بیش از حد فکر کردن چیزی است که ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. اما اگر راه‌های مدیریت و مقابله با افکار مزاحم را بلد باشید، حداقل می‌توانید برخی از تفکرات منفی و استرس‌زا را از خود دور کنید و آن را به چیزی مفید، سازنده و موثر تبدیل کنید. در این مقاله راهکارهای مختلفی برای رهایی از بیش از حد فکر کردن به شما ارائه می‌دهیم.
مقابله با بیش از حد فکر کردن
مانند همه عادات، تغییر الگوهای فکری مخرب می‌تواند یک چالش باشد. اما، با تمرین مداوم، می‌توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که متفاوت فکر کند. در اینجا 18 راه برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید:
1. آگاهی آغاز تغییر است
قبل از اینکه بتوانید شروع به رسیدگی به عادت بیش از حد فکر کردن یا کنار آمدن با آن کنید، باید یاد بگیرید که در زمان وقوع از آن آگاه باشید. هر زمان که متوجه شدید که دچار تردید یا استرس یا اضطراب شدید، عقب نشینی کنید و به موقعیت و نحوه واکنش خود نگاه کنید. در حقیقت تلاش کنید خود را از دور نگاه کنید. همین لحظه آگاهی، بذر تغییری است که می‌کارید.
2. به افکار منفی ایست بدهید
در بسیاری از موارد، تفکر بیش از حد ناشی از یک احساس واحد مثل ترس است. وقتی فقط روی همه چیزهای منفی که ممکن است اتفاق بیفتد تمرکز کنید، به راحتی از پا در می‌آیید. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید در حال غرق شدن در افکار منفی هستید، سعی کنید یک ایست به افکارتان بدهید. به جای فکر کردن به چیزهای منفی به جنبه مثبت قضایا فکر کنید و افکارتان را به سمت بخش مثبت ماجرا منحرف کنید.
3. حواس خود را پرت کنید
ذهن انسان اگر درگیر فعالیت خاصی باشد کمتر دچار افکار بیهوده می‌شود. فعالیت‌هایی مانند ورزش، یادگیری یک ساز، بافندگی، طراحی و نقاشی می‌تواند شما را به اندازه کافی از بیش از حد فکر کردن دور کند.
4. چشم‌انداز وسیع‌تری داشته باشید
معمولا بزرگ کردن اتفاقات منفی کار راحتی است. دفعه بعد که متوجه شدید دارید از کاه کوه می‌سازید، از خود بپرسید که این اتفاق تا چه مدت برایتان اهمیت خواهد داشت؟ یک هفته؟ یک ماه؟ یا تا پنج سال آینده آن را فراموش خواهید کرد؟ فقط همین سوال ساده و تغییر بازه زمانی، می‌تواند به از بین بردن تفکر بیش از حد کمک کند.
5. از کاملگرایی دست بردارید
تلاش برای رسیدن به کمال عالی است. اما هدف‌گذاری برای کمال غیرواقعی یا کاملگرایی، غیرعملی و ناتوان‌کننده است. لحظه‌ای که شروع به فکر کردن می‌کنید و با خود می‌گویید: “من باید بی نقص باشم، من باید کارم را تمام و کمال و بدون ایراد انجام بدهم.” باید به خودتان بیایید و بگویید کاملگرایی هیچ کس را به موفقیت نخواهد رساند و هیچ انسانی بدون نقص نیست.
6. دیدگاه خود را نسبت به ترس تغییر دهید
اگر به دلیل شکست‌هایی که در گذشته داشته‌اید از شکست خوردن می‌ترسید و مدام دچار افکار آزاردهنده می‌شوید. به یاد داشته باشید که فقط به این دلیل که قبلا شکست خورده‌اید به این معنی نیست که هر بار باید چنین نتیجه‌ای را تجربه کنید. به یاد داشته باشید، هر فرصتی یک شروع جدید است و شکست نیز جزیی از مسیر رسیدن به موفقیت است.
