استرس به‌عنوان یک واکنش طبیعی به فشار و تنش‌های روزمره شناخته شده است؛ اما استرس مداوم و بی‌کنترل می‌تواند بر سلامت روان و جسم انسان تاثیرات بسیار مخربی بگذارد. با توجه به اهمیت سلامت روان و جسمی، لازم است که موضوع استرس و مدیریت آن جزء اولویت‌های هر فرد باشد. در این مقاله، به مضرات استرس بر سلامت روان و جسم انسان پرداخته خواهد شد. همچنین، چند راهکار ضد استرس طبیعی را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد.
مضرات استرس چیست؟
استرس می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. شاید بیماری را مقصر سردرد آزاردهنده، مشکلات خواب، احساس ناخوشی یا عدم تمرکز در محل کار خود بدانید اما ممکن است استرس دلیل واقعی آن باشد. علائم استرس می‌تواند بر بدن، افکار، احساسات و رفتار شما تاثیرگذار باشد. دانستن علائم رایج استرس می‌تواند به شما در مدیریت آنها کمک کند. استرسی که با آن مقابله نشود می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت شود.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
بدن انسان طوری برنامه ریزی شده است که استرس را تجربه کند و به آن واکنش نشان دهد. استرس می‌تواند مثبت باشد؛ مانند زمانی که داریم برای رسیدن به ارتقا شغلی یا انجام مسئولیت‌های بزرگ تلاش میکنیم. در این مواقع، استرس ما را هوشیار کرده و برای اجتناب از خطر آماده نگه می‌دارد. استرس زمانی منفی می‌شود که فرد با چالش‌های مداوم روبه‌رو می‌شود و آرامش ندارد؛ در نتیجه، فرد بیش از حد با آن مقابله می‌کند و تنش‌های مرتبط با استرس ایجاد می‌شود.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن خواب
- بیشتر بخوانید: شکرگزاری
- محتواهای مرتبط: آهنگ خواب
- محتواهای مرتبط: آهنگ مدیتیشن
استرس منفی می‌تواند منجر به علائم فیزیکی از جمله سردرد، ناراحتی معده، افزایش فشار خون، درد قفسه سینه و مشکلات خواب شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این استرس می‌تواند علائم یا بیماری‌های خاصی را ایجاد و یا بدتر کند. استرس همچنین زمانی مضر می‌شود که افراد از الکل، تنباکو یا مواد مخدر برای کاهش استرس خود استفاده کنند. متأسفانه این مواد به جای اینکه استرس را از بین ببرند و بدن را به حالت آرامش برگردانند، شما را در حالت استرس نگه می‌دارند و مشکلات بیشتری را ایجاد می‌کنند.
راهکارهای ضد استرس طبیعی از نظر علم
چندین راهکار ضد استرس طبیعی وجود دارد که می‌توانید به کمک آنها، استرس خود را از بین ببرید؛ از جمله:
1_ فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
حرکت مداوم بدن به کاهش سطح استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. یک مطالعه از 185 دانشجوی یک دانشگاه نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به‌طور قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد. اگر اکنون فعالیتی ندارید، می‌توانید با فعالیت‌های ملایم شروع کنید؛ مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری. فعالیتی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید تا در دراز مدت به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن کمک کند. (منبع)
2_ رژیم غذایی متعادل داشته باشید
رژیم غذایی شما بر همه جنبه‌های سلامتی شما از جمله سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد. یک بررسی سال 2022 از تحقیقات منبع مورد اعتماد نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قند افزوده پیروی می‌کنند، به احتمال زیاد با سطوح استرس بالاتری روبه‌رو می‌شوند.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و تمایل به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق‌وخوی شما آسیب برساند. رژیم غذایی سالم و کامل یک راهکار ضد استرس طبیعی است و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- لوبیا
- ماهی
- آجیل
- دانه‌ها
- بیشتر بخوانید: کدام مواد معدنی و ویتامین ها برای استرس خوب است؟
3_ استفاده از تلفن و صفحه نمایشگر را به حداقل برسانید
با اینکه تلفن‌های هوشمند، رایانه‌ها و تبلت‌ها وسایل ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد. بررسی منابع معتبر در سال 2021 نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط است. علاوه بر این، زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب تاثیر منفی بگذارد که می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس شود.
