حرکات یوگای بارداری برای زایمان راحت‌تر

یوگا قبل از زایمان به  افزایش قدرت، بهبود انعطاف‌پذیری و ایجاد تعادل بدن کمک زیادی می‌کند. این مزایا می‌‌تواند به تقویت آرامش روحی و جسمی و زایمان راحت‌تر شما کمک کند. برای آشنایی با یوگا بارداری در هر دوره سه ماهه، فواید و اقدامات احتیاطی، ادامه مطلب را بخوانید.

فواید یوگا بارداری

Evidence suggests that yoga during pregnancy is safe, feasible and acceptable to pregnant women and may be more beneficial than walking and standard prenatal exercises for both physical and mental health.

شواهد نشان می‌دهند که یوگا در دوران بارداری ایمن، امکان‌پذیر و قابل انجام برای زنان باردار است و می‌تواند برای سلامت جسمی و روانی آن‌ها (نسبت به پیاده‌روی و تمرینات استاندارد دوران بارداری) مفیدتر باشد. Pmc.Ncbi.Nlm.Nih

یوگا مزایای ذهنی و جسمی زیادی دارد که می‌تواند سلامت کلی شما را در دوران بارداری بهبود بخشد. انجام دادن یوگا باعث می‌شود تا نسبت به تغییرات بدنی خود آگاهی بیشتری پیدا کنید. همچنین تحقیقات نشان داده است که یوگای بارداری به کاهش سطح اضطراب نیز کمک می‌کند. (منبع: 1 – 2)

به علاوه، چندین مطالعه نشان داده‌اند که یوگا به کاهش خستگی و بهبود خواب کمک می‌کند، بنابراین با انجام یوگا انرژی بیشتری خواهید داشت. نتایج مطالعه حاضر نشان داد که تمرینات یوگا کمک می‌کند تا نوزاد هنگام تولد وزن طبیعی داشته باشد و باعث بهبود نمره آپگار نوزاد، کاهش سزارین اضطراری، کاهش مدت زمان زایمان و زایمان زودرس شود. (منبع: 1 – 2)

یوگا همچنین به بهبود گردش خون کمک می‌کند و تورم و التهاب را به ویژه در مفاصل کاهش می‌دهد. آگاهی از بدن می‌تواند به شما کمک کند تا از حرکات خود آگاه‌تر شوید. شما ستون فقرات خود را تقویت خواهید کرد، که باعث می شود وضعیت خوبی داشته باشید و به شما امکان می‌دهد وزن کودک خود را تحمل کنید. شما همچنین یاد می‌گیرید که حتی با تغییر مرکز ثقل بتوانید تعادل و ثبات بدن خود را حفظ کنید.

بیشتر بخوانید: فواید و مزایای یوگا

تاثیر ورزش یوگا در بارداری برای زایمان طبیعی

ورزش یوگا برای زایمان طبیعی فواید زیادی دارد که چند مورد از مهم‌ترین آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

• تقویت عضلات لگن: انجام حرکات یوگا عضلات کف لگن را تقویت می‌کند. تقویت این عضلات باعث تسهیل روند زایمان طبیعی می‌شود.
• افزایش انعطاف‌پذیری: انجام حرکات یوگا موجب افزایش انعطاف‌پذیری ناحیه لگن و شکم می‌شود و به بهبود روند زایمان کمک می‌کند.
• تنظیم تنفس: انجام تکنیک‌های تنفسی در یوگا (مانند پرانایاما)، باعث کنترل بیشتر زنان باردار در زمان زایمان روی تنفس خود می‌شود و به مدیریت بهتر درد کمک می‌کند.
• کاهش استرس و اضطراب: برای بهبود تجربه زایمان و احساس آرامش بیشتر می‌توانید تمرینات یوگا را انجام دهید تا شدت استرس و اضطراب‌تان را به حداقل برسانید.
• آمادگی جسمانی: انجام تمرینات یوگا باعث بهبود قدرت و استقامت عمومی بدن می‌شود. استقامت بدنی برای تحمل زایمان طبیعی ضروری است.

