حرکات کششی یوگا (11 مورد از حرکات یوگا برای انعطاف پذیری)

انعطاف‌پذیری یکی از عناصر کلیدی سلامت و آمادگی جسمانی است. بدن انسان با افزایش سن، به دلیل بی تحرکی، سبک زندگی غلط و وضعیت‌های نامناسب به‌مرور زمان انعطاف‌پذیری خود را از دست خواهد داد. انجام حرکات کششی یوگا، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش تحرک در عضلات و مفاصل است. در این مقاله، شما را با حرکات کششی یوگا برای افزایش انعطاف بدن آشنا می‌کنیم.

چرا انعطاف‌پذیری مهم است؟

At any level of yoga, you’ll probably start to notice benefits soon. In one study, people improved their flexibility by up to 35% after only 8 weeks of yoga..

به زودی در هر سطحی از یوگا که باشید، احتمالاً متوجه فواید آن خواهید شد. در یک مطالعه، افراد پس از تنها ۸ هفته تمرین یوگا، تا ۳۵٪ انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشیدند. Webmd

افزایش انعطاف‌پذیری از بسیاری جهات برای شما مفید است. برخی از مهمترین مزایا عبارتند از:

• دامنه حرکتی بیشتر: افزایش انعطاف‌پذیری باعث می‌شود که مفاصل خود را با تلاش کمتر در جهت‌های مختلف حرکت دهید.
• تنش عضلانی کمتر: کشش عضلات می‌تواند به کاهش تنش و سفتی کمک کند و حرکت را آسان‌تر کند.
• وضعیت بدنی بهتر: عضلات سفت و منقبض می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات و وضعیت ظاهری نامناسب شود.
• درد کمتر: زمانی که عضلات شما منقبض و سفت نباشند، معمولاً استرس و فشار کمتری بر روی قسمت‌های خاصی از بدن شما وارد می‌شود و در نتیجه درد کمتری در کمر، گردن و شانه‌ها به وجود  می‌آید.
• خطر آسیب کمتر: قدرت و انعطاف بیشتر در عضلات و مفاصل ممکن است شما را کمتر مستعد آسیب‌دیدگی کند.
• استرس کمتر: هنگامی که تنش در عضلات شما آزاد می‌شود، ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و سطح استرس شما را کاهش دهد.
• بهبود گردش خون: جریان خون بهتر، ممکن است به عضلات شما کمک کند تا بعد از تمرین سریعتر بازیابی شوند و همچنین از سفتی جلوگیری کند.

حرکات کششی یوگا برای افزایش انعطاف افراد مبتدی

اگر تا به حال یوگا انجام نداده و مبتدی هستید، می‌توانید حرکات ساده‌ای که در ادامه آموزش داده می‌شوند را انجام دهید و انعطاف‌پذیری خود را بالاتر ببرید:

1- ژست بازوهای عقاب (Garurasana)

نحوه انجام بازوهای عقاب:

1. با ایستادن یا نشستن شروع کنید و بازوهای خود را در موقعیت تیر دروازه قرار دهید. در هر طرف زوایای 90 درجه ایجاد کنید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان در راستای شانه‌هایتان باشد.
2. بازوهای خود را به سمت یکدیگر بکشید و بازوی راست خود را پشت بازوی چپ خود قرار دهید، به طوری که آرنج راست شما روی قسمت داخلی آرنج چپ قرار گیرد.
3. اکنون بازوی چپ خود را تا جایی که می‌توانید دور بازوی راست خود بپیچید و سعی کنید داخل دست راست خود را لمس کنید. اگر نمی‌توانید آن را کاملاً لمس کنید، اشکالی ندارد.
4. بازوهای خود را به سمت یکدیگر فشار دهید و فعالانه آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید.

بازوهای عقاب کشش بسیار خوبی برای هر دو شانه ایجاد می‌کند. اگر عضلات باسنتان سفت است، نیازی نیست پاها را روی هم بگذارید، می‌توانید راحت بنشینید یا بایستید.

