نشخوار فکری چیست؟

خیلی از افرادی که دچار نشخوار فکری هستند کم‌تر به فکر درمان می‌افتند چراکه تصور می‌کنند نشخوار فکری یک موضوع و اقدام کاملا عادی است. اما این که الان شما در این مقاله هستید نشان‌دهنده این است که نشخوار فکری حسابی خسته‌‌تان کرده و امان‌تان را بریده! بنابراین در این مطلب همراه من باشید تا به زبان ساده توضیح بدهم نشخوار فکری چیست و در مورد نحوه شکل‌گیری و درمان آن صحبت کنم.

 نشخوار فکری چیست؟

یکی از بهترین تعریف‌های ممکن در مورد نشخوار فکری این تعریف است

 فرایند مداوم فکر کردن به افکار مشابه و تکراری، که اغلب باعث ناراحتی، بی‌انگیزگی یا اضطراب می‌شود، نشخوار فکری است.

به زبان ساده‌تر زمانی که ذهن‌تان دائم درگیر افکار مختلفی است که باعث می‌شود از آینده بترسید یا از گذشته ناراحت شوید، شما درگیر نشخوار فکری شده‌اید.

نکته مهم اینجاست که نشخوار فکری می‌تواند سلامت روان انسان را به خطر بیندازد. به زبان دیگر نشخوار فکری و عادت کردن به آن می‌تواند باعث افزایش اضطراب و افزایش احتمال ابتلا به افسردگی شود. همینطور نشخوار فکری ممکن است باعث شود فرآیند درست فکر کردن و پردازش احساسات شما هم به مشکل بخورد.

آیا من نشخوار فکری دارم؟

اگر هنوز نمی‌دانید افکار منفی که دارید نشخوار فکری است یا صرفاً یک‌سری افکار عادی، نشانه‌های ادامه مقاله را بخوانید. در واقع اگر چنین نشانه‌هایی دارید بدانید که درگیر نشخوار فکری هستید:

•  بیشتر از چند دقیقه روی یک مشکل تمرکز کرده و به آن فکر می‌کنید.
• بعد از گذشت چند دقیقه از فکر کردن به مشکلات، احساس‌تان بسیار بدتر از زمانی است که شروع به فکر کردن کرده بودید.
• در نتیجه این افکار به پذیرش مشکلات نمی‌رسید و حال‌تان بهبود پیدا نمی‌کند.
•  در نتیجه این افکار؛ به یک راهکار اثربخش نمی‌رسید.
•  در اغلب مواقع در نهایت به یک انسان ناامید تبدیل می‌شوید.
• به جای راه حل، روی خود مشکل، دلیل به وجود آمدنش و دیگر چیزهایی که تحت کنترل نیست تمرکز می‌کنید.

دلیل نشخوار فکری چیست؟

انجمن روانشناسی آمریکا، در جواب سوال اینکه دلیل نشخوار فکری چیست و چرا به آن مبتلا می‌شویم، به این موضوعات اشاره کرده:

•  داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی،
• استفاده از نشخوار فکری به عنوان یک مکانیزم مقابله با استرس‌های مداوم که نمی‌توان آنها را کنترل کرد،
• باور داشتن به اینکه با کمک نشخوار فکری می‌توانید به راهکارهای جدیدی برای حل مشکلات دست پیدا کنید.

علاوه بر اینها انجمن روانشناسی آمریکا می‌گوید نشخوار فکری در افرادی با ویژگی‌های شخصیتی مثل کمال‌گرایی، روان‌رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط، (تلاش برای راضی نگاه داشتن همه) بیشتر دیده می‌شود.

نکته: دقت کنید دوستان؛ داشتن نشخوار فکری الزاما به معنی ابتلا به یک بیماری شخصیتی یا اختلال روانشناسی نیست و اغلب افراد دچار نشخوار فکری می‌شوند. در واقع این خاصیت مغز است که برای دور کردن ما از خطرات احتمالی، دائم به موارد استرس‌زا و ترسناک فکر کند. به همین دلیل نشخوار فکری در میان همه مردم رایج است. اما تفاوت در میزان نشخوار فکری است که افراد دارند.

نکته 2: دیگر منابع، عزت نفس پایین، در معرض عامل استرس‌زا قرار گرفتن، انتظار کشیدن و… را هم به عنوان دیگر دلایل ایجاد نشخوار فکری ذکر کرده‌اند.

