مدیتیشن تنفسی صوتی:
آموزش مدیتیشن تنفسی
خب، در صورت علاقه، می‌توانید نحوه انجام مدیتیشن تنفسی را در ادامه به‌شکل متنی بخوانید:
پیشنهاد می‌کنم به طور کلی انجام مدیتیشن را به عنوان یک تمرین روزانه در نظر گرفته و در روز 1 الی 3 مرتبه و هر بار 5 دقیقه آن را انجام بدهید. مدتی بعد از انجام مداوم این تمرین، به خوبی متوجه رفع استرس، احساسات منفی، بهبود خلق و خو، بهبود مهارت تمرکز و… خودتان می‌شوید. راستی اگر در مورد اثرات مثبتی که مدیتیشن روی انسان دارد اطلاعات کمی دارید، حتما مقاله علمی فواید مدیتیشن را بخوانید.
- بیشتر بخوانید: چگونه مدیتیشن کنیم؟
خب، از بحث دور نشویم. ببینید، مدیتیشن تنفسی تمرینی است که در آن به‌شکل آگاهانه تمرکز خودمان را روی نفس کشیدن و دم و بازدم‌مان می‌گذاریم. این تمرین می‌تواند در شرایط مختلف و حتی در حالت ایستاده و حین راه رفتن انجام شود. اما خب اگر می‌خواهید آن را در حالت ایده‌آل انجام بدهید، بهتر است یا در گوشه‌ای بنشینید یا دراز بکشید.
1_ موقعیت مناسبی پیدا کنید
در مرحله اول یک موقعیت مناسب پیدا کنید. اجباری نیست حتما در محلی ساکت باشید، اما خب هر چه محل ساکت و آرامش‌بخش‌تری را انتخاب کنید، تمرین مدیتیشن بازدهی بیشتری خواهد داشت. اگر روی زمین می‌نشینید، ترجیحا روی یک کوسن یا پشتی نرم باشید. اگر هم روی مبل، به لبه مبل بیایید تا پاهای‌تان به راحتی روی زمین قرار گرفته و البته ستون فقرات‌تان را هم صاف نگاه دارید. اگر هم حالت خوابیده را انتخاب کرده‌اید، کافی است جایی باشید که بدن‌تان طی این چند دقیقه اذیت نشود.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن
2_ به بدن تان توجه کنید
بعد از پیدا کردن یک پوزیشن مناسب، عملا تمرین مدیتیشن تنفسی شروع می‌شود. در ابتدا باید به بدن‌تان توجه کنید، به‌شکلی که بدن‌تان دارد، وزن آن و تمامی زوایایش. حالا سعی کنید احساسات‌تان را دقیق‌تر مشاهده کنید. دمای روی پوست بدن‌تان چقدر است؟ بدن‌تان چه چیزی را لمس می‌کند؟ در همین حین سعی کنید به آرامی نفس بکشید. (نیازی به تمرکز خیلی خاص و متفاوت ندارید. صرفا هدف این است که با توجه کردن به بدن، حواس و تمرکز از افکار دور شده و به لحظه حال بیاید.)
3_ نفس خودتان را تنظیم کنید
اصولا تمرین مدیتیشن تنفسی همراه با تنفس شکمی است. تنفس صحیح شکمی در واقع روش اصولی تنفس است که در آن به جای قفسه سینه، شکم شما بالا و پایین می‌شود. این یعنی دم و بازدم از ناحیه شکم انجام شده و این ناحیه در بدن شما پر و خالی از هوا می‌شود.
بعد از تنظیم کردن تنفس، سعی کنید سرعت آن را هم تنظیم کنید. نه سرعت تند و نه خیلی کند. به‌شکلی که احساس آرامش کنید، در همین حین به اینکه هوا در بدن شما به کجا می‌رود هم توجه کنید. الان کجاست؟ در بینی؟ گلو؟ شکم… .
