بی خوابی بعد از ترک اعتیاد به مواد و همینطور الکل، یک مشکل بسیار رایج است. البته رایج بودن این مشکل به معنی بی‌خطر بودنش نیست چراکه به طور کلی بی خوابی می‌تواند مشکلاتی مثل خستگی طی روز، استرس، مشکلات روانشناختی و… برای فرد به وجود بیاورد. در مورد این موضوعات در مقاله دلایل بی خوابی به طور کامل صحبت کردم.
در هر حال، در این مقاله به زبان علمی و بر اساس تحقیقات انجام شده، مهم‌ترین راهکارهای درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد را به شما توضیح می‌دهم.
بی خوابی ترک اعتیاد چیست؟
مشکلات خواب امکان دارد با هر نوع اعتیادی به وجود بیاید. همینطور این مشکلات یکی از علائم ترک اعتیاد به مواد، الکل، حشیش، مواد افیونی، آرامش‌بخش‌ها و حتی داروهای اضطراب و محرک‌ها است.
با توجه به نوع مواد مصرفی و البته شرایط خود فرد، ممکن است بی خوابی فرد بین چند ماه تا چند سال طول بکشد! این در حالی است که در روزهای ابتدایی ترک، تجربه بی خوابی بیشتر از دیگر روزهاست. به همین دلیل درمان آن اهمیت زیادی دارد.
دلیل بی خوابی ترک اعتیاد چیست؟
اما چرا اصلا به این مشکل بی خوابی مبتلا می‌شویم؟ در واقع یکی از مهم‌ترین دلایل این است که تا امروز شما با مصرف مواد، بدن را از ریتم طبیعی خودش خارج کرده‌اید. به زبان دیگر وقتی که اقدام به مصرف زیاد مواد مختلف کرده‌اید، نحوه عملکرد بدن شما تغییر کرده و این تغییر در الگوهای خواب هم ایجاد شده. حالا حین ترک اعتیاد بدن شما یک‌بار دیگر در حال تغییر است و سعی می‌کند به خروج این مواد، عادت کند. در این شرایط عادی است که ریتمش دوباره تغییر کرده و خب دچار بی خوابی شود.
بی‌خوابی بعد از ترک اعتیاد چند روز طول میکشد؟
همانطور که بالاتر هم گفتم، جواب دقیق این سوال به بدن فرد، نوع مواد مصرفی، میزان مصرف آن و دیگر عوامل بستگی دارد و ممکن است بر اساس این نکات، بی خوابی‌تان بین چند ماه تا چند سال طول بکشد. اما اصولا اگر ترک اعتیاد را زیر نظر یک پزشک متخصص بگذرانید، به احتمال زیاد به کمک او می‌توانید مشکلات بی خوابی را تا حد زیادی کنترل کرده و در مدت کوتاهی از شر آن راحت شوید.
البته اگر یک متخصص در کنارتان نیست، تکنیک‌ها و راهکارهایی وجود دارد که خودتان می‌توانید از آنها استفاده کنید تا بی خوابی‌تان زودتر درمان شود.
در اینجا زمان بی خوابی برای هر یک از مواد مخدر را بررسی می‌کنیم:
- مدت زمان بی خوابی برای ترک اعتیاد تریاک: مدت زمان ترک تریاک به عواملی مثل سن، سلامت جسمی و وضعیت روان بستگی دارد و معمولاً بین 2 تا 4 هفته طول میکشد.
- مدت زمان بی خوابی برای ترک اعتیاد شیره: مدت زمان ترک شیره نیز به عوامل فردی مانند شرایط سنی، جسمی و روانی بستگی دارد و بین 2 تا 4 هفته طول میکشد. گاهی فرآیند ترک به‌دلیل برخی شرایط بیشتر از 4 هفته طول خواهد کشید.
- مدت زمان بی خوابی برای ترک هروئین: زمان بی خوابی بعد ترک هروئین معمولاً به زمان ترک بستگی دارد. در فرآیند ترک سریع که بین 2 تا 4 روز زمان می‌برد، شاید دچار مشکلات خواب شوید. در فرآیند ترک از طریق سم‌زدایی نیز که بین یک هفته تا 10 روز است، زمان بی خوابی شاید بیشتر طول بکشد.