2- ژست پل (Setu Bandha Sarvangasana)

اگرچه حرکت پل به‌دلیل اثرات مثبتی که در درمان کمردرد دارد به طور گسترده‌ای شناخته شده است، اما در واقع یک ژست شگفت‌انگیز برای شانه‌های شما نیز هست!

اگر از کمردرد رنج می‌برید این مقاله را بخوانید: ”   “

نحوه انجام ژست پل:

1. برای انجام پل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند.
2. در حالی که به طور فعال دست‌های خود را قلاب می‌کنید یا به سمت زمین فشار می‌دهید، با باسن خود بلند شوید.
3. به اندازه کافی بالا بیایید و تیغه‌های شانه را زیر خود بچرخانید. پاهایتان را تا جایی که می‌توانید به داخل بیاورید تا نوک انگشت دستتان بتواند پاشنه را لمس کند.

اصلاحیه: اگر شانه‌هایتان خیلی سفت است و نمی‌توانید دست‌هایتان را به هم نزدیک کنید، آن‌ها را روی تشک بگذارید.

ژست پول یکی از حرکات یوگا ضد افسردگی است؛ اگر می‌خواهید با تمرینات مشابه برای کاهش افسردگی آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.

3- ژست کبرا (Bhujangasana)

حرکت کبری به‌عنوان یکی از حرکات کششی یوگا، کمر را باز می‌کند و ضمن کمک به ثبات کمر، باعث افزایش انعطاف عضلات بدن می‌شود. البته باید مراقب باشید بیش از حد کمر خود را خم نکنید، زیرا انجام این کار می‌تواند به کمر شما فشار بیاورد.

نحوه انجام ژست کبرا:

1. روی شکم دراز بکشید، پیشانی رو به پایین باشد و دست‌ها را دقیقا مقابل شانه‌ها بگذارید. بازوهایتان را نزدیک پهلویتان نگه دارید.
2. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد و بالای پاهایتان صاف روی زمین باشد.
3. یک نفس عمیق بکشید، سپس با انجام بازدم، بالا تنه خود را از روی زمین جدا کنید و با دست روی زمین فشار وارد کنید.
4. لگن و پاهای خود را فشار دهید تا روی زمین بمانند.

اصلاحیه: اگر در حین انجام این حرکت در پشت خود احساس تنش کردید، پاهای خود را بازتر باز کنید. نیازی نیست وارد کبرای کامل شوید. تا جایی که می‌توانید بالا بیایید.

ژست کبرا یکی از حرکات یوگا برای لاغری است؛ برای همین انجام این تمرین را به کسانی که اضافه وزن دارند هم پیشنهاد می‌دهیم.

4- ژست ماهی (Matsyasana)

نحوه انجام ژست ماهی:

1. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را کنار پهلو قرار دهید.
2. لگن خود را کمی بالا بیاورید و دستان خود را زیر باسن خود بلغزانید.
3. در بازدم بعدی، ساعد خود را به زمین فشار دهید و در حالی که سر و تنه خود را از روی زمین بلند کرده‌اید، کتف خود را به پشت بکشید.
4. می‌توانید خمیدگی پشتی را تا حدی که برایتان راحت است ایجاد کنید.

اصلاحیه: می‌توانید یک بلوک را برای حمایت بیشتر زیر کمر خود قرار دهید. در این حالت، به جای اینکه دست‌هایتان را در کنار خود نگه دارید، آن‌ها را باز کنید. ژست ماهی یک ژست عالی برای کشش شانه است.

ژست ماهی یکی از تمرینات یوگا برای کاهش استرس است. اگر استرس دارید، ما در مقاله‌ای دیگر تمرینات مشابه ژست ماهی را برای افزایش آرامش و کاهش استرس معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

5- ژست سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

ژست سگ رو به پایین به‌عنوان یکی از بهترین حرکات کششی یوگا، حرکت تقویتی و کششی عالی برای کل بدن شما است، به‌ویژه اگر سعی دارید انعطاف عضله همسترینگ خود را بالا ببرید این حرکت کاملا مناسب شماست.

