خب، در مقاله “نشخوار فکری چیست هم به این موضوع اشاره کردم که مهم‌ترین راهکارها برای درمان نشخوار فکری را باید در این مطلب بخوانید. تکنیک‌ها و راه حل‌هایی که در ادامه به شما توضیح می‌دهم همگی از دیدگاه روانشناسی بوده و قابل اعتمادند. صرفا برای بازدهی گرفتن، کافی است کمی در انجام‌شان مصمم باشید.
درمان نشخوار فکری
به سراغ راهکارهای درمانی برویم:
1_ چرخه را بشکنید
یکی از ابتدایی‌ترین تمرین‌ها برای درمان نشخوار فکری این است که دقیقا وقتی به آن دچار می‌شوید حواس خودتان را پرت کنید و اجازه ندهید ذهن‌تان بیش از حد دچار آن شود. چطور؟ مثلاً به محض اینکه متوجه نشخوار فکری شدید با یکی از دوستان تماس بگیرید، به انجام کاری در خانه مشغول شوید، یک فیلم تماشا کنید، نقاشی بکشید، کتاب بخوانید، از خانه بیرون بروید، ورزش کنید و… .
نکته: بعضی افراد به دلیل ذهن آگاه نبودن در بعضی مواقع اصلا متوجه نمی‌شوند که ذهن‌شان در حال نشخوار فکری است و بعد از گذشت مدت زیادی تازه می‌فهمند که در این مدت در حال فکر کردن به چیزهای ناراحت‌کننده بوده‌اند. اگر شما هم از این دسته هستید حتماً راهکارها و تمرین ذهن آگاهی که در ادامه مقاله به آنها اشاره می‌کنم را انجام بدهید.
2_ تمرکز را روی راه حل بگذارید
راهکار بعدی این است که به جای تمرکز کردن روی موضوع و مسئله ناراحت‌کننده وقتی دچار نشخوار فکری شدید به راه حل فکر کنید. این یعنی اگر از الان دچار نشخوار فکری شده و به این فکر می‌کنید که مبادا از سرکار اخراج شوم، تمرکزتان را روی این بگذارید که چطور می‌توانم این نگرانی را از بین ببرم؟ مثلاً یاد گرفتن چند مهارت شغلی جدید، ایجاد ارتباطات بیشتری که به افزایش شانس استخدام در دیگر کسب و کارها کمک می‌کند و… .
3_ مدیتیشن کنید
همانطور که نادیا در لایو مدیتیشن و نشخوار فکری با استناد به مقالات علمی معتبر گفت، مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش و درمان نشخوار فکری شود. در واقع مدیتیشن باعث می‌شود بخش لیمبیک مغز شما فعالیت کم‌تری داشته و در نتیجه نشخوار فکری‌تان کمتر شود.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
علاوه بر این با توجه به اینکه مدیتیشن یکی از تمرین‌های مهم ذهن آگاهی است، در صورت انجام مداومش به شما کمک می‌کند که تمرکز بیشتری در لحظه حال داشته باشید و به محض اینکه در حال درگیر شدن با نشخوار فکری بودید خودتان را از مخمصه نجات بدهید. اگر تا الان مدیتیشن نکرده و دنبال آموزش مدیتیشن هستید می‌توانید از صوت راهنمای پایین کمک بگیرید:
این فایل صوتی یکی صوت از دوره‌های مدیتیشن اپلیکیشن آرامیا است که می‌توانید آن را دانلود کرده و به کمکش به طور مداوم مدیتیشن کنید.
4_ اقدام کنید
راهکار درمانی دیگر برای نشخوار فکری این است که یک قدم برای رفع مشکل بردارید. مثلا اگر در گذشته تصمیم گرفته‌اید برای کاهش ترس‌های‌تان از اخراج شدن یک مهارت جدید یاد بگیرید، همین حالا به سراغ رایانه رفته و وارد سایت‌های آموزشی شوید و یک دوره آموزشی را برای مشاهده انتخاب کنید.