7. تایمر را به کار بیندازید
برای خودتان حد و مرز تعیین کنید، تایمری را برای پنج دقیقه تنظیم کنید و به خودتان زمانی برای نگران بودن، فکر کردن و تجزیه و تحلیل کردن بدهید. هنگامی که تایمر خاموش شد، 10 دقیقه را با یک قلم و کاغذ صرف کنید و همه چیزهایی را که شما را نگران می‌کند، استرس ایجاد می‌کند یا باعث اضطراب شما می‌شود، یادداشت کنید. وقتی 10 دقیقه تمام شد، کاغذ را پاره کنید و بیرون بیندازید و ترجیحاً به سمت کارهای سرگرم‌کننده بروید.
8. قبول کنید که نمی‌توان آینده را پیش بینی کرد
هیچکس نمی‌تواند آینده را پیش‌بینی کند؛ تمام چیزی که داریم لحظه حال است. اگر لحظه حال را با نگرانی در مورد آینده بگذرانید، زمان خود را از دست خواهید داد. زمانی را که صرف فکر کردن به آینده می‌کنید، صرف تلاش برای زندگی کردن در لحظه و ساختن آینده کنید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند مغز خود را دوباره آموزش دهید تا بتواند در لحظه زندگی کند و پس از مدتی خواهید دید که به آسانی می‌توانید در لحظه زندگی حال زندگی کنید.
می‌توانید به کمک این مقاله مدیتیشن انجام دهید: 8 راه مدیتیشن ساده و مبتدی، اما اثرگذار!
9. بهترین خود را بپذیرید
معمولا تفکری که باعث ترس و فکر کردن بیش از حد می‌شود اغلب ناشی از این است که شما به اندازه کافی خوب نیستید، به اندازه کافی باهوش نیستید، به اندازه کافی سخت کوش نیستید یا به اندازه کافی فداکار نیستید. وقتی تمام تلاش خودتان را برای انجام کاری انجام می‌دهید، آن را بپذیرید و بدانید که موفقیت ممکن است تا حدی به چیزهایی بستگی داشته باشد که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید، شما تمام تلاش خود را کرده‌اید و جایی برای پشیمانی وجود ندارد.
10. سپاسگزار باشید
هیچکس نمی‌تواند در لحظه هم احساس پشیمانی داشته باشد و هم سپاسگزار باشد، پس چرا وقت خود را مثبت سپری نکنید؟ هر صبح و هر شب، فهرستی از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید. می‌توانید با دوستتان هماهنگ کنید و لیست‌های سپاسگزاریتان را با هم به اشتراک بگذارید.
11. الگوهای فکری مخرب خود را شناسایی کنید
الگوهای فکری منفی و مخرب به اشکال مختلفی وجود دارد و برخی از آنها بدتر از دیگری هستند. این الگوهای فکری در زمان استرس و درگیری ظاهر می‌شوند و به اثرات منفی بیش از حد فکر کردن کمک می‌کنند. دو مورد از رایج‌ترین این الگوها نشخوار فکری و نگرانی بی وقفه است.
نشخوار کردن به این معنی است که یک فکر یا چندین فکر مرتبط وجود دارد که غمگین یا تاریک هستند و بارها و بارها در ذهن شما می‌چرخند. این الگو در کمال گرایان رایج است و می‌تواند منجر به افسردگی و انزوا طلبی افراد شود. با نگرانی‌های بی وقفه، شما دائماً پیش‌بینی می‌کنید که تقریباً هر چیزی در زندگی شما اشتباه پیش می‌رود و استرس دارید. به نظر نمی‌رسد که نگرانی بی وقفه مربوط به رویداد خاصی در زندگی شما باشد، اما عمیقاً به باورهای محدودکننده و افکار موجود در ذهنتان بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری
12. افکار خود را مدیریت کنید
همه ما داریم برای خود داستان می‌گوییم. سوال این است که آیا داستان شما به شما قدرت می‌دهد یا شما را عقب نگه می‌دارد؟ داستان‌هایی که به خودمان می‌گوییم در مورد اینکه چه کسی هستیم، بر تمام جنبه‌های زندگی ما تاثیر می‌گذارد. اگر بیش از حد فکر می‌کنید و به خود می‌گویید: “من همیشه نگران بوده‌ام” یا “من به طور طبیعی بیش از دیگران مضطرب هستم.” اینها همان افکاری هستند که شما را عقب نگه می‌دارند.
