برای استرس چه بخوریم؟ همانطور که قبلاً در مقالاتی مثل مقاله رفع استرس هم گفتم به طور کلی راهکارهای کاهنده استرس دو دسته هستند:
راهکارهای اول مثل تمرین تنفسی که به شما کمک می‌کنند در لحظه ضربان قلب‌تان را کاهش داده و در نتیجه، استرس را کم کنید.
دسته دوم راهکار‌ها اما آن‌هایی هستند که علاوه بر یک تأثیر جزئی در لحظه، در صورتی که به‌شکل مداوم انجام‌شان بدهید به شدت هم به کاهش استرس و هم به افزایش ظرفیت روانی‌تان در مقابل استرس کمک می‌کنند. یکی از بهترین این تمرین‌ها، مدیتیشن آرامش است. بعد از آن ریلکسیشن عضلانی هم تاثیر زیادی چه در کوتاه و چه در بلندمدت دارد.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
بعد از همه این‌ها اگر تمرین‌های بالا را امتحان کرده و می‌خواهید محکم‌کاری کنید، می‌توانید برای کاهش استرس به سراغ تغذیه رفته و بپرسید که برای کاهش استرس چه بخوریم؟ در این مقاله با استناد به مقالات علمی معتبر سطح وب انگلیسی به این سؤال جواب می‌دهم.
برای درمان استرس چه بخوریم؟
| نام خوراکی | فواید برای استرس |
| گوشت‌های اندام | منابع ارزشمندی از ویتامین‌ها و مخصوصا ویتامین‌های B12 و B6 |
| تخم‌مرغ | حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مثل اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان |
| ماهی چرب | سرشار از مقادیر زیادی چربی‌های امگا 3 و ویتامین D |
| جعفری | حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان |
| سیر | کمک به افزایش گلوتاتیون (نوعی آنتی‌اکسیدان) |
| تخمه آفتابگردان | حاوی ویتامین E، منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های B و مس |
| کلم بروکلی | حاوی منیزیم، ویتامین C و فولات |
| نخود | حاوی منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس |
| چای بابونه | کاهش سطح کورتیزول بزاق |
| چای سبز ماچا | منبع غنی آمینواسید L-theanine |
| چغندر سوئیسی | سرشار از منیزیم |
| سیب زمینی شیرین | منبع غنی کربوهیدرات |
| کنگرفرنگی | منبع غنی فیبر و پری‌بیوتیک‌ها |
| صدف | سرشار ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم |
| تاهینی | حاوی مقادیر قابل‌توجه‌ای اسید آمینه L-tryptophan |
| بلوبری | سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی |
| آووکادو | سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 |
| ماست | مملو از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک |
| آجیل و دانه‌ها | اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین |
دقت کنید، اصولاً مواد غذایی که باعث کاهش استرس می‌شود قرار نیست صرفاً با یک‌بار خورده شدن روی استرس شما تأثیر زیادی داشته باشد. بلکه باید آنها را به‌شکل مداوم مصرف کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را به بدن‌تان رسانده و تأثیر‌شان را بگذارند.
با توجه به توضیحات بالا، پیشنهاد می‌شود ابتدا از راهکارهایی اثرگذار روی استرس مثل تکنیک نوشتن، تمرین تنفس، مدیتیشن و… که در مقاله کاهش استرس فوری به آنها اشاره شد، استفاده کنید.
