دلایل استرس دانش‌ آموزان و درمان

whitesandstreatment یک مرکز درمانی مرتبط به اعتیاد الکل و مواد مخدر است. این مرکز چند سال پیش به موضوع خیلی مهمی اشاره و ادعا کرد ((استرس مهم‌ترین دلیلی است که باعث می‌شود دانش‌آموزان به سمت مواد مخدر میل پیدا کنند!)) البته صرفاً بحث مواد مخدر نیست، در واقع استرس در دانش‌آموزان همان چیزی است که باعث کاهش خلق و خو، کاهش عملکرد کاهش تمرکز و توجه و حتی بیخوابی آن‌ها می‌شود.

با توجه به این به عنوان یک والد مسئولیت‌پذیر یا معلم، مهم است که بدانید چرا دانش‌آموزان استرس می‌گیرند تا بتوانید در کاهش استرس به آنها کمک کنید. پس در این مقاله با توجه به گفته منابع معتبر مهم‌ ترین دلایل استرس دانش‌ آموزان را به شما توضیح می‌دهم.

دلایل استرس دانش آموزان

در ادامه یکی‌یکی رایج‌ترین دلایلی که باعث ایجاد نگرانی و استرس در دانش آموزان می‌شود را توضیح می‌دهم. دقت کنید، بعد از خواندن هر دلیل باید به عنوان معلم یا والد، نقش خودتان در حل مشکل را پیدا کنید. (البته به شرطی که همراه با کنترل‌گری و بحث و دعوا نباشد.)

• بیشتر بخوانید: برای استرس چه بخوریم؟

1_ امتحانات

بسیاری از دانش‌آموزان نگران امتحاناتی هستند که قرار است در آینده داشته باشند. نگرانی آنها ممکن است به خاطر گرفتن نمره خوب یا به خاطر صرف زمان برای مطالعه و درس خواندن باشد. همینطور هر دوی اینها. با توجه به اهمیت این موضوع قبلاً یک مقاله در مورد “درمان استرس امتحان” به طور اختصاصی نوشته‌ام که پیشنهاد می‌کنم آن را مطالعه کنید.

2_ تکلیف زیاد

تکلیف زیاد یکی دیگر از دلایل استرس دانش‌ آموزان است. در واقع بعضی مواقع دانش‌ آموزان به دلیل داشتن تکالیف زیاد غرق استرس می‌شوند و این استرس زیاد باعث می‌شود آن‌ها نتوانند در زمان‌بندی درست، تکالیف‌شان را انجام بدهند. به این ترتیب عملا دچار یک چرخه باطل شده از طرفی به خاطر تکالیف زیاد استرس می‌گیرند و از طرف دیگر به خاطر استرس زیاد نمی‌توانند به کار‌های‌شان برسند.

3_ حجم کار زیاد

مخصوصاً برای دانش‌آموزان دبیرستانی وقتی که حجم کار‌ها، چه کار‌های عملی و چه مطالعه و… زیاد می‌شود، استرس خودش را نشان داده و دانش‌آموز را اذیت می‌کند.

4_ عدم برنامه‌ریزی درست

احتمالاً خودتان این مورد را تجربه کرده‌اید که وقتی دانش‌آموز توانایی و مهارت لازم برای برنامه‌ریزی را نداشته باشد، با مشکلاتی در انجام کار‌هایش روبرو شده و در نتیجه استرس زیادی را تجربه می‌کند.

5_ زمان کم

به مرور که دانش‌ آموز از دبستان به دبیرستان می‌رود سطح دشواری تکالیف و همینطور اندازه آن‌ها بیشتر می‌شود. در این شرایط اگر نتواند زمانش را مدیریت کند، به دلیل داشتن زمان اندک ترجیح می‌دهد از زمان استراحتش کم کند. نکته اینجاست که استراحت و خواب اندک خودشان از دلایل افزایش استرس نوجوانان و بزرگسالان هستند!

