برای برخی افراد، بیرون آمدن به موقع از خانه هر روز صبح می‌تواند تجربه بسیار استرس‌زایی باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است حتی در مواقع سخت هم دچار استرس نشوند و رفتار هر دو دسته می‌تواند آسیب‌زننده باشد. در این مقاله روی صحبت ما با دسته اول است و قرار است راهکارهایی به شما ارائه دهیم که به درمان استرس شدید شما کمک کنند.
راهکارهایی برای درمان استرس شدید
استرس بخشی از انسان بودن است و می‌تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را به موقع انجام دهید. حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ اعضای خانواده یا یک رویداد دردناک، می‌تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا اضطراب کنید حتی این نیز برای مدتی طبیعی است.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
اما اگر بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا اضطراب کردید و این احساس باعث اختلال در زندگی شخصی و کاری شما شد حتما باید با پزشک خود صحبت کنید. قطعا دارو، و استراتژی‌های دیگر درمان می‌تواند به شما کمک کند. در این بین، راهکارهایی نیز وجود دارد که می‌توانید یاد بگیرید تا قبل از اینکه استرس عواقب جبران‌ناپذیری برای شما به وجود آورد، آن را مدیریت کنید. این نکات ممکن است به درمان استرس شدید شما کمک کند:
１- تشخیص دهید چه زمان‌هایی دچار استرس می‌شوید
مهم‌ترین قدم برای درمان استرس شدید، شناسایی موقعیت‌های استرس‌زای شماست. ارتباط علائم فیزیکی و عاطفی که در طول روز تجربه می‌کنید با فشارهایی که با آن روبرو هستید مهم است. علائم هشداردهنده فیزیکی مانند تنش عضلات، خستگی، سردرد یا میگرن را نادیده نگیرید. به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می‌شود. آنها را به موضوعاتی با یک راه حل عملی مرتب کنید، چیزهایی که با گذشت زمان بهتر می‌شوند و چیزهایی که نمی‌توانید کاری در مورد آنها انجام دهید را دسته‌بندی کنید.
برداشتن گام‌های کوچک به سمت چیزهایی که می‌توانید بهبود دهید، به شما کمک می‌کند تا کنترل را در دست بگیرید. برای رسیدگی به مواردی که امکانش وجود دارد، برنامه‌ریزی کنید. این ممکن است شامل تعیین انتظارات واقع بینانه و اولویت‌بندی تعهدات اساسی باشد. اگر احساس خستگی می‌کنید، کمک بخواهید و به چیزهایی که نمی‌توانید انجام دهید، نه بگویید.
۲- به این فکر کنید که کجا می‌توانید تغییرات ایجاد کنید
آیا بیش از حد حد توانتان کارها را به دوش می‌کشید؟ آیا می‌توانید برخی کارها را به افراد دیگری بسپارید؟ آیا راهی وجود دارد که کارهایتان را با آرامش بیشتری انجام دهید؟ ممکن است لازم باشد کارها را اولویت بندی کنید و به زندگی خود را سازماندهی مجدد دهید، بنابراین دیگر سعی نمی‌کنید همه چیز را یکجا انجام دهید.
۳- برای درمان استرس شدید باید نگرش خود را تغییر دهید
باید قبول کنید در زندگی اتفاق‌هایی رخ می‌دهد که تحت کنترل شما نیستند. پس به جای عصبی شدن منطقی فکر کنید. به جای آن که دست و پای خودتان را گم کنید، احساسات، نظرات و عقاید خود را ابراز کنید. مهارت مدیریت زمان را یاد بگیرید. حد و مرزهای خود را به درستی مشخص کنید و به درخواست‌هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می‌کنند، نه بگویید.
۴- ورزش را شروع کنید
همانطور که ممکن است شنیده باشید، ورزش می‌تواند به خواب بهتر کمک کند و خواب با کیفیت رابطه مستقیمی با درمان استرس دارد. هنوز از نظر علمی علت دقیق این مسئله مشخص نشده است، اما افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند معمولا خواب منظم و عمیق‌تری دارند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می‌کند.
به نظر می‌رسد ورزش حتی به بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کند. دلیل این بهبودی ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می‌کند تا تعدادی از هورمون‌ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را ترشح کند، که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرامش بخشی کمک زیادی می‌کنند. برخی از این هورمون‌ها (اندوکانابینوئیدها) باعث احساس خوب در فرد می‌شوند و معمولا پس از دویدین‌های طولانی ترشح می‌شوند.
