صوت مدیتیشن تسکین درد (مدیتیشن صوتی برای سردرد)

مدیتیشن تسکین درد یک تکنیک کاربردی برای کنترل درد مزمن است. زندگی با درد می‌تواند علاوه بر ناراحتی فیزیکی، بر سلامت روانی و عاطفی افراد نیز تاثیر بگذارد. در این مقاله، قصد داریم رویکردهای مدیتیشن درد و نحوه انجام آن را به طور کامل بررسی کنیم. فایل صوتی زیر یکی از فایل‌های دوره مدیتیشن کاهش درد است و پیشنهاد می‌کنیم از آن استفاده کنید. اگر از قبل با مدیتیشن تسکین درد آشنایی دارید، از فایل صوتی پایین که یکی از فایل‌های دوره مدیتیشن کاهش درد اپلیکیشن آرامیاست، استفاده کنید:

مدیتیشن صوتی کاهش درد:

اما اگر نمی‌دانید که اصلا این نوع مدیتیشن چیست؟ چه تاثیری روی بدن انسان دارد و آیا علم آن را ثابت کرده یا نه؛ با من در این مقاله همراه باشید تا همه چیز را به شما در موردش توضیح بدهم.

نکته: برای شنیدن ادامه این مدیتیشن 7 جلسه‌ای اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا را دانلود کنید.

مدیتیشن تسکین درد چیست؟

احتمالا از قبل می‌دانید که مدیتیشن چیست. مدیتیشن تمرینی است که در آن سعی می‌کنیم با تمرکز بر چیزی مثل نفس کشیدن یا اعضای بدن، ذهن را از گذشته یا آینده به لحظه حال آورده و در همین لحظه قرارش بدهیم. حالا مدیتیشن تسکین درد روشی از مدیتیشن است که در آن سعی می‌کنیم با تمرکز کردن و ذهن آگاه بودن (mindfulness) درد بدن را کاهش بدهیم.

• • بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
  • بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن

کدام مدیتیشن برای سردرد بهتر است؟

جواب این سوال از فردی به فرد دیگر متفاوت است. هر فردی با توجه به نوع زندگی و خصوصیاتی که دارد، از یک نوع از تمرینات آرامش بیشتری را دریافت می‌کند، پس نمی‌توان برای همه افراد نسخه یکسانی پیچید. شما باید انواع مختلف مدیتیشن را امتحان کنید تا بفهمید کدام نوع آن بهترین تاثیر را برای شما دارد.

آیا مدیتیشن فورا سردرد را از بین می‌برد؟

مدیتیشن از راه‌های مختلفی به کاهش استرس و اضطراب و افزایش آرامش ما کمک می‌کند. در حقیقت مدیتیشن باعث سالم‌تر شدن سبک زندگی ما می‌شود و این چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد و نیاز به گذر زمان دارد. پس انتظار نداشته باشید هر زمانی که سردرد دارید اگر مدیتیشن کنید سردردتان کاهش پیدا می‌کند، مدیتیشن تاثیرش را در گذر زمان نشان می‌دهد. به این نکته نیز توجه داشته باشید که انجام منظم مدیتیشن به طور مداوم ابزار قدرتمندی برای کمک به کاهش درد شماست.

آیا انجام دادن مدیتیشن سردرد واقعا تاثیر دارد؟

وقتی قرار است از اثربخشی کاری اطمینان پیدا کنیم، باید سری به تحقیقات انجام شده درباره آن موضوع بزنیم. خوشبختانه شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد می‌توان از مدیتیشن برای سردرد استفاده کرد تا درد آن را کاهش داد. در ادامه شما را با این تحقیقات آشنا می‌کنیم:

در سال 2015 مطالعه‌ای در مجله علوم اعصاب منتشر شد. در این تحقیق محققان متوج شدند که مدیتیشن می‌تواند شدت درد را تا 25 درصد کاهش دهد. علاوه بر این در مطالعه‌ی دیگری که در سال 2020 انجام شد نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود ناتوانی ایجاد شده در ارتباط با میگرن کمک کند، کیفیت زندگی و عملکرد را بهتر کرده و احساس افسردگی و درماندگی ناشی از درد را کاهش دهد. (منبع: 1 – 2)

به نظرتان دلیل این موضوع چه می‌تواند باشد؟ پاسخ این سوال چندان سخت نیست. متخصصان و محققان در عرصه پزشکی، سال‌هاست که در حال مطالعه کردن ارتباط ذهن و بدن هستند، نتایج این تحقیقات هم چیزی جز این نبود که ذهن انسان نقشی اساسی در نحوه درک و پردازش کردن درد فیزیکی را دارد.