نحوه انجام سگ رو به پایین:

1. روی چهار دست و پا شروع کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا را جمع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
2. با انجام بازدم باسن خود را بالا بکشید.
3. عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و پاهایتان را درگیر کنید و اجازه ندهید بدن شما آویزان باشد. اگر تمام وزن را روی بازوهای خود احساس می‌کنید، یعنی وزن خود را به درستی توزیع نمی‌کنید.
4. اگر پاشنه‌های خود را فشار دهید، احساس کشش بیشتری در عضلات خود خواهید داشت. پاهای خود را با خم کردن زانوی یک پا به طور متناوب، (در حالی که پای دیگر را صاف می‌کنید) گرم کرده و حرکت را شروع کنید.
5. در طول این ژست کاملاً درگیر بمانید و تمام مدت پاشنه‌های خود را فشار دهید تا بهترین کشش را داشته باشید.

اصلاحیه: اگر احساس می‌کنید برای انجام این حرکت انعطافتان بیش از حد پایین است، سعی کنید از دو بلوک زیر دست‌های خود برای حمایت استفاده کنید، یا سعی کنید یک پتو زیر پاشنه‌های خود قرار دهید. همچنین می‌توانید سعی کنید این کار را نزدیک به دیوار انجام دهید و پاشنه‌های خود را روی دیوار قرار دهید.

6- ژست خم شدن صورت گاو به جلو (Adho Mukha Gomukhasana)

این یک ژست عالی برای ایجاد کشش عمیق در لگن است و یک حرکت عالی برای کسانی است که از درد سیاتیک رنج می‌برند.

نحوه انجام خم شدن صورت گاوی به جلو:

1. در حالت نشسته شروع کنید.
2. پای راست خود را از روی پای چپ خود رد کرده و سپس هر دو زانو را خم کنید.
3. هر دو پا را به عقب به سمت باسن خود بلغزانید.
4. اکنون باید زانوی راست شما در بالای سمت چپ قرار گیرد.
5. دستان خود را در کناره‌های خود قرار دهید. در این زمان می‌توانید انتخاب کنید که دستان خود را پشت سر خود ببندید یا آنها را جلوی پاهای خود بلغزانید و به آرامی روی پاهای خود جمع کنید.
6. کشش عمیقی را در طرف لگن خود احساس خواهید کرد. مطمئن شوید که این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید تا تعادل را در بدن خود حفظ کنید.

اصلاحیه: شما می توانید انتخاب کنید که بازوهای خود را ببندید (همانطور که در بالا نشان داده شده است) یا به سادگی دست‌های خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. همچنین، اگر به دلیل سفت بودن باسن نمی‌توانید زانوهای خود را روی هم قرار دهید، سعی کنید ساق پا را روی هم قرار دهید.

7- ژست تاشو نشسته به جلو (Paschimottanasana)

این حرکت باعث کشش در عضلات همسترینگ شما خواهد شد؛ بنابراین اگر به‌دنبال یکی از بهترین حرکات کششی یوگا هستید، ما این حرکت را پیشنهاد می‌دهیم.

نحوه انجام ژست تاشو نشسته به جلو:

1. بنشینید و هر دو پا را دراز کنید کنید.
2. بالاتنه خود را خم کنید تا کشش را در عضلات باسن و پشت ران خود احساس کنید.
3. دست‌های خود را از بالای سر خود بلند کنید، سپس به آرامی روی پاهای خود بکشید و به انگشتان پا، مچ پا یا ساق پا برسید.

