راستش را بخواهید اولین باری که افرادی را هنگام انجام مراقبه دیدم، به نظرم آمد که در حال انجام کار بیهوده‌ای هستند! اما با خواندن مقالات علمی گوناگون و آشنا شدن با فواید مراقبه، تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم و تازه آن جا بود که فهمیدم که چقدر اشتباه می‌کردم. اگر شما هم جز دسته افرادی هستید که نمی‌دانید مراقبه چیست و به چه دردی می‌خورد حتما این مقاله را انتها بخوانید.
چنانچه زمان کافی برای خواندن این مقاله ندارید، فایل زیر را بشنوید:
صوت مراقبه با کلام، صدای آقا
——————————————————————————————————————————
صوت مراقبه با کلام، صدای خانم
دو صوت بالا، از مجموعه مدیتیشن هایی است که در اپلیکیشن آرامیا در اختیار شما قرار گرفته است.
خب در ادامه بیشتر از 40 موزیک و آهنگ مدیتیشن با صدای آرامش بخش را هم در اختیار شما عزیزان قرار داده‌ایم.
——————————————————————————————————————————
آهنگ مراقبه 5 دقیقه‌ای
——————————————————————————————————————————
آهنگ مراقبه 5 دقیقه‌ای
——————————————————————————————————————————
آهنگ مراقبه 9 دقیقه‌ای
——————————————————————————————————————————
مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
نام دیگر مراقبه، مدیتیشن است. مدیتیشن یا مراقبه یک تمرین با قدمت تاریخی و باستانی است. شرقی نشین‌ها هزاران سال است که از مراقبه در طب خود استفاده می‌کنند. مراقبه حتی در ادیان الهی و غیرالهی مانند مسیحیت، بودیسم، یهودیت و هندوئیسم و… نیز توصیه شده است. اما امروزه با پیشرفت علم از مراقبه برای مقاصد دیگری همچون سلامتی نیز استفاده می‌شود. (اگر دوست دارید به طور کامل با تاریخچه، نحوه پیدایش و مقاصد استفاده از این تمرین بیشتر آشنا شوید، خواندن مقاله‌ی جناب پیام بهرام‌پور را به شما توصیه میکنم: مدیتیشن چیست؟)
علم روانشناسی مراقبه یا مدیتیشن را این گونه معرفی می‌کند: «مراقبه، خانواده‌ای از تمرینات ذهنی برای آشنا کردن فرد با انواع خاصی از فرآیندهای ذهنی است». همان گونه که برای تقویت عضلات بدن ورزش میکنیم، مراقبه یا مدیتیشن را نیز برای بهبود دادن به عملکرد ذهنی خود انجام میدهیم.
تمرین مراقبه بسیار ساده است، اما با وجود این سادگی تاثیرات شگفت‌انگیزی روی افزایش تمرکز، کاهش استرس و اضطراب، جلوگیری از افسردگی، لذت بردن از زندگی در لحظه حال و… دارد. به طور خلاصه برای انجام مراقبه تنها کافی است جایی بنشینید و سکوت کنید. می‌توانید چشمان خود را ببندید یا آنها را باز نگه دارید. به ذهنتان اجازه دهید تا فقط برای چند دقیقه بدون درگیر شدن در افکار عمیق، بدون هیچ تلاش خاصی به تماشا کردن افکاری که در حال عبور هستند، بنشیند. همین!
خیلی ساده بود مگر نه؟ احتمالا سوالات زیادی در ذهنتان شکل گرفته است. نگران نباشید، با خواندن ادامه مقاله به جواب همه سوالات خود خواهید رسید و در پایان با هم مراقبه نیز خواهیم کرد.