پس هنگامی که مدیتیشن می‌کنیم، در حقیقت داریم به ذهن خود آموزش می‌دهیم تا بتواند انعطاف پذیرتر باشد. با مدیتیشن توانایی مدیریت کردن قدرت تمرکز خود را به دست می‌آوریم و می‌توانیم تمرکزمان را از روی درد برداریم و از نوعی محافظت ذهن استفاده کنیم. همچنین به این دلیل که مدیتیشن توانایی ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش ضربان قلب و کاهش کورتیزول را دارد، می‌تواند باعث کاهش یافتن شدت درد نیز شود.

نکته: البته ادعا نمی‌شود ک مدیتیشن توانایی کاهش دادن درد هر نوع سردردی را دارد. اما به طور کلی می‌توان از مدیتیشن در کنار سایر روش‌های درمان پزشکی استفاده کرد تا اثربخشی درمان بیشتر و بهتر شود.

تحقیقات پیرامون مدیتیشن درد

یک مطالعه کنترل‌شده کوچک در سال 2012 نشان داد افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می‌کنند، می‌توانند درد را تا 22 درصد کاهش بدهند! همینطور آنها می‌توانستند اضطراب انتظار (ترس و نگرانی بیش از حد در مورد آینده) را هم تا 29 درصد کم کنند. (منبع)

یک مرور روی تحقیقات انجام‌شده در سال 2014، شواهد کافی را نشان داد که ذهن آگاهی باعث کاهش شدت درد می‌شود. در عین حال این مطالعه نشان داد که افسردگی و اضطراب در افراد مبتلا به درد مزمن با ذهن آگاهی کاهش پیدا می‌کند. در ادامه در این مطالعه توصیه شد که متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، مدیتیشن را با برنامه‌های درمان خودشان ترکیب کنند. (منبع)

مروری بر درمان‌های غیر دارویی در سال 2017 گزارش کرد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی توانسته کمردرد را در آزمایشی روی 350 بزرگسال، تا بیش از 30 درصد بهبود بدهد. این نتایج تا یک سال بعد از درمان باقی ماندند. (منبع)

در یک مطالعه دیگر در سال 2017، 864 نفر مبتلا به کمردرد متوجه شدند که مدیتیشن با بهبود کوتاه‌مدت شدت درد و عملکرد فیزیکی بدن مرتبط است. (منبع)

یک مرور در سال 2018 تایید کرد که افراد مراقبه‌کننده با تجربه، نسبت به بقیه افراد (افراد گروه کنترل) حساسیت کم‌تری نسبت به درد داشتند. (منبع)

• بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن به زبان ساده

چطور برای کاهش درد مدیتیشن کنیم؟

همانطور که احتمالا متوجه شدید، اغلب تحقیقات و مرورها به نتایج بلندمدت مدیتیشن در کاهش درد اشاره دارند نه اینکه صرفا بتوانیم با یک جلسه ذهن آگاهی دردهای‌مان را تا حد زیادی کاهش بدهیم. اما خب احتمالا همان یک جلسه هم تا حدودی باعث کاهش درد می‌شود. در نهایت اگر مدیتیشن کردن با صوت ابتدای مقاله برای‌تان نتیجه‌بخش بود، می‌توانید اپلیکیشن آرامیا را دانلود کرده و دوره مدیتیشن درد را بگذرانید.