برای غلبه بر باورهای محدودکننده خود، ابتدا باید آنها را شناسایی کنید. سپس می‌توانید وقتی شروع به گفتن این داستان‌های منفی برای خودتان کردید، آنها را با موارد مثبت جایگزین کنید. زمانی که بتوانید افکارتان را تغییر دهید، زندگیتان نیز تغییر خواهد کرد.
13. گذشته را رها کنید
کسانی که بیش از حد فکر می‌کنند، اغلب بر گذشته تمرکز دارند و انرژی خود را صرف «چه می‌شد» و «باید این کار را می‌کردم» می‌کنند. باید به این باور برسید که گذشته همین است و قابل تغییر نیست تنها چیزی که می‌توانید تغییر دهید معنایی است که به آن می‌دهید.
رها کردن گذشته به این معنی است که اجازه نمی‌دهید اشتباهات گذشته تصمیم‌های آینده‌تان را در دست بگیرند و اجازه نمی‌دهید کارهای اشتباه گذشته، احساسات شما را کنترل کنند. دیگران را می‌بخشید و خشم خود را رها می‌کنید. این یکی از مهم‌ترین راه‌هایی است که می‌توانید برای کاهش افکار مزاحم از آن استفاده کنید.
14. کنترل احساسات خود را در دست بگیرید
زندگی در لحظه به این معنی نیست که احساسات منفی خود را دفن کنید. برای تسلط بر احساسات خود، باید آنها را بشناسید و علل اصلی آنها را شناسایی کنید. وقتی احساس اضطراب می‌کنید، عمیق‌تر کنکاش کنید. باید بتوانید با ترس‌های بزرگترتان رو به رو شوید.
15. بر راه حل‌ها تمرکز کنید
مشکلات خود را شناسایی کنید، اما قدرت و انرژی خود را صرف رسیدگی به راه‌حل‌ها کنید. شما دلایل واقعی استرس و اضطراب خود را شناسایی کرده‌اید، اما کار اصلی شما انجام نشده است. تنها راه برای یادگیری اینکه چگونه برای همیشه از فکر کردن زیاد دست بردارید این است که مسئولیت زندگی خود را به دست بگیرید.
اگر فکر بیش از حد شما ناشی از استرس در محل کار است، در مسیر شغلی خود تجدید نظر کنید. اگر در زندگی به جایی که می‌خواستید نرسیدید، برای خود اهدافی تعیین کنید تا بتوانید به آن جا برسید. اگر احساس می‌کنید زندگی از کنترل شما خارج است، همین امروز تصمیم بگیرید که پشت فرمان زندگیتان بنشینید. اینها حرکت‌های بزرگی هستند. به یاد داشته باشید که هیچ کس جز شما زندگی شما را کنترل نمی‌کند، آیا نمی‌خواهید زندگی خارق‌العاده‌ای داشته باشید.
این مقاله نیز می‌تواند برایتان مفید باشد: راهکارهای علمی رفع استرس
16. تفاوت بین ترس و شهود را بدانی
افراط‌‌اندیشان اغلب در تشخیص ترس از اشتباه کردن، که منجر به تفکر بیش از حد می‌شود تا جایی که تصمیمی نمی‌گیرند، و احساس عمیقی که چیزی اشتباه است، مشکل دارند. دانستن اینکه ترس یا شهود رفتار شما را هدایت می‌کند، به شما کمک می‌کند از ذهن خود خارج شوید و اقدامات لازم بعدی را انجام دهید. با اتصال به بدن خود و کشیدن چند نفس عمیق می‌توانید رمزگشایی کنید که آیا ترس یا شهود در بازی وجود دارد و چگونه می‌توان به بهترین شکل به سمت جلو حرکت کرد.