نظر علم درباره انجام مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
پیش از آن که به سراغ اصول انجام مدیتیشن برویم، بهتر است با تاثیرات مراقبه آشنا شویم. همان طور که اشاره کردم پیشرفت علم توانست بسیاری از مزایای تمرین مراقبه را کشف کند. در ادامه به تعدادی از این مزایا به طور خلاصه اشاره خواهم کرد، اما اگر می‌خواهید به طور کامل با همه آنها آشنا شوید، پیشنهاد میکنم مقاله دیگر آرامیا که در ارتباط با فواید مدیتیشن و مراقبه نوشته شده است را نیز بخوانید:
1. کاهش استرس
بر اساس مطالعه‌ای در Clinical Psychology Review ، بدن انسان هنگام استرس، کورتیزول ترشح می‌کند. اگر به دلیل استرس طولانی مدت، سطح کوتیزول مدام بالا رود، می‌تواند خطراتی برای سلامت قلب و سیستم ایمنی انسان داشته باشد. در این مطالعه اثر مدیتیشن و مراقبه روی آرامش ذهن و کاهش استرس مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که مراقبه می‌تواند به کاهش استرس مزمن در بدن کمک کند و به دنبال آن سلامت سیستم ایمنی و قلب را حفظ نماید. (منبع)
2. مدیریت اضطراب
از آن جایی که مراقبه سرعت هجوم آوردن افکار به ذهن را کم می‌کند و محور اصلی آن آموزش تنفس صحیح است، می‌تواند سیستم عصبی را نیز آرام کند. به همین دلیل به عقیده متخصصان، مراقبه توانایی کنترل کردن اثرات اضطراب، مانند ضربان قلب بالا، سرگیجه و تعریق را دارد. برای اثبات این موضوع، مطالعه‌ای در بیمارستان عمومی روانپزشکی صورت گرفت و نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب مزمن، با سه سال تمرین مداوم مدیتیشن، توانستند اثرات مثبت و ماندگار این تمرین را بر سلامت روان خود مشاهده کنند. (منبع)
2. مدیریت افسردگی
مطالعه دیگری برای بررسی تاثیر مراقبه روی کاهش علائم افسردگی انجام شد. در این مطالعه دیده شد افرادی که به طور منظم در مدت 3 ماه، مدیتیشن و یوگا تمرین کردند، بهبود قابل توجهی را در علائم افسردگی خود گزارش دادند. (منبع)
3. کاهش فشار خون بالا
با توجه به آمار نگران کننده افزایش تعداد مبتلایان به فشار خون بالا، تاثیر مراقبه روی فشار خون نیز مورد بررسی قرار گرفت. شواهد به دست آمده نشان داد که انجام مراقبه به صورت منظم، در کنار رعایت رژیم غذایی و ورزش، می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. البته هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است تا مشخص شود که کدام نوع از مدیتیشن می‌تواند، موثرتر باشد. (منبع)
4. بهبود عملکرد حافظه
با وجود اینکه کاهش استرس و اضطراب به عنوان اصلی‌ترین مزیت‌های انجام مراقبه شناخته می‌شود، اما توانایی بهبود بخشیدن به ساختارهای مغز نیز جزیی از بزرگترین مزیت‌های آن است. به گفته محققان، انجام دادن مدیتیشن به مدت 30 دقیقه در روز و 8 هفته، توانایی افزایش ماده خاکستری مغز را دارد. افزایش ماده خاکستری نیز می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. (منبع)
5. کمک به بهبود خلق و خو
اگر مدیتیشن به مدت طولانی انجام شود، می‌تواند روی قدرت کنترل واکنش‌های عاطفی انسان تاثیر مثبت بگذارد. از آن جایی که با انجام مراقبه، قدرت تمرکز خود را افزایش میدهیم و تنفس کنترل شده را می‌آموزیم، بنابراین آستانه تحمل ما بالاتر خواهد رفت. پس بهتر می‌توانیم در مواقعی که هیجان بالایی داریم و سرشار از خشم یا وحشت هستیم، واکنش خود را مدیریت کنیم. این یکی از مزیت‌های کاربردی انجام دادن مراقبه است که می‌تواند به بهبود روابط نیز کمک کند.
