بی خوابی بعد از ترک اعتیاد به مواد و همینطور الکل، یک مشکل بسیار رایج است. البته رایج بودن این مشکل به معنی بی‌خطر بودنش نیست چراکه به طور کلی بی خوابی می‌تواند مشکلاتی مثل خستگی طی روز، استرس، مشکلات روانشناختی و… برای فرد به وجود بیاورد. در مورد این موضوعات در مقاله دلایل بی خوابی به طور کامل صحبت کردم.
در هر حال، در این مقاله به زبان علمی و بر اساس تحقیقات انجام شده، مهم‌ترین راهکارهای درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد را به شما توضیح می‌دهم.
بی خوابی ترک اعتیاد چیست؟
مشکلات خواب امکان دارد با هر نوع اعتیادی به وجود بیاید. همینطور این مشکلات یکی از علائم ترک اعتیاد به مواد، الکل، حشیش، مواد افیونی، آرامش‌بخش‌ها و حتی داروهای اضطراب و محرک‌ها است.
با توجه به نوع مواد مصرفی و البته شرایط خود فرد، ممکن است بی خوابی فرد بین چند ماه تا چند سال طول بکشد! این در حالی است که در روزهای ابتدایی ترک، تجربه بی خوابی بیشتر از دیگر روزهاست. به همین دلیل درمان آن اهمیت زیادی دارد.
دلیل بی خوابی ترک اعتیاد چیست؟
اما چرا اصلا به این مشکل بی خوابی مبتلا می‌شویم؟ در واقع یکی از مهم‌ترین دلایل این است که تا امروز شما با مصرف مواد، بدن را از ریتم طبیعی خودش خارج کرده‌اید. به زبان دیگر وقتی که اقدام به مصرف زیاد مواد مختلف کرده‌اید، نحوه عملکرد بدن شما تغییر کرده و این تغییر در الگوهای خواب هم ایجاد شده. حالا حین ترک اعتیاد بدن شما یک‌بار دیگر در حال تغییر است و سعی می‌کند به خروج این مواد، عادت کند. در این شرایط عادی است که ریتمش دوباره تغییر کرده و خب دچار بی خوابی شود.
بی‌خوابی بعد از ترک اعتیاد چند روز طول می‌کشد؟
همانطور که بالاتر هم گفتم، جواب دقیق این سوال به بدن فرد، نوع مواد مصرفی، میزان مصرف آن و دیگر عوامل بستگی دارد و ممکن است بر اساس این نکات، بی خوابی‌تان بین چند ماه تا چند سال طول بکشد. اما اصولا اگر ترک اعتیاد را زیر نظر یک پزشک متخصص بگذرانید، به احتمال زیاد به کمک او می‌توانید مشکلات بی خوابی را تا حد زیادی کنترل کرده و در مدت کوتاهی از شر آن راحت شوید.
البته اگر یک متخصص در کنارتان نیست، تکنیک‌ها و راهکارهایی وجود دارد که خودتان می‌توانید از آنها استفاده کنید تا بی خوابی‌تان زودتر درمان شود.
درمان بی خوابی بعد از ترک
خب، به سراغ بخش اصلی مقاله رفته و ببینیم که در نهایت باید چطور با این مشکل روبرو شده و بی خوابی را درمان کنیم. دقت کنید، تمامی راهکارهایی که در ادامه گفته می‌شوند، بر اساس تحقیقات معتبر علمی هستند و لینک این تحقیقات در انتهای مقاله آورده شده.
1_ ساعات خواب بدن را تنظیم کنید
یکی از تمرین‌ها که البته احتمالا باید کمی برایش صبور باشید، تنظیم ساعات خواب بدن است. در این تکنیک ما سعی می‌کنیم ریتم خواب‌مان را دوباره تنظیم کنیم. چطور؟ مهم‌ترین کار این است که سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بیدار شده و سر ساعت مشخص هم به خواب بروید. با توجه به سن‌تان باید این ساعات طوری تنظیم شوند که هر روز بین 7 الی 8 ساعت بخوابید. (جدول ساعات خواب کافی)
2_ از رخت خواب به درستی استفاده کنید
یکی دیگر از نکات مهم این است که ذهن شما باید به این عادت کند که رخت خواب، فقط جایی برای خواب است. در غیر اینصورت نمی‌توانید به راحتی در آن بخوابید. بنابراین از تخت‌تان برای هیچ کاری به جز خوابیدن و نهایتا رابطه جنسی استفاده نکنید. حتی مطالعه و… را در محل دیگری انجام بدهید.
3_ قبل از خواب به آرامش برسید!
استرس و هورمون‌های آن یکی از دلایلی هستند که اجازه نمی‌دهند بتوانید شب‌ها به راحتی بخوابید. بنابراین اهمیت زیادی دارد که قبل از رفتن به رخت خواب، به آرامش رسیده باشید. مثلا یکی از راهکارها این است که قبل از خواب بین 30 تا 60 دقیقه مطالعه کنید تا کمی خسته شوید و استرس‌تان هم کم شود.
راهکار بهتر هم استفاده از مدیتیشن خواب است. مدیتیشن که سال‌هاست تاثیراتش در دنیای علم ثابت شده، کمک می‌کند ذهن‌تان آرام شود، به آرامش برسید، استرس کم‌تری داشته و برای خواب آماده شوید. برای این کار، کافی است از صوت مدیتیشن پایین کمک بگیرید:
صوت مدیتیشن خواب
با توجه به تاثیر زیادی که مدیتیشن در درمان بی خوابی دارد، پیشنهاد میکنم حتما اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید و از مدیتیشن برای خواب بهتر و کاهش استرس کمک بگیرید. در ضمن مدت‌ها پیش تایید شده که مدیتیشن به ترک اعتیاد هم کمک می‌کند! در مورد این موضوع در مقاله “تاثیر مدیتیشن بر ترک اعتیاد” صحبت کردم.
