حرکات یوگا برای لاغری در منزل بدون وسیله

تمرین منظم یوگا می‌تواند اثرات مفید زیادی بر روی ذهن و جسم بگذارد. جالب است بدانید که به کمک یوگا می‌توان وزن را کاهش داد و لاغر شد. در این مقاله 8 حرکت موثر یوگا برای لاغری در منزل را به شما معرفی خواهیم کرد، تا پایان همراه ما بمانید.

آیا یوگا باعث لاغری می‌ شود؟

ما در مقاله ای با عنوان یوگا چیست؟، در مورد این ورزش توضیحات کاملی داده‌ایم؛ بنابراین اگر با یوگا آشنایی ندارید، ابتدا این مقاله را بخوانید.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد،  افرادی که از طریق تمرینات یوگا، مهارت ذهن آگاهی را توسعه می‌دهند، بهتر و راحت‌تر می‌توانند در مقابل غذاهای ناسالم و غذا خوردن مقاومت کنند. آنها نسبت به بدن خود آگاه‌تر شده و بهتر متوجه می‌شوند که چه زمانی سیر هستند. (منبع)

یک تحقیق دیگر در سال 2017 انجام شد و نشان داد که آموزش تمرکز حواس می‌تواند تاثیرات مثبتی روی پرخوری و فعالیت‌های بدنی داشته باشد. با اینکه ذهن آگاهی مستقیما نمی‌تواند روی کاهش وزن تاثیر بگذارد اما به نظر می‌رسد که ذهن آگاهی در طولانی مدت به طور غیر مستقیم تاثیراتی بر روند کاهش وزن خواهد داشت. قطعا به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است و گفته می‌شود که یوگا به ویژه برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن به روش‌های دیگر هستند نیز مفید است. (منبع)

بررسی‌ها نشان می‌دهد که انجام یوگا باعث می‌شود سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید و روی رژیم غذایی سالم، خواب کافی و اصول خود مراقبتی بیشتر تمرکز کنید. همین عوامل در کنار انجام یوگا به شما کمک می‌کند تا کاهش وزن داشته باشید.

تنها فایده یوگا لاغری نیست؛ یوگا فواید زیاد دیگری هم دارد! ما در یک مقاله در مورد فواید یوگا بیشتر توضیح می‌دهیم.

• بیشتر بخوانید: فواید و مزایای یوگا

حرکات یوگا برای لاغری

یوگا باعث انعطاف‌پذیری و سلامت روان می‌شود و حرکات آن بسیار آسان‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید، بنابراین می‌توانید به راحتی آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. بیایید به بهترین تمرینات یوگا برای لاغری نگاهی کنیم:

1-  ژست قایق (Navasana)

ژست قایق یک حرکت یوگا زیبا و آسان برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. تمرین منظم این حرکت می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و باعث کاهش وزن شود.

1. صاف بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و یا صاف نگه دارید.
3. سعی کنید هر دو پا و بالاتنه خود را بلند کنید. آنها باید موازی باشند.
4. اکنون، دستان خود را به سمت جلو ببرید و موازی با زمین نگه دارید.
5. این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
6. استراحت کنید و به حالت اولیه برگردید.
7. این تمرین را حدود 10 تا 15 بار تکرار کنید تا نتایج عالی بگیرید.

بیشتر بخوانید: یوگای صورت چیست؟ + 14 حرکت برای لیفت صورت

2- ژست پلانک (Phalakasana)

ژست پلانک برای تقویت قدرت مرکزی بدن و از بین بردن چربی شکم و بازوها بسیار مفید است. این حرکت یوگا برای تسکین کمردرد نیز موثر است. علاوه بر این، تمرین منظم پلانک به کاهش استرس نیز کمک می‌کند و یک آسانا یوگا برای کاهش چربی شکم است.

1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید سپس پاهایتان را دراز کنید و روی پنجه پا قرار بگیرید.
2. بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. برای انجام این کار بهتر است که حرکت را مقابل آینه انجام دهید تا بتوانید وضعیت بدن خود را بررسی کنید.
3. عضلات مرکزی، بازو و ساق پا را درگیر کنید و بدن را تمام مدت در یک راستا نگه دارید.
4. حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید.

3- ژست کبرا (Bhujangasana)

ژست کبرا شبیه مار کبرا است. این ژست فوق‌العاده بهتر است با دراز کشیدن انجام شود. در زبان سانسکریت با نام بوجانگاسانا نیز شناخته می‌شود. این حرکت یکی از حالت‌های کششی پشت است که می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و باعث چربی‌سوزی شود.

1. رو به تشک دراز بکشید. پاهای شما باید روی زمین و کف دست‌ها در طرفین بدن قرار بگیرند.
2. با هر دو دست روی زمین فشار دهید. پنجه‌های دست شما باید رو به روی مفصل شانه باشد.
3. اکنون سعی کنید بالاتنه خود را از زمین جدا کنید.
4. این وضعیت را حدود 10 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید.
5. با هر بازدم، خود را به سمت بالا فشار دهید.
6. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بوجانگاسانا یکی از تمرینات یوگا برای افزایش قد نیز است. ما در یک مقاله تمرینات دیگری علاوه‌بر این تمرین برای افزایش قد معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به آن مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: دلیل علمی بی خوابی و لاغری صورت چیست؟

4- ژست صندلی (Utkatasana)

این آسانا یک حالت ایستاده است و فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد. در سانسکریت، به عنوان Utkatasana  شناخته می‌شود. شبیه حالت نشستن روی صندلی است. برای اجرای صحیح این آسانا، باید چمباتمه بزنید و بدن خود را ثابت نگه دارید.

1. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم نگه دارید. بازوی خود را صاف بالای سر خود نگه دارید.
2. هر دو زانو را تا جایی که می‌توانید و برایتان راحت است خم کنید.
3. سعی کنید این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
4. آرام باشید و این وضعیت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

5- ژست پل (Setu Bandha Sarvangasana)

اگر به دنبال آساناهای یوگای آسان برای کاهش وزن هستید، ژست پل برای شما مناسب است.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
2. سپس باسن خود را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید.
3. چانه و سینه شما باید در موقعیت مناسب قرار گیرند.
4. آرام باشید و سعی کنید این حالت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: علت خوردن احساسی چیست ؟ + راهکار برای مقابله

6- ژست یوگای سگ (Adho Mukha Svanasana)

این آسانا برای کشش کل بدن عالی است. این حرکت می‌تواند به شما کمک کند تا بازوها، پاها، عضلات شانه و  شکم خود را تقویت کنید. ژست یوگای سگ نوعی حرکت یوگای خمیده به جلو است که می‌تواند سلامت شما را در دراز مدت بهبود بخشد.

1. صاف روی شکم خود دراز بکشید.
2. به آرامی سعی کنید بالاتنه خود را با کف دست بلند کنید و حالتی شبیه به کوه ایجاد کنید.
3. در حالی که بالاتنه خود را بالا می‌آورید، نفس بکشید.
4. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
5. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه خود بازگردید.
6. این حرکت یوگا را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

7- ژست مثلث (Utthita Trikonasana)

این یکی از ژست‌های اساسی یوگا است. تریکوناسانا یکی از بهترین تمرینات یوگا برای لاغری است. این حرکات یوگا برای کشش عضلات شانه و باسن مناسب است. علاوه بر این، می‌تواند به کاهش استرس بدن کمک کند.

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را از باسن بازتر کنید.
2. انگشتان پای چپ خود را به سمت جلو و انگشتان پای راست را با زاویه کمی به سمت داخل قرار دهید.
3. بازوهایتان را بالا بیاورید تا هم سطح با شانه‌هایتان شوند. کف دست شما باید رو به پایین باشد.
4. در حالی که با دست چپ به جلو می‌روید، نیم تنه خود را به سمت جلو دراز کنید.
5. دست چپ خود را به سمت پا، زمین یا یک بلوک ببرید.
6. دست راست خود را به سمت سقف دراز کنید.
7. به هر جهتی که راحت هستید نگاه کنید.
8. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
9. سپس برای طرف مقابل تکرار کنید.

8- ژست کمان (dhanurasana)

آیا به دنبال آساناهای موثرتر یوگا برای لاغری هستید؟ پس، ژست کمان را امتحان کنید. این حرکت می‌تواند عضلات پشت و شکم شما را تقویت کند و باعث کاهش وزن در دراز مدت نیز می‌شود. علاوه بر این، می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند و یک حرکت یوگا عالی برای مبارزه با کمردرد است.

1. روی زمین و روی شکم خود دراز بکشید.
2. انگشتان پا را روی زمین فشار دهید و سعی کنید زانوهای خود را خم کنید.
3. حالا با دستانتان مچ پا را بگیرید.
4. نفس بکشید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
5. اکنون بازدم کنید و کمر و پاهای خود را دراز کنید. پاهای خود را محکم نگه دارید.
6. سر خود را بلند کنید و به جلو نگاه کنید.
7. 10 ثانیه در این حالت بمانید.
8. این حالت را 10 تا 15 بار امتحان کنید.

9_ ژست پیچ نشسته (Ardha Matsyendrasana)

ژست پیچ نشسته یکی از حرکات یوگا برای لاغری است که دستگاه گوارش را تحریک می‌کند و فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد. این ژست متابلویسم بدن را افزایش می‌دهد و با چربی‌سوزی موجب لاغری می‌شود. تقویت عضلات مرکزی و شکمی و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات نیز از جمله دیگر مزیت‌های ژست پیچ نشسته یوگا هستند.

1. روی زمین بنشینید و پا‌هایتان را دراز کنید.
2. ابتدا زانوی راست خم شود و سپس کف پای راست در قسمت بیرونی ران چپ قرار بگیرد.
3. زانوی چپ نیز خم شود و پاشنه چپ نزدیک باسن قرار بگیرد؛ در صورتی که انجام این کار برایتان سخت است، پای چپ را صاف کنید.
4. دست راست‌تان را در پشت سر قرار دهید و شروع به بازدم کنید و به‌طرف راست بچرخید.
5. 20 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
6. این کار را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

نکته: پیشنهاد می‌کنیم که تمرینات را همراه با آهنگ یوگا و مدیتیشن انجام دهید. در صورت انتخاب موسیقی درست، تمرینات را باکیفیت بیشتری انجام خواهید داشت! ما در یک مقاله آهنگ‌های خوبی برایتان در این زمینه قرار داده‌ایم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.

کلام آخر

دقت داشته باشید که در مسیر کاهش وزن، ورزش و تغذیه هر دو مهم هستند. بنابراین اگر به دنبال بهترین نتیجه هستید، باید علاوه بر انجام منظم تمرینات بالا، رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید.

منابع:

• wellcurve.in