تمرینات یوگا در خانه برای آرامش و کاهش استرس

به گفته متخصصان تمرینات یوگا باعث ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق‌وخو می‌شود و می‌تواند بر نحوه مدیریت استرس تاثیر مثبت بگذارد. اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شوند را امتحان کنید.

چرا یوگا برای کاهش استرس مفید است؟

Yoga can benefit three aspects of ourselves that are often affected by stress: our body, mind, and breathing.

یوگا می‌تواند به سه جنبه از وجود ما که اغلب تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرند، کمک کند: بدن، ذهن و تنفس. Kidshealth

از نظر شواهد علمی یوگا می‌تواند باعث کاهش استرس و اضطراب شود. در سال 2018 یک تحقیق انجام شد و از زنان خواسته شد به مدت 4 هفته و 3 روز در هفته هاتا یوگا تمرین کنند. در پایان پس از گذشت 12 جلسه با بررسی‌های انجام شده مشخص شد که این افراد کاهش قابل توجهی در سطح استرس، اضطراب و افسردگی را تجربه کردند. (منبع)

یک مطالعه کوچک در سال 2020 در مردان بالغ نیز نشان داد که حرکات کششی یوگا باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود و تاثیر مثبتی بر فعالیت عصب پاراسمپاتیک دارد که باعث احساس آرامش می‌شود. محققان در مطالعه دیگری در سال 2020 دریافتند افرادی که به مدت 30 روز مدیتیشن یوگا نیدرا 11 دقیقه‌ای انجام دادند، سطح استرس خود را به میزان زیادی کاهش دادند و کیفیت خواب خود را بهبود بخشیدند. این تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند یک داروی مکمل باشد و ممکن است نیاز به داروهای تجویزی را کاهش دهد. (منبع: 1 – 2)

هنگامی که محققان نتایج را مقایسه کردند، دریافتند که یوگا به طور قابل توجهی احساس استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. مطالعه کوچک دیگری در سال 2017 نشان داد که حتی یک جلسه هاتا یوگا در کاهش استرس ناشی از یک استرس روانی حاد موثر است. در این مطالعه عامل استرس‌زا یک تکلیف ریاضی بود. پس از تکمیل یک جلسه یوگا با آموزش ویدیویی، شرکت‌کنندگان کاهش فشارخون و افزایش سطح اعتماد به نفس را گزارش کردند. (منبع)

تمرینات یوگا در خانه برای آرامش

بسیاری از مردم زمانی که احساس اضطراب و استرس می‌کنند به سراغ یوگا می‌روند. تمرینات یوگا کمک می‌کند بتوانید روی خودتان تمرکز کنید و افکار منفی را کاهش دهید. تمرین یک یا دو حرکت فقط برای چند دقیقه در روز می‌تواند تاثیر زیادی روی خلق‌و‌خوی شما بگذارد. مطمئن شوید در فضایی تمرین کنید که احساس راحتی و امنیت را به شما انتقال می‌دهد.  در ادامه چند تمرین یوگا برای کاهش استرس به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید در طول روز انجام دهید:

• بیشتر بخوانید: درمان پانیک
• بیشتر بخوانید: استرس جنگ
• بیشتر بخوانید: استرس امتحان

1- ژست قهرمان

این وضعیت نشسته می‌تواند به شما کمک کند مرکز ثقل خود را پیدا کنید. روی تنفستان تمرکز کنید و راحت بنشینید. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• راست‌کننده ستون فقرات
• چهار سر ران
• عضلات اطراف زانو
• عضلات مچ پا

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. در حالت زانو زده قرار بگیرید. زانوهایتان باید در کنار هم باشند و پاهایتان کمی بیشتر از پهنای باسنتان باز باشد.
2. بالای پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
3. طوری بنشینید که باسنتان روی زمین قرار بگیرد. اگر باسنتان به زمین نمی‌رسد، از بلوک یا کتاب استفاده کنید.
4. دست‌های خود را روی ران‌هایتان قرار دهید.
5. صاف بنشینید تا قفسه سینه باز شود و ستون فقرات در حالت کشیده قرار بگیرد.
6. این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.

2- ژست درخت

این ژست ایستاده کلاسیک، ممکن است به شما کمک کند تا افکارتان را آرام و متمرکز کنید. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• عضلات شکم
• پسواس
• چهار سر ران
• تیبیالیس قدامی

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. در حالت ایستاده، وزن خود را با پای راست تحمل کنید و به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
2. به آرامی کف پای چپ خود را به سمت داخل پای راست بچرخانید.
3. پای چپ را در قسمت خارجی مچ پا، ساق پا یا ران راست خود قرار دهید.
4. از فشار دادن پای خود به زانو خودداری کنید تا به زانوی خود آسیبی وارد نکنید.
5. دستان خود را در هر موقعیتی که راحت هستید قرار دهید. می‌توانید آن‌ها را مقابل قلبتان بگیرید و کف دستتان را به هم بزنید و یا آن‌ها را در کنار تنه خود نگه دارید.
6. این حالت را تا 2 دقیقه نگه دارید.
7. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.

