برای کاهش استرس کنکور چه بخوریم؟ 9 باید و 7 نباید!

برای استرس کنکور چه بخوریم؟ درباره این مسائل قبلا هم دو مقاله در وبلاگ نوشته‌ایم:

• اول مقاله غذا‌های استرس زا
• و دوم مقاله برای استرس چه بخوریم؟ (هر دو این مقالات با استناد به مقالات علمی معتبر نوشته شده و در خود آن‌ها، به صفحه تحقیقات‌شان هم لینک داده‌ام.)

اما در این مقاله به شکل خلاصه به هر دوی این موارد، یعنی غذاهای مناسب کاهش استرس کنکور و غذاهای مضر برای استرس کنکور اشاره می‌کنیم.

غذا‌های استرس‌ زا برای کنکور

به نظر من اولین قدم برای داشتن یک تغذیه خوب این است که بدانیم کدام غذا‌ها ممنوعه هستند و نباید به سراغ‌شان برویم. در ادامه آن‌ها را به شما معرفی می‌کنم.

1_ آبمیوه‌های غیر طبیعی

آبمیوه‌های غیر طبیعی به دلیل داشتن مقدار زیادی قند، می‌تواند باعث افزایش هیجان شما و همینطور گرسنگی و عصبانیت‌تان شود. بنابراین اگر هوس آبمیوه کردید بهتر است به سراغ آب‌میوه طبیعی بروید که مقدار زیادی فیبر مفید دارد.

2_ نوشابه و نوشابه رژیمی

شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید بعضی تحقیقات میان مصرف نوشابه و افسردگی ارتباط پیدا کرده‌اند! در واقع یکی از مهم‌ترین دلایل افسردگی، اضطراب است. اما این چه ربطی به نوشابه دارد؟ در نوشابه‌ها هیچ مقدار فیبری وجود نداشته و صرفاً با مصرف‌شان در حال خوردن شکر و قند هستید. با توجه به اینکه قند به افزایش استرس و اضطراب کمک می‌کند، این موضوع کاملاً توجیه می‌شود!

اما در مورد نوشابه‌های رژیمی چه؟ در واقع نوشابه های رژیمی درست است که به اندازه نوشابه‌های عادی قند ندارند، اما بعضی از آن‌ها حاوی مقداری کافئین هستند که خب مصرف آن ممکن است در بعضی افراد باعث افزایش استرس و اضطراب شود.

3_ نان با آرد فرآوری‌شده

شاید در میان گزینه‌های‌تان به هیچ عنوان به نان به عنوان یک غذای استرس‌زا نگاه نمی‌کردید. اما نان‌هایی که با آرد‌های بسیار فرآوری‌شده تولید می‌شوند، می‌توانند باعث افزایش قند خون و در نتیجه افزایش انرژی، استرس و اضطراب شود. بعضی منابع می‌گویند نان‌های تُست، با آرد‌های فرآوری‌شده درست می‌شوند. بنابراین اگر در رژیم غذایی‌تان نان زیادی وجود دارد بهتر است به سراغ نان‌های تولید شده با آرد سبوس‌دار بروید.

4_ سس کچاپ

بله، سس کچاپ هم از جمله غذا‌هایی است که باعث افزایش استرس کنکور شما می‌شود. در واقع سس قرمز مقدار زیادی شکر دارد و همانطور که از ابتدا تا اینجا هم گفتم، شکر به شدت باعث افزایش استرس می‌شود.

5_ کافئین زیاد

وقتی که صحبت از کافئین می‌شود همه به قهوه فکر می‌کنند. اما به جز قهوه، کافئین در چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و… هم وجود دارد. بنابراین با توجه به اینکه کافئین زیاد می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود، بهتر است مصرفش را محدود کنید.

ما در مقاله بی خوابی قهوه و کافئین در مورد درمان کافئین بیش‌از‌اندازه بدن از طریق مصرف قهوه صحبت می‌کنیم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر این مقاله را بخوانید.