حرکات مناسب یوگا بارداری در سه ماهه اول

در طول سه ماهه اول، شما می‌توانید فعالیت بدنی را در همان سطح قبل داشته باشید و بر تقویت قدرت و کاهش تنش عضلانی، به خصوص در عضلات ناحیه کمر و باسن تمرکز کنید. برخی از حرکات یوگا با خم شدن به جلو انجام می‌شوند و باید با احتیاط انجام شوند. به همین دلیل از خم شدن خیلی سریع به جلو یا خم شدن بیش از حد تا جایی که احساس راحتی نمی‌کنید خودداری کنید.

در سه ماهه اول بارداری باید از موارد زیر اجتناب کنید:

• خمیدگی شدید به پشت، پیچش و خمیدگی بیش از حد به جلو
• انقباض شدید عضلات شکم
• وارونگی و قرار گرفتن روی دست‌ها (مگر اینکه خیلی با تجربه باشید.)
• پرش
• دراز کشیدن به پشت یا پهلوی راست

1- خم شدن سر تا زانو به جلو (Janu sirsasana)

این خم شدن به جلو عضلات پشت شما را تقویت می‌کند، به عمل هضم کمک می‌کند و باعث آرامش شما می‌شود. همچنین عضلات کمر، باسن و پاهای شما را کش می‌دهد.

1. روی لبه یک باشت، بلوک یا پتوی تا شده با پای چپ خود بنشینید.
2. کف پای چپ را روی قسمت داخلی ران راست خود قرار دهید.
3. همزمان با انجام عمل دم دست را به بالای سر خود بکشید.
4. با انجام عمل بازدم اندکی به جلو خم شوید.
5. دستان خود را روی بدن یا زمین قرار دهید.
6. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
7. برای طرف دیگر تکرار کنید.

اصلاحات:

• یک بالشتک یا بلوک زیر هر دو زانو برای حمایت قرار دهید.
• از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.

2- خم به جلو نشسته با زاویه باز (Upavistha konasana)

این حالت انعطاف‌پذیری را در ناحیه کمر، باسن و پاهای شما افزایش می‌دهد. در ستون فقرات، کمر و لگن شما قدرت ایجاد می‌کند.

1. روی لبه یک بالشت، بلوک ویگا یا پتوی تا شده بنشینید، پاهای خود را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید و اجازه دهید لگن کمی به سمت جلو مایل شود.
2. بازوها را به بالای سر خود ببرید.
3. در حالی که به سمت جلو خم می‌شوید باسن خود را نیز به سمت جلو بچرخانید.
4. می‌توانید دست‌ها را جلوی خود قرار دهید یا انگشتان شست پا را بگیرید.
5. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

اصلاحات:

• اگر انگشتان پا به طرفین است، پاهای خود را نزدیکتر کنید.
• اگر عضلات پشت ران شما سفت هستند، بالشتک‌ها یا بلوک‌ها را زیر زانوهای خود قرار دهید.

بیشتر بخوانید: کلاس یوگا اصفهان

3- ژست گربه گاو (Marjaryasana to Bitilasana)

این خمیدگی ملایم، تنش را از بین می‌برد، تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد و گردش خون را تقویت می‌کند. کشش خوبی را در گردن، شانه‌ها و تنه خود احساس خواهید کرد.

1. از حالت چهار دست و پا شروع کنید.
2. همانطور که در ستون فقرات خود قوس ایجاد می‌کنید، عمل دم را انجام دهید، سپس شکم خود را به سمت پایین بکشید و به سمت بالا نگاه کنید.
3. در حالی که چانه را به سمت قفسه سینه و قوس ستون فقرات را به سمت بالا می‌کشید، عمل بازدم را انجام دهید.
4. این جریان ملایم را تا 1 دقیقه ادامه دهید.