- مدت زمان بی خوابی برای ترک گل (ماریجوانا): زمان ترک گل یا ماریجوانا بین 1 تا 3 هفته طول میکشد؛ در این بازه زمانی می‌توان انتظار بروز اختلالات خواب مانند بی خوابی را داشت. در این مدت شاید دوباره مجاب به مصرف ماریجوانا شوید، اما باید بدانید که بین یک هفته تا 10 روز اثرات آن به‌مرور محو می‌شوند؛ در این بازه زمانی توصیه می‌کنیم به‌جای مصرف مجدد حتماً از یک روان‌درمانگر کمک بگیرید.
درمان بی خوابی بعد از ترک
خب، به سراغ بخش اصلی مقاله رفته و ببینیم که در نهایت باید چطور با این مشکل روبرو شده و بی خوابی را درمان کنیم. دقت کنید، تمامی راهکارهایی که در ادامه گفته می‌شوند، بر اساس تحقیقات معتبر علمی هستند و لینک این تحقیقات در انتهای مقاله آورده شده.
1_ ساعات خواب بدن را تنظیم کنید
یکی از تمرین‌ها که البته احتمالا باید کمی برایش صبور باشید، تنظیم ساعات خواب بدن است. در این تکنیک ما سعی می‌کنیم ریتم خواب‌مان را دوباره تنظیم کنیم. چطور؟ مهم‌ترین کار این است که سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بیدار شده و سر ساعت مشخص هم به خواب بروید. با توجه به سن‌تان باید این ساعات طوری تنظیم شوند که هر روز بین 7 الی 8 ساعت بخوابید. (جدول ساعات خواب کافی)
2_ از رخت خواب به درستی استفاده کنید
یکی دیگر از نکات مهم این است که ذهن شما باید به این عادت کند که رخت خواب، فقط جایی برای خواب است. در غیر اینصورت نمی‌توانید به راحتی در آن بخوابید. بنابراین از تخت‌تان برای هیچ کاری به جز خوابیدن و نهایتا رابطه جنسی استفاده نکنید. حتی مطالعه و… را در محل دیگری انجام بدهید.
3_ قبل از خواب به آرامش برسید!
استرس و هورمون‌های آن یکی از دلایلی هستند که اجازه نمی‌دهند بتوانید شب‌ها به راحتی بخوابید. بنابراین اهمیت زیادی دارد که قبل از رفتن به رخت خواب، به آرامش رسیده باشید. مثلا یکی از راهکارها این است که قبل از خواب بین 30 تا 60 دقیقه مطالعه کنید تا کمی خسته شوید و استرس‌تان هم کم شود.
راهکار بهتر هم استفاده از مدیتیشن خواب است. مدیتیشن که سال‌هاست تاثیراتش در دنیای علم ثابت شده، کمک می‌کند ذهن‌تان آرام شود، به آرامش برسید، استرس کم‌تری داشته و برای خواب آماده شوید. برای این کار، کافی است از صوت مدیتیشن پایین کمک بگیرید:
صوت مدیتیشن خواب
با توجه به تاثیر زیادی که مدیتیشن در درمان بی خوابی دارد، پیشنهاد میکنم حتما اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید و از مدیتیشن برای خواب بهتر و کاهش استرس کمک بگیرید. در ضمن مدت‌ها پیش تایید شده که مدیتیشن به ترک اعتیاد هم کمک می‌کند! در مورد این موضوع در مقاله “تاثیر مدیتیشن بر ترک اعتیاد” صحبت کردم.
4_ از تکنولوژی دور شوید
امواج و نوری که از دستگاه‌های دیجیتال مثل رایانه و تلفن همراه ساطع میشود، روی ذهن شما تاثیر زیادی دارند و گاها اجازه نمی‌دهند به راحتی بخوابید. به همین دلیل است که روانشناسان توصیه می‌کنند برای خواب بهتر و کاهش استرس، حداقل 30 الی 60 دقیقه قبل از رفتن به رخت خواب، از تکنولوژی دور شوید.
5_ مصرف کافئین را کم کنید
مخصوصا افراد در حال ترک، علاقه شدیدی به مصرف کافئین و قهوه دارند. اگر شما هم از این دسته هستید، حداقل از ساعت 4 و 5 عصر به بعد، به سراغ کافئین نروید تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید. کافئین به هوشیاری مغز شما کمک می‌کند و همین موضوع باعث میشود خوابیدن برای‌تان سخت شود.