 نشخوار فکری چطور به وجود می‌آید؟

بیشتر ما مردم علاقه‌ای نداریم که زیاد در مورد مشکلات خودمان فکر کنیم. در واقع بیشتر ما علاقه شدیدی به این داریم که زندگی شادی داشته باشیم و روی افکار خوشحال‌کننده تمرکز کنیم. اما مشکل از زمانی شروع می‌شود که با یک چیز ناراحت‌کننده، ناامید کننده، تهدید کننده یا توهین‌آمیز روبرو شویم. چیزی که پذیرش آن برای‌مان سخت باشد و نتوانیم به این راحتی در ذهن‌مان آن را رها کنیم. مثلاً یک خبر بد در مورد اقتصاد، یک خبر بد در مورد مرگ و کشته شدن هموطنان و… .

به این ترتیب است که عملا افکار ما شروع می‌شود. حالا بعد از اینکه نتوانستیم افکار را کنترل کنیم آنها به نشخوار فکری تبدیل می‌شوند. نکته اینجاست که ما در نشخوار فکری به جای اینکه به دنبال یک راهکار واقعا اثربخش باشیم روی خود موضوع ناراحت‌کننده تمرکز می‌کنیم و همین است که باعث دنباله‌دار شدن و ناراحت‌کننده‌تر شدن موضوع می‌شود.

آیا درمان نشخوار فکری به معنی منفعل شدن است؟

خیلی مواقع زمانی‌که صحبت از درمان نشخوار فکری یا کم‌تر فکر کردن به موضوعات منفی می‌کنیم، خیلی‌ها می‌گویند پس ما نباید به مشکلات‌مان فکر کنیم؟ آیا باید مثبت‌نگری افراطی داشته باشیم؟ آیا می‌خواهید به فکر راه حل‌ها نباشیم؟

پاسخ دادن به این سوال بسیار اهمیت دارد چرا که در واقع باعث می‌شود مرز بین نشخوار فکری و فکر کردن آگاهانه و اثربخش را بفهمیم.

ببینید نکته مهم اینجاست که در نشخوار فکری اغلب، تمرکز ما روی افکار ناراحت‌کننده و البته تکراری است. به زبان دیگر در حالت عادی و سالم، به یک مشکل فکر می‌کنیم و به دنبال راه‌حلش هستیم. اما در نشخوار فکری ما به جای تمرکز برای پیدا کردن یک راه‌حل، روی خود مسئله تمرکز کرده و آن‌قدر به آن فکر می‌کنیم که حتی ممکن است مسئله را خیلی بزرگ‌تر از چیزی که هست، بپنداریم. بنابراین نشخوار فکری نتیجه‌ای جز ناامیدی ما و البته کاهش انگیزه‌مان نداشته و در اغلب مواقع باعث به وجود آمدن یک راه‌حل اثربخش نمی‌شود.

ارتباط نشخوار فکری با دیگر اختلالات روانشناسی

در عین اینکه بسیاری از بیماری‌های روانی می‌تواند نشخوار فکری را افزایش بدهد، نشخوار فکری هم باعث می‌شود علائم برخی از آنها افزایش پیدا کند. به این ترتیب عدم درمان آن ممکن است باعث ایجاد یک چرخه باطل شود. در ادامه توضیح بیشتری می‌دهم.

1_ افسردگی

نادیا، روانشناس آرامیا، در یکی از لایو‌های اینستاگرام آرامیا به این موضوع اشاره کرد که به طور کلی سیستم لیمبیک مغز افراد افسرده فعال‌تر از افراد عادی است و به همین دلیل این عزیزان نشخوار فکری بسیار بیشتری دارند. در ضمن، نشخوار فکری این افراد بیشتر؛ از جنس خوب نبودن، احساس ناکافی کردن، محکوم به شکست بودن و… است.

2_ اضطراب

افراد مبتلا به اضطراب ممکن ترس‌های زیادی داشته باشند و در مورد این ترس‌ها دچار نشخوار فکری شوند. مثل اینکه مبادا برای عزیزانم اتفاق بدی بیوفتد، مبادا از محل کار اخراج شوم و… .

3_ اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)

افرادی که به این اختلال وسواس دچار هستند ممکن است در مورد اینکه آیا کاری را اشتباه انجام داده‌ام یا نه، نشخوار فکری زیادی داشته باشند. به همین دلیل همه دائم به کارهایی مثل چک کردن قفل درب‌ها، تمیز کردن، شمردن و… مشغول شده و چندین بار انجام‌شان می‌دهند. در واقع نشخوار فکری زیاد در مورد هر کدام از این‌هاست که باعث می‌شود بیشتر نگران شده و عمل را چند باره انجام بدهند.