حرکات مناسب یوگا بارداری در سه ماهه دوم

در طول سه ماهه دوم باردای، بدن شما شروع به تولید سطوح بالاتری از هورمون آرامش یا ریلکسیشن می‌کند. این هورمون تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌های شما را شل می‌کند تا بدن را برای تولد نوزاد آماده کند. از آنجایی که این روند ممکن است باعث انعطاف‌پذیری بیشتر شما شود، باید مراقب باشید بیش از حد کشش انجام ندهید.

در سه ماهه دوم، باید از موارد زیر اجتناب کنید:

• خمیدگی شدید به پشت، پیچش و خمیدگی بیش از حد به جلو
• انقباضات شدید عضلات شکمی
• وارونگی (مگر اینکه خیلی با تجربه باشید)
• پرش
• دراز کشیدن به پشت یا پهلوی راست

1- ژست کشش پروانه (Baddha Konasana)

کشش پروانه به تقویت گردش خون کمک می‌کند، این حرکت اندام‌های گوارشی را تحریک می‌کند و باعث می‌شود بهتر کار کنند. همچنین انعطاف‌پذیری را در قسمت پایین کمر، باسن و ران‌های داخلی بهبود می‌بخشد تا به آمادگی بدن برای زایمان کمک کند.

1. روی لبه یک بالشت کوچک، بلوک یا پتوی تا شده بنشینید و اجازه دهید لگن شما به سمت جلو متمایل شود.
2. کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
3. پاها را به باسن نزدیک کنید تا کشش عمیق‌تری را احساس کنید.
4. در حالی که ستون فقرات خود را کشش می‌دهید، پایین تنه خود را به سمت زمین نزدیک کنید.
5. انگشتان دست‌ها را روی مچ پا یا ساق پا قرار دهید.
6. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
7. 2-4 بار تکرار کنید.

اصلاحات:

• بالشتک‌ها یا بلوک‌ها را زیر ران یا زانوهای خود برای حمایت قرار دهید.
• می‌توانید این حرکت را در حالت دراز کشیده نیز انجام دهید. پشته‌ای از کوسن‌ها را پشت سر خود قرار دهید. روی آنها دراز بکشید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.

بیشتر بخوانید: حرکات یوگا پریودی برای کاهش درد پریود

2- ژست کودک (Balasana)

زست کودک عضلات شانه، سینه و کمر شما را تحت کشش قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، باسن و ران شما را بالاتر می‌برد.

1. از حالت چهار دست و پا همانند یک میز شروع کنید.
2. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و زانوها را کمی از هم باز کنید.
3. باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید.
4. دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید.
5. نفس عمیق بکشید.
6. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

اصلاحات:

• برای حمایت، یک بالشت کوچک یا پتوی تا شده را زیر پیشانی خود قرار دهید.
• اگر در زانو احساس ناراحتی می‌کنید یا نیاز به فضای بیشتری برای شکم دارید، انگشتان پا را باز کنید.

ژست کودک یکی از حرکات کششی یوگا است که باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. اگر می‌خواهید با دیگر حرکات کششی یوگا آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.

3- ژست مثلثی (Trikonasana)

انجام ژست مثلثی به شما انرژی داده و در عین حال تنش گردن و کمر را کاهش می‌دهد.

1. در حالت ایستاده شروع کنید.
2. پای چپ را به جلو ببرید تا لگن خود را باز کنید. انگشتان پای چپ رو به جلو هستند. زانوی چپ را صاف نگه دارید تا خم نشود.
3. پای عقب (پای راست) را کمی زاویه دهید، بنابراین ثبات بیشتری وجود دارد.
4. با چرخاندن باسن و تنه از مرکز به راست، باسن خود را باز کنید.
5. به آرامی بازوی چپ را به سمت پایین به سمت مچ پای چپ برسید. در اینجا شما این امکان را دارید که دست چپ را روی یک بلوک در داخل پای چپ، روی پای خود یا روی زمین قرار دهید.
6. دست راست را تا بالای شانه راست ببرید.
7. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
8. حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

اصلاحات:

• می‌توانید این حالت را در کنار دیوار برای حمایت بیشتر انجام دهید.
• برای راحتی گردن، مستقیم به جلو یا به سمت زمین خیره شوید.