4_ مراقبت از خود را تمرین کنید
اختصاص زمانی برای تمرین خودمراقبتی ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه‌های عملی خودمراقبتی عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی
- دوش گرفتن
- روشن کردن شمع
- خواندن یک کتاب خوب
- ورزش کردن
- تهیه یک وعده غذایی سالم
- کشش بدن قبل از خواب
- ماساژ بدن
- بهره بردن از سرگرمی‌ها
- استفاده از خوشبوکننده‌ها با رایحه‌های آرامبخش
- تمرین یوگا و مدیتیشن (مدیتیشن چیست؟ | چگونه یوگا را شروع کنیم؟)
افرادی که از یک روتین خودمراقبتی بهره می‌برند، معمولاً سطح استرس کمتری دارند و کیفیت زندگی آنها بهبود می‌یابد؛ در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس مرتبط است. وقت گذاشتن برای خود جهت داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است.
به خصوص قرار گرفتن در معرض رایحه‌های خاص از طریق شمع‌ها یا روغن‌ها ممکن است آرامش‌بخش باشد. در ادامه، چند رایحه آرامش‌بخش آورده شده است:
- اسطوخودوس
- گل سرخ
- ترنج
- بابونه رومی
- کندر
- چوب صندل
- شکوفه پرتقال یا پرتقال
- شمعدانی
نکته: استفاده از رایحه برای تقویت خلق‌وخو را رایحه درمانی (آروماتراپی) می‌نامند. رایحه درمانی می‌تواند باعث کاهش اضطراب و بهبود خواب شود.
5_ نوشتن را امتحان کنید
نوشتن ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و خروجی مثبتی برای افکار و احساسات شما فراهم آورد. مطالعه‌ای در سال 2018 اشاره کرد که نوشتن درمانی می‌تواند برای افرادی که شرایط سلامت مزمن مانند افسردگی را دارا هستند، مفید باشد.
- بیشتر بخوانید: نشخوار فکری چیست؟
- بیشتر بخوانید: درمان نشخوار فکری
6_ مصرف کافئین خود را کاهش دهید
کافئین یک ماده شیمیایی در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند. بر اساس بررسی منابع معتبر در سال 2021 در مورد این موضوع، مصرف بیش از حد ممکن است اضطراب را بدتر کند. همچنین، ممکن است به خواب شما نیز آسیب برساند. در ادامه نیز امکان دارد علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.
افراد آستانه‌های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر کافئین شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، با جایگزینی قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا با قهوه بدون کافئین، چای گیاهی یا آب، مصرف آن را کاهش دهید.
اگرچه قهوه در حد اعتدال فوایدی دارد، اما توصیه می‌شود مصرف کافئین زیر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز باشد که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است. افراد حساس به کافئین ممکن است پس از مصرف کمتر کافئین، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند؛ بنابراین مهم است که میزان تحمل خود را در نظر بگیرید.
۷_ با دوستان و خانواده وقت بگذرانید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از موقعیت‌های استرس‌زا عبور کنید و با آن کنار بیایید. یک مطالعه در سال 2019، حمایت پایین دوستان، خانواده و شریک عاطفی را با تنهایی، علائم افسردگی و استرس مرتبط کرد.
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده‌ای ندارید که به آنها تکیه کنید، گروه‌های اجتماعی ممکن است کمک زیادی کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی می‌تواند مفید باشد.
