مدیتیشن سکوت یکی از بهترین انواع مدیتیشن است که می‌توانید آن را به عنوان یک تمرین روزانه انجام بدهید. این تمرین نه‌تنها به شما در رسیدن به آرامش کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود بتوانید بهتر از قبل تمرکز کرده و عملا مهارت‌تان در توجه کردن هم بهبود پیدا کند. (منبع) با من، این مقاله کوتاه و مراحل انجام مدیتیشن سکوت همراه باشید.
مدیتیشن سکوت چیست؟
خب قبلا در مقاله مدیتیشن چیست در مورد مراقبه کردن و مزایای آن توضیحات کاملی دادم. اما مراقبه سکوت، تمرینی است که در آن به جای تمرکز کردن روی مواردی مثل صدای محیط، حس لامسه، روی سکوت اطراف‌مان تمرکز می‌کنیم! در واقع این تمرین یک زنگ تفریح برای ذهن و مغز ما انسان‌هایی است که امروز در دنیای شلوغ و پردردسر گیر افتاده‌ایم. اگر هم بتوانید آن را به طور مداوم انجام داده و تکرارش کنید، در درازمدت مهارت‌تان در کاهش مشغله‌های ذهنی و به آرامش رسیدن، بیشتر می‌شود.
نکته: نوع دیگری از مدیتیشن سکوت یا خاموش وجود دارد که بیشتر شبیه به روزه سکوت است. در این تمرین، فرد باید ساعاتی از روز را، مثلا 12 ساعت را، نه‌تنها صحبت نکند، بلکه تا جای ممکن از محیط‌های شلوغ و سروصدادار دور باشد. در این مقاله در مورد نوع دوم صحبت دیگری نمی‌شود.
آموزش انجام مدیتیشن سکوت
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
ببینید، اصول مدیتیشن سکوت این است که آن را در محلی بی‌سر و صدا انجام بدهید. پس بهتر است ساعتی از روز که بسیار سر و صدای کمی دارد، مثلا ساعت 4 یا 5 صبح را انتخاب کنید.
بعد از این، روی یک سطح مناسب بنشینید یا حتی دراز بکشید. اگر روی مبل و صندلی می‌نشینید، مهم است که ستون فقرات‌تان صاف بوده و البته پاهای‌تان به زمین برسد. اگر هم دراز می‌کشید، بهتر است زیرتان راحت و نرم باشد.
بعد از این، چشمان‌تان را ببندید. حالا باید سعی کنید تمرکزتان را به جای افکار مختلف، به سکوتی که در اطراف‌تان هست بدهید. در این شرایط ممکن است صداهای ریزی مثل صدای پرندگان یا حتی صدای کار کردن موتور یخچال را هم بشنوید. اما خب نیاز نیست نگران آنها باشید. شما باید طی این تمرین تا جای ممکن تمرکزتان را به سکوت اطراف بدهید. در عین حال اگر این کار برای‌تان سخت است، می‌توانید روی نفس‌هایی که به آرامی می‌کشید، تمرکز کنید. احتمالا این کار برای‌تان بسیار آسان‌تر خواهد بود.
بعد از اینکه مدیتیشن را با توجه به ظرفیت‌تان، بین 5 الی 15 دقیقه انجام دادید، دیگر می‌توانید به مرور چشمان‌تان را باز کرده و از جای‌تان بلند شوید. این یک تمرین مدیتیشن سکوت بود کوتاه بود که در دفعات بعدی می‌توانید زمان آن را بیشتر هم بکنید.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن با صدای آب
چرا نمی‌توانم برای انجام مراقبه سکوت تمرکز کنم!
اگر به تازگی وارد دنیای ذهن آگاهی و مدیتیشن شده باشید، به احتمال زیاد در ابتدا نمی‌توانید به درستی حین انجام مراقبه سکوت، تمرکز کرده و دائم ذهن‌تان به سراغ افکار مختلف می‌رود. اما مشکل چیست؟ چه کنیم؟
راستش این یک موضوع کاملا عادی است چراکه ذهن ما آدم‌ها اصلا عادت به در لحظه بودن ندارد. در واقع یکی از مهم‌ترین دلایلی که ما به سراغ مدیتیشن سکوت و دیگر مدیتیشن‌ها می‌رویم، این است که بتوانیم ذهن‌مان را به در لحظه بودن عادت بدهیم. بنابراین بعد از مدتی تمرین، به مرور متوجه می‌شوید که ذهن‌تان کمتر دچار آشوب شده و راحت‌تر مدیتیشن می‌کند.
اما در عین حال، می‌توانید برای داشتن یک مدیتیشن بهتر و لذت‌بخش‌تر، از صوت مدیتیشن هدایت‌شده کمک بگیرید. در این صوت‌ها مربی شما را برای انجام مراقبه هدایت کرده و اجازه پرش دائم به ذهن‌تان نمی‌دهد. این صوت مدیتیشن آرامش برای شروع انتخاب بسیار خوبی است:
این یکی از صوت‌هایی است که در اپلیکیشن آرامیا در دسترس شما قرار گرفته.
آیا در حین انجام مدیتیشن سکوت ذهن، نباید هیچ فکری در ذهن‌مان باشد؟
این یکی از باورهای اشتباه است که مخاطبان تصور می‌کنند حین انجام مدیتیشن، دیگر نباید هیچ فکری در ذهن‌شان باشد. ببینید، در نهایت هر کاری هم که انجام بدهیم، افکار به سراغ ذهن ما می‌آیند. اما نکته مهم واکنش ما به آنهاست!
