وقتی در سطح وب به دنبال راهکارهای رفع استرس بگردید، احتمالاً به روش‌های مختلفی می‌رسید. از نوشیدن آب گرفته تا دراز و نشست! همین پراکندگی راهکار‌ها احتمالاً باعث می‌شود نسبت به آن‌ها بی‌اعتماد شوید و البته که این بی‌اعتمادی هم کاملاً منطقی است. اما با توجه به اینکه تا امروز بیشتر از چند 100 تحقیق علمی، تأثیر مدیتیشن بر استرس را تأیید کرده، تصمیم گرفتم برای جلب اعتماد شما یک مقاله جداگانه نوشته و با استناد به منابع علمی، تأثیر مدیتیشن بر استرس و اضطراب را توضیح بدهم.
آیا واقعاً مدیتیشن بر استرس و اضطراب تأثیر دارد؟!
قبل از اینکه به شما توضیح بدهم مدیتیشن چطور بر استرس و اضطراب تأثیر می‌گذارد، اجازه بدهید ببینیم منابع علمی در مورد این موضوع چه می‌گویند؟ در ادامه چند تحقیق در این زمینه را برایتان روایت میکنم.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
1_ تأثیر مدیتیشن بر تغییرات ناشی از استرس در عملکرد‌های شناختی
تحقیق اول که یک تحقیق کوچک است، روی 32 دانشجو انجام شده و هدفش اندازه‌گیری تأثیر مدیتیشن بر استرس و عملکرد‌های شناختی مغز بوده. منظور از عملکرد‌های شناختی، توانایی هر فرد برای انجام فعالیت‌های مختلف ذهنی است. فعالیت‌هایی که بیشتر به یادگیری و حل مسئله مرتبطند. طی این تحقیق، قرار شد شرکت‌کننده‌ها در معرض یک بازی رایانه‌ای استرس‌زا قرار بگیرند. به دسته‌ای از شرکت‌کنندگان پیشنهاد شد قبل از بازی، 20 دقیقه مدیتیشن کنند و دسته دیگر، صرفاً صبر کردند. در ضمن قبل از انجام بازی، تست‌ها و آزمایش‌هایی از شرکت‌کنندگان گرفته شد و بعد از بازی نیز این تست‌ها تکرار شدند. در نهایت، مشخص شد مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش استرس، افزایش آرامش اعصاب و کاهش هورمون استرس یعنی همان کورتیزول شود. (منبع علمی)
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
2_ تأثیر تمرین MBSR بر کاهش استرس
MBSR یک تمرین و برنامه 8 هفته‌ای است که سال 1970 توسط دکتر جان کابات زین اختراع شد و چند ماه پیش در آرامیا هم این دوره در قالب یک دوره ویدیویی برگزار شد. (صفحه دوره) تحقیقی که در وب سایت sciencedirect در مورد این تمرین منتشر شده، تأیید کرده که این برنامه که شامل تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن است، باعث کاهش استرس و پاسخ التهابی بدن به استرس می‌شود. (منبع: sciencedirect)
3_ تأثیر مدیتیشن بر کاهش اضطراب
همانطور که در مقاله “تفاوت اضطراب و استرس” هم گفتم، این 2 با هم یک تفاوت مهم دارند و آن‌هم اینکه محرک اضطراب، درونی و محرک استرس، بیرونی است. طی یک متاآنالیز، که در واقع یک مرور و بررسی روی چندین تحقیق است، مشخص شد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش بدهد و مخصوصاً اثر آن در افرادی که اضطراب زیادی دارند، بیشتر بوده. (منبع علمی)
دیگر تحقیقات انجام شده روی مدیتیشن
با توجه به اینکه نمی‌خواهم مقاله طولانی شود، در ادامه لینک تحقیقات علمی انجام‌شده پیرامون مدیتیشن و کاهش استرس را برایتان قرار می‌دهم. اگر زبان انگلیسی‌تان خوب است، می‌توانید خودتان در مورد این تحقیقات در سایت‌های مرتبط بخوانید:
مدیتیشن چطور روی استرس تأثیر می‌گذارد؟
خب، حالا که مشخص شد چندین تحقیق علمی تأیید کرده واقعاً مدیتیشن بر استرس اثر دارد، بیایید ببینیم این اثرگذاری مدیتیشن بر استرس دقیقاً از چه چیزی ناشی می‌شود؟ با من همراه باشید.