6_ خواب ناکافی

بعضی از دانش‌ آموزان به دلیل عدم مدیریت زمان با مشکل خواب روبرو می‌شوند اما بعضی دیگر به خاطر داشتن رفتار‌هایی مثل اعتیاد به تلفن همراه، مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار و تغذیه نامناسب، بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. نکته اینجاست که در حال بی‌خوابی به شدت روی خلق و خوی و ذهن انسان تأثیر دارد. (اگر دانش آموز‌تان با مشکل بی‌خوابی رو شد حتماً مقاله درمان بی‌ خوابی را بخوانید.)

7_ مشارکت در کلاس

بسیاری از دانش‌ آموزان به دلیل اعتماد به نفس پایین و عدم وجود مهارت‌های ارتباطی، از مشارکت در کلاس و سخنرانی برای همکلاسی‌ها ترس دارند و این یکی از عوامل استرس آنهاست.

8_ عدم حمایت شدن

متأسفانه بسیاری از والدین تصور می‌کنند تنها وظیفه آن‌ها در قبال فرزند و دانش‌ آموزشان این است که دائماً به آن‌ها وظایف و تکالیف‌شان را یادآوری کنند. در این شرایط ممکن است دانش‌ آموز احساس کند که به درستی درک نمی‌شود و والدین حمایت‌گری ندارد. این موضوع خودش باعث افزایش استرس می‌شود.

9_ یک اتفاق بزرگ

یک تغییر ناگهانی می‌تواند دیگر دلیل استرس دانش‌ آموزان باشد. در واقع بعضی از دانش‌ آموزان بعد از تغییر مدرسه، بعد از مهاجرت، بعد از وارد شدن به دبیرستان و… با استرس روبرو می‌شوند.

10_ سخت  شدن ناگهانی درس‌ها

مخصوصاً دانش‌آموزانی که از یک مقطع به مقطع دیگری ‌می‌روند و ناگهان متوجه می‌شوند که دروس به شدت سخت شده، با استرس روبرو می‌شوند. در این شرایط حضور والدین حمایت‌گر بشدت اهمیت زیادی دارد.

11_ تغییر ناگهانی در برنامه زمانی

موضوعات زیادی وجود دارد که ممکن است برنامه‌ریزی‌های فرزند شما را بر هم بریزد. از ابتلا به اختلال خواب گرفته تا بیمار شدن یا اصلا یک مسافرت کوچک. برای بعضی از دانش‌آموزان برهم خوردن برنامه‌ها مشکل بزرگ و استرس‌زایی است.

12_ دوست‌یابی

در هر حال باید بپذیریم که فرزندان ما در دبیرستان و دانشگاه علاقه شدیدی به دوست‌یابی پیدا می‌کنند.  حالا در این میان عدم وجود مهارت کافی در برقراری ارتباط یا شکست در پیدا کردن دوست مناسب ممکن است باعث نگرانی و استرسش شود.

13_ مقایسه

بعضی دانش‌ آموزان خودشان دست به مقایسه خود با دیگران می‌زنند؛ اما بعضی دیگر متأسفانه از طرف والدین این مشکل روبرو هستند و دائم پدر و مادرشان آن‌ها را با هم سن‌و‌سالان‌شان مقایسه می‌کند. به این ترتیب به شدت دچار نگرانی و استرس می‌شوند.

14_ مشکلات مالی

اصلاً دور از انتظار نیست که مشکلات مالی خود فرد یا مشکلات مالی خانواده باعث استرس او شود.  شاید یکی از بهترین راهکار‌ها این باشد که در سنین اندک دانش‌ آموز را خیلی در مسائل مالی خانه دخالت ندهیم یا حداقل به‌شکلی رفتار کنیم که نسبت به مشکلات مالی نگران نشود.

15_ تفریح اندک

در هر حال باید در نظر بگیرید که هر انسانی نیاز به تفریح کردن دارد. همانطور که با استناد به مقالات علمی در مقاله استرس دانش آموزان هم گفتم، بی‌توجهی به خود، می‌تواند باعث افزایش استرس چه در فرد بزرگسال و چه نوجوان شود.