اگر واکنش‌تان در مقابل آمدن افکار مختلف به ذهن، ناراحت و عصبانی شدن یا متوقف کردن مدیتیشن است، در حال طی کردن مسیر اشتباهید. اما واکنش درست، مشاهده بدون قضاوت افکار است. این یعنی مثل یک شخص سوم افکاری که به ذهن‌تان می آیند را نگاه کنید، در مورد بد و خوب و درست و غلط بودن‌شان قضاوت نکرده و دوباره به مرور تمرکز را روی نفس‌های‌تان بیاورید. (چیزی مثل دیدن فیلم!)
- بیشتر بخوانید: مشاهده بدون قضاوت افکار یعنی چه؟
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که مراقبه سکوت چیست، سپس با هم مراحل انجام این تمرین مدیتیشن را طی کردیم. در آخر اگر سوال و نظری در مورد این مطلب داشتید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.
سلام و درود🥰
من تازه شروع کردم که مدیتیشن سکوت رو انجام بدم اما هر کار می کردم نمی‌تونستم تمرکز کنم با اپلیکیشن آرامیا آشنا شدم و به امید خدا قرارِ از فردا شروع کنم انشالله بتونم موفق بشم ممنونم ازتون❤️🙏
موفق باشید 🙂
اگر دور و برم ساکت نبود چی؟ افرادی تو خونه هستن که صرف صدا میکنن
دوست عزیز بهتره کلا به جایی برید که صداهای کمتری باشه. اگر نمیتونید، بهتره از هدفون یا گوشی استفاده کنید تا صدای اطرافیان رو کمتر بشنوید. در نهایت اگر باز هم شرایطش نیست، مشکلی نیست فقط باید کمی بیشتر تلاش کنید که حواس تون پرت صداها نشه
سلام امروز من مدتیشن کردم سر و صدای تلویزیون بلند بود اولش خوب بود ولی بعد از ربع ساعت گوشم صدا می‌شنید و بعد از دوباره میرفتم تو حالت آلفا به نظر شما این اشکال داره
سلام و خیر
من اصلا نمیتونم تمرکز کنم،در هیچ کاری تمرکز ندارم خیلی اذیت میشم
یگانه جان مدیتیشن کردن هم برات سخته؟
چند دقیقه میتونی تمرکز کنی روی مدیتیشن؟
واس من سخته تو مدیتیشن هم ده ثانیه یک بار میپره و باز ساکتش میکنم چیکار کنم ب نظرتون؟
بپذیرش 🙂 باهاش نجنگ، این موضوع کاملا عادیه و به مرور برطرف میشه.
سلام،من دسترسی به محیط بدون سر و صدا ندارم،آیا میتونم هندزفری با آهنگ مراقبه،گوش بدم؟ آیا در طول انجام مدیتیشن،از اولش تا آخرش،باید تنفس دم و بازدم انجام داد؟ آیا میشه تنفس انجام نداد؟
سلام یگانه جان بله میشه
منظورت از تنفس انجام ندادن چیه؟!
منظورم،دم و بازدم عمیق کشیدن هست که موقع مراقبه میگن انجام دهید
سلام من پرشافکارم تا حدیه ک اطرافیانم همش ایراد میگیرن ب نظرتون با مدیتیشن حل میشه؟
قطعا کمک زیادی بهتون میکنه
فقط یک سوال داشتم
من باید روزی ۲۰ دقیقه مدیتیشن سکوت انجام بدم میتونم این کارو به دو قسمت تقسیم کنم؟
سلام بله دوست عزیز هیچ مشکلی نداره.
سلام وقتتون بخیر ، من واقعا روی هیچ کاری تمرکز ندارم و مدیتیشن هم هیچوقت نمیتونم انجام بدم و بعد از یکی دو دیقه اون قدر که فکر تو ذهنم میاد و نمیتونم کنترلش کنم مدیتیشن رو قطع میکنم واقعا یه وقتایی حس میکنم مغزم داره از شدت فکر میترکه ،، نمی‌دونم چی کار کنم
سلام. به نظر می‌رسه ذهنت خیلی شلوغه و این موضوع تمرکز رو برات سخت کرده. اولاً بدون که این حالت کاملاً طبیعیه و خیلی‌ها باهاش درگیرن. برای شروع، بهتره مدیتیشن رو با زمان‌های خیلی کوتاه، مثلاً ۲-۳ دقیقه، آغاز کنی. حتی اگه فکرها میان، سعی کن بدون قضاوت اون‌ها رو رها کنی و دوباره به تنفست تمرکز کنی. کمک‌م میتونی زمان رو افزایش بدی. علاوه بر این، ورزش منظم، خواب کافی و کاهش محرک‌ها (مثل کافئین) هم می‌تونه به آروم‌تر شدن ذهنت کمک کنه. اگه این حالت ادامه داره، مشورت با یه روانشناس هم می‌تونه مفید باشه.
من از شدت فشار و غم خودبه‌خود دچاره روزه سکوت شدم و الان ۲,۳ روزه که دیگه حرف نمی‌زنم… و اومدم سرچ کنم ببینم دلیل این حالم چییه که …