6. کمک به ترک اعتیاد
با توجه به اینکه انجام دادن مراقبه به صورت منظم می‌تواند احساس آرامش را افزایش داده و استرس و اضطراب را کاهش دهد، تمرین مناسبی برای کمک به افراد درگیر در اعتیاد است. دلیل آن هم واضح است، معمولا علت اصلی اعتیاد افراد به یک کار یا مواد خاص، شرایط نامناسب روحی است، پس هرچه بتوان به آرامش این افراد کمک بیشتری کرد، راحت‌تر می‌توان به ترک اعتیاد آنها نیز کمک کرد.
7. افزایش کیفیت خواب
نتایج تحقیقات ثابت کرده است که انجام مراقبه می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. یکی از دلایل آن نیز می‌تواند کاهش نشخوار فکری و افکار مزاحمی باشد که مانع از خواب آرام ما می‌شود.
انواع تکنیک‌های مراقبه چیست؟
خوشبختانه تمرین مراقبه تنوع بالایی دارد که می‌توانید با توجه به هدف و علاقه، انواع مختلفی از این تمرین را تجربه کنید. هر کدام از این تکنیک‌ها تاریخچه و داستان پیدایش خاص خودشان را دارند که در مقاله انواع مدیتیشن یا مراقبه به طور کامل به آنها اشاره شده است. در این بخش اصلی‌ترین تکنیک‌های مراقبه را به شما معرفی خواهیم کرد:
- مدیتیشن ذهن آگاهی: این نوع از مدیتیشن از ما می‌خواهد که به تمام احساساتی که داریم توجه کنیم و آنها را بپذیریم بدون آن که آنها را قضاوت کنیم.
- مدیتیشن پاکسازی ذهن: به کمک این تکنیک افکار سرگردان و مزاحم را به مرور زمان از ذهن خود کنار می‌زنیم و آنها را از ذهن خود خارج میکنیم.
- مدیتیشن نگاه کردن به یک شی: این بار به جای آن که روی افکارمان تمرکز کنیم، روی یک صدا، شکل یا بافت تمرکز میکنیم. مثلا روی صدای جیک جیک پرنده‌ها، موسیقی ملایم، بافت و جنس سطحی که روی آن نشسته‌ایم، رنگ یک گل زیبا یا تابلوی روی دیوار تمرکز میکنیم و بدون آن که خودمان را درگیر تحلیل و تفسیر کردن جزییات آنها کنیم، فقط مشاهده میکنیم.
- مدیتیشن تمرکز بر نفس: برای انجام این نوع مدیتیشن کافی است روی جریان هوایی که از طریق بینی وارد ریه‌های شما شده و سپس خارج می‌شود تمرکز کنید. روش‌های مختلفی برای اجرای این تکنیک وجود دارد که در این مقاله آموزش داده شده است: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی
- مدیتیشن حرکت: برخلاف سایر انواع مراقبه که معمولا در جایی ثابت می‌نشینیم یا دراز می‌کشیم، این نوع از مدیتیشن را می‌توانیم در حال حرکت انجام دهیم. انجام مراقبه هنگام یوگا، پیاده روی، چی گونگ، تای چی و… می‌تواند به خوبی ذهن و بدن را با هم هماهنگ کند.
- مدیتیشن مانترا: این نوع خاص از مراقبه با تکرار یک ذکر، کلمه یا عبارتی خاص انجام می‌شود. در زبان سانسکریت به این ذکر مانترا می‌گویند. می‌توانید مانترا را با صدای بلند یا بی صدا و فقط در ذهن خود تکرار کنید.
- مدیتیشن هدایت شده: برای انجام این مدیتیشن به صدای فرد دیگری گوش میدهیم (به صورت زنده یا صدای ضبط شده) و با راهنمایی‌های او افکار خود را هدایت میکنیم.