4_ از تکنولوژی دور شوید
امواج و نوری که از دستگاه‌های دیجیتال مثل رایانه و تلفن همراه ساطع می‌شود، روی ذهن شما تاثیر زیادی دارند و گاها اجازه نمی‌دهند به راحتی بخوابید. به همین دلیل است که روانشناسان توصیه می‌کنند برای خواب بهتر و کاهش استرس، حداقل 30 الی 60 دقیقه قبل از رفتن به رخت خواب، از تکنولوژی دور شوید.
5_ مصرف کافئین را کم کنید
مخصوصا افراد در حال ترک، علاقه شدیدی به مصرف کافئین و قهوه دارند. اگر شما هم از این دسته هستید، حداقل از ساعت 4 و 5 عصر به بعد، به سراغ کافئین نروید تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید. کافئین به هوشیاری مغز شما کمک می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود خوابیدن برای‌تان سخت شود.
6_ ریلکسیشن کنید
ریلکسیشن یک تمرین است که همراه با کنترل ذهن و بدن انجام می‌شود. این تمرین به شدت روی درمان استرس تاثیر دارد و به طور کلی یکی از تکنیک‌های درمان بی خوابی محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید تاثیر بیشتری از راهکارهای این مقاله بگیرید، پیشنهاد میکنم هر از گاهی، مخصوصا زمانی که قرار است به سراغ رخت خواب بروید، یک تمرین 5 دقیقه‌ای ریلکسیشن هم داشته باشید.
نحوه انجام این تمرین را به‌شکل جامع و کامل در مقاله ریلکسیشن جاکوبسن توضیح دادم. اما در اپلیکیشن آرامیا هم می‌توانید این تمرین را به کمک صوت آموزشی فارسی انجام بدهید.
7_ دما و نور و صدا را کنترل کنید
دمای بالای اتاق و همینطور نور زیاد از جمله مواردی هستند که روی خواب شما تاثیر منفی دارند. با توجه به این موضوع پیشنهاد میکنم کمی دمای اتاق را به سمت خنکی برده و در عین حال نور را به‌شکلی تنظیم کنید که حداقل در ساعات خواب باعث آزارتان نشود. همینطور ترجیحا جایی بخوابید که صدای زیاد ناراحت‌تان نکند.
8_ عادات غذایی‌تان را تغییر بدهید
در مورد تاثیر غذا بر بی خوابی حرف‌های زیادی برای گفتن هست. اما در این مرحله حداقل کاری که می‌توانید بکنید، این است که شب‌ها و قبل از خواب، غذای سنگینی نخورید. چون سنگین شدن معده روی بی خوابی‌تان تاثیر دارد.
9_ ورزش نکنید!
البته که ورزش کردن تاثیر خوبی روی بی خوابی دارد، اما نکته اینجاست که حداقل چند ساعت قبل از خواب نباید ورزش کنید. بنابراین اگر به ورزش علاقه دارید، زمان آن را به 3/4 ساعت قبل از خوابیدن‌تان موکول کنید تا سطح انرژی‌تان در اثر آن بالا نرود. همینطور ممکن است درد عضلانی ایجاد شده در اثر ورزش باعث بی خوابی شود، پس زمانش را کنترل کنید.
آیا دارو و قرص خواب انتخاب مناسبی است؟
ببینید، به طور کلی بهتر است در زمان ترک به سراغ داروهای خواب، آن‌هم به‌شکل سرخود و بدون نسخه نروید. مخصوصا که خیلی از این قرص‌های خواب خودشان عوارضی داشته و در آینده با مشکلاتی روبروی‌تان می‌کنند.
اما در هر حال اگر زیر نظر یک پزشک متخصص هستید و البته عوارض جانبی این داروها در آینده را می‌پذیرید، می‌توانید از او بخواهید در این مورد کمک‌تان کند.
نکته: به هیچ عنوان سر از خود به سراغ داروهای بی خوابی نروید چون ممکن است به دلیل تداخل، شرایط‌تان را بدتر کنند.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به زبان علمی و به جامع‌ترین شکل ممکن، به بررسی درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد پرداختیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع مقاله:
مطالب واقعا در حد سطحی و کاملا بی تاثیر همه ی مواردی که توضیح دادید خودم میدونستم واقعا مطلب تازه ای دستگیرم نشد ،البته با احترام فراوان ،ممنون.شب عالی متعالی
دوست گلم فکر میکنم مشکل اینجاست که تصور میکنید باید حتما یک نکته خیلی خاص و جدید پیدا کنید!
خب چیزایی که تا امروز علم تایید کرده همین نکات هستند 🙂
نمیتونم که چند تا تکنیک از خودم بسازم.
احتمالا اگر همین نکات سطحی و بی تاثیر رو به شکل جدی دنبال کنید، اثرشون رو مشاهده میکنید.
در غیر اینصورت حتما به یک کلینیک خواب یا حداقل جلسات مشاوره روانشناسی مراجعه کنید.
سلام من نمیدونم این مطلب رو کی گذاشته اما باید بگم هر کسی هست با درد خماری اعتیاد بسیار بیگانه هست.این مطالب برای افراد عادی خوبه نه معتادی که تمام غدد هرمونیش بهم ریخته.مطلب جالبی نبود
صحبت ها باسه افرادی که نیاز مند درمان روانی و ذهنی هستند واقعا عالی و کامل هست ممنون فکر نکنم هیچ جا همچین گفتمان موثری پیدا بشه
سپاس 🙂