6_ غذا‌های فرآوری شده

بیشتر غذا‌های کارخانه‌ای، غذا‌های فرآوری شده است. چیز‌هایی مثل کنسرو، سوسیس، کالباس، غلات صبحانه و… . با توجه به همین موضوع به جز محصولات کارخانه‌ای، خوردن فست فود‌هایی که از این محصولات درست شده‌اند هم نتیجه مشابه داشته و استرس شما را بالا می‌برند.

7_ لبنیات پرچرب

انواع لبنیات پرچرب مانند شیر پرچرب، خامه پرچرب یا پنیر پرچرب باعث کاهش انرژی، احساس سنگینی و خواب‌آلودگی می‌شوند. این خوراکی‌ها هضم غذا را کندتر می‌کنند و احساس خستگی را افزایش می‌دهند. در واقع تریپتوفان موجود در شیر منجر به تولید سروتونین و ملاتونین زیاد می‌شود که روی خواب تأثیر دارند.

شما می‌توانید شب امتحان شیر کم‌چرب یا نیم‌چرب، ماست یونانی کم‌چرب، دوغ کم نمک و بدون گاز یا پنیر کم‌چرب میل کنید.

برای استرس کنکور چه بخوریم؟

حالا که فهمیدیم کدام غذا‌ها باید از لیست سبد غذایی‌مان حذف شود، می‌توانیم با خیال راحت به سراغ غذا‌هایی برویم که حوردن‌شان باعث تعادل هورمون‌های کورتیزول و همینطور کاهش استرس خواهد شد.

قبل از شروع یک نکته مهم را بدانید. به طور کلی تغذیه بخشی از مسیر مدیریت استرس است. یعنی اینطور نیست که صرفاً با خوردن یا نخوردن یک‌سری غذا‌ها استرس‌تان از ریشه درمان شود. بلکه باید برای درمان استرس به سراغ راهکار‌های دیگری مثل مدیتیشن کردن و تمرین‌ های ذهن آگاهی، استفاده از تکنیک‌های روانشناسی مثل نوشتن افکار منفی و… هم بروید. در مقاله کاهش استرس به مهم‌ترین تکنیک‌ها اشاره کردم.

1_ تخم مرغ

یکی از مهم‌ترین چیز‌هایی که در تخم مرغ وجود دارد، ویتامین است و البته به جز آن مواد معدنی دیگری مثل اسید‌های آمینه و آنتی‌اکسیدان‌ها  هم به مقدار زیادی در این ماده غذایی یافت می‌شود. بنابراین مصرف آن به‌شکل متعادل، به کاهش استرس کمک خواهد کرد. در ضمن در تخم مرغ چیز دیگری به اسم کولین (یک ترکیب شیمیایی) وجود دارد که از آن به عنوان یک ماده تأثیر‌گذار در سلامت مغز یاد می‌شود.

2_ ماهی‌های چرب

اول از همه اجازه دهید ببینیم ماهی‌های چرب کدامند؟ بر اساس گفته منابع، شاه‌ماهی، سالمون و ساردین جزو این دسته قرار می‌گیرند. در واقع این ماهی‌ها دارای مقدار زیادی چربی امگا3 و ویتامین D هستند که هر دو‌ی‌شان به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی انسان کمک می‌کند. علاوه بر این در میان مزایای این‌ها، به سلامت مغز هم اشاره شده. نکته جالب دیگری که وجود دارد این است که کمبود امگا3 در بدن به عنوان یکی از “دلایل استرس” شناخته می‌شود.

بیشتر بخوانید: برای رفع استرس چه کنیم؟

3_ گوشت اندام

در واقع منظور از گوشت اندام، قلب و کبد و کلیه حیواناتی مثل مرغ و گاو است. است اما چرا به آن‌ها به عنوان یک غذای کاهنده استرس کنکور اشاره شده؟ چون در این غذا‌ها ویتامین‌های B6 و B12 وجود دارد که به دلیل نقش‌شان در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل دوپامین و سروتونین، نقش زیادی در کاهش استرس ایفا می‌کنند.

4_ جعفری

در دنیای روانشناسی ما چیزی به اسم “استرس اکسیداتیو” داریم که به بسیاری از مشکلات روانی مثل افسردگی و اضطراب مرتبط است. نکته اینجاست که آنتی اکسیدان موجود در جعفری می‌تواند با این استرس و به طور کلی رادیکال‌های آزاد شده در بدن مقابله کند و باعث کاهش استرس شود.