چگونه مدیتیشن یا مراقبه کنیم؟
برای اینکه بتوانید بیشترین نتیجه را از انجام مدیتیشن یا مراقبه بگیرید کافی است به چند نکته دقت داشته باشید:
1- چرا باید مراقبه کنیم؟
زندگی اکثر ما پر از مشغله‌های گوناگون است و اکثرمان بدون آن که متوجه گذر زمان باشیم فقط طبق روتین‌های سخت کاری، صبح را به شب می‌رسانیم. این سبک زندگی می‌تواند سلامت جسمی و روانی ما را در معرض خطر قرار دهد. انجام دادن چند دقیقه مراقبه در روز می‌تواند سر و سامانی به افکار ما بدهد و کمک کند تا درک بهتری از نحوه گذران روزهای خود داشته باشیم و زندگی در لحظه را یاد بگیریم. پس پیش از هر چیز باید به خوبی اهدافتان را از انجام مراقبه شناسایی کنید و مزایایی که بالاتر به شما معرفی کردیم را به خاطر بیاورید.
2- کجا مراقبه کنیم؟
خوشبختانه در هر محیطی می‌توان مراقبه کرد. در ابتدای کار که مبتدی هستید بهتر است در محیطی خلوت، ساکت و آرام مراقبه کنید تا عوامل مزاحم تمرکز شما را از بین نبرند. اما به مرور زمان که روال کار را یاد گرفتید می‌توانید در محل کار، کلاس درس، وسایل حمل و نقل، حین پیاده روی، هنگام ظرف شستن و… نیز این تمرین را انجام دهید.
3- حالت بدن برای انجام مراقبه باید چگونه باشد؟
مراقبه را می‌توان در حالت دراز کشیده، نشسته روی زمین، نشسته روی صندلی، ایستاده و حتی حین حرکت انجام داد. با توجه به نوع مراقبه‌ای که انتخاب می‌کنید، می‌توانید در یکی از این موقعیت‌ها قرار بگیرید. اما معمولا مدیتیشن نشسته حالت مناسبی برای مبتدی‌ها خواهد بود. مراقبه در حالت دراز کشیده ممکن است باعث احساس خوابالودگی شما شود و خوابتان ببرد، مراقبه در حین حرکت هم می‌تواند برایتان چالش برانگیز باشد، اما پس از مدتی که مهارت بیشتری پیدا کردید می‌توانید آن را نیز امتحان کنید.
4- برای انجام مراقبه چه پوششی داشته باشیم؟
اهمیتی ندارد چه لباسی می‌پوشید، تنها نکته‌ای که اهمیت دارد این است که لباس شما راحت باشد و باعث حواس پرتی شما حین تمرین نشود. اگرلباس شما خیلی تنگ، خیلی نازک یا خیلی گرم باشد، می‌تواند باعث آزار شما شده و تمرکزتان را برای انجام تمرین از بین ببرد.
5- چه زمانی مراقبه کنیم؟
درست همان گونه که برای اثرگیری بهتر از ورزش باید تداوم داشته باشیم و منظم تمرین کنیم، مراقبه هم به نظم و تداوم نیاز دارد. بهتر است مراقبه را هر روز و در ساعت مشخصی انجام دهیم تا برایمان تبدیل به عادت شود.
6- هر جلسه مراقبه، باید چند دقیقه باشد؟
مدت زمان مراقبه به حجم کاری شما و میزان وقتی که دارید بستگی دارد. برای شروع کار یک تمرین 2 الی 5 دقیقه‌ای می‌تواند کافی باشد و به مرور زمان می‌توانید آن را به 15 دقیقه و 20 دقیقه برسانید. به این نکته توجه داشته باشید، انتخاب زمان‌های طولانی برای مبتدی‌ها، به جای آن که تاثیر مثبتی داشته باشد، ممکن است باعث احساس خستگی و دلزدگی شود، باید زمان را به تدریج افزایش دهید.