یک نمونه تمرین مدیتیشن برای کاهش درد به صورت متنی (مدیتیشن اسکن بدن) را نیز در ادامه برای شما قرار داده‌ایم که می‌توانید به کمک آن نیز تمرین کنید:

1. به پشت یا به هر حالتی که راحت‌تر هستید دراز بکشید.
2. چشم‌های خود را بسته نگه دارید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.
3. با هر دم به جریان هوا توجه کنید که چگونه ریه‌های شما را پر می‌کند و شکم شما را همانند یک بادکنک باد می‌کند (تنفس دیافراگمی انجام دهید. اگر تنفس دیافراگی را بلد نیستید این مقاله را بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟). سپس به بازدم توجه کنید که چگونه هوای جمع شده، ریه‌ی شما را ترک می‌کند.
4. حالا به سراغ یکی از قسمت‌های بدن خود، به عنوان مثال پای چپتان بروید. به احساسی که در این ناحیه دارید توجه کنید. شاید احساس سوزش، گرما، سرما یا درد داشته باشید، با هر نفسی که می‌کشید بیشتر و عمیق‌تر به احساسات بدن خود توجه کنید.
5. اگر احساس کردید که ذهنتان سرگردان شده است و تمرکزتان از روی موضوع اصلی منحرف شده است، به آرامی دوباره تمرکزتان را به سمت بدن خود برگردانید.
6. اگر در قسمتی از بدن احساس درد و ناراحتی کردید، آن را بپذیرید و به تنفس منظم ادامه دهید. انتظار نداشته باشید که همان لحظه درد شما کاهش پیدا کند، فقط احساسات بدن خود را بپذیرید و تصور کنید که با هر بازدم این درد و ناراحتی را رها می‌کنید.
7. پس از آن که اندکی روی یک قسمت تمرکز کردید به سراغ بخش‌های دیگر بدن بروید و همین کار را تکرار کنید. آن قدر این تمرین را تکرار کنید تا در نهایت کل بدنتان را اسکن کنید.
8. تبریک می‌گوییم شما موفق شدید تمرین مدیتیشن برای کاهش درد را انجام دهید. حالا به آرامی چشمان خود را باز کنید، اندکی دراز بکشید، چند ثانیه صبر کنید و سپس از جایتان برخیزید.

فواید مدیتیشن تسکین درد

فواید مدیتیشن کاهش درد زیاد هستند. ما در یک مقاله به‌صورت کامل درباره فواید مدیتیشن صحبت می‌کنیم؛ بنابراین اگر می‌خواهید در این مورد اطلاعات بیشتری به دست آورید، حتماً به مقاله مربوطه مراجعه کنید.

خلاصه‌ای از فواید مدیتیشن تسکین درد:

• کاهش سردرد: طبق تحقیقات تا 22 درصد کاهش سردرد را با مدیتیشن تجربه می‌کند.
• کاهش استرس: مدیتیشن می‌تواند استرس‌های ناشی از درد‌های جسمی مثل سردرد را به‌واسطه کاهش هورمون کورتیزول کم کند.
• بهبود خواب: گاهی علاج سردرد فقط خواب است. با مدیتیشن می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و زودتر بخوابید.
• مدیریت ADHD: برخی افراد مبتلا به اختلال ADHD ممکن است بر اثر کمبود توجه دچار سردرد شوند؛ مدیتیشن به این افراد کمک می‌کند.
• کاهش چند کارِگی: زمانی که درگیر چندین کار مختلف می‌شوید، روی ذهن فشار می‌آورید و شاید دچار مشکلاتی مثل سردرد و خستگی شوید. مدیتیشن می‌تواند باعث ایجاد نظم در ذهن شود و جلوی مشغول‌شدن شما را به چند کار مختلف را بگیرد.

فواید انجام دادن مدیتیشن برای سردرد و میگرن چیست؟

1. مدیتیشن به کاهش و مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کند
2.  مدیتیشن به رشد مغز کمک می‌کند
3. مدیتیشن می‌تواند به متعادل شدن مواد شیمایی مغز کمک کند
4.  مدیتیشن باعث افزایش خودآگاهی می‌شود
5. مدیتیشن به افزایش کیفیت خواب شما کمک می‌کند

انواع مدیتیشن برای سردرد و میگرن

خوشبختانه انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که به کمک آنها می‌توانید سردرد خود را کاهش دهید. در ادامه چند مورد از انواع مدیتیشن سردرد را به شما معرفی می‌کنیم:

1_ مراقبه ذهن آگاهی

مدیتیشن یا مراقبه ذهن آگاهی می تواند به مدیریت استرس، اضطراب و درد کمک کند. مدیتیشن ذهن آگاهی یکی از محبوب‌ترین انواع مراقبه است و جالب است که بدانید بیشترین مطالعات روی این نوع مدیتیشن انجام شده است.