۱_ گوشت‌های اندام
منظور از گوشت‌های اندام، قلب، کبد و کلیه حیواناتی مثل گاو و مرغ است. در واقع این بخش‌ها منابع ارزشمندی از ویتامین‌ها و مخصوصا ویتامین‌های B6 و B12هستند. این ویتامین‌ها به بدن شما برای کنترل استرس کمک می‌کند. مثلاً ویتامین B6 در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین نقش زیادی دارد. این انتقال‌دهنده‌ها کمک زیادی به تنظیم خلق و خوی انسان می‌کند. در مورد این موضوع تحقیقاتی هم انجام شده که لینک آنها را در ادامه در اختیارتان قرار می‌دهم. (لینک تحقیقات علمی در مورد تأثیر گوشت اندام بر کاهش استرس: 1)
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
۲_ تخم مرغ
بله، شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد اما تخم مرغ هم به دلیل وجود مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مثل اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان به عنوان یک غذا برای کاهش استرس شناخته می‌شود. همینطور در تخم مرغ چیزی به اسم کولین وجود دارد. این ماده در سلامت مغز نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند و مطالعات نشان داده که ممکن است باعث بهبود خلق و خوی انسان و همینطور واکنش استرس بدن شود. (منبع)
- بیشتر بخوانید: دلایل استرس دانش آموزان
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
۳_ ماهی چرب
منظور از ماهی چرب، ماهی‌هایی مانند شاه‌ماهی، سالمون و ساردین هستند. در واقع ماهی‌های چرب سرشار از مقادیر زیادی چربی‌های امگا 3 و همینطور ویتامین D هستند. این مواد به کاهش استرس و همینطور بهبود خلق‌وخوی انسان کمک می‌کند. در واقع امگا 3 نه تنها به افزایش سلامت مغز که به توانایی شما در کنترل استرس هم کمک خواهد کرد.
همینطور جالب است بدانید که کمبود امگا 3 در بدن احتمالا با افزایش استرس و اضطراب و افسردگی ارتباط دارد. در مورد ویتامین D هم گفته شده که این ویتامین نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس بدن دارد و کمبودش ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب شود. (1 – 2)
4_ جعفری
جعفری گیاهی است که در آن مقدار زیادی آنتی اکسیدان وجود دارد. این آنتی اکسیدان‌ها باعث خنثی شدن رادیکال‌های آزاد شده و بدن را در مقابل “استرس اکسیداتیو” محافظت می‌کند. این استرس در واقع با بسیاری از بیماری‌های روانی از جمله افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. مطالعاتی هم در این زمینه انجام شده و بعضی از آنها گفته‌اند احتمالا رژیم غذایی که در آن مقدار زیادی آنتی اکسیدان وجود داشته باشد به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. (منابع: 1 – 2)
5_ سیر
سیر به دلیل داشتن ترکیبات گوگردی به افزایش گلوتاتیون در بدن کمک می‌کند. در واقع گلوتاتیون یک نوع آنتی اکسیدان است که نقش زیادی در مقابل استرس در بدن انسان دارد. همینطور تحقیقات دیگری هم نشان داده که احتمالاً مصرف به اندازه سیر باعث کاهش استرس و اضطراب و همینطور افسردگی می‌شود اما خوب باز هم برای تأیید این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری است. (منابع: 1 – 2)
6_ تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان را به دلیل وجود ویتامین E در آن بین غذا‌هایی که برای کاهش استرس مناسب است آورده‌ام. در واقع ویتامینی که از آن اسم بردن به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته می‌شود و به طور کلی آنتی اکسیدان‌ها در سلامت روان اهمیت زیادی دارند. حتی گفته شده مصرف ناکافیِ این ویتامین با تغییرات خلق و خوی و افسردگی ارتباط دارد. منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های B و مس از دیگر مواد و منابعی هستند که در تخمه آفتابگردان یافت شده و به کاهش استرس کمک می‌کند. (منبع)
7_ کلم بروکلی
احتمالاً جزء غیرِ محبوب‌ترین غذا‌هایی است که در این مقاله از آن صحبت می‌کنم! در هر حال احتمالاً خودتان هم می‌دانید که کلم بروکلی برای سلامتی انسان مزایای زیادی دارد. در واقع این ماده غذایی علاوه بر کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. منیزیم، ویتامین C و فولات که در کلم بروکلی وجود دارد به عنوان ماده‌هایی شناخته می‌شوند که با علائم افسردگی مبارزه می‌کنند. همینطور این گیاه دارای مقدار زیادی ویتامین B6 است که بالاتر در مورد خاصیت آن در کاهش استرس و سلامت روان صحبت کردم. (منابع: 1 – 2)
8_ نخود
منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس! تمامی چیز‌هایی که از آنها صحبت کردم در نخود وجود دارد. نکته مهم اینجاست که این مواد و ویتامین‌ها به علاوه ال‌تریپتوفان که به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبیِ بهبود دهنده خلق و خو کمک می‌کند، تأثیر زیادی روی کاهش استرس و بهبود روان انسان دارد.