5_ سیر

در بدن ما چیزی به اسم گلوتاتیون وجود دارد که عملاً یک نوع آنتی اکسیدان است و بر استرس تأثیر مثبت می‌گذارد. در ادامه مصرف سیر به افزایش این آنتی‌اکسیدان در بدن کمک کرده و در نتیجه، باعث بهبود شرایط استرس و اضطراب ما می‌شود.

6_ دانه‌ها و مغزیجات

انواع دانه‌ها و مغزیجات حاوی منیزیم تأثیر زیادی در کاهش استرس ناشی از کنکور دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به بادام، فندق، تخمه کدو و آفتابگردان اشاره کرد. در دانه چیا و بذر کتان نیز امگا 3 وجود دارد که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

7_ میوه‌ها

در این جدول میوه‌های مفید برای کنکور را معرفی می‌کنیم:

8_ شکلات تلخ

اگر می‌پرسید که برای کاهش استرس شب امتحان چی بخوریم؟، ما شکلات‌های تلخ 70 درصد به بالا را پیشنهاد می‌دهیم که حاوی فلاونوئید‌ها و منیزیم است و تأثیر زیادی در کاهش استرس دارد.

ما در مقاله کدام ویتامین ها برای استرس خوب است؟، در مورد ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری هم صحبت می‌کنیم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

9_ دمنوش‌های آرامش‌بخش

انواع دمنوش‌های آرامش‌بخش برای کاهش استرس شب امتحان عبارت هستند از:

• چای سبز: حاوی ال-تیانین برای کاهش اضطراب
• دمنوش بابونه و اسطوخودوس: آرامش‌بخش و کاهش اضطراب
• شیر گرم با عسل: بهبود خواب و کاهش استرس

ما در مقاله دمنوش ضد استرس، دمنوش‌های دیگری را هم معرفی می‌کنیم که تأثیرگذار هستند.

مراقب پرخوری احساسی باشید

قبل از اینکه مقاله را تمام کنم، باید به یک نکته مهم بپردازم. “پرخوری احساسی!” در واقع بسیاری از افراد زمانی‌که دچار احساسات منفی مثل استرس، خشم و… می‌شوند به پرخوری احساسی روی می‌آورند. در این شرایط آن‌ها بدون اینکه احساس گرسنگی واقعی داشته باشند، اقدام به خوردن غذا و مخصوصاً غذا‌های مضر و شیرین می‌کنند. چرا که این غذا خوردن تا حدودی استرس‌شان را کاهش می‌دهد. اما بعد از اتمام غذا خوردن دوباره استرس، حتی شاید قوی‌تر از قبل، به آن‌ها برمی گردد.

نکته اینجاست که این پرخوری باعث چاقی می‌شود و چاقی به دلیل ایجاد احساس شرم، احساس گناه و خود استرس، دوباره شما را به سمت پرخوری بیشتر می‌برد و عملاً در یک چرخه معیوب گیرتان می‌اندازد. بنابراین اگر متوجه شدید که دچار این نوع استرس هستید، حتماً از راهکار‌های کاهش استرس و مخصوصاً راهکار‌های مقاله کاهش استرس فوری کمک بگیرید.

نکته: بعضی از افراد در مقابل، در زمان استرس دچار کم‌اشتهایی می‌شوند! با توجه به اینکه خود تغذیه اندک و نامناسب می‌تواند دوباره منبعی برای افزایش استرس باشد پیشنهاد می‌کنم اگر دچار این مشکل هستید، مقاله “تأثیر استرس بر لاغری” را بخوانید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که برای کاهش استرس کنکور چه بخوریم؟ همانطور که گفتم، تمامی این نکات با استناد به مقالات علمی و معتبر نوشته شده بودند. اگر علاوه‌بر خوراکی‌ها، به فکر استفاده از راهکار‌های طبیعی دیگر برای کاهش اضطراب هستید، پیشنهاد می‌دهیم که حتماً به مقاله راهکارهای ضد استرس طبیعی هم سری بزنید. در آخر اگر سؤال یا نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.