16_ ترس از شکست

مخصوصاً در نوجوانانی که خانواده‌شان با اصول رفتار آشنایی ندارند، این ترس دیده می‌شود. در واقع کودکانی که دائم در خانه به دلیل شکست‌های‌شان سرزنش شده‌اند، حالا به شدت از شکست خوردن و ناموفق‌بودن ترس و استرس دارند.

ما در مقاله ترس چیست، درباره ماهیت ترس برای هر موضوعی و نحوه کنار آمدن با آن صحبت می‌کنیم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

17_ رقابت ناسالم

بعضی مواقع رقابت ناسالم میان فرد و هم‌سنی‌های خود در مدرسه و بعضی مواقع بین او و افراد خانواده مثل خواهر، برادر یا پسر عمو و دختر عمو شکل می‌گیرد. این رقابت به دلیل ناسالم بودنش تاثیر زیادی روی اعصاب فرد دارد.

18_ قلدری و آزار و اذیت

معمولا وقتی این سوال پرسیده می‌شود که علت استرس دانش آموزان چیست ! کمتر کسی به قلدری و آزار و اذیت اشاره می‌کند. استرس همیشه ناشی از درس و نمره نیست، گاهی دانش آموز به دلیل اینکه بعضی از هم کلاسی‌ها یا هم مدرسه‌ای‌هایش او را مورد آزار و اذیت قرار می‌دهند، دچار استرس می‌شود. به عنوان پدر و مادر باید هوشیار باشید و با ایجاد رابطه‌ای صمیمانه با فرزندانتان فضایی ایجاد کنید که او به راحتی بتواند مشکلاتش را با شما در میان بگذارد.

راهکار‌های کاهش و درمان استرس دانش‌آموزان

در ادامه می‌خواهم راهکار‌های کاهش اضطراب دانش‌ آموزان را به شما توضیح بدهم اما همین ابتدا یک نکته مهم را بدانید. قرار نیست الزامات تمامی این راهکار‌ها و تکنیک‌ها، متفاوت و خاصی باشد. در واقع بسیاری از آن‌ها صرفاً راهکار‌های دم‌دستی و ساده هستند اما چون در نگاه اول ساده به نظر می‌رسند کسی به آنها توجه نمی‌کند. در حال بدانید که تمامی‌شان پشتوانه علمی دارند و نباید از هیچ کدام به سادگی عبور کنید.

• بیشتر بخوانید: دلایل استرس دانش‌ آموزان
• بیشتر بخوانید: نشانه های استرس

1_ خواب کافی

اگر قرار بود راهکار‌های این مقاله را به ترتیب اولویت بنویسم قطعاً خواب کافی به عنوان مهم‌ترین راهکار‌ها آورده می‌شد. در هر حال بسیاری از دانش‌ آموزان مخصوصاً در ایام امتحانات به خواب‌شان توجه نمی‌کنند و این در حالی است که خواب ناکافی خودش می‌تواند منشأ و سرچشمه بسیاری از مشکلات روان از جمله افزایش استرس باشد. بنابراین حتماً دانش‌ آموز شما باید روزانه حدود ۸ ساعت بخوابد. برای اطلاعات بیشتر از زمان خواب کافی مقاله جدول خواب کافی را در وبلاگ آرامیا بخوانید.

2_ ورزش هوازی

به طور کلی ورزش کردن با کاهش هورمون کورتیزول و هورمون استرس بدن همراه است. اگر این ورزش‌ها هوازی باشند، مثل پیاده‌روی یا ورزش‌هایی مثل ایروبیک، به افزایش گردش خون در مغز هم کمک می‌کنند. به این ترتیب علاوه بر رفع استرس دانش‌ آموز ،حافظه او قوی‌تر شده و در نتیجه احتمالا در زمان امتحانات استرس کم‌تری را تجربه می‌کند.

