در یک دنیای عادی، شما تصمیم می‌گیرید در پاسخ به احساس گرسنگی و سر و صدای شکمتان، یک میان وعده یا شام بخورید. با این حال، واقعیت بسیار متفاوت است. تا به حال چند بار در طول یک بازی پر استرس فوتبال، غافلانه چیپس‌های زیادی خورده‌اید؟ یا به دلیل غمگینی یا بی حوصلگی، به دنبال یک تکه شکلات اضافی رفته‌اید؟ هر دوی این سناریوها می‌توانند نمونه‌ای از غذا خوردن احساسی باشند، اگر دوست دارید بدانید پرخوری احساسی چیست؟ ما را تا پایان همراهی کنید تا شما را با علت و درمان خوردن احساسی آشنا کنیم.
غذا خوردن احساسی یا پرخوری احساسی چیست ؟
Emotional eating is eating as a way to suppress or soothe negative emotions, such as stress, anger, fear, boredom, sadness and loneliness.
خوردن احساسی یعنی اینکه افراد برای آرام کردن یا فرار از احساسات منفی مثل استرس، خشم، ترس، کسالت، غم و تنهایی به غذا روی می‌آورند. Mayo Clinic
خوردن احساسی یک مکانیسم مقابله‌ای بسیار طبیعی در پاسخ به احساسات قوی است. سوزان آلبرز روانشناس، می‌گوید: «تعریف فنی غذا خوردن احساسی، خوردن برای فرار، بی‌حس کردن، تغییر یا تقویت احساسات است». همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، خوردن احساسی بسیار رایج است. دکتر آلبرز خاطرنشان می کند: «تحقیقات نشان می‌دهد که حدود 75 درصد از کل غذا خوردن ما به صورت عاطفی انجام میشود. ما غذا می‌خوریم نه به این دلیل که گرسنه هستیم، بلکه به این دلیل که بی حوصله، استرسی یا مضطرب هستیم».
یک ارتباط بیولوژیکی بین غذا خوردن احساسی و استرس وجود دارد یعنی زمانی که احساس نگرانی یا ناراحتی می‌کنید بدن شما شروع به تولید هورمونی به نام کورتیزول می‌کند. دکتر آلبرز می‌گوید: «کورتیزول ما را به خوردن غذاهای شیرین، چرب یا شور وادار می‌کند. در زمان‌های قدیم در زمان استرس، شما به تمام کالری‌هایی که می‌توانستید دریافت کنید نیاز داشتید زیرا در موقعیت‌های جنگ یا گریز درگیر بودید. زمانی که استرس دارید، با زیست شناسی باستانی خود سروکار دارید که به شما می گوید: “برو کمی غذا بیاور”».
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
جامعه و فرهنگ همچنین غذا را به عنوان چیزی ایده‌آل به تصویر می‌کشد. دکتر آلبرز می‌گوید: «اگر به آگهی‌های بازرگانی یا تبلیغات نگاه کنید، اغلب مردم را تشویق می‌کنند که به غذا به عنوان چیزی که آرامش‌بخش است روی آورند. غذا نیز چیزی است که مدام در دسترس است و می‌توانیم در هر زمانی از روز به آن دسترسی پیدا کنیم. بنابراین وقتی احساس استرس می‌کنیم، غذا خوردن بسیار آسان است».
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
چه چیزی باعث پرخوری احساسی میشود؟
خوردن احساسی دلایل ریشه ای زیادی دارد که شامل موارد زیر است:
1_ مشکل در تشخیص گرسنگی جسمی و عاطفی
اکثر ما برای درک احساس سیری به نشانه‌های بیرونی تکیه کرده‌ایم تا غذا خوردن را تمام کنیم. دکتر آلبرز می‌گوید: «برای مثال، اگر من یک بشقاب غذا می‌خورم، یکی از نشانه‌های بیرونی این است که وقتی بشقاب من تمام شد، کارم تمام شده است، یا اگر یکی از والدین به من بگوید که تو باید بشقابت را تمام کنی، به جای آن که به نشانه‌های درونی توجه کنیم و ببینیم احساس سیری داریم یا نه به حرف والدینمان گوش می‌دهیم». در غذا خوردن احساسی برخی افراد اغلب در تشخیص تفاوت بین این نشانه‌های درونی که نشان‌دهنده گرسنگی فیزیکی است و علائمی که بدن می‌فرستد تا اطلاع دهد زمان تغذیه فرا رسیده است مشکل وجود دارد.
- بیشتر بخوانید: کدام مواد معدنی و ویتامین ها برای استرس خوب است؟
- بیشتر بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس
2_ گرفتن رژیم‌های غیر اصولی و نامناسب
گرفتن رژیم‌های غیر اصولی و نامناسب اغلب منجر به خوردن احساسی میشود، زیرا تلاش برای کاهش دادن چیزهای ناسالم اغلب به این معنی است که باید میزان خوردن خود را محدود کنید و غذاهای خاصی را حذف کنید. دکتر آلبرز می‌گوید: «تغذیه محدود یکی از بزرگترین محرک‌های خوردن احساسی است».
شما می‌توانید در رژیم غذایی خود انواع مواد مغذی و ویتامین‌ها را بگنجانید. اگر با ویتامین‌ها و مواد مغذی آشنایی ندارید، پیشنهاد می‌دهیم سری به مقاله “کدام مواد معدنی و ویتامین‌ها برای استرس خوب است؟” بزنید.