- بیشتر بخوانید: استرس امتحان
- بیشتر بخوانید: راهکار برای کاهش استرس در امتحانات
همینطور تحقیقاتی هم در مورد این موضوعات انجام شده و بعضی از آنها گفته‌اند احتمالا رژیم‌های غذایی که در آنها نخود زیادی وجود دارد به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک می‌کند. به جز این در یک مطالعه بزرگ که روی 9 هزار نفر انجام شده بود اینطور برداشت شده که رژیم‌های مدیترانه‌ای که دارای حبوبات زیادی از جمله نخود هستند باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس در افراد می‌شود. (منابع: 1 – 2)
9_ چای بابونه
اگر از مادربزرگ خود بپرسید که برای ” رفع استرس چی بخوریم ؟” احتمالا چای بابونه را به شما پیشنهاد دهد. بابونه یک گیاه دارویی است که از زمانهای قدیم به عنوان یک کاهش‌دهنده استرس طبیعی استفاده می‌شده است. طبق تحقیقات نشان داده شده است که چای و عصاره آن خواب آرام را بهبود می‌بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید دمنوش بابونه را برای کاهش استرس امتحان یا دیگر موقعیت‌های چالش‌برانگیز نوش‌جان کنید.
یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاق و بهبود علائم اضطراب می‌شود. (منبع: 1 – 2 – 3)
10_ چای سبز ماچا
در چای سبز ماچا اسید آمینه‌ای غیرپروتئینی به نام “L-theanine” وجود دارد که برای کاهش استرس مناسب است.
ماچا منبع بهتری از آمینواسید‌ها نسبت به انواع دیگر چای سبز است. این دمنوش از برگ‌های چای سبز که در سایه رشد می‌کنند، تهیه می‌شود؛ این فرآیند به افزایش ترکیبات خاصی در آن از جمله L-theanine کمک می‌کند. به نقل از Healthline، مطالعات انسانی و حیوانی ثابت کرده‌اند که در صورتی که L-theanine ماچا بالا و کافئین آن کم باشد، استرس را درمان می‌کند.
11_ چغندر سوئیسی
در پاسخ به این سؤال که “برای درمان استرس چه بخوریم؟”، ما چغندر سوئیسی را پیشنهاد می‌دهیم. در برگ این گیاه مواد مغذی زیادی برای درمان استرس وجود دارد. این ماده سرشار از منیزیم است و فقط یک فنجان پخته‌شده آن (175 گرم) می‌تواند بخش زیادی از نیاز روزمره ما را به منیزیم برطرف کند.
استرس ممکن است در طی روز منجر به تخلیه ذخایر منیزیم بدن شود؛ اما با خوردن چغندر سوئیسی می‌توانید منیزیم موردنیاز بدن‌تان را تأمین کنید.
12_ سیب‌زمینی شیرین
به گزارش Healthline، مطالعه‌ای 8 هفته‌ای روی زنان دارای اضافه وزن انجام شد که نشان می‌داد کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات را انتخاب کرده‌اند، نسبت به کسانی که از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده پیروی می‌کنند، سطوح کورتیزول پایین‌تری دارند.
در واقع استرس مزمن می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد کورتیزول در بدن شود. سیب‌زمینی شیرین منبع غنی کربوهیدرات است که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن کمک می‌کند. در سیب‌زمینی شیرین مواد مغذی دیگر برای مقابله با استرس مثل ویتامین C و پتاسیم نیز وجود دارد.
13_ کنگر فرنگی
کنگر فرنگی منبع غنی فیبر و پری‌بیوتیک‌ها است. پری‌بیوتیک‌هایی مانند فروکتولیگوساکارید‌ها (FOSs) که در کنگرفرنگی یافت می‌شوند، ممکن است به کاهش استرس کمک کنند؛ بنابراین اگر می‌پرسید که برای استرس چی بخوریم، ما کنگرفرنگی را پیشنهاد می‌دهیم.