6_ ریلکسیشن کنید
ریلکسیشن یک تمرین است که همراه با کنترل ذهن و بدن انجام میشود. این تمرین به شدت روی درمان استرس تاثیر دارد و به طور کلی یکی از تکنیک‌های درمان بی خوابی محسوب میشود. اگر می‌خواهید تاثیر بیشتری از راهکارهای این مقاله بگیرید، پیشنهاد میکنم هر از گاهی، مخصوصا زمانی که قرار است به سراغ رخت خواب بروید، یک تمرین 5 دقیقه‌ای ریلکسیشن هم داشته باشید.
نحوه انجام این تمرین را به‌شکل جامع و کامل در مقاله ریلکسیشن جاکوبسن توضیح دادم. اما در اپلیکیشن آرامیا هم می‌توانید این تمرین را به کمک صوت آموزشی فارسی انجام بدهید.
7_ دما و نور و صدا را کنترل کنید
دمای بالای اتاق و همینطور نور زیاد از جمله مواردی هستند که روی خواب شما تاثیر منفی دارند. با توجه به این موضوع پیشنهاد میکنم کمی دمای اتاق را به سمت خنکی برده و در عین حال نور را به‌شکلی تنظیم کنید که حداقل در ساعات خواب باعث آزارتان نشود. همینطور ترجیحا جایی بخوابید که صدای زیاد ناراحت‌تان نکند.
8_ عادات غذایی‌تان را تغییر بدهید
در مورد تاثیر غذا بر بی خوابی حرف‌های زیادی برای گفتن هست. اما در این مرحله حداقل کاری که می‌توانید بکنید، این است که شب‌ها و قبل از خواب، غذای سنگینی نخورید. چون سنگین شدن معده روی بی خوابی‌تان تاثیر دارد.
9_ ورزش نکنید!
البته که ورزش کردن تاثیر خوبی روی بی خوابی دارد، اما نکته اینجاست که حداقل چند ساعت قبل از خواب نباید ورزش کنید. بنابراین اگر به ورزش علاقه دارید، زمان آن را به 3/4 ساعت قبل از خوابیدن‌تان موکول کنید تا سطح انرژی‌تان در اثر آن بالا نرود. همینطور ممکن است درد عضلانی ایجاد شده در اثر ورزش باعث بی خوابی شود، پس زمانش را کنترل کنید.
آیا دارو و قرص خواب انتخاب مناسبی است؟
ببینید، به طور کلی بهتر است در زمان ترک به سراغ داروهای خواب، آن‌هم به‌شکل سرخود و بدون نسخه نروید. مخصوصا که خیلی از این قرص‌های خواب خودشان عوارضی داشته و در آینده با مشکلاتی روبروی‌تان می‌کنند.
اما در هر حال اگر زیر نظر یک پزشک متخصص هستید و البته عوارض جانبی این داروها در آینده را می‌پذیرید، می‌توانید از او بخواهید در این مورد کمک‌تان کند.
نکته: به هیچ عنوان سر از خود به سراغ داروهای بی خوابی نروید چون ممکن است به دلیل تداخل، شرایط‌تان را بدتر کنند.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به زبان علمی و به جامع‌ترین شکل ممکن، به بررسی درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد پرداختیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع مقاله:
- verywellmind
- 2 – 3 – 4
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت میکنید.
مطالب واقعا در حد سطحی و کاملا بی تاثیر همه ی مواردی که توضیح دادید خودم میدونستم واقعا مطلب تازه ای دستگیرم نشد ،البته با احترام فراوان ،ممنون.شب عالی متعالی
دوست گلم فکر میکنم مشکل اینجاست که تصور میکنید باید حتما یک نکته خیلی خاص و جدید پیدا کنید!
خب چیزایی که تا امروز علم تایید کرده همین نکات هستند 🙂
نمیتونم که چند تا تکنیک از خودم بسازم.
احتمالا اگر همین نکات سطحی و بی تاثیر رو به شکل جدی دنبال کنید، اثرشون رو مشاهده میکنید.
در غیر اینصورت حتما به یک کلینیک خواب یا حداقل جلسات مشاوره روانشناسی مراجعه کنید.