برای انجام دادن این نوع مدیتیشن باید از قدرت تمرکز خود استفاده کنید، به عنوان مثال، به صدا یا آهنگی آرامش بخش گوش دهید و سپس محیطی را تجسم کنید که به شما احساس خوبی می‌دهد؛ مثلا می‌توانید جنگلی زیبا یا ساحلی آرام را تصور کنید. زمانی که تمرکز خود را به سمت این افکار می‌برید، کم کم ذهن شما از درد به سمت این تصورات منحرف می‌شود.

اگر سردرد نمی‌گذارد که بخوابید، انجام دادن یک جلسه مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند. این نوع مدیتیشن را هم خودتان می‌توانید انجام دهید و هم می‌توانید از یک مربی کمک بگیرید. اگر به مربی دسترسی ندارید، می‌توانید از صوت‌های مدیتیشن هدایت شده موجود در آرامیا کمک بگیرید.

2_ مدیتیشن تمرکز

یکی از بهترین راهکارهای کاهش سردرد، منحرف کردن افکار است. برای این کار کافی است از مدیتیشن تمرکز استفاده کنید و روی یک عامل مانند صدا، تصویر، شی یا عبارت تمرکز شوید. گاهی اوقات می‌توانید یک مدیتیشن را با نوشتن همراه کنید تا تمرکز بیشتری روی عامل حواس پرتی داشته باشید. به عنوان مثال به یک گلدان نگاه کنید و مشخصات آن را یادداشت کنید.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز

3_ مراقبه محبت آمیز

در بسیاری از موارد، احساس ناامیدی و رنجش می‌تواند شدت درد را بیشتر کند. انجام دادن مدیتیشن محبت آمیز می‌تواند روی احساسات شما تاثیر بگذارد و احساستان را نسبت به خودتان محبت آمیزتر کند. احساسات مثبت و محبت آمیز با افزایش دادن آرامش روان می‌تواند از تنش شقیقه‌ها کم کرده و باعث کاهش سردردهایتان شود.

4_ تمرینات تنفس عمیق

حتما متوجه شده‌اید که وقتی درد داریم، نفس کشیدن برای ما سخت‌تر می‌شود و معمولا کوتاه و کم عمق نفس می‌کشیم. اما تنفس عمیق به صورت آگاهانه، مثل یک ماساژ آرامش بخش برای مغز عمل می‌کند. تنفس عمیق، اکسیژن دریافتی مغز را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش سردرد کمک کند. همچنین اگر هنگام انجام دادن تنفس عمیق روی روند تنفس (دم، مکث و بازدم) تمرکز کنید و شروع به شمردن کنید، حواس شما از روی درد منحرف خواهد شد.

• بیشتر بخوانید: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی
• بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن تسکین درد

5_ تکنیک‌های مدیتیشن تجسم

قدرت تخیل انسان قابلیت‌های بسیاری دارد که می‌توان از آن برای ایجاد حواس پرتی استفاده کرد. به عنوان مثال می‌توانید با کمک قدرت تجسم، درد را به صورت یک رنگ یا شی تصور کنید و سپس آن را به آرامی در ذهنتان محو کنید. درد را در ذهنتان کوچک و کوچک‌تر کنید و نهایتا آن را با تصورات لذت بخش جایگزین کنید. اگر قلق این تمرین را به خوبی یاد بگیرید کمک بسیار زیادی به کاهش سردرد شما خواهد کرد.