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن شمع
4_ به جای تفکر، به نفس‌تان توجه کنید
یکی از مهم‌ترین نکات در مدیتیشن، این است که به جای فکر کردن به چیزهای مختلف، در لحظه حال بوده و زمان حال را تجربه کنید. چطور؟ با تمرکز… و خب در مدیتیشن تنفسی، تمرکز باید روی تنفس باشد.
البته زمانی‌که شما روی مسیر تنفس یا دم و بازدم تمرکز می‌کنید، به احتمال زیاد بارها ذهن‌تان پرش کرده و به چیزهای مختلف فکر می‌کند. در این شرایط بدون نگرانی و استرس، به آرامی دوباره تمرکزتان را به سمت تنفس‌تان برگردانید. در ضمن در دفعات اول ممکن است این حالت بارها تکرار شده و ذهن‌تان پرش داشته باشد. اما اصلا جای نگرانی نیست.
5_ برای خروج آماده شوید
اصولا انجام مدیتیشن باید چیزی بین 5 تا 15 دقیقه زمان ببرد. اما در هر حال زمانی‌که متوجه شدید دیگر آماده خروج هستید، در همان حالتی که هستید، اگر چشمان‌تان بسته است آن را باز کرده و به آرامی از جای‌تان بلند شوید. تمام شد!
- بیشتر بخوانید: مراقبه چیست و چرا باید مراقبه کرد؟ + صوت
بهتر است چه زمانی مدیتیشن تنفس را انجام بدهیم؟
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
بحث صرفا سر مدیتیشن تنفسی نیست، در واقع همانطور که در مقاله بهترین زمان انجام مدیتیشن هم گفتم، اگر بهترین توصیه را می‌خواهید بهتر است:
- در ابتدای روز و بعد از بیدار شدن، حتما یک مدیتیشن صبح 10 تا 20 دقیقه‌ای انجام بدهید. این دقیقا کاری است که اغلب افراد بزرگ و حتی سلبریتی‌ها انجام می‌دهند.
- بعد از این و در حوالی ظهر، برای کم کردن استرس ناشی از کار بهتر است یک بار دیگر مدیتیشن را تجربه کنید. این بار می‌توانید از مدیتیشن کاهش استرس کمک بگیرید تا نتیجه بهتری دریافت کنید.
- در نهایت قبل از خواب هم انجام مدیتیشن خواب باعث می‌شود سطح استرس‌تان پایین آمده و کیفیت خواب بیشتری داشته باشید.
نحوه درست نفس کشیدن در مدیتیشن چطور است؟
همانطور که قبلا در مقاله تنفس صحیح هم گفتم، تنفس درست مدیتیشن، تنفس شکمی است. در این روش، هوا به جای اینکه وارد سینه شده و از آن خارج شود، باید به درون شکم بیاید! در واقع اغلب ما آدم ها به دلیل آموزش غلط اصلا آشنایی کافی با این روش تنفسی نداریم.
پس در قدم اول دراز بکشید و حین نفس کشیدن یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم قرار بدهید، اگر سینه‌تان بیشتر از شکم‌تان بالا و پایین می‌شود، تنفس‌تان اشتباه است. بنابراین از این به بعد سعی کنید هوا را تا شکم فرو برده و بیرون بیاورید.
نکته: تنفس شکمی صرفا برای مدیتیشن نبوده و روش اصولی تنفس در هر زمانی است.
چالش‌های مدیتیشن تنفسی
هنگام انجام مدیتیشن و مراقبه تنفس، ممکن است با چالش‌هایی روبرو شوید که حواس‌تان را پرت کنند. این چالش‌ها کیفیت تمرینات شما را کاهش می‌دهند. بهترین کار این است عوامل حواس‌پرتی را رفع کنید.
- سعی نکنید با افکار خود برای افزایش تمرکز، مبارزه کنید. افکار را رها کرده و آرام باشید.
- اگر صدایی باعث پرت شدن حواس شما می‌شود، به صدا اهمیت ندهید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
- اگر در حین تنفس خارش یا دردی در بدن خود احساس کردید، به آرامی آن را رفع کرده و حواس خود را از مدیتیشن و تنفس دور نکنید.