8_ حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید
همه عوامل استرس‌زا در کنترل شما نیستند؛ اما برخی از آنها هستند. انجام کارهای زیاد و قبول مسئولیت‌های بیش از حد ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت زمانی را که می‌توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود کند. یکی از راه‌های کمک به کاهش استرس و محافظت از سلامت روانی، ممکن است «نه» گفتن زیاد باشد؛ به ویژه در صورتی که از شما می‌خواهند بیش از حد توان خود مسئولیتی را بر عهده بگیرید. انجام بسیاری از مسئولیت‌ها ممکن است احساس در هم شکستگی در شما ایجاد کند.
انتخابی بودن کارها و «نه» گفتن به چیزهایی که مسئولیت‌های شما می‌افزاید، می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. ایجاد مرزها نیز به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می‌افزایند راهی سالم برای محافظت از آرامش و رفاه شماست.
- بیشتر بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری
9_ از تعلل دوری کنید
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که به اولویت‌های کاری خود پایبند بمانید و زمانی که استرس ندارید از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید. به تعویق انداختن کار ممکن است به بهره‌وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تلاش بیشتر برای انجام کارهای عقب مانده کند. این می‌تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد. همچنین، امکان دارد مکانیسم مقابله با استرس در شما در مواقع استرس با مشکل مواجه شود.
یک منبع مورد اعتماد با تحقیق روی 140 دانشجوی پزشکی در چین، اهمال‌کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. اگر مرتباً کارهای خود را به تعویق می‌اندازید، تهیه فهرستی از کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده‌اند (to-do list)، ممکن است مفید باشد. برای انجام کارها واقع بینانه باشید و طبق لیست پیش بروید. گاهی اوقات، افزودن یک مورد به لیست ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به آن داشته باشید؛ حتی اگر بلافاصله انجام نشود.
امروز روی کارهایی که باید انجام شوند کار کنید و به خودتان چند مقطع زمانی برای استراحت نیز دهید. عوض کردن کارها با هم یا انجام چند کار به‌طور هم‌زمان، به خودی خود می‌تواند استرس‌زا باشد.
10_ در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا یک راهکار محبوب برای کاهش استرس و ورزش در میان سایر گروه‌های سنی است. با اینکه سبک‌های یوگا متفاوت است، اما اکثر آنها یک هدف مشترک دارند؛ پیوستن به بدن و ذهن با افزایش آگاهی بدن و تنفس. یک منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. به‌علاوه، می‌تواند بهزیستی روانی را ارتقا دهد.
یوگا می‌تواند موجب کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب شود و در عین حال، سطوح گاما آمینوبوتیریک اسید را نیز افزایش دهد. گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی است که میزان آن در افراد مبتلا به اختلالات خلقی، پایین است. هورمون کورتیزول نیز یکی از هورمون‌های ایجادکننده حالات استرس و اضطراب است که به کمک یوگا می‌توانید میزان ترشح آن را کنترل کرده و از استرس خود بکاهید.
مدیتیشن نیز فواید متعددی بر سلامت روان و همچنین، کاهش تاثیر استرس دارد. مدیتیشن تمرکز، منجر به بهبود اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود. برای شروع می‌توانید از ویس‌های موجود در مقاله “آهنگ مخصوص یوگا” و یا اپلیکیشن آرامیا استفاده کنید.
11_ خواب خوب و باکیفیت داشته باشید
خواب خوب و باکیفیت اهمیت بسیاری برای کاهش استرس و افزایش روحیه دارد. وقتی که به مدت کافی خواب می‌برید، بدن خود را برای مقابله با استرس و فشارهای روزمره قوی کرده و سیستم ایمنی‌تان پر قدرت‌تر خواهد بود. همچنین، خواب عمیق و کافی کمک به بازسازی و بهبود عملکرد مغز شما می‌کند. بنابراین، ارتباط مستقیمی بین خواب بدون وقفه و کاهش استرس وجود دارد. بهترین راه برای داشتن یک خواب خوب و باکیفیت این است که از روش‌های آرامش‌بخش مثل تمرین ورزشی منظم، مدیتیشن یا یوگا و ایجاد محیط خواب آرام و تاریک در اتاق خواب استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان مناسب برای خواب است. دمای مناسب، رطوبت مناسب، سکوت و تاریکی کافی می‌تواند بهبود خواب شما را تضمین کند.