سلام من نمیدونم این مطلب رو کی گذاشته اما باید بگم هر کسی هست با درد خماری اعتیاد بسیار بیگانه هست.این مطالب برای افراد عادی خوبه نه معتادی که تمام غدد هرمونیش بهم ریخته.مطلب جالبی نبود
صحبت ها باسه افرادی که نیاز مند درمان روانی و ذهنی هستند واقعا عالی و کامل هست ممنون فکر نکنم هیچ جا همچین گفتمان موثری پیدا بشه
سپاس 🙂
سلام و خسته نباشید. ممنون از مقاله خوبتون. من الان حدود یک ماهه که مصرف مواد رو ترک کردم ولی متاسفانه هنوز با بی خوابی شدید دست و پنجه نرم میکنم. میخواستم بدونم بی خوابی بعد از ترک اعتیاد چند روز طول میکشد به طور معمول؟ خیلی خسته شدم و نمیدونم کی این وضعیت تموم میشه.
سلام و عرض ادب، کاوه جان. مدت زمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل گوناگونی از جمله نوع ماده مصرفی، مدت زمان مصرف، میزان مصرف و وضعیت سلامت عمومی فرد بستگی دارد. به طور معمول، بی خوابی می‌تواند از چند روز تا چند هفته و در برخی موارد حتی چند ماه طول بکشد. اگر بی خوابی شما شدید و طولانی شده است، حتما با پزشک یا متخصص ترک اعتیاد مشورت نمایید.
با سلام خدمت نویسنده محترم. مقاله مفیدی بود. من در حال حاضر در دوران ترک اعتیاد هستم و مشکل اصلیم بی خوابیه. آیا راهکارهای خانگی و غیردارویی برای درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد وجود داره که بتونه کمکم کنه؟ مثلا ورزش یا تغییرات توی روتین خواب؟
با سلام و احترام، مریم عزیز. بله، راهکارهای خانگی و غیردارویی متعددی برای کمک به درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد وجود دارد. ایجاد یک روال منظم خواب، اجتناب از مصرف کافئین و نیکوتین قبل از خواب، ورزش منظم (البته نه نزدیک به زمان خواب)، ایجاد محیط خواب آرام و تاریک، و استفاده از تکنیک‌های آرام سازی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند مفید باشد.
ممنون از زحماتتون. من چند هفته از ترک اعتیادم میگذره ولی هنوز شبا نمیتونم درست بخوابم. این بی خوابی بعد از ترک اعتیاد خیلی اذیتم میکنه و باعث میشه احساس ضعف و بی حوصلگی کنم. آیا این یه عارضه طبیعیه و برای همه پیش میاد؟
درود و احترام، حمیدرضا گرامی. بی خوابی یکی از عوارض شایع و طبیعی در دوران ترک اعتیاد است. این وضعیت به دلیل تغییرات شیمیایی که در مغز در اثر قطع مصرف مواد رخ می‌دهد، ایجاد میشود. شدت و مدت زمان آن در افراد مختلف متفاوت است، اما معمولا با گذشت زمان و تطبیق بدن با وضعیت جدید، بهبود می‌یابد.
سلام. خیلی ممنون از مطالب مفیدتون. من نگرانم که بی خوابیم بعد از ترک اعتیاد طولانی بشه. آیا بی خوابی بعد از ترک اعتیاد چند روز طول میکشد به طور میانگین و اگر بیشتر از اون طول کشید باید چیکار کنم؟
با تقدیم احترام، ماندانا جان. به طور میانگین، بی خوابی بعد از ترک اعتیاد می‌تواند چند روز تا چند هفته طول بکشد. اگر این وضعیت بیش از یک ماه ادامه پیدا کرد یا بسیار شدید بود، توصیه میشود حتما با پزشک یا متخصص ترک اعتیاد مشورت کنید تا علت دقیق آن بررسی شده و راهکارهای مناسب برای کمک به شما ارائه شود.
ممنون از مقاله جامع و کاملتون. من برای درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد به دکتر مراجعه کردم و بهم دارو داده. آیا مصرف دارو بهترین راه حله یا روش های دیگه ای هم هست که بشه در کنار دارو استفاده کرد؟
سلام و احترام خدمت شما، بهروز عزیز. مصرف دارو می‌تواند در درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد موثر باشد و معمولا توسط پزشک برای موارد شدید تجویز میشود. با این حال، در کنار دارو، استفاده از روش‌های غیردارویی مانند تغییر سبک زندگی، روان درمانی (به ویژه CBT-I که برای درمان بی خوابی طراحی شده است) و شرکت در گروه‌های حمایتی نیز می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد.