5_ به آنها پر و بال ندهید
تا وقتی که دائم به افکار ناراحت کننده و استرس‌زا دامن بزنید و در ذهن‌تان این افکار را تایید کنید، نشخوار فکری هم بیشتر می‌شود. حالا یکی از راهکارها برای کاهش نشخوار فکری این است که این افکار را زیر سوال ببریم. یعنی چه؟ یعنی اگر دائم از این می‌ترسید که مبادا فرزندتان خدایی نکرده در یک حادثه رانندگی آسیب ببیند به این فکر کنید که خوب فرزند من مهارت رانندگی خوبی دارد، در امتحانات رانندگی به راحتی قبول شده، محتاط است و هر فکر دیگری که ممکن است باعث زیر سوال رفتن فکر اولیه شود را مرور کنید. نکته جالب اینجاست که در بسیاری از مواقع این تکنیک به شما کمک می‌کند متوجه شوید افکارتان کاملاً غیر منطقی است.
6_ هدف‌گذاری‌تان را تغییر بدهید
در بسیاری از مواقع افراد برای رسیدن به اهداف‌شان یک هدف‌گذاری نه‌چندان منطقی می‌کنند. مثلاً اینکه تا انتهای سال درآمدم را ۵ برابر کنم یا طی دو سال به تمامی رویاهایم برسم. این هدف‌گذاری‌های غیر منطقی و کمال‌گرایانه جز ناامیدی شما را به جای دیگری نمی‌رساند. بنابراین اگر چنین هدف‌گذاری‌هایی دارید و در ادامه به دلیل اینکه می‌بینید خیلی به اهداف‌تان نزدیک نمی‌شوید، به سراغ نشخوار فکری می‌روید، هدف‌گذاری‌تان را تغییر بدهید. اگر یک دوره کوچک یا ویدیو آموزشی کوتاه در مورد هدف‌گذاری ببینید، با اصول هدف‌گذاری که با اسم گذاری SMART شناخته می‌شود آشنا خواهید شد.
7_ روی عزت نفس‌تان کار کنید
جالب است بدانید حتی تحقیقات تایید کرده‌اند عزت نفس پایین با افسردگی و همینطور نشخوار فکری ارتباط دارد. با توجه به این موضوع پیشنهاد می‌کنم حتما فکری برای افزایش عزت نفس کاری بکنید.
8_ محرک‌ها را بشناسید
اگر دقت کرده باشید خیلی مواقع یک‌سری از محرک‌ها باعث می‌شود ما راحت‌تر به سراغ نشخوار فکری برویم. مثلا بعضی‌ها بعد از اینکه به سراغ اینستاگرام می‌روند، یا بعد از اینکه برای خواب به رخت‌خواب می‌روند یا اصلا بعد از اینکه یکی از دوستان‌شان را می‌بینند، دچار نشخوار فکری می‌شوند.
بعد از چند بار دقت و بررسی و شناختن محرک‌ها یا باید تا جای ممکن از در معرض آنها قرار گرفتن دوری کنید یا اینکه راهکاری داشته باشید تا اگر در شرایطش قرار گرفتید، نشخوار فکری را دور کنید. مثلاً اگر شب‌ها موقع خواب دچار نشخوار فکری می‌شوید قبل از رفتن به رخت‌خواب، کتاب بخوانید تا حسابی خسته شده و به محض ورود به اتاق، خواب‌تان ببرد. یا اصلا شب‌ها قبل از خواب مدیتیشن خواب کنید.
9_ با یک دوست خوب صحبت کنید
در اغلب مواقع نشخوار فکری باعث می‌شود ما انسان‌ها احساس تنهایی کنیم و در این شرایط وجود یک دوست خوب کنارمان به شدت کمک‌کننده است. در واقع اگر دوستی دارید که می‌تواند به حرف‌های شما گوش دهد و شما را راهنمایی کند، صحبت کردن با او یک انتخاب عالی است. البته منظور کسی نیست که خودش هم به نشخوار فکری شما دامن زده و شرایط را بدتر کند.
10_ خودتان را گول نزنید!