ژست مثلثی جزء بهترین حرکات یوگا برای لاغری است؛ بنابراین انجام این حرکت را به خانم‌هایی که قصد کاهش وزن دارند هم (زیر نظر پزشک و مربی) پیشنهاد می‌دهیم.

4- خم به جلو ایستاده (Uttanasana)

این حالت تنش عضلات بدن را از بین می‌برد و باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود.

1. بایستید و پاها کمی از عرض لگن بیشتر باز کنید.
2. به سمت جلو خم شوید.
3. زانوها را کمی خم نگه دارید.
4. دست‌ها را روی زمین یا یک بلوک قرار دهید یا آرنج‌های مخالف را نگه دارید.
5. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

حرکات مناسب یوگا بارداری در سه ماهه سوم

از آنجایی که کودک شما اکنون فضای بیشتری را اشغال می‌کند و بزرگ‌تر شده است، ممکن است در تنفس و حرکت کردن مشکل بیشتری داشته باشید. آرام باشید، به آرامی حرکت کنید و تا جایی که دوست دارید استراحت کنید.

در سه ماهه سوم، باید از موارد زیر اجتناب کنید:

• خمیدگی شدید به پشت، پیچش و خمیدگی بیش از حد به جلو
• انقباضات شدید عضلات شکمی
• وارونگی (مگر اینکه خیلی با تجربه باشید)
• پرش
• دراز کشیدن به پشت یا پهلوی راست

1- جنگجو دوم (Virabhadrasana II)

حرکت جنگجو گردش خون را بهبود می‌بخشد، عضلات کل بدن شما را تقویت کرده و باسن شما را باز می‌کند. همچنین درد گردن و کمر را تسکین می‌دهد. این ژست به شما اجازه می‌دهد تا مرکز ثقل خود را بیابید و تعادل بدن را بهتر حفظ کنید.

1. در حالت ایستاده، پای چپ را به عقب برگردانید و انگشتان پا را کمی به سمت چپ بچرخانید.
2. داخل پای چپ را طوری تراز کنید که با پاشنه راست همخوانی داشته باشد.
3. باسن خود را به سمت پهلو باز کنید.
4. بازوهای خود را به موازات زمین بلند کنید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
5. زانوی راست را خم کنید، مطمئن شوید که از مچ پای شما امتداد پیدا نمی‌کند.
6. به انگشت میانی جلویی خود خیره شوید.
7. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
8. حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

اصلاحات:

• برای حمایت بیشتر این حرکت را در کنار دیوار انجام دهید.
• یک صندلی زیر ران جلویی خود قرار دهید.
• برای کاهش شدت، خم شدن زانوی جلویی خود را کاهش دهید یا پای عقب خود را کمی به سمت بیرون بکشید.

حرکت جنگجو دوم یکی از حرکات اولیه یوگا است که برای افراد مبتدی هم پیشنهاد می‌شود.

بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای کاهش استرس (یوگا ضد اضطراب)

2- ژست گارلند (Malasana)

این اسکات عمیق لگن شما را باز کرده و به فرآیند هضم غذا نیز کمک می‌کند. اگر مستعد پرولاپس هستید از انجام این حرکت خودداری کنید.

1. طوری بایستید که پاها کمی بازتر از عرض لگن باشند و انگشتان پا به صورت زاویه‌دار قرار بگیرند.
2. به آرامی زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید.
3. پاشنه‌های خود را بلند کنید یا روی زمین قرار دهید.
4. کف دست‌ها را در مرکز قفسه سینه به هم فشار دهید.
5. آرنج‌ها را به زانو فشار دهید.
6. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

اصلاحات:

• برای حمایت روی یک بلوک یا پشته بالشتک بنشینید.
• برای حفظ تعادل خود را نزدیک دیوار یا صندلی قرار دهید.
• برای حمایت، یک پتوی تا شده زیر پاشنه‌های خود قرار دهید.