با سلام و تشکر از مقاله پربارتون. من تجربه بی خوابی بعد از ترک اعتیاد رو دارم و واقعا سخته. میخواستم بدونم آیا نوع ماده مصرفی هم توی مدت زمان بی خوابی تاثیر داره؟ مثلا ترک الکل با ترک مواد مخدر چه فرقی داره از این نظر؟
عرض سلام و ادب، سحر گرامی. بله، نوع ماده مصرفی می‌تواند بر مدت زمان و شدت بی خوابی بعد از ترک تاثیرگذار باشد. به طور کلی، ترک موادی مانند الکل و بنزودیازپین‌ها ممکن است با بی خوابی شدیدتری همراه باشد و مدت زمان بیشتری طول بکشد. با این حال، این موضوع در افراد مختلف نیز می‌تواند متفاوت باشد.
سلام. مقاله جالبی بود. من میخوام بدونم آیا درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد فقط شامل دارو میشه یا روش های روانشناسی مثل CBT هم میتونه موثر باشه؟
سلام و عرض ادب، امیرحسین جان. درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد تنها محدود به دارو نیست و روش‌های روانشناسی مانند درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می‌تواند بسیار موثر باشد. این روش به فرد کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری ناسالم مرتبط با خواب را شناسایی و تغییر دهد و عادات خواب بهتری را ایجاد کند.
ممنون از زحماتتون. من چند بار برای ترک اقدام کردم ولی هر بار به خاطر بی خوابی دوباره مصرف رو شروع کردم. چطور میتونم این چرخه رو بشکنم و بی خوابی بعد از ترک اعتیاد رو تحمل کنم؟
با سلام و احترام، زهره عزیز. تحمل بی خوابی بعد از ترک اعتیاد می‌تواند بسیار دشوار باشد و احتمال بازگشت به مصرف را افزایش دهد. برای شکستن این چرخه، مهم است که از حمایت یک تیم متخصص ترک اعتیاد بهره‌مند شوید. آنها می‌توانند با ارائه راهکارهای دارویی و غیردارویی مناسب و همچنین حمایت روانی، به شما در این مسیر کمک کنند.
با سلام. مقاله مفیدی بود. من میخوام بدونم آیا بی خوابی بعد از ترک اعتیاد چند روز طول میکشد برای افراد مختلف متفاوته یا یه بازه زمانی مشخص داره؟ و چه عواملی میتونه روی طولانی تر شدن اون تاثیر بذاره؟
درود و احترام، عرفان گرامی. مدت زمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد در افراد مختلف بسیار متغیر است و به عوامل فردی زیادی بستگی دارد. عواملی مانند شدت وابستگی، مدت زمان مصرف، وجود مشکلات سلامت روان زمینه‌ای و همچنین وضعیت جسمی فرد می‌توانند بر طولانی تر شدن دوره بی خوابی تاثیر بگذارند.
سلام و ممنون از مطالب خوبتون در مورد خواب. من چند وقتیه که متوجه تغییراتی توی وزنم شدم و با اینکه رژیم غذایی خاصی نگرفتم، یا وزنم کم شده یا زیاد. یه جا خوندم که کم خوابی میتونه روی وزن تاثیر بذاره. میخواستم بدونم واقعا کم خوابی باعث لاغری میشود یا چاقی؟ و اصلا چطور ممکنه که کمبود خواب روی وزن ما اثر بذاره؟ آیا به خاطر تغییرات هورمونیه یا متابولیسم بدن رو تحت تاثیر قرار میده؟ ممنون میشم اگه راهنمایی کنید.
سلام و عرض ادب، زهرا جان. بسیار خرسندیم که این سوال مهم را مطرح کردید. رابطه بین خواب و وزن یک موضوع پیچیده است و کم خوابی می‌تواند به طرق مختلف بر وزن بدن تاثیر بگذارد. برای دریافت پاسخ جامع به سوال شما که آیا کم خوابی باعث لاغری میشود یا چاقی، پیشنهاد می‌کنیم عبارت مذکور را در سایت جستجو کنید. به طور کلی، کم خوابی می‌تواند باعث اختلال در تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری، افزایش اشتها به غذاهای پرکالری و همچنین تغییر در متابولیسم بدن شود که در نهایت می‌تواند منجر به افزایش یا کاهش وزن در افراد مختلف گردد. مطالعه مقالات مرتبط می‌تواند اطلاعات دقیق‌تری در این زمینه در اختیار شما قرار دهد.