نکته دیگر اینکه معمولا افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به خود احساس نگرانی کمتر و مثبت‌نگری بیشتری دارند. هنگامی که بدن شما احساس خوبی دارد، ذهن هم این احساس خوب را دنبال می‌کند. بنابراین به شما پیشنهاد می‌کنیم با کمک این تمرینات ورزشی مقداری از استرس خود را کاهش دهید:
- دویدن
- شنا کردن
- رقصیدن
- دوچرخه سواری
- ایروبیک
- یوگا
- فیتنس
اگر برای یک برنامه ورزشی رسمی وقت ندارید، همچنان می‌توانید راه‌هایی برای تحرک بیشتر در طول روز پیدا کنید. همین نکات کوچک کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد:
- به جای رانندگی برای رفتن به فروشگاه دوچرخه‌سواری کنید.
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. (البته اگر زانو و مچ پاهایتان سالم هستند)
- ماشین خود را با دست بشویید.
- خانه خود را تمیز کنید.
- بعد از خوردن غذا پیاده‌روی کنید.
۵- رژیم غذایی سالم داشته باشید
مزایای خوردن غذاهای سالم، فراتر از کاهش سایز دور کمر شماست و به سلامت روان شما کمک می‌رساند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را نیز تنظیم کند. لازم به ذکر است که قند و چربی زیاد می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و متاسفانه غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می‌توانند جذاب‌تر به نظر برسند و شما را دچار پرخوری کنند.
یک رژیم غذایی سالم باید شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و اسیدهای چرب (موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل) باشد. آنتی اکسیدان‌ها نیز اهمیت زیادی دارند و به درمان استرس شدید شما کمک زیادی می‌کنند. آنها از سلول‌های شما در برابر آسیب‌هایی که استرس مزمن می‌تواند ایجاد کند محافظت می‌کنند. شما می‌توانید آنها را در غذاهای متنوعی مانند میوه‌ها، لوبیا، انواع توت‌ها، سبزیجات و ادویه‌هایی مانند زنجبیل پیدا کنید.
با چند نکته ساده زیر می‌توانید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید:
- یک لیست خرید تهیه کنید.
- هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید.
- از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و سعی کنید بی خیال غذا نخورید.
دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده‌اند که به نظر می‌رسد تاثیر زیادی در کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن دارند. حتما این موارد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، به اندازه کافی دریافت کنید:
- ویتامین سی
- منیزیم
- اسیدهای چرب امگا 3
۶- کیفیت خوابتان را بالا ببرید
یکی از عوارض جانبی رایج استرس شدید این است که امکان دارد شما را برای به خواب رفتن دچار مشکل کند. اگر این مشکل سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی‌خوابی و ناتوانی در به خواب رفتن شوید. کمبود خواب همچنین می‌تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه‌ای از استرس و بی‌خوابی ایجاد کند. عادات خواب بهتر می‌تواند به درمان استرس شدید شما کمک کند. این عادات شامل برنامه روزانه و نحوه چیدمان اتاق خواب شما می‌شود و شامل موارد زیر است:
- آفتاب بگیرید.
- نزدیک به زمان خواب کمتر الکل و کافئین بنوشید.
- یک برنامه خواب تنظیم کنید.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی خود نگاه نکنید.
- مدیتیشن یا سایر اشکال آرامش را قبل از خواب امتحان کنید.
- نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب نیز مهم است. به طور کلی، اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی دارد. تشک شما باید راحتی شما را فراهم کند.
۷- برای درمان استرس شدید یوگا تمرین کنید
یوگا یک نوع ورزش است، اما می‌تواند یک مدیتیشن نیز باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. آنهایی که روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز می‌کنند، برای کاهش اضطراب و استرس شما بهترین گزینه هستند. به کمک این مقاله می‌توانید حرکات یوگایی که به کاهش استرس شما کمک می‌کنند را انجام دهید: یوگا برای کاهش استرس
۸- مدیتیشن انجام دهید
مراقبه یا مدیتیشن به دلایلی بیش از 5000 سال است که وجود دارد. مدیتیشن برای بسیاری از افراد خوب عمل می‌کند و فواید زیادی دارد. مراقبه می‌تواند استرس، اضطراب و درد مزمن را کاهش دهد و همچنین خواب، سطح انرژی و خلق و خو را بهبود بخشد. برای مدیتیشن، باید:
- یک مکان آرام پیدا کنید.
- راحت باشید، بنشینید یا دراز بکشید.
- توجه خود را روی یک کلمه، عبارت، شی یا حتی نفس خود متمرکز کنید.
- بگذارید افکارتان بیایند و بروند و آنها را قضاوت نکنید.
- این حالت را برای چند دقیقه حفظ کنید.