تمرین‌هایی مثل یوگا و همینطور پیلاتس هم به شدت به کاهش استرس کمک می‌کنند چرا که تعداد زیادی تمرین‌های ذهن آگاهی در آن‌ها وجود دارد. در اپلیکیشن آرامیا یک دوره پیلاتس هم در اختیار کاربران قرار داده‌ایم که می‌توانید از آن کمک بگیرید.

3_ تمرین‌های تنفسی

قبلاً در یک مقاله به طور اختصاصی در مورد تمرین‌ های تنفسی صحبت کردم. (این مقاله) در واقع این تمرین‌ها کمک می‌کنند ما در یک زمان کوتاه بتوانیم ضربان قلب‌مان را کاهش دهیم. بنابراین حتماً تمرین تنفس که در ادامه آن را به شما معرفی می‌کنم، به دانش‌آموزان آموزش بدهید تا زمانی که با استرس زیادی روبرو شده از آن برای کاهش ضربان قلب و کاهش استرس کمک بگیرند. تمرین به این شرح است:

• ۴ ثانیه دم
• چهار ثانیه حبس
• ۴ ثانیه بازدم

کافی از فرد بین 1 الی 10 دقیقه این تمرین را به طور مداوم انجام بدهد تا در همان لحظه متوجه تأثیر شدیدش بر کاهش فوری استرس بشود.

4_ مدیتیشن ذهن آگاهی

همانطور که در مقاله علمی فواید مدیتیشن گفتم بیشتر از 70سال است که تحقیقات مختلف تأثیرات مدیتیشن بر کاهش استرس و افزایش تمرکز و توجه و غیره را تأیید کردند. در واقع یکی از بهترین و اثرگذارترین تمرین‌ها برای کاهش اضطراب دانش‌آموزان، مدیتیشن کردن است.

این تمرین می‌تواند مثل یک تمرین تنفسی در کوتاه‌مدت باعث کاهش اضطراب در لحظه دانش‌ آموز شود اما اگر به طور مداوم آن را انجام بدهد هم سطح استرس کلی بدنش کم می‌شود و هم توانایی‌اش برای مقابله با استرس بالا می‌رود. بنابراین اگر بگویم مدیتیشن جزو 3 راهکار اصلی کاهش استرس دانش‌ آموزان است به هیچ عنوان اغراق نکرده‌ام/ اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، می‌توانید از صوت پایین کمک بگیرید:

در ضمن می‌توانید اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید. در این اپلیکیشن تعداد زیادی دوره مدیتیشن، دوره ریلکسیشن، تمرین‌های تنفسی، تمرین پیلاتس و یوگا و غیره وجود دارد که همگی به افزایش آرامش و کاهش استرس کمک می‌کند.

5_ ریلکسیشن عضلانی

ریلکسیشن عضلانی در واقع یک تمرین علمی است که سال‌ها پیش توسط دکتر ادموند جاکوبسن به وجود آمد. در این تمرین با شل کردن و سفت کردن آگاهانه عضلات، هم استرس را در بدن کاهش می‌دهیم هم در آینده نسبت به عضلات‌مان در زمان استرس آگاهی بیشتری خواهیم داشت. برای انجام این تمرین می‌توانید هم به مقاله راهنمای ریلکسیشن عضلانی بروید و هم دوره ریلکسیشن در اپلیکیشن آرامیا را استفاده کنید.

6_ تغذیه سالم

مطمئنم تغذیه سالم از آن چیزی که در ذهن‌تان تصور می‌کنید تأثیر بیشتری روی استرس دارد. در واقع حتی مطالعات هم تأیید کرده‌اند که رژیم‌های غذایی که شامل قند افزوده و غذا‌های فوق‌فرآوری شده هستند، می‌تواند باعث افزایش استرس درک‌شده انسان شود نکته اینجاست که با افزایش استرس انسان میل به خوردن غذای بیشتر و همینطور غذا‌های ناسالم پیدا می‌کنید.

در ادامه عدم وجود غذا‌های سالم در برنامه تغذیه، انسان را با کمبود ویتأمین‌هایی مثل ویتأمین B روبرو می‌کند. این ویتأمین و دیگر مواردی که قبلاً در مقاله “غذا‌هایی که استرس را کم می‌کند” معرفی کردم، نقش زیادی در کنترل استرس و اضطراب در بدن دارند.