ژست درخت یکی از حرکات یوگا برای زانو درد است. اگر زانو درد دارید، ما در یک مقاله حرکات دیگری را هم آموزش می‌دهیم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

3- ژست مثلثی

این حالت انرژی‌زا می‌تواند به کاهش تنش در گردن و پشت شما کمک کند. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• پشتی بزرگ
• مایل داخلی
• سرینی بزرگ و میانی
• همسترینگ
• چهار سر ران

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را از باسن بازتر کنید.
2. انگشتان پای چپ خود را به سمت جلو و انگشتان پای راست را با زاویه کمی به سمت داخل قرار دهید.
3. بازوهایتان را بالا بیاورید تا هم سطح با شانه‌هایتان شوند. کف دست شما باید رو به پایین باشد.
4. در حالی که با دست چپ به جلو می‌روید، نیم تنه خود را به سمت جلو دراز کنید.
5. دست چپ خود را به سمت پا، زمین یا یک بلوک ببرید.
6. دست راست خود را به سمت سقف دراز کنید.
7. به هر جهتی که راحت هستید نگاه کنید.
8. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
9. سپس برای طرف مقابل تکرار کنید.

ژست مثلثی یکی از حرکات یوگا بارداری برای زایمان راحت‌تر نیز است؛ اگر می‌خواهید با حرکات بیشتری برای زایمان بهتر آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.

• بیشتر بخوانید: اختلال پنیک یا پانیک چیست؟
• بیشتر بخوانید: لرزش حاصل از اضطراب!

4- خم شدن به جلو در حالت ایستاده

انجام دادن این حرکت در حالت استراحت ممکن است به آرام کردن ذهن شما کمک کند و در عین حال تنش و استرس را در بدنتان از بین ببرد. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• عضلات ستون فقرات
• پیریفورمیس
• همسترینگ
• دوقلو

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را روی باسن قرار دهید.
2. در حالی که به سمت جلو خم می‌شوید، بازدم کنید و سعی کنید کمی خمیدگی زانوهای خود را حفظ کنید.
3. دستان خود را روی زمین بگذارید یا روی یک بلوک قرار دهید.
4. چانه خود را به سمت سینه خم کنید.
5. تنش را در قسمت پایین کمر و باسن خود رها کنید. سر و گردن شما باید به سمت زمین آویزان شود.
6. این حالت را تا یک دقیقه نگه دارید.

5- ژست ماهی

در این حرکت با خم شدن به پشت می‌توانید به رفع گرفتگی در قفسه سینه و پشت خود کمک کنید. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• بین دنده‌ای
• عضلات ران
• ذوزنقه
• عضلات شکم

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. در حالی که پاهای خود را دراز کرده‌اید بنشینید.
2. دست‌هایتان را طوری زیر باسن قرار دهید که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
3. آرنج های خود را به هم فشار دهید و قفسه سینه خود را باز کنید.
4. سپس به پشت به ساعد و آرنج خود تکیه دهید و روی بازوهای خود فشار وارد کنید تا قفسه سینه از زمین جدا شود.
5. می‌توانید اجازه دهید سرتان به سمت زمین آویزان شود یا آن را روی یک بلوک یا کوسن قرار دهید.
6. این حالت را تا یک دقیقه نگه دارید.

ژست ماهی یکی از حرکات مفید برای افزایش انعطاف بدن است. شما برای آشنایی با حرکات بیشتر در این زمینه می‌توانید به مقاله حرکات کششی یوگا برای افزایش انعطاف بدن مراجعه کنید.

6- ژست توله سگ

این حرکت با تحت کشش قرار دادن عضلات سینه و ستون فقرات به کاهش تنش کمک زیادی می‌کند. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• دلتوئیدها
• ذوزنقه
• راست‌کننده ستون فقرات
• سه سر

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. دستان خود را به جلو دراز کنید و باسن خود را به سمت پاشنه پا بکشید.
3. به دستان خود فشار دهید تا عضلات بازوی خود را نیز درگیر کنید و آرنج خود را بالا نگه دارید.
4. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
5. اجازه دهید قفسه سینه شما در این حالت باز و نرم شود.
6. این حالت را تا دو دقیقه نگه دارید.

7- ژست کودک

این حالت آرامش‌بخش ممکن است به کاهش استرس و خستگی کمک کند. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• سرینی بزرگ
• عضلات چرخاننده شانه
• همسترینگ
• بازکننده‌های ستون فقرات

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس باسن خود را تا جایی به عقب بکشید که روی پاشنه پایتان قرار بگیرد.
2. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کرده یا در کنار بدن خود قرار دهید.
3. سنگینی تنه را روی ران پایتان بیندازید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
4. این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.

اگر سیاتیک دارید، ژست کودک برای شما مفید است؛ البته قبل از انجام باید از پزشک و مربی خود مشورت بگیرید! ما در یک مقاله با عنوان کاهش فوری درد با انجام حرکات یوگا برای سیاتیک، حرکات مفید دیگر یوگا را در این زمینه معرفی کرده‌ایم.