اصلاحیه: برای عمیق‌تر شدن کشش و به دست آوردن بیشترین مزایا، از یک باند استفاده کنید. باند را دور پاهای خود بپیچید و آن در دست نگه دارید، سپس انگشتان خود را روی بند به سمت جلو حرکت دهید تا کشش عمیق‌تری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: یوگا پریودی

8- ژست تکیه دادن پاها به دیوار (Viparita Karani)

ژست تکیه دادن پاها به دیوار یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری است که حس آرامش و تسکین بی‌نظیری را به کل بدن‌تان می‌دهد و کمک می‌کند در بهبود انعطاف‌پذیری همسترینگ پیشرفت چشمگیری داشته باشید.

تنها چیزی که برای انجام این حرکت نیاز دارید، یک دیوار است!

نحوه انجام ژست تکیه دادن پاها به دیوار:

1. با دراز کشیدن به موازات دیوار شروع کنید و لگن خود را عمود بر آن قرار دهید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید و به آرامی روی دیوار بکشید.
3. سعی کنید تا جایی که می‌توانید به سمت دیوار حرکت کنید تا پاهایتان صاف باشد.
4. بالاتنه خود را شل کنید و بازوهای خود را در کنارتان قرار دهید.
5. دم و بازدم عمیق انجام دهید.
6. می‌توانید 5 الی 10 دقیقه در این حالت بمانید و عضلات همسترینگ خود را تحت کشش قرار دهید.

اصلاحیه: اگر در این حالت متوجه شدید که کمرتان درد می‌کند یا نمی‌توانید پاهای خود را صاف کنید، برای حمایت بیشتر، یک پتو یا بالش زیر باسن خود قرار دهید.

9- ژست کودک (Balasana)

ژست کودک به‌عنوان یکی از بهترین حرکات کششی یوگا، معمولا برای انجام استراحت در بین حرکات یوگا استفاده می‌شود، اما این حرکت فواید دیگری نیز دارد و می‌تواند انعطاف‌پذیری ستون فقرات را نیز افزایش دهد. این حرکت انواع مختلفی دارد که در این بخش ساده‌ترین مدل آن را به شما آموزش خواهیم داد.

نحوه انجام ژست کودک:

1. در حالت چهار دست و پا همانند میز قرار بگیرید و دست ها را مقابل شانه و لگن را مقابل زانو نگه دارید.
2. به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه پاهایتان بکشید و صورت خود را به زمین نزدیک کنید.
3. دست‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو دراز کنید و همزمان با انجام هر بازدم آنها را تا جایی که می‌توانید به جلو بکشید.

اصلاحیه: اگر می‌خواهید کشش بیشتری داشته باشید، سعی کنید دست‌هایتان را به سمت یک طرف بدنتان بکشید تا کشش خوبی را در پهلوهایتان احساس کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

ژست کودک یکی از حرکات اولیه یوگا است که برای مبتدی‌ها پیشنهاد می‌شود.

10- ژست ایستادن به جلو (Uttanasan)

ژست ایستادن به جلو به‌عنوان یکی از حرکات کششی یوگا، برای آرامش ذهن و رهایی از تنش‌های عضلانی مناسب است.

اگر استرس بالایی دارید این مقاله برای شما مفید است: “ویدیو تکنیک های اثربخش مدیریت استرس”

نحوه انجام حرکت ایستاده به جلو:

1. به سمت جلو خم شوید.
2. با انجام بازدم بازوهای خود را به سمت آسمان بلند کنید، سپس با انجام بازدم بعدی دستان خود را به هم نزدیک کرده و به آرامی به سمت پایین خم شوید تا زمانی که دست‌هایتان به زمین برخورد کند.
3. همچنین می‌توانید دستان خود را روی باسن قرار دهید، سپس به آرامی به جلو خم شوید و سپس دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
4. اگر لمس کردن زمین برایتان سخت است، می‌توانید دست‌هایتان را روی ساق پا قرار دهید یا از بلوک‌هایی برای کاهش ارتفاع استفاده کنید.
5. مطمئن شوید که در این حالت پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید و واقعاً از طریق ستون فقرات خود کشش را ایجاد کنید.

می‌توانید از یک باند نیز برای پیچیدن دور پای خود استفاده کنید و کشش بیشتری ایجاد کنید.