نکاتی برای اثربخشی بیشتر مدیتیشن سردرد

حالا که با فواید مدیتیشن برای سردرد و انواع آن آشنا شدید، برای اثربخشی بیشتر تمرین بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:

1_ استرس خود را مدیریت کنید

تعداد زیادی از افراد معمولا زمانی دچار دردهای میگرنی و سردرد می‌شوند که روز شلوغی را پشت سرگذاشته باشند و استرس زیادی را تجربه کرده باشند. درست است که گفتیم مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش استرس شود. اما گاهی برای کاهش دادن استرس‌های مزمن طولانی مدت که ریشه در  مشکل خاصی دارند، علاوه بر انجام دادن مدیتیشن، باید از کمک یک متخصص (روانشناس) استفاده کرد تا روند درمان سرعت بیشتری پیدا کند. استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود و زمانی که استرس کمتر باشد ترشح این هورمون نیز کاهش پیدا می‌کند و این به معنای کاهش پیدا کردن سردرد است.

• بیشتر بخوانید: راهکارهای ضد استرس طبیعی

2_ در تمرین مدیتیشن استمرار داشته باشید

شاید در ابتدای مسیر انجام دادن مدیتیشن برای شما با چالش‌هایی همراه باشد، اما اگر به آن به چشم یک سرگرمی مفید و جدید نگاه کنید، بهتر می‌توانید از پس انجام دادن آن بربیایید. با گذشت زمان انجام دادن آن برایتان راحت‌تر خواهد شد. سعی کنید تمرین را با مدت زمان کم (چیزی حدود 10 دقیقه) شروع کنید.

3_ یک روتین برای انجام منظم مدیتیشن ایجاد کنید

برای آن که بتوانید مدیتیشن را به عادت تبدیل کنید باید تلاش کنید روز و ساعت مشخصی را برای انجام دادن آن در نظر بگیرید. مثلا در برنامه روزانه خود تعیین کنید که پس از خوردن قهوه یا بعد از حمام کردن مدیتیشن کنید.

اگر می‌خواهید روتین منظمی داشته باشید، استفاده کردن از اپلیکیشن آرامیا می‌تواند به شما کمک کند. با استفاده از این اپلیکیشن علاوه بر اینکه می‌توانید روتین منظمی داشته باشید، به منابع عظیمی از انواع مدیتیشن هدایت شده نیز دسترسی خواهید داشت. برای دانلود کافی است روی لینک رو به رو ضربه بزنید: دانلود آرامیا

4_ ذهن آگاهی و مدیتیشن را در روز خود ادغام کنید

تصور نکنید که فقط باید در زمان‌هایی که برنامه ‌ریزی کرده‌اید مدیتیشن کنید. گاهی اوقات از زمان‌های انتظار می‌توان برای انجام مراقبه استفاده کرد. به عنوان مثال هنگامی که در ترافیک سنگینی قرار دارید و یا دارید دوش می‌گیرید یا ظرف می‌شورید، بهترین فرصت‌ها برای انچام دادن تمرین هستند. انجام دادن مراقبه در چنین شرایطی می‌تواند آرامش شما را چند برابر کند.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن ذهن آگاهی

5_ پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید

برای اینکه عادت جدیدی شکل بگیرد باید عاملی برای ایجاد اشتیاق وجود داشته باشد. برای اینکه مدیتیشن را به طور مستمر انجام دهید و آن را در نیمه راه رها نکنید، باید به تغییرات کوچک و بزرگی که با انجام دادن مدیتیشن در شما ایجاد می‌شود دقت بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال شاید متوجه شوید که سردردهای تنشی شما کاهش پیدا کرده‌اند و یا اینکه تمرکز بالاتری هنگام انجام تمرین دارید. اگر به پیشرفت خود اهمیت بدهید، اشتیاق شما برای ادامه دادن مسیر بیشتر خواهد شد. به یاد داشته باشید که با انجام دادن یک یا دو جلسه مدیتیشن قطعا نمی‌توانید نتیجه دلخواه را بگیرید و همه چیز با استمرار به نتیجه می‌رسد، پس به این اشتیاق نیاز دارید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که مدیتیشن تسکین درد چیست و سپس تحقیقاتی را پیرامون تاثیر مدیتیشن در کاهش درد خواندیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منبع:

• healthline