3- ژست آسان (Sukhasana)

این حالت نشسته کلاسیک عضلات ستون فقرات شما را تحت کشش قرار می‌دهد، لگن شما را باز کرده و به آرامش ذهنی شما کمک می‌کند.

1. روی لبه یک بالشت کوچک، بلوک یوگا یا پتوی تا شده بنشینید و اجازه دهید لگن شما کمی به سمت جلو خم شود.
2. پای راست را روی پای چپ ضربدری کنید. (همان حالت چهار زانوی خودمان)
3. دست‌ها را در هر موقعیتی که راحت هستید قرار دهید.
4. چشمان خود را ببندید و عمیق نفس بکشید.
5. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
6. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

اصلاحات:

• بالشتک‌ها یا بلوک‌ها را برای حمایت زیر زانوهای خود قرار دهید.
• اگر راحت‌تر است، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید.
• برای حمایت از ستون فقرات، پشت به دیوار بنشینید و از دیوار به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.

ژست آسان یکی از حرکات یوگا برای زانو درد است؛ بنابراین اگر همزمان از زانو درد رنج می‌برید، این تمرین را زیر نظر پزشک انجام دهید.

4- ژست دراز کشیدن به پهلو (Parsva Savasana)

این ژست ترمیم‌کننده، خستگی را از بین می‌برد و احساس آرامش را افزایش می‌دهد.

1. روی پهلوی چپ یا راست خود دراز بکشید.
2. پایی که روی زمین قرار دارد را صاف نگه دارید.
3. زانوی پایی که در بالا قرار دارد را خم کنید و آن را روی کوسن با بالشت بگذارید.
4. یک بالشتک نیز زیر سر خود قرار دهید.
5. به مدت 15 دقیقه در این حالت استراحت کنید.

پیشنهاد می‌شود این مقاله را نیز بخوانید: استرس دوران بارداری

ملاحظات ایمنی برای انجام یوگا بارداری در منزل

تحرک و ورزش راه‌های بسیار خوبی برای حفظ سلامتی در دوران بارداری هستند، اما فشار بیش از حد به خود می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. برخی ورزش‌ها و ژست‌ها می‌توانند برای شما و کودکتان خطرناک باشند. سبک های یوگا خاصی وجود دارد که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد. مثلا انجام یوگای داغ در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد زیرا گرمای شدید می‌تواند باعث نقص سیستم عصبی شود. همچنین باید از انجام حرکاتی که باعث خم شدن و پیچش کمر می‌شوند نیز خودداری شود زیرا ممکن است با انجام این حرکات تعادل خود را از دست بدهید و به زمین بخورید. حرکت‌هایی که به شکم فشار وارد می‌کند نیز می‌تواند برای کودک خطرناک باشد.

حتی اگر قبل از بارداری نیز ورزشکار بوده‌اید، باز هم باید قبل از انجام هر گونه حرکت و تمرینی با پزشک خود مشورت کنید. مراقب حرکاتی که باعث درد شدید شما می‌شوند نیز باشید، خونریزی واژینال را نیز جدی بگیرید. اگر حرکت یا وضعیت بدنی شما را اذیت می‌کند از انجام آن خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: معایب یوگا چیست؟ یوگا در چه شرایطی و برای چه افرادی خطرناک است؟

لیست انواع ورزش بارداری در خانه

در این جدول لیست انواع ورزش مناسب برای دوران بارداری در خانه را قرار می‌دهیم. توصیه می‌کنیم این ورزش‌ها را زیر نظر پزشک و بعد از مشورت با مربی حرفه‌ای انجام دهید تا احتمال آسیب‌دیدگی حین تمرینات به حداقل برسد:

کلام آخر

توصیه می‌شود قبل از اجرای حرکات با پزشک خود مشورت کنید، شاید از نظر پزشکتان اجرای برخی حرکات برای شما ممنوعیت داشته باشد. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید. امیدواریم این مقاله برایتان مفید بوده باشد. اگر سوال یا نظری دارید، در بخش نظرات منتظرتان هستیم.

منبع:

healthline.com