7- همین حالا مراقبه کنید
برای شروع مدیتیشن، این نکته مهم را به یاد داشته باشید که قرار نیست با انجام این تمرین، تمام افکار مزاحم و بد را دور بریزید. تنها کاری که باید انجام دهید تمرکز روی یک عامل است. ساده‌ترین چیزی که برای شروع می‌توانید روی آن تمرکز کنید، تنفس است. مراحل زیر را قدم به قدم انجام دهید:
- هر طور که راحت‌تر هستید روی صندلی، تخت خواب یا تشک یوگا بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و روی نفس خودتان تمرکز کنید. قرار است برای چند دقیقه بی حرکت بمانید و به طور طبیعی به دم و بازدم خود ادامه داده و فقط روی آن تمرکز کنید.
- به مسیر عبور هوا توجه کنید. می‌توانید تنفس را تنها از طریق بینی انجام دهید و یا دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
- برای حداقل 2 الی 3 دقیقه تنفس خود را زیر نظر بگیرید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید.
تبریک می‌گویم، شما موفق شدید مراقبه کنید.
مدیتشن هدایت شده انتخاب بسیار مناسبی برای افراد مبتدی است، زیرا یک استاد یا شخص مرحله به مرحله به فرد کمک می‌کند تا تمرین خود را انجام دهد. اگر دوست دارید مدیتیشن را به صورت اصولی و منظم انجام دهید، می‌توانید اپلیکیشن آرامیا را از طریق لینک زیر نصب کنید تا به منبع بزرگی از انواع مدیتیشن با مدت زمان‌های گوناگون دسترسی داشته باشید: دانلود آرامیا
کلام آخر
خوشحالیم که این مقاله را تا انتها مطالعه کردید. قطعا حالا به خوبی می‌دانید که مراقبه چیست. از تجربه اولین باری که مراقبه کردید برایمان بنویسید. اگر سوال یا نظری دارید می‌توانید با ما در میان بگذارید.
منابع:
مدیتیشن فواید خوبی داره ولی متاسفانه انگار جدی گرفته نمیشه
البته ورزش هم که بدیهی ترین اصل سلامت جسم و روانه ، باز هم ، نسبت بهش غفلت میشه
من خودم جز آین آدما بودم ، تا وقتی که خلق منفی ناتوانم کرد ، و بعد اون چاره بی نداشتم و شروع کردم به ورزش و مدیتیشن.
چقدر خوبه که همیشه تاکید کنیم به خوبی ها ، بلکه آدما تلنگر بخورن بالاخره 🌺🙏
شاید علت جدی گرفته نشدنش این باشه که اطلاعات خیلی از مردم در ارتباط با مدیتیشن هنوز کمه.. قطعا اگر از فواید مدیتیشن آگاه بشن خودشون مشتاق میشن که انجامش بدن و به عادت روزانه تبدیلش میکنن… خیلی عالیه که شما جز دسته افرادی هستین که علاوه بر انجام ورزش، مدیتیشن رو هم انجام میدین 🙂 سپاس از اینکه تجربه‌اتون رو با ما به اشتراک گذاشتین
یه سوال دارم
شماهایی که توی مدیتیشن مهارت و تجربه زیاد دارید ، توی کار های روزانه ،مثلا بک ظرف می خوایید ۵ دقیقه بشورید ، آیا توی این ۵ دقیقه هم ذهن کاملا ساکته و تمرکز داره ؟یعنی به هیچ چیز غیر از اون کار فکر نمیکنه و هیچی توی ذهن نمیاد؟
سلام دوست عزیز