یکی از دلایلی که به خاطرش بعضی‌ها به نشخوار فکری علاقه دارند، این است که تصور می‌کنند نشخوار کردن باعث می‌شود آنها به راه حل‌های اثربخش و مناسبی برای مشکلات‌شان برسند. این در حالی است که نشخوار افکار نه‌تنها به شما راه حل نمی‌دهد که صرفا حال‌تان را بد می‌کند. بنابراین خودتان را در موردش گول نزنید.
11_ به سراغ روانشناس بروید
در نهایت اگر متوجه شدید که نشخوار فکری‌تان به شدت زیاد شده و نمی‌‌توانید به کمک راهکارهای بالا درمانش کنید، حتماً به سراغ یک روانشناس بروید. البته بخشی از درمانی که روانشناس برای شما در نظر می‌گیرد هم شامل همین تکنیک‌هاست.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله درمان نشخوار فکری رسیدیم. در این مقاله مهم‌ترین درمان‌ها از دیدگاه روانشناسی برای نشخوار فکری را بررسی کردیم. در آخر اگر سوال یا نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما است.
12_ زمان‌های نشخوار فکری را بشناسید
یکی از راه‌ها برای ر‌هایی از نشخوار فکری، تشخیص زمانی است که به آن گرفتار می‌شوید. نشخوار فکری گاهی می‌تواند آنقدر تبدیل به عادت شود که تشخیص ندهید که دقیقاً چه زمانی اتفاق می‌افتد؛ حتی شاید زمانی متوجه شوید که 20 دقیقه هم از غرق‌شدن شما در افکار می‌گذرد که در این مرحله بیرون‌کشیدن خود از این وضعیت سخت‌تر می‌شود!
در اینجا چند نکته برای تشخیص زمان‌هایی که درگیر نشخوار فکری هستید، می‌آوریم:
- زمانی که نشخوار فکری می‌کنید، ممکن است حتی ارتباط شما با دنیای اطراف از بین برود. وقتی که متوجه شدید که ارتباط شما با دنیای اطراف‌تان قطع شده، زمانی را اختصاص دهید تا متوجه شوید چطور این افکار روی عدم ارتباط شما با دنیا و دیگران تأثیر گذاشته‌اند.
- فهرستی از محرک‌های ذهنی را ایجاد کنید و به هر کدام از آنها بیندیشید. چه زمانی این نشخوار‌های فکری سر زشت خود را بالا می‌آورند و شما را غرق در خود می‌کنند؟ با دوری از این محرک‌ها، کمتر درگیر افکار مختلف می‌شوید.
- نشخوار فکری می‌تواند از لحاظ جسمی هم به ما آسیب برساند که سفتی فک یا درد مفاصل از جمله نشانه‌های آن هستند؛ بنابراین با بروز نشانه‌های جسمی هم می‌توانید متوجه شوید که غرق در افکار بیهوده هستید.
13_ از تکنیک نشخوار فکری مثبت استفاده کنید
نشخوار فکری مثبت در واقع یک تکنیک است که در آن به عمد فکر‌های مثبت را به‌طور مداوم تکرار می‌کنید. این ایده می‌گوید که به‌جای تمرکز روی افکار منفی، روی افکار مثبت متمرکز شویم.
چند ایده برای نشخوار فکری مثبت:
- به اتفاق بزرگی در آینده فکر کنید که شما را هیجان‌زده می‌کند.
- یک خاطره مثبت را به یاد‌آورید.
- به احساسات خوشایند خود در لحظه حال توجه کنید.
- مکالمه‌ای مثبت را که اخیراً با یکی از عزیزان داشتید، به یاد آورید.
منابع:
عالی بود، خیلی ممنون ??✨
عالی بود ، خیلی آروم شدم . بی نهایت سپاس .
چقدر عالی… باعث خوشحالی و افتخارمونه که تونستیم به آرامشتون کمک کنیم
تکنیک ها عالی بود چون دقیقا به همین شکل خودمو درمان کردم
چقدر عالی خوشحالیم براتون 🙂
وای ازتون خیلی ممنونم خیلی بهم کمک کردین اروم شم
خواهش دوست عزیز