- برای کنترل تنفس تلاش نکنید. آرام و آهسته نفس بکشید و برای تثبیت ذهن هر از چندگاهی دم و بازدم عمدی انجام دهید.
کلام آخر
به عنوان کلام آخر، محققان معتقدند که انجام منظم تمرین‌های مدیتیشن می‌تواند روی ذهن و بدن انسان تاثیر بسیار مثبتی بگذارد. با توجه به این اگر هد‌ف‌تان واقعا بهره‌مند شدن از این مزیت‌هاست، حتما مدیتیشن را به بخشی از برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. در این میان نصب اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا قطعا به افزایش تعهدتان برای انجام راحت و روزانه مدیتیشن کمک زیادی می‌کند.
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با هم اصول و نحوه انجام مدیتیشن تنفسی را یاد گرفتیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
میشه این صوت رو برای من بفرستید؟؟؟؟من تازه کارم و فقط از این طرق میتونم به اون ارامش برسم و مراقبه رو انجام بدم.گم کرده بودم این صفحه رو الان پیدا کردم ممنون میشم
سلام دوست عزیز. انواع این صوت در اپلیکیشن آرامیا هست که میتونید ازشون استفاده کنید. متاسفانه لینک دانلود مدیتیشن های هدایت شده رو نمیتونیم در اختیارتون بزاریم.
خیر اصلا فقط از این راه به آرامش نمی‌رسید بلکه در اصل قلب مؤمن با یاد خدا آرامش می‌گیرد. قطعا به خواست خدای متعال
دوست گلم به نظرم چنین جوابی خیلی منطقی نیست.
درمان های علمی رو به هیچ عنوان نباید با مسائل دینی ترکیب کنید.
به نظرم این کارتون بی مسئولیتی و در نتیجه، به گمراهی کشوندن بقیه اس.
یاد خدا علمی هست ، اطمینان و باور به ذات برتر
سلام ممنون در مورد توضیحاتتون
واینکه دم و بازدم باید از بینی و دهان باشه؟
سلام دوست عزیز
بهتره این کار
ولی انجام ندادنش هم مشکل خاصی ایجاد نمیکنه.
مهم تنفس شکمیه
مهم تر، تمرکز روی نفس هاتون
چرا من بعد مدیتیشن مدام همه جا نور بنفش نیلی می‌بینم
چشم هاتون رو بهم فشار میدید؟
این حالت تعالی نشان از خروج ماتریکس میباشد
سلام به شما اقای ابراهیمی واقعا سایتتون عالی هست و این ویس و اپلیکیشن ارامیا عالی هست ممنون که به مردم آرامش و بهتر زندگی کردن رو آموزش میدین
سپاس دوست عزیز 🙂
سلام در مدیتیشن دم از بینی و باز دم از دهان درسته ؟؟
سلام بله اینطوری بهتره.
یوگا کمک میکنه که قوی تر بشیم مثل یک جنگجو ؟
من داخل بعضی از انیمه ها دیدم جنگجو ها برای قوی تر شدن این کار رو میکنن
سلام نفس کشیدن چقدر باید عمیق باشه من شکم درد می‌گیرم حین تنفس شکمی
سلام دوست عزیز نیاز نیست خیلی عمیق باشه که شکمتون درد بگیره.
سلام مقدار دم و باز دم رو باید شمرد یعنی مثلا دم پنج ثانیه بازدم هم پنج ثانیه و تکرار یا نیازی نیست؟
سلام دوست عزیز الزامی نیست، اما شمردنش کمک میکنه راحت تر ذهن آگاه باشید و در لحظه حال بمونید.
سلام در مدیتیشن نیازه ک قبل دم تو ذهنمون بگیم یک بعد بازدم بگیم دو یا میشه این کارو نکرد
سلام دوست عزیز. نه الزاما چنین چیزی نیاز نیست.
در مدیتیشن برا ریتم نیازه بشمریم دم و بازدمو یعنی مثلا پنج ثانیه دم دو ثانیه حبس پنج ثانیه بازدم یا میشه این کارو نکرد
سلام دوست عزیز. نه الزاما چنین چیزی نیاز نیست.