با توجه به این و اهمیت تغذیه، اول از همه سعی کنید تا جای ممکن از غذا‌های مضر و فرآوری شده دور شوید و در مقابل به سمت مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات مثل لوبیا و نخود، ماهی آجیل و… رو بیاورید. (منابع: 1 – 2)

ما در مقاله برای استرس چی بخوریم؟، بهترین خوراکی‌ها برای درمان استرس دانش آموزان را معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

7_ دوری از تکنولوژی

در میان بررسی‌هایم به تحقیقات و مطالعات جالبی برخورد کردم. در واقع وب سایت healthline از تحقیقاتی صحبت می‌کرد که نشان داده بود استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند و تلفن‌های همراه با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان ارتباط دارد.

همینطور مطالعاتی تأیید کرده بودند که گذراندن زمان زیاد در مقابل صفحه‌های نمایش با سلامت روان پایین‌تر و استرس بیشتر هم در بزرگسالان و هم در کودکان مرتبط است. در کنار تمامی این‌ها این نکته را هم در نظر بگیرید که گذراندن زمان زیاد در مقابل صفحه نمایش ممکن است باعث ابتلا به بی‌خوابی شود و بی‌خوابی خودش یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش استرس در بعضی افراد است. بنابراین دور شدن از تکنولوژی و صفحه‌های نمایش یکی از انتخاب‌های خوب برای کاهش استرس دانش‌ آموزان محسوب می‌شود. (منابع: 1 – 2 – 3)

8_ مراقبت از خود

اصولاً افرادی که برای مراقبت از خودشان زمانی اختصاص می‌دهند، استرس کم‌تری را تجربه می‌کنند و در مقابل کسانی که برای این موضوع اهمیت قائل نیستند، استرس بیشتری دارند. این ادعا را حتی مطالعات هم تأیید کرده! () از جمله راهکار‌های خودمراقبتی اینها هستند:

• پیاده روی کردن
• دوش گرفتن
• خواندن کتاب مورد علاقه
• ورزش کردن
• خوردن غذا‌های سالم
• تمرین‌های کششی قبل از خواب
• ماساژ
• انجام یک سرگرمی سالم و مورد علاقه
• تمرین‌های یوگا
• شنیدن موزیک آرامش بخش

(منبع)

9_ کاهش مصرف کافئین

اول از همه دقت کنید که کافئین صرفاً در قهوه نیست و در چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم پیدا می‌شود. در حالت عادی کافئین ضرر خاصی برای بدن ندارد اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند با افزایش استرس همراه باشد. بنابراین مصرف آن را به حداقل رسانده و مخصوصاً اگر با مشکلات خواب روبرو هستید، از حوالی عصر به بعد کافئین مصرف نکنید.

10_ صحبت با کسی

انزوا می‌تواند تاثیر بسیار منفی بر احساس شادی و سرزندگی بگذارد. پذیرش اینکه به کمک نیاز دارید و صحبت کردن با کسی اغلب اولین قدم برای احساس بهتر داشتن است. استرس در تاریکی رشد می‌کند و ما را متقاعد می‌کند که نمی‌توانیم با آن کنار بیاییم. صحبت در مورد آنچه که شما را تحت فشار قرار می‌دهد، می‌تواند مفید باشد.

با دوستان و خانواده خود صحبت کنید، زیرا آنها شما را بهتر می‌شناسند و بیشتر به شما اهمیت می‌دهند. علاوه بر این، طبق تحقیقات معاشرت با یک دوست حتی به اندازه یک بار در هفته می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند و خلق و خوی شما را به اندازه تحت درمان قرار گرفتن، بهبود بخشد. با سایر دانش آموزان هم کلاسی خود نیز صحبت کنید تا متوجه شوید که تنها نیستید و از آنها بپرسید که از چه تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس استفاده می‌کنند، این کار یکی از بهترین راهکارها برای کاهش استرس دانش آموزان است. لوئیز توصیه می‌کند: «گاهی اوقات اشتراک‌گذاری مشکلات با یک نفر می‌تواند دیدگاه جدیدی ایجاد کند و احساس استرس را از بین ببرد.»

