسی و تاثیر مدیتیشن روش تحقیق کن (فکر میکنم توی اینستامون یک پست در موردش داشته باشیم.)
اما در مورد کافئین، متاسفانه بر اساس چیزی که من میدونم، تنها راهکار کاهش کافئین بدن آب خوردنه و اونهم قرار نیست تاثیر خیلی خیلی زیادی داشته باشه.
پس بهترین راه، اینه که حداقل مصرفش رو از به زمانی از روز موکول کنی که باعث مشکل در خواب نشه.
در ضمن اگر ورزش میکنی، ترجیحا ۳/۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکن چون باعث میشه هورمون هایی در بدن ترشح بشه که خواب رو مختل میکنه.
اسم این قرصت چیه من برای درسام نیاز دارم ب کافئین بالا
سحرجان مراقب عوارض باش.
ببین چقدر صمیمانه در تو حل شده ام
تو قهوه می خوری و من نمی برد خوابم
استاد فرامرز عرب عامری
سلام ببخشید من ۲شات اسپرسو خوردم بعد از چند ساعت زبانم سنگین وتپش قلب شدید گرفتم چه چیزی باعث بهبودی این وضعیت می‌شود
سلام دوست عزیز
ممکنه مشکل و بیماری خاصی داشته باشید و ما نمیتونیم نظری بدیم
سلام من هر موقع قهوه مصرف میکنم تو فوتبال حرارت بدنم فوق‌العاده بالا میره و نفس کم میارم
احمد جان کافئین روی بعضی ها باعث سردرد، میگرن، افزایش متابولیسم و… میشه.
اگ دوست داشتی میتونی به پزشک مراجعه کنی تا مطمئن بشی مشکل چیه
الان تنها راهکار مصرف نکردن قهوه س