مدیتیشن انواع مختلفی داره و یکی از انواع اون مدیتیشن تمرکز صوتی + راهنمای مدیتیشن برای تمرکز که می‌تونی با خوندن همین لینک نحوه انجامش را یاد بگیری… اما من یه توضیح مختصر راجع بهش بهت میگم.. ببین ذهن انسان پر از افکار مختلفه و هر چقدر هم که تلاش کنی بازم یهو می‌بینی به یه سمتی منحرف میشه… پس تو هر چقدر هم که به عنوان مثال روی ظرف شستن متمرکز باشی بازم ممکن یهو فکرت بره سمت چیزهای مختلف و این کاملا طبیعیه… مدیتیشن از ما می‌خواد به این افکار اجازه بدیم از فکرمون رد بشن… جلوشونو نگیریم و بدون تجزیه تحلیل کردنشون فقط نگاشون کنیم و خودمونو سرزنش نکنیم که ای بابا من باید فقط به ظرفا فکر می کردم چرا به فلان چیز فکر کردم… هر بار که افکار انحرافی میان فقط کافیه دوباره تمرکز رو برگردونیم روی همون موضوع اصلی… پس اینکه بگیم ذهن ساکته و به هیچ چیز دیگه ای فکر نمی کنه اصلا شدنی نیست… وظیفه ما اینه هر بار که ذهن منحرف میشه دوباره برش گردونیم روی موضوع اصلی… امیدوارم خوب توضیح داده باشم اگه باز سوالی داشتین بگین تا بیشتر توضیح بدم
سپاس
پس هدف مدیت اینه که افکار رو بتونیم کنترل کنیم نه اینکه کاملا ساکت کنیم که نشدنیه
من تقریبا دو سال هست مدیتیشن انجام میدم، روشم اینکه که ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت دراز میکشم به دم بازدم توجه میکنم ، بدنمو اسکن میکنم و سعی میکنم توی همون لحظه باشم ولی مدیتیشن عمیق زو هنوز تجربه نکردم
راستش تا قبل از اینکه مدیتیشن انجام بدم ،افسردگی داشتم ، شب روز استرس الکی بهم وارد میشد ،حتی نصف شب هم بیدار میشدم ترس داشتم خوابم بهم خورده بود ،نشخوار زیاد داشتم ولی با همین روشم حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد تونستم کنترل کنم خدا رو شکر حالم خیلی بهتره، راحت هم میخوابم ، خیلی کم به آینده فکر میکنم و اگه فکر منفی هم بیاد همون لحظه آگاه میشم که فقط یک فکر هست و ردش میکنم ،حتی وقتی که یک ترس بهم وارد میشه همون لحظه سریع خودمو آگاه میکنم خوب متوجه ورود ترس توی بدنم میشم که حرکت میکنه و خارج میشه و فقط بهش نگاه میکنم قضاوتش نمیکنم ، درست مثل یک نسیم ملایمی که چند ثانیه بهم میخوره و دور میشه ، این ترس هم همینطور احساس میکنم .
ولی همانطور که گفتم هنوز به حالت خلسه نرسیدم ،مثلا بعضیا میگن ما یک ماهه تمرین میکنیم توانستیم به این حالت برسیم یا موقع تمرین خیلی سبک میشیم انگار روی ابرها هستیم …. ، منم شک میکنم شاید شیوه مدیتیشنم اشتباه هست که نتونستم مثل اونا موفق بشم
این موضوع درک مدیتیشن رو واسم مبهم کرده که چکار باید بکنم ، یا روشم درسته یا نه
هر چند من از اول قصدم این بود که بتونم خودم در لحظه نگه دارم و استرسم کم کنم که تا حدود زیادی موفق بودم .
ببخشید خیلی طولانی شد
مرسی مقالتون خیلی خوب بود منم اولین باری که مراقبه انجام دادم به نظرم کار کسل کننده ای اومد ولی حالا اونقدر بهش عادت کردم که تا استرسی میشم حتما باید چند دقیقه مراقبه کنم تا ذهنم آروم بشه
قطعا هر چه بیشتر مدیتیشن رو امتحان کنید بیشتر می‌تونید فوایدش رو در زندگی روزمزتون احساس کنید و بیشتر بهش علاقمند میشید 🙂