در حالی که پیشرفت در علم خیلی مواقع باعث کاهش اثرات بعضی بیماری‌ها و حتی ریشه‌کن‌شدن آنها می‌شود، افسردگی همچنان به عنوان یکی از مهم‌ترین مشکلات و مسائل بهداشتی در جهان محسوب می‌شود. طبق آماری که در سایت دانشگاه harvard منتشر شده؛ این بیماری حدود 20 درصد از بزرگسالان 65 سال به بالا را درگیر خود کرده. نکته مهم‌تر اینجاست که پزشکان می‌گویند افسردگی می‌تواند باعث ایجاد خطرات بسیار بیشتری برای بیماری‌های قلبی شده و حتی باعث مرگ شود! علاوه بر این معلوم شده افسردگی روی حافظه انسان هم تاثیر منفی زیادی دارد.
بعد از همه اینها؛ راه‌های درمان زیادی برای افسردگی به وجود آمده‌اند. از داروهای ضد افسردگی و روان‌درمانی تا درمان‌های معمول. اما تحقیقات نشان داده که انجام مداوم تمارین مدیتیشن، می‌تواند با تغییر نحوه واکنش مغز به استرس و اضطراب، خطر افسردگی را کم کند! با من همراه باشید تا هم یک صوت مدیتیشن برای مدیتیشن کردن در اختیارتان قرار بدهم هم در مورد تاثیرات مدیتیشن برای درمان افسردگی صحبت کنم.
مدیتیشن ضد افسردگی
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
اول از همه اگر هدف‌تان از ورود به این صفحه انجام مدیتیشن ضد افسردگی بوده؛ از صوت مدیتیشن پایین کمک بگیرید:
اگر هم می‌خواهید در مورد تاثیرات مدیتیشن بر افسردگی بدانید، با من همراه باشید.
تاثیر مدیتیشن روی افسردگی
ببینید، استرس و اضطراب محرک اصلی افسردگی هستند و طبق تحقیقاتی که در مقاله فواید مدیتیشن هم لینک‌شان را قرار دادم؛ مدیتیشن تاثیرات مثبتی روی استرس دارد. دکتر John W. Denninger مدیر یک تحقیق مرتبط می‌گوید: مدیتیشن مغز را برای دستیابی به تمرکز پایدار تربیت می‌کند و این موضوع وقتی که افکار منفی و دیگر احساسات منفی به سراغ انسان می‌آید؛ باعث می‌شود ذهن راحت‌تر آنها را از بین ببرد. (موسسه پزشکی the Benson-Henry Institute در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد)
- بیشتر بخوانید: راهکارهای رفع استرس امتحانات
علاوه بر این؛ مشخص شده که مدیتیشن مناطق خاصی از مغز را که به طور خاص با افسردگی مرتبط هستند؛ تغییر می‌دهد. به عنوان مثال دانشمندان نشان داده‌اند که قشر پیش‌پیشانی یا همان mPFC در افراد افسرده فعال می‌شود. این بخش در واقع “مرکز من” یا me center نامیده می‌شود چراکه انسان در آن اطلاعات مربوط به خودش را پردازش می‌کند. اطلاعاتی مانند نگرانی در مورد آینده و تجسس در مورد گذشته. وقتی مردم در مورد زندگی استرس می‌گیرند؛ این بخش به کارش ادامه می‌دهد.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
بخش دیگری از مغز که با افسردگی مرتبط است، مرکز ترس یا آمیگدال است. این قسمتی از مغز است که مسئول واکنش جنگ یا گریز محسوب می‌شود. (همان چیزی که باعث می‌شود در موقع احساس ترس حمله کنید یا فرار کنید.) همینطور این بخش باعث درگیر شدن غدد فوق کلیوی و آزاد شدن هورمون استرس، کورتیزول است. جالب اینجاست که آمیگدال و مرکز من در مغز با هم کار می‌کنند و باعث افسردگی می‌شوند. به زبان دیگر؛ مرکز من در واکنش به استرس و اضطراب کار می‌کند و آمیگدال هم سطح هورمون استرس را برای مبارزه با خطری که در ذهن شماست افزایش می‌دهد.
حالا بعد از همه اینها؛ تحقیقات نشان داده که مدیتیشن به قطع ارتباط بین این 2 ناحیه مغزی کمک می‌کند. دکتر Denninger می‌گوید: وقتی مدیتیشن می‌کنید؛ میتوانید احساسات منفی استرس و اضطراب را نادیده بگیرید که تا حدی توضیح می‌دهد چرا هنگام مدیتیشن، سطح استرس کاهش پیدا می‌کند.
- بیشتر بخوانید: برای استرس چه بخوریم؟
- بیشتر بخوانید: چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم ؟
چیز دیگری که باید در رابطه با مغز و افسردگی بدانید؛ این است که تحقیقات نشان داده افراد افسرده هیپوکامپ کوچک‌تری دارند. هیپوکامپ ناحیه‌ای از مغز است که در حافظه نقش دارد. و روش دیگری که مدیتیشن به مغز کمک می‌کند؛ محافظت از هیپوکامپ است. در واقع یک مطالعه نشان داده افرادی که به مدت 8 هفته و روزی 30 دقیقه مدیتیشن کرده‌اند، حجم ماده خاکستری را در هیپوکامپ خودشان افزایش داده‌اند.