نکته: پاره‌ای از تأثیرات مدیتیشن به‌شکل فوری و حتی در زمان انجامش حاصل می‌شود. اما اغلب تأثیرات آن بعد از انجام مداومش حداقل به مدت 1 الی 2 هفته حاصل شده و هر چه مداوم‌تر شود، اثراتش بیشتر خواهد بود.
نکته ۲: منبع بخش بعدی مقاله، این مقاله انگلیسی زبان است که بر اساس بیشتر از 30 منبع علمی نوشته شده.
1_ کاهش نشخوار فکری
نشخوار فکری در واقع همان افکار تکرار شونده و فاجعه‌باری هستند که همیشه باعث نگرانی و اضطراب می‌شوند. مثلاً اگر شب‌ها موقع خواب به این فکر می‌کنید که مبادا به خاطر مشکلات اقتصادی، درآمدم کاهش پیدا کند یا از کار اخراج شوم، بعد به این فکر می‌کنید که در این‌صورت اجاره خانه عقب می‌افتد، بعد اینکه مجبور می‌شوید برای گذران زندگی کار‌های سخت‌تری انجام بدهید و… . این‌ها همه نشخوار فکری هستند! نکته اینجاست که مدیتیشن با تأثیر بر قسمت DNN مغز و کوچک‌تر کردن آن، باعث کاهش نشخوار فکری و در نتیجه افزایش آرامش درون و کاهش استرس می‌شود.
2_ کاهش علائم استرس
ببینید، هر کسی در زمانی که دچار استرس می‌شود، یک‌سری علائم را تجربه می‌کند. مثلاً عرق کردن، افزایش ضربان قلب، حتی تنگی نفس و… . نکته اینجاست که انجام مداوم مدیتیشن باعث می‌شود این علائم کاهش پیدا کند. به این ترتیب عملاً در چرخه استرس گرفتار نمی‌شویم که از طرفی استرس داشته و از طرفی به خاطر علائم استرس، استرس‌مان بیشتر شود.
ما در مقاله نشانه های استرس، در مورد علائم آن توضیح می‌دهیم که می‌توانید برای افزایش اطلاعات، این مقاله را بخوانید.
3_ کاهش هورمون‌های استرس
کاهش هورمون‌های استرس که مهم‌ترین آن، کورتیزول است، یکی دیگر از مزایای مدیتیشن است که متوجه ما می‌شود. علاوه بر این، مدیتیشن به کاهش هورمون اپی‌نفرین یا همان آدرنالین خودمان که باعث افزایش ضربان قلب و دیگر نشانه‌ها می‌شود هم کمک می‌کند!
4_ افزایش هورمون‌های آرامش‌دهنده
بله، واقعاً جالب است که مدیتیشن در کنار کاهش هورمون‌های استرس، به افزایش هورمون‌های آرامش دهنده‌ای مثل ملاتونین هم کمک کرده و باعث می‌شود آرامش بیشتری داشته و کم‌تر درگیر استرس شویم.
تأثیرات غیر مستقیم!
علاوه بر تمامی چیز‌هایی که بالاتر گفتم، مدیتیشن به‌شکل غیر مستقیم هم باعث کاهش استرس می‌شود! چطور؟
| تأثیرات | توضیحات |
| با کاهش افسردگی | فعالیت آمیگدال را کاهش می‌دهد و سطح سروتونین و دوپامین را در بدن (که وظیفه احساس شادی را بر عهده دارند)، بالا می‌برد. |
| با درمان بی‌خوابی | مدیتیشن سطح ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش می‌دهد و ذهن را آرام می‌کند؛ بنابراین با استفاده از آن، خواب راحت‌تری را تجربه می‌کنید.