11- کشش پهلو (Parsvottanasana)

کشش پهلو یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری بدن است. این حالت به آرامش ذهن کمک می‌کند و ستون فقرات، شانه‌ها، مچ دست، باسن و همسترینگ شما را تحت کشش قرار می‌دهد.

نحوه انجام کشش پهلو:

1. در حالت ایستاده شروع کنید. پای چپ خود را به عقب برگردانید و آن را روی زمین با زاویه 45 درجه از هم قرار دهید.
2. دست‌های خود را روی باسن خود قرار دهید. نیم تنه خود را به جلو بچرخانید. از باسن خم شوید و ستون فقرات خود را روی پای جلویی بکشید.

اصلاحیه: اگر می‌توانید، کف دست خود را به هم برسانید و مانند تصویر قسمت بالای پشت خود را لمس کنید.

فواید حرکات کششی یوگا

• حرکات یوگا برای انعطاف پذیری باعث بهبود دامنه حرکتی مفاصل و افزایش طول عضلات می‌شوند.
• حرکات کششی، اسید لاکتیک را آزاد می‌کنند و باعث کاهش تنش در عضلات می‌شوند.
• حرکات کششی یوگا عروق خونی را گشاد می‌کنند و باعث افزایش گردش خون در بدن می‌شوند.
• این حرکات آرامش‌بخش، هنگام تمرکز بر تنفس، به ایجاد احساس آرامش بیشتر و کاهش سطح کورتیزول در بدن کمک می‌کنند.
• حرکات یوگا، عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند و باعث ایجاد توازن در بدن می‌شوند.
• این حرکات بین ذهن و جسم ارتباط برقرار می‌کنند و باعث بهبود توجه می‌شوند.
• این حرکات التهابات را کاهش می‌دهند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
• حرکات یوگا به‌دلیل ایجاد حس آرامش و تمرکز، به تنظیم الگوی خواب و کاهش بی‌خوابی کمک می‌کنند.

بررسی نکات مهم برای تمرین حرکات یوگا کششی

حرکات کششی را با تمرینات ملایم شروع کنید تا بدن به‌مرور به تمرینات عادت کند و عضلات گرم شوند.

• در حین انجام حرکات کششی فقط باید حس کشش عضلانی داشته باشید، نه درد! توجه به این مورد باعث جلوگیری از کشش بیش از حد عضلات می‌شود.
• هر تمرین کششی را بین 15 تا 30 ثانیه (بر اساس توصیه مربی) انجام دهید. این کار به عضلات فرصتی می‌دهد تا به‌آرامی به حالت کشیده عادت کنند.
• در حین انجام تمرینات، تنفس منظم داشته باشید تا اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن انجام شود؛ این کار باعث بهبود کارآیی تمرینات می‌شود.
• شناخت نقاط قوت و ضعف بدنی به شما در انجام تمرینات مناسب‌تر کمک می‌کند. به کمک مربی نقاط ضعف و قوت بدن خود را شناسایی کنید.
• اگر استرس و اضطراب دارید، در حرکات کششی از تمریناتی مثل مدیتیشن و تمرکز بر تنفس استفاده کنید.
• قبل از شروع تمرینات کششی، حرکات کششی دینامیک (حرکات فعال و متحرک) برای گرم شدن عضلات و افزایش گردش خون در بدن را انجام دهید.
• بعد از انجام تمرینات، از کشش‌های استاتیک (نگه داشتن بدن در یک حالت) استفاده کنید تا جلوی تنش‌های عضلانی را بگیرید. این کار باعث بهبود ریکاوری نیز می‌شود.

کلام آخر

ممنون که تا پایان مقاله حرکات کششی یوگا برای افزایش انعطاف‌پذیری ما را همراهی کردید. حتما حرکاتی که در مقاله ذکر شد را امتحان کنید و تجربه خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.

منابع:

• yogarove.com
• healthline.com