4- فوبیا

افراد مبتلا به فوبیا از چیزی، مثل یک حیوان، رویداد، اشخاص و اصلا اتفاقات ترسناک، به شدت ترس دارند. تا جایی‌که ممکن است برخورد با موضوع ترسناک به طور کلی باعث شود آنها قدرت عملکردشان را از دست بدهند. نکته اینجاست که بعضی مواقع افراد ممکن است در مورد منبع ترس‌شان دچار نشخوار فکری بسیار شدیدی شوند در حالی که اصلا به منبع ترس نزدیک هم نیستند. مثلا ترس از اینکه مبادا یک عنکبوت روی شلوارم باشد؟

5_ اسکیزوفرنی

افرادی که به اختلال اسکیزوفرنی مبتلا هستند هم ممکن است ترس‌های غیر معمولی را داشته و در مورد آنها نشخوار فکری کنند.

درمان نشخوار فکری

 

View this post on Instagram

 

A post shared by اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا (@aramia.me)

قبلاً در مقاله “درمان نشخوار فکری به طور جامع در مورد این موضوع صحبت کردم. بنابراین در این مقاله صرفا به طور خلاصه به راهکار‌ها اشاره کرده و از آنها می‌گذرم:

• هر موقع متوجه شدید دچار نشخوار فکری هستید، حواس خودتان را به کاری مثل فیلم دیدن، صحبت با دیگران و… پرت کنید.
• به جای اینکه روی موضوع اصلی تمرکز کنید به فکر راهکار باشید و بعد از فکر کردن به راهکارها برای اقدام، برنامه‌ریزی کنید.
• این‌بار زمانی که در مورد یک موضوع تکراری به نشخوار فکری مشغول شدید، به این فکر کنید که آیا ممکن است این افکار اشتباه باشد؟ هدف زیر سوال بردن افکار است.
• یک هدف‌گذاری واقع‌بینانه و به دور از کمال‌گرایی برای زندگی‌تان داشته باشید.
• حتماً روی افزایش عزت نفس خودتان کار کنید. اگر دوست داشتید این لایو اینستاگرامی نادیا، در مورد عزت نفس را هم ببیند.
• اگر دوستان حمایت‌گری دارید با آنها صحبت کنید.
• مدیتیشن کنید! در واقع مدیتیشن که یک تمرین کاملا علمی است می‌تواند باعث کاهش فعالیت سیستم لیمبیک مغز و در نتیجه کاهش نشخوار فکری شود.
• محرک‌هایی را که باعث ایجاد نشخوار فکری می‌شوند، بشناسید؛ مثلاً برخی با رفتن به شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام یا برخی با دیدن یکی از دوستان نشخوار فکری می‌کنند. با شناخت محرک‌ها می‌توانید از آنها دور بمانید تا کمتر در معرض افکار منفی قرار بگیرید.
• نشخوار فکری باعث رسیدن به ایده‌های عالی و اثربخش نمی‌شود؛ بنابراین خودتان را گول نزنید! نشخوار فکری فقط حال‌تان را بدتر می‌کند.
• اگر هیچ یک از این راهکار‌های درمان نشخوار فکری برایتان موثر نبود، توصیه می‌کنیم که حتماً به یک روانشناس حرفه‌ای مراجعه کنید و در این زمینه از او کمک بگیرید.

اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است صوت راهنمای زیر را در یک مکان نسبتا آرام پخش کرده و مراحلی که گفته شده را انجام بدهید:

در ضمن در اپلیکیشن آرامیا تعداد زیادی دوره مدیتیشن وجود دارد که انجام مداوم‌شان به شدت کاهش نشخوار فکری شما کمک می‌کند.

نکته: اگر بعد از مدتی متوجه شدید هیچ کدام از راهکارهای بالا به کاهش نشخوار فکری و درمان آن کمک نکرد، که البته بعید است، حتما به سراغ روانشناس بروید.

کلام آخر

خوب به انتهای مقاله رسیدیم در این مقاله ابتدا فهمیدم که نشخوار فکری چیست، چطور شکل می‌گیرد و در نهایت با چند راهکار درمانی آن آشنا شدیم. در آخر اگر سوالی در مورد نشخوار فکری داشتید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منابع:

• medicalnewstoday
• verywellmind
• healthline
• mayoclinic
• /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312901/
• ada
• journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167212437250
• apa.org/monitor/nov05/cycle