17. از خودتان سؤالات درست بپرسید
اگر مدام از خود سؤالات اشتباه بپرسید مثل اینکه چرا من به همه چیز بیش از حد فکر می‌کنم؟ به شما کمک نمی‌کند که بفهمید واقعاً در افکار یا زندگی شما چه می‌گذرد. آنها فقط تفکر بیش از حد را بیشتر می‌کنند. به جای سوالاتی که باعث نشخوار فکری می‌شوند، روی سوالات راه حل محور تمرکز کنید که فعال هستند. مثلا به جای اینکه بپرسید “چرا همه روابط من تیره می‌شود؟” بپرسید “من چه رفتاری دارم که شرکای منفی را جذب می‌کند؟” وقتی سؤالاتی می‌پرسید که به شما اجازه می‌دهد تا در رفتار خود تغییراتی ایجاد کنید و به شیوه‌ای سالم‌تر به جلو حرکت کنید، می‌توانید تفکر بیش از حد را کاهش دهید و زندگی خود را بهبود بخشید.
18. مهارت‌های ذهن آگاهی را بیاموزید
ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از اینجا و اکنون بیشتر آگاه شوید. درست مانند هر مهارت دیگری، تمرکز حواس به تمرین نیاز دارد، اما با گذشت زمان، می‌تواند فکر کردن بیش از حد را کاهش دهد. کلاس‌ها، کتاب‌ها، برنامه‌ها، دوره‌ها و ویدیوهایی در دسترس هستند که به شما کمک می‌کنند مهارت‌های ذهن آگاهی را بیاموزید.
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم امیدوارم که نکات عنوان شده در مقاله برایتان مفید بوده باشد و بتوانید به کمک آنها از بیش از حد فکر کردن، رهایی یابید. خوشحال می‌شوم تجربیات و نظراتتان را بخوانم، می‌توانید از طریق بخش کامنت‌ها با ما در ارتباط باشید.
منابع:
عالی بود👏👏👏👏👏
من تا آنجایی که توانستم از افرادی که اعصابم را خورد و فکرم را شدیدا به خود مشغول می کنند فاصله گرفتم و در مواقعه ای که ناچار بودم آنها را ببینم تا جایی که ممکن بود سعی می کردم ساکت بمانم و چیزی نگویم که ناراحتی ایجاد نموده و فکرم درگیر شود محبت به دشمنانم و بخشیدن آنها باعث آرامش افکارم شده خواب کافی وهر روز صبح و ظهر و شب بعد از غذا یک عدد سیب می خورم با این شیوه ها توانستم از رسیدن افکاری که باعث آسیب به مغزم می شود جلوگیری کنم فکر کردن را نمی توان متوقف کرد اما با مدیریت فکر می توان از افکار مخرب جلوگیری کرد.
این روش‌هایی که استفاده شده، همگی بر پایه اصول مدیریت استرس و سلامت روان هستن. فاصله گرفتن از افراد منفی، کنترل واکنش‌ها، تغذیه سالم و خواب کافی، همگی تأثیر مثبتی روی کاهش استرس و بهبود عملکرد ذهنی دارن. همین که فرد آگاهانه روی افکارش کار می‌کنه و سعی داره اون‌ها رو مدیریت کنه، نشون میده که به درک درستی از سلامت روان رسیده. در کل، ادامه دادن این روش‌ها می‌تونه به آرامش ذهنی بیشتر و زندگی سالم‌تر کمک کنه.
مفید بود.ممنون بابت به اشتراک گذاری این مطالب
درود
ممنون از دیدگاه پر مهرتون.