مطالعه‌ای انجام شد که نشان می‌داد افرادی که 5 گرم یا بیشتر پری‌بیوتیک مصرف می‌کنند، علائم اضطراب و افسردگی کمتری دارند. (منبع مطالعه: Healthline)
کنگر فرنگی سرشار از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K است که همگی برای پاسخ سالم به استرس مناسب هستند.
کنگر فرنگی یکی از راهکارهای کاهش استرس است. ما در مقاله‌ای دیگر درباره راهکارهای دیگر هم توضیح داده‌ایم.
14_ صدف
اگر می‌پرسید که چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم، ما مصرف صدف را پیشنهاد می‌دهیم.
مطالعه‌ای روی 2089 بزرگسال ژاپنی انجام شد که نشان می‌داد مصرف کم روی، مس و منگنز با استرس مرتبط است. صدف‌ها سرشار ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند و به بهبود خلق‌و‌خو کمک می‌کنند. در صدف‌ها آمینواسید‌هایی مانند تورین نیز وجود دارد که بر اساس مطالعه‌ای روی جوندگان، ثابت شد که موجب تقویت خلق‌و‌خو می‌شوند. تورین‌ها و اسیدهای آمینه برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین مناسب هستند.
منبع مطالعه: Healthline
15_ تاهینی
تاهینی یا ارده یک خوراکی است که از دانه کنجد تفت‌داده‌شده تهیه می‌شود. در تاهینی مقادیر قابل‌توجه‌ای اسید آمینه L-tryptophan وجود دارد. این اسید آمینه به ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کند. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی L-tryptophan موجب کاهش استرس به میزان قابل‌توجه‌ای خواهد شد.
16_ بلوبری
اگر نشانه های استرس را دارید، بلوبری میل کنید. بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که اثرات ضد التهابی و محافظت‌کننده قوی دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها شاید به کاهش التهاب ناشی از استرس کمک کنند و جلوی آسیب‌های سلولی ناشی از استرس را بگیرند.
17_ آووکادو
آووکادو برای سلامت مغز و روان مفید است. در آووکادو فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که برای مقابله با استرس مفید است.
در این میوه مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه B به ویژه ویتامین‌های B5 و B6 وجود دارد که به سلامت عصبی و تولید هورمون‌های مغزی کمک می‌کنند و سطح انرژی را بالا می‌برند؛ برای همین آووکادو را می‌توان به‌عنوان یک میوه عالی برای بهبود خلق‌و‌خو و کاهش استرس معرفی کرد.
18_ ماست
ماست مملو از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک است که سلامت روده را بهبود می‌بخشند و به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. اگر می‌پرسید که برای رفع استرس چی بخوریم، ما خانواده ماست‌ها به ویژه ماست یونانی را پیشنهاد می‌دهیم؛ در این نوع ماست پروتئین نیز وجود دارد که به کاهش استرس کمک می‌کند.
سعی کنید در تهیه ماست از اضافه‌کردن مواد غیرضروری مانند شکر، شربت، شکلات یا آبنبات بپرهیزید. شما می‌توانید میوه‌های تازه یا آجیل خرد‌شده را به ماست بیفزایید.
19_ آجیل و دانه‌ها
اسیدهای چرب امگا 3 در برخی از دانه‌ها و مغزیجات از جمله تخم کتان، دانه چیا یا گردو یافت می‌شوند. چربی موجود در این دانه‌ها می‌تواند از بدن در برابر فشار خون بالا، سکته مغزی یا بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. آجیل سرشار از پروتئین نیز است و به بهبود خلق‌و‌خو کمک می‌کند.
کلام آخر
خوب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با “غذا‌هایی برای کاهش استرس” آشنا شده، فهمیدیم برای استرس چی بخوریم و تحقیقات و منابع علمی پشت هر گیاه و غذای معرفی شده را هم در اختیارتان قرار دادم. همانطور که گفتم، غذاها قرار نیست تاثیری روی کاهش استرس فوری داشته باشند! بلکه در درازمدت تاثیر خواهد داشت. در آخر اگر سؤال یا نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