علاوه‌بر مدیتیشن، راه‌های دیگری هم برای بهبود خواب وجود دارد که ما در مقاله راه های درمان بی خوابی در مورد آن‌ها صحبت می‌کنیم. |
| بهبود حافظه و در نتیجه بهبود کارایی حین انجام کارها | مدیتیشن موجب افزایش ضخامت قشر مغز (Cortex) در نواحی مرتبط با یادگیری و حافظه می‌شود و کارایی آن را افزایش می‌دهد. |
| کاهش خواب‌آلودگی در اثر بی‌خوابی شبانه، (استرس یکی از عوارض بی خوابی است.) | مدیتیشن باعث افزایش آگاهی و کاهش خستگی ذهنی می‌شود و ذهنی هوشیار را برایتان به ارمغان می‌آورد. |
| افزایش توجه و تمرکز | مدیتیشن روی قسمت پیش‌پیشانی مغز (Prefrontal Cortex) تأثیر می‌گذارد و حوا پرتی را کاهش می‌دهد و تمرکز را بهبود می‌بخشد. |
| بهبود خلق و خو | یکی از تأثیرات مدیتیشن بر استرس بهبود خلق‌وخو است. با تمرینات مدیتیشن، خلق‌وخوی بدن بهبود پیدا می‌کند و سطح کورتیزول کاهش می‌یابد؛ بنابراین احساس شادی و رضایت درونی بیشتری خواهید داشت. |
| کمک به عملکرد مغز | تمرینات مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در نواحی مربوط به تصمیم‌گیری، خلاقیت و پردازش می‌شود و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. |
| افزایش مهربانی | با انجام تمرینات مدیتیشن بهتر می‌توانید با دیگران همدلی کنید و احساسات مثبتی نسبت به آن‌ها داشته باشید. |
| افزایش همدلی | تمرینات مدیتیشن روی بخش‌هایی از مغز مانند قشر اینسولا (Insolar Cortex) که مربوط به همدلی هستند، تأثیر مثبت می‌گذارد. |
| بهبود سلامت عاطفی | با تمرینات مدیتیشن می‌توانید روی واکنش‌های هیجانی خود کنترل بیشتری داشته باشید و احساسات‌تان را تنظیم کنید. |
| کاهش فشار خون | مدیتیشین منجر به فعال‌شدن سیستم پاراسمپاتیک بدن می‌شود و فشار خون یا ضربان قلب را کاهش می‌دهد. |
| کمک به تحمل و کنترل درد | مدیتیشن روی فعالیت قشر سینگولیت قدامی (Anterior Cingulate Cortex) که در پردازش درد مرتبط است، تأثیر دارد. مدیتیشن در واقع آستانه تحمل درد در بدن را بیشتر می‌کند. |
ما در مقاله فواید مدیتیشن، درباره فواید بیشتری از این تمرین ذهنی صحبت می‌کنیم که پیشنهاد می‌دهیم برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.
آموزش مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب
برای انجام مدیتیشن تنها به یک فضای ساکت و آرامش‌بخش نیاز دارید. تمرینات آن نیز ساده هستند و افراد مبتدی به راحتی می‌توانند ذهن خود را پاکسازی کرده و میزان استرس را به حداقل برسانند. کلید اصلی مدیتیشن، تمرکز بر تنفس است. با تمرکز بر روی دم و بازدم می‌توان آرامش فوق‌العاده‌ای را تجربه کرد. در مقاله آموزش مدیتیشن رهایی از استرس می‌توانید مراحل انجام مدیتیشن را دنبال کنید.
ما در مقاله رفع استرس فوری، راهکار‌هایی به غیر از مدیتیشن را پیشنهاد داده‌ایم که می‌توانید از تمرینات این مقاله هم برای کاهش استرس درونی خود استفاده کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که مدیتیشن چه تأثیری بر استرس دارد، تحقیقات علمی در موردش چه می‌گویند و اصلاً این تأثیر بر استرس، از چه راهی حاصل می‌شود! در آخر اگر سؤال و نظری داشتید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
سلام و خداقوت خدمت شما مهدی عزیز
واقعا تاثیر انجام مرتب مدیتیشن رو احساس میکنم بخصوص روی افزایش تمرکز و سلامت عاطفی. ممنون و متشکرم از قرار دادن این مقاله، مدیتیشن رو با توجه بیشتری انجام خواهم داد?
سلام فائزه جان
ممنونم ازت 🙂
خیلی اپلیکیشن آرامیا رو دوست دارم??خوشحالم ک باهاش آشنا شدم. ممنونم ازت
ما هم از آشنایی باهات خوشحالیم شکیلا جان 🙂