12_ تمرین‌های تنفسی می‌توانند استرس را از بین ببرند
تمرین‌های تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید و احساس آرامش داشته باشید. این تمرین‌ها معمولاً بر اساس نحوه تنفس عمیق، آرام و تمرکز‌دار هستند. نفس عمیق بگیرید و سپس آرام و کامل آن را بازدم کنید. سعی داشته باشید تمرکز خود را روی تنفس بگذارید و از تمرکز خود بر روی نقطه معینی برای کاهش افکار منفی و استرس استفاده کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا بهبود تنفس خود را تجربه کنید، استرس خود را کاهش دهید و به آرامش برسید.
- بیشتر بخوانید: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
13_ دمنوش‌های آرامش‌بخش را فراموش نکنید
دمنوش‌ها یک داروی ضد استرس طبیعی هستند و برای ایجاد احساس آرامش بسیار موثر هستند. برخی از دمنوش‌ها دارای خصوصیات آرامبخش و ضد استرس هستند که می‌توانند بهبود احساسات شما را تسهیل کنند. در ادامه، به برخی از دمنوش‌های معروف و تأثیرات آنها بر کاهش استرس اشاره خواهیم کرد:
- دمنوش آویشن: آویشن یک گیاه طبی است که معمولاً برای افزایش انرژی و کاهش استرس استفاده می‌شود. این دمنوش می‌تواند بهبود حالت مزاجی و آرامش شما را تسهیل کند.
- دمنوش زنجبیل: زنجبیل خصوصیات آرامش‌بخش و ضد التهابی دارد. مصرف دمنوش زنجبیل می‌تواند به تسکین استرس و افزایش انرژی کمک کند.
- دمنوش زعفران: زعفران یک گیاه با خواص آرامش‌بخش بوده که در کاهش استرس و افزایش سطح سرخوشی مؤثر است. مصرف دمنوش زعفران می‌تواند به بهبود خلق و هضم کمک کند.
دقت کنید که قبل از شروع مصرف هر گونه دمنوش یا محصول گیاهی دیگر، مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت نمایید؛ به خصوص اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید و یا در مرحله بارداری هستید. استفاده از دمنوش‌ها به‌عنوان یک ابزار تکمیلی مدیریت استرس، همراه با سایر روش‌های موثر مثل ورزش، مدیتیشن و مطالعه، می‌تواند به کاهش تأثیرات منفی استرس و افزایش آرامش کمک کند. در ضمن پیشنهاد میکنیم مقاله آیا پروپرانول آرامبخش است را بخوانید.
- بیشتر بخوانید: دمنوش ضد استرس
کلام آخر
استرس مداوم می‌تواند باعث بروز مشکلات جسمی مانند افزایش فشار خون، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی و ضعف سیستم ایمنی شود. همچنین، تأثیرات استرس بر سلامت روان نیز قابل توجه است و می‌تواند منجر به افزایش اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی و افزایش خطر ابتلاء به اختلالات روانی شود.
استرس مداوم و بی‌کنترل می‌تواند بر سلامت روان و جسم انسان تأثیرات زیان‌باری بگذارد. برای کاهش استرس و پیشگیری از مشکلات ناشی از آن، توصیه می‌شود از روش‌های مدیریت استرس مانند تمرینات تنفسی، ورزش منظم، مدیتیشن و مشاوره روانشناسی استفاده کنید. داشتن سبک زندگی سالم و جایگزین کردن عادات خوب، همچنین می‌تواند به کاهش مضرات استرس کمک کند. با استفاده از جلسات مدیتیشن و یوگای آرامیا، قطعا می‌توانید استرس خود را به خوبی کنترل نمایید. کافی است یک‌بار آن را امتحان کنید!
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