سلام و خسته نباشید، واقعا مقاله خیلی خوبی بود! سوالی که برام پیش اومد اینه که این مدیتیشن تنفسی که گفتید، برای کسایی که اضطراب زیادی دارن هم تاثیر گذاره؟ یا بهتره قبلش از روش های دیگه مثل آرام سازی ذهن استفاده بشه؟
سلام
نه دوست عزیز پیش نیاز نداره
مرسی از توضیحات عالی و کاملتون. یه سوال دارم، این مراقبه تنفس رو باید هر روز انجام بدیم تا تاثیرش بیشتر بشه؟ یا می شود چند بار در هفته انجامش داد و باز هم نتیجه خوبی گرفت؟
قطعا انجام مداومش تاثیرش رو بیشتر میکنه.
ممنون بابت مقاله خوبتون. سوالی که ذهنمو درگیر کرده اینه که مدیتیشن تنفسی برای تمرکز حین کار یا درس هم مناسبه؟ یا فقط برای کاهش استرس و اضطرابه؟
برای همشون گزینه مناسبیه.
سلام، مقاله تون خیلی مفید بود، ممنون! فقط برام سواله که مراقبه تنفس برای شروع مدیتیشن های دیگه هم مناسبه؟ یا باید قبلش یه دوره خاص رو گذرونده باشیم؟
خوشحالم که مقاله براتون مفید بوده! مراقبه تنفس یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای شروع مدیتیشن هست و نیاز به گذروندن هیچ دوره خاصی نداره. این روش بهت کمک میکنه که روی تنفست تمرکز کنی و ذهن رو آرام کنی، که خودش پایه و اساس بسیاری از مدیتیشن‌های دیگه است.
اگر تازه شروع کردی، مراقبه تنفس انتخاب مناسبیه تا ذهنت برای مدیتیشن‌های پیشرفته‌تر آماده بشه. کم کم که تمرین کنی، می‌تونی تکنیک‌های دیگه مثل مدیتیشن مانترا یا اسکن بدن رو هم امتحان کنی و ببینی کدوم با تو بیشتر هماهنگه. مهم‌ترین نکته ثبات و استمرار در تمرینه!
خیلی ممنون از اطلاعات خوبتون! این مدیتیشن تنفسی رو می شود تو محیط های شلوغ مثل محل کار هم انجام داد؟ یا باید حتما تو فضای آروم باشیم تا نتیجه بده؟
بله میشه محدودیتی نداره ولی شاید توی محیط شلوغ تمرکز کردن روی تمرین برای افراد مبتدی کمی سخت باشه
آیا مدیتیشن تنفسی برای کاهش تپش قلب هم کاربرد داره؟
بله، مدیتیشن تنفسی می‌تونه برای کاهش تپش قلب بسیار موثر باشه. این تکنیک به آرامش سیستم عصبی کمک میکنه و باعث تنظیم ضربان قلب میشه. وقتی روی تنفس عمیق و آهسته تمرکز می‌کنی، سطح استرس کاهش پیدا میکنه و بدن وارد حالت آرامش میشه، که این خود می‌تونه تپش قلب رو بهبود بده.
تمرینات ساده‌ای مثل تنفس دیافراگمی یا تنفس ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن و ۸ ثانیه بازدم) گزینه‌های خوبی برای شروع هستن. اگر به صورت مداوم این تمرینات رو انجام بدی، ممکنه تاثیرات مثبتش رو به مرور روی تپش قلبت حس کنی.
برای مراقبه تنفس حتما باید جای خاصی بشینیم یا فرقی نداره؟
برای اینکه خوابتون نگیره بهتره در حالتی که راحت هستید بشینید ولی میشه در حالت درازکش یا حتی ایستاده هم انجام داد
این مدیتیشن تنفسی چقدر طول می کشه؟
بین ۵ تا ۱۰ دقیقه
این مراقبه تنفس برای همه سنین مناسبه یا محدودیت داره؟
خیر محدودیت نداره
برای مدیتیشن بازدم باید از دهان باشد؟
الزامی نیست.