11_ شناخت منابع استرس

دلایل استرس دانش آموزان متنوع است؛ شما باید منبع استرس را بشناسید تا با آن کنار بیایید. برخی از منابع استرس دانش آموزان را در این جدول بررسی می‌کنیم:

ما در مقاله استرس چیست، توضیحات بیشتری درباره منابع استرس می‌دهیم.

12_ اجتناب‌نکردن از عوامل استرس‌زا

برای درمان استرس دانش آموزان باید عوامل استرس‌زا را بشناسید و به دانش آموز کمک کنید که با موارد غیرقابل اجتناب (مثل معلم سخت‌گیر) کنار بیاید. اجتناب فقط باعث افزایش استرس می‌شود؛ اما تلاش برای کنارآمدن با شرایط اوضاع را بهتر می‌کند.
رفتار با اعتماد به نفس، درخواست کمک از مشاور مدرسه یا لیست‌کردن اقداماتی برای کنار‌آمدن با شرایط می‌توانند به دانش آموز در این زمینه کمک کنند.

13_ مدیریت زمان

وب‌سایت timelycare گزارش می‌دهد که 87 درصد از دانشجویان اظهار می‌کنند که اگر مدیریت زمان بهتری داشته باشند، در کلاس هم عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. استفاده از استراتژی‌های مدیریت زمان می‌تواند به درمان استرس دانش آموزان کمک کند.

شما می‌توانید این کار‌ها را برای مدیریت زمان انجام دهید:

• لیستی از امتحانات و تکالیف آتی خود بنویسید تا آنها را فراموش نکنید.
• اگر قرار است یک روز مطالعه داشته باشید، تمام این روز را در راستای هدف خود برنامه‌ریزی کنید.
• اولویت‌بندی داشته باشید و کار‌ها را به ترتیب اولویت انجام دهید.
• تا زمانی که کاری (مانند انجام تکالیف) را به اتمام نرساندید، کار دیگری را شروع نکنید. (ما در مقاله “تمرکز روی یک کار یا چند کار به‌صورت همزمان بهتر است؟“، در این مورد بیشتر صحبت می‌کنیم. )

14_ منظم‌بودن

مدیریت کلاس‌ها، تکالیف یا فعالیت‌های فوق‌برنامه شاید دشوار به‌نظر برسد، اما نداشتن مهارت سازماندهی اوضاع را پیچیده می‌کند. منظم‌بودن برای درمان استرس دانش آموزان بسیار مهم است. دانش آموزان بی‌نظم شانس کمتری برای موفقیت تحصیلی در مقابل دانش آموزان منظم دارند.

چند راهکار عالی برای ایجاد نظم:

• جلوی انباشته‌شدن تکالیف را بگیرید و هر کدام را سر وقت انجام دهید.
• از تقویم‌ها، دفترچه‌ها یا اپلیکیشن‌های برنامه‌ریزی گوگل Calendar یا Notion استفاده کنید.
• زمان انجام هر کار، متعهد شوید که آن کار را تا پایان انجام دهید.

مهارت را دست کم نگیرید!

همانطور که بالاتر هم متوجه شدید، بسیاری از مشکلات دانش‌آموزان در اثر عدم وجود مهارت ایجاد می‌شود. مهارت مدیریت زمان، ارتباطات، فن بیان، نبود اعتماد به نفس کافی و… . بنابراین می‌توانید به مرور با ثبت نام او در کلاس‌های مرتبط، به افزایش مهارت‌ها و در نتیجه کاهش استرسش کمک کنید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با دلایل استرس دانش‌ آموزان آشنا شده و مهم‌ترین راهکار‌های کاهش استرس دانش‌آموزان را بررسی کردیم. در آخر اگر سؤال نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.