8- خم شدن تنه به سمت زانو

این حالت ممکن است به تسکین سیستم عصبی شما کمک کند. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• کشاله ران
• همسترینگ
• بازکننده‌های ستون فقرات
• دوقلو

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. روی لبه یک کوسن یا پتوی تا شده با پای چپ خود بنشینید.
2. کف پای راست خود را به ران چپ فشار دهید و یا همانند تصویر قرار بگیرید.
3. می‌توانید یک بالشتک یا بلوک زیر هر دو زانو برای حمایت قرار دهید.
4. در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود دراز می‌کنید، نفس بکشید.
5. با انجام عمل بازدم تنه خود را به سمت جلو خم کنید.
6. دستان خود را در هر نقطه از بدن یا روی زمین که راحت‌تر هستید قرار دهید.
7. این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
8. حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

9- خم شدن تنه با پای صاف

این حالت ذهن را آرام می‌کند و در عین حال استرس را از بین می‌برد. اگر احساس می‌کنید که افکارتان در طول تمرین پراکنده شده‌ است، این حرکت را انجام دهید تا آشفتگی ذهنتان را از بین ببرید. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• عضلات لگن
• راست‌کننده ستون فقرات
• سرینی بزرگ
• دوقلو

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. روی لبه یک پتو یا کوسن تا شده بنشینید و هر دو پاهای خود را دراز کنید.
2. ممکن است خمیدگی جزئی در زانوهای خود داشته باشید.
3. با انجام عمل بازدم دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید.
4. به آرامی تنه خود را به سمت پاها خم کنید و دستان خود را در هر نقطه از بدن یا زمین که راحت هستید قرار دهید.
5. تا 5 دقیقه در این حالت بمانید.

10- تکیه دادن پاها به دیوار در حالت درازکش

این ژست ترمیمی با کمک به بهبود جریان خون در بدن، به شما کمک می‌کند تا ذهن و بدن خود را کاملاً آرام کنید. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• همسترینگ
• عضلات لگن
• پایین کمر
• پشت گردن

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در امتداد دیوار بالا ببرید.
2. باسن شما باید به اندازه‌ای که برایتان راحت است به دیوار نزدیک باشد.
3. پشت، سینه و گردنتان را کاملا روی زمین رها کنید تا عضلاتتان ریلکس شوند.
4. این حالت را تا 10 دقیقه نگه دارید.

11- حالت زاویه بسته خوابیده

این ژست آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را فراموش کنید و در عین حال احساس آرامش را تقویت کنید. می‌توانید با قرار دادن یک بلوک یا بالشتک زیر پشت خود قفسه سینه خود را بیشتر تحت کشش قرار دهید. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

• بیشتر بخوانید: استرس پنهان
• بیشتر بخوانید: اختلال استرس پس از سانحه

• عضلات کشاله ران
• عضلات لگن
• پسواس

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. به پشت دراز بکشید و کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
2. می‌توانید بالشتک‌هایی را زیر زانو یا باسن خود برای حمایت قرار دهید.
3. یک دست را روی ناحیه شکم و یک دست را روی قلب خود قرار دهید و روی نفس خود تمرکز کنید، همچنین می‌توانید دست‌هایتان را در کنار بدن خود قرار دهید.
4. تا 10 دقیقه در این حالت بمانید.

• اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری در رابطه با استرس به دست آورید، پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟

12_ ژست شتر

ژست شتر با کاهش استرس و اضطراب، افزایش انرژی و بهبود خلق و خو یکی از بهترین تمرینات یوگا در خانه برای آرامش است.

عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می‌شوند:

عضلات کمر

• عضلات شکم
• عضلات سینه
• عضلات جلویی و پشت ران‌ها
• عضلات شانه

برای انجام این حرکت به‌صورت زیر عمل کنید:

1. روی زمین زانو بزنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. دست‌ها را روی کمر گذاشته و به‌آرامی به عقب خم شوید.
3. در صورت احساس راحتی، دست‌ها را به‌طرف پاشنه‌ها ببرید و پاها را به‌طرف زمین فشار دهید.
4. سرتان را آرام عقب ببرید و شروع به کشیدن نفس عمیق کنید.
5. به‌آرامی به‌حالت اولیه خود برگردید.
6. این تمرین را می‌توانید ۲ تا ۴ بار تکرار کنید و در هر بار تمرین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت باقی بمانید.

کلام آخر

اگرچه تحقیقات اخیر از تمرین یوگا به عنوان راهی برای تسکین اضطراب حمایت می‌کند، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. همیشه باید قبل از شروع یوگا یا برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در شناسایی خطرات احتمالی کمک کرده و اصلاحات مناسب را توصیه کنند. به خاطر داشته باشید که تمرین یوگا گاهی اوقات می‌تواند احساسات و عواطف ناخوشایند را نیز آشکار کند. چنانچه احساس می‌کنید که تمرین به جای کاهش استرس، استرستان را افزایش می‌دهد، تمرین را متوقف کنید.

اگر تجربه یا سوالی در این زمینه دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.

منابع:

• healthline.com
• everydayhealth.com