خودتان را برای مدیتیشن ضد افسردگی آماده کنید!
ببینید؛ بر خلاف تصور، انجام مدیتیشن در نهایت به این ختم نمی‌شود که به طور کلی احساسات منفی از زندگی شما حذف شوند. چراکه وجود این احساسات در هر حال در زندگی انسان لازم است.
اما همانطور که دکتر Denninger هم می‌گوید؛ مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا از افکار منفی و احساسات استرس‌زا فاصله بگیرید. همینطور به شما این آگاهی را می‌دهد که بفهمید شما احساسات منفی‌تان نیستید!
همینطور مدیتیشن می‌تواند به مغز برای آماده شدن جهت شرایط استرس‌زا کمک کند. مثلا مدیتیشن کردن قبل از یک موقعیت حساس مثل سخنرانی یا ملاقات با یک انسان مهم، باعث می‌شود ذهنتان به آرامش نسبی رسیده و پاسخ کم‌تری به احساسات استرس‌زا بدهد. به این ترتیب است که در نهایت مدیتیشن به شما برای مبارزه با افسردگی کمک می‌کند.
- محتوای مرتبط: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
انواع تکنیک‌های مدیتیشن برای درمان افسردگی
در ادامه چند نمونه از تکنیک‌های مدیتیشن رفع افسردگی را به شما آموزش می‌دهیم که میتوانید از آنها در ترکیب با مدیتیشن و در کنار سایر روش‌های درمانی استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید:
1_ تمرین تنفس عمیق
برای انجام دادن تنفس عمیق هنگام مدیتیشن، مراحل زیر را دنبال کنید:
- عمل دم را از طریق بینی به صورت عمیق و آهسته انجام دهید.
- سپس عمل بازدم را از طریق دهان خود انجام دهید.
- هنگام انجام دادن دم و بازدم به حرکت شکم خود دقت کنید.
- هنگام دم به این فکر کنید که دارید آرامش و آسودگی را به وارد بدن خود می‌کنید.
- هنگام بازدم به این فکر کنید که دارید تمام ناراحتی‌ها و احساسات بد را دور می‌ریزید.
- مقاله مرتبط: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
2_ تمرین شکرگزاری
تحقیقات نشان داده است که تمرین شکرگزاری می‌تواند به افزایش احساس رضایت و رفاه کمک کند. اگر احساس افسردگی دارید، سعی کنید حتی برای چیزهای خیلی ساده مانند تنفس، سپاسگزاری کنید. ترکیب این تکنیک با مدیتیشن می‌تواند بسیار تاثیرگذار باشد و به کاهش افسردگی کمک کند. در ضمن در صفحه آهنگ مدیتیشن شکرگزاری بیشتر از 70 آهنگ برای شما قرار گرفته که میتوانید از آنها برای انجام تمرین شکرگزاری استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: شکرگزاری روزانه
3_ شمارش نفس‌های خود
عمل دم را به مدت 4 ثانیه از طریق بینی انجام دهید، سپس به مدت 2 ثانیه آن را نگه دارید و بعد عمل بازدم را در 6 ثانیه از طریق دهان انجام دهید.
4_ مدیتیشن ذهن آگاهی
زمانی که احساس می‌کنید افکار ناخوشایندی به سراغتان آمده است که سودی برایتان ندارد، تلاش کنید تماشا کردن بدون قضاوت کردن را تمرین کنید. به این افکار اجازه دهید تا از ذهنتان عبور کنند، درست مانند ابرهایی که در آسمان در حال حرکت هستند.
شروع کنید!
به عنوان کلام آخر؛ با توجه به اینکه هر چه بتوانید به احساس آرامش بیشتری برسید، میتوانید بیشتر افسردگی را از بین ببرید، برای مقابله با آن حتما باید مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. این یعنی حداقل 2 بار در روز و هر بار بین 10 الی 15 دقیقه انجامش بدهید. بنابراین پیشنهاد می‌کنم همین حالا اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا را دانلود کرده و از دوره‌های مدیتیشن آرامش و همینطور آرامش روزانه و… در آن کمک بگیرید.
در اپلیکیشن فارسی آرامیا، هم ویدیوهای آموزشی در مورد مدیتیشن ببین،
هم هر موقع که دلت خواست یه صوت مدیتیشن مخصوص بزار و باهاش به آرامش برس!
منابع مقاله:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
توی اپلیکیشن آرامیا مدیتیشن برای درمان افسردگی دارین؟
مدیتیشن فواید زیادی داره که یکیش کمک به پیشگیری و کاهش افسردگیه… پس به طور ذاتی همه انواع مدیتیشن ضد افسردگی هستند. حالا شما می‌تونید به انواع مختلف مدیتیشن توی اپلیکیشن آرامیا دسترسی داشته باشید و ببینید که بیشتر از کدوم نوع خوشتون میاد و انجامش بهتون حس بهتری میده… همون نوع میتونه براتون بیشتر تاثیر داشته باشه