۹- از تنفس صحیح کمک بگیرید
تمرین کردن تنفس عمیق توانایی بدن شما را بالا می‌برد تا راحت‌تر به بازسازی بدن بپردازد. تنفس عمیق سیستم عصبی شما را تنظیم می‌کند، به شما احساس آرامش می‌دهد و یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس شدید است. شاید دلیل این موضوع این باشد که تنفس صحیح اکسیژن بیشتری به مغز می‌فرستد.
برای انجام این کار می‌توانید بشینید یا دراز بکشید، یک دستتان را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکمتان قرار دهید. به کمک بینی هوا را طوری به داخل بکشید که قفسه سینه شما حرکتی نداشته باشد و شکم شما پر از هوا شود. برای انجام عمل بازدم نیز قفسه سینه باید بدون حرکت باقی بماند و شکم کاملا خالی از هوا شود. اگر دوست دارید با انواع تکنیک‌های تنفس عمیق و اصولی آشنا شوید می‌توانید از این مقاله کمک بگیرید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
۱۰- با مردم ارتباط برقرار کنید
خانواده یا دوستان نزدیکی را پیدا کنید و وقت خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده بگذرانید که به شما گوش می‌دهد و شما را در مدیریت استرس حمایت می‌کند. ارتباط یک راه طبیعی برای آرام کردن شما و کاهش استرس است. وقتی شخصاً با افراد ارتباط برقرار می‌کنید، بدن شما هورمونی ترشح می‌کند که پاسخ جنگ یا گریز شما را متوقف کرده و کمک می‌کند که آرام باشید. رفتار، اخلاق و نحوه پاسخگویی شما به افراد به طور مستقیم بر سطح استرس شما تاثیر می‌گذارد. با این نکات پاسخ خود به استرس شدید را مدیریت کنید:
- سعی کنید بیش از حد خود را متعهد نکنید.
- مسئولیت را به اشتراک بگذارید.
- قبل از پاسخ دادن تا 10 بشمارید.
- از موقعیت‌های متشنج دور شوید.
- حواس خود را با موسیقی یا پادکست پرت کنید.
پیوستن به یک کلاس یا رفتن به باشگاه می‌تواند به اجتماعی شدن شما کمک کند و شما را تشویق به انجام کاری متفاوت کند. می‌توانید از فعالیت‌های داوطلبانه برای کمک به نیازمندان نیز کمک بکیرید.
۱۱- خودگویی مثبت داشته باشید
هیچ چیز مانند صدای درون سرتان بر سطح استرس شما تاثیر نمی‌گذارد. خبر خوب این است که شما تحت کنترل خودتان هستید. می‌توانید افکار منفی را با افکار مثبت مبادله کنید. مزایای خودگویی مثبت بیشتر از هر راهکار دیگری برای درمان استرس شدید است. خودگویی مثبت به عمر طولانی‌تر، سطوح پایین‌تر افسردگی، مقاومت بیشتر در برابر سرماخوردگی و بیماری‌های قلبی عروقی و مهارت‌های مقابله بهتر در مواقع سختی کمک می‌کند.
۱۲- قدرت خنده را جدی بگیرید
خندیدن باعث دریافت اکسیژن بیشتری می‌شود. به کمک خنده قلب، ریه‌ها و عضلات تقویت می‌شوند و بدن شما آن هورمون‌هایی را که حس خوب را در شما ایجاد می‌کنند، ترشح می‌کند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید خنده توانایی تقویت سیستم ایمنی بدن را نیز دارد، حتی می‌تواند درد را کاهش دهد و باعث شود خوش اخلاق‌تر شوید.
۱۳- گفتار درمانی را امتحان کنید
در مورد احساس خود با پزشک صحبت کنید. آنها باید بتوانند شما را در درمان استرس شدید راهنمایی کنند. درمان شناختی رفتاری می‌تواند با تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیت‌های استرس‌زا به کاهش استرس کمک کند. مشاوره کوتاه میان فردی می‌تواند به شما این فرصت را بدهد که در مورد عواملی که باعث استرس شما می‌شود صحبت کنید و راهبردهای مقابله‌ای را توسعه دهید. درمانگر شما می‌تواند شما را به سمت رویکردهای درمانی دیگری نیز راهنمایی کند که ممکن است مفید باشد.
کلام آخر
درمان استرس شدید کاری انجام نشدنی نیست. اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، بدانید تنها نیستید و افراد زیادی همچون شما وجود داشته‌اند که توانسته‌اند این مشکل را حل کنند و خود را درمان کنند.
ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید. امیدوارم این مقاله برایتان مفید بوده باشد.
شما معمولا چه زمان‌هایی استرس شدید را تجربه می‌کنید؟
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