3_ داشتن اضطراب شدید
دکتر آلبرز همچنین می‌گوید که استرس و اضطراب یکی دیگر از محرک‌های مهم برای خوردن عاطفی است. اما در حالی که بسیاری از مردم هنگام احساس اضطراب بیشتر غذا می‌خورند، برخی دیگر در جهت مخالف حرکت می‌کنند. او می‌گوید: «آنها غذا نمی‌خورند زیرا اشتهای خود را از دست می‌دهند. احساسات آنها آنقدر بزرگ و شدید است که احساس گرسنگی را کنار می‌زند یا جایگزین می‌کند و دیگر به آن توجه نمی‌کنند. این می‌تواند مشکل‌ساز باشد، زیرا برای مقابله با استرس و احساسات به غذا نیاز داریم».
ما یک مقاله با عنوان چرا من همیشه استرس دارم؟ منتشر کرده‌ایم که می‌تواند به شما در درمان اضطراب شدید کمک کند.
4_ رخ دادن استرس‌های موقعیتی
خوردن احساسی می‌تواند از استرس‌های موقعیتی نیز ناشی شود. به عنوان مثال، همه‌گیری COVID-19 روال‌ها را مختل کرد و منجر به انزوا و کسالت شد و یک محیط ایده‌آل برای غذا خوردن احساسی ایجاد کرد. دکتر آلبرز می‌گوید: «ما هنگام غذا خوردن حوصله زیادی به خرج می‌دهیم، زیرا غذا خوردن برایمان مهم است. اما در طول همه گیری، اضطراب، استرس و بی حوصلگی هنگام غذا خوردن اتفاق افتاد».
این مقاله را نیز بخوانید: راهکارهای علمی رفع استرس
5_ عوامل استرس‌زای فصلی
عوامل استرس‌زای فصلی مانند دماهای سردتر و روزهای کوتاه‌تر و همچنین تعطیلات نیز می‌توانند منجر به دوره‌هایی از غذا خوردن احساسی شوند. دکتر آلبرز می‌گوید: «تعطیلات می‌تواند مشغله، استرس، تماس با اعضای خانواده و در دسترس بودن انواع خوراکی‌های عالی برای تعطیلات را به همراه داشته باشد. گاهی اوقات این طوفانی عالی برای غذا خوردن احساسی است».
نشانه‌های غذا خوردن احساسی چیست ؟
نشانه‌های متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد شما ممکن است فردی مستعد خوردن احساسی باشید:
1_ هوس‌های ناگهانی و فوری
گرسنگی جسمی در طول زمان به آرامی رشد می‌کند. دکتر آلبرز می‌گوید: «بعد از غذا خوردن، ممکن است برای مدتی سیر شوید و سپس گرسنگی شما افزایش یابد. شما به غذاهای مختلف میل دارید، احساس سیری می‌کنید و با وجود احساس سیری به خوردن ادامه می‌دهید». او خاطرنشان می‌کند که خوردن احساسی، به طور ناگهانی اتفاق می‌افتد و ممکن است فوریت داشته باشد. به عنوان مثال ممکن است بگویید من حتما باید چیزی بخورم یا مثلا احساس کنید شدیدا به شکلات نیاز دارید.
2_ هوس خوردن غذاهای خاص
نه تنها هوس شما به طور ناگهانی ظاهر میشود، بلکه ممکن است فقط بخواهید غذاهای خاصی بخورید. دکتر آلبرز می‌گوید معمولا در چنین مواردی ممکن است شخص بگوید من شکلات می‌خواهم و این تنها چیزی است که مرا راضی می‌کند، این یک پرچم قرمز از خوردن احساسی است.
3_ پرخوری
پرخوری یکی دیگر از ویژگی‌های بارز خوردن احساسی است. احساسی که بسیاری از افراد در مورد آن صحبت می‌کنند این است که می‌خواهند آن غذا به آنها احساس بهتر یا رضایت بدهد. دکتر آلبرز می‌گوید: «مهم نیست چقدر غذا می‌خورند، تا زمانی که احساس سنگینی یا سیری بیش از حد نکنند، نمی‌توانند از خوردن دست بکشند. اما آنها امیدوارند که غذا خوردن، به نوعی احساس آنها را تغییر دهد».
4_ احساس شرم و گناه
احساس ناراحتی عاطفی، مانند شرم یا گناه، به دلیل عادات غذایی نامناسب، نشانه دیگری از خوردن احساسی است. ممکن است بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین یا مقدار زیادی هله هوله، چنین حسی را تجربه کنید.
- بیشتر بخوانید: استرس در مردان چگونه است؟
- بیشتر بخوانید: استرس زنان
چگونه پرخوری احساسی را متوقف کنیم؟
راهکارهای زیادی برای توقف غذا خوردن احساسی وجود دارد و در حالی که هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد، راهکارهای خوبی که باید دنبال شوند عبارتند از:
1_ رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا سالم‌تر شوید
غذاهای غنی از ویتامین D می‌توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند، بنابراین شیر غنی شده و غلات، تخم مرغ، قارچ و ماهی‌هایی مانند سالمون را در رژیم غذایی خود قرار دهید. ویتامین c نیز می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند.
شما می‌توانید در رژیم غذایی خود، غذاهای ضد استرس را هم اضافه کنید. ما در مقاله برای استرس چی بخوریم؟ این غذاها را معرفی کرده‌ایم.
2_ مراقب آنچه می‌خورید باشید
مراقب نوع تنقلاتی که می‌خرید باشید. برخی از غذاها بیشتر محرک خوردن احساسی هستند. دقیقاً بدانید که هنگام احساس استرس به سراغ کدام میان وعده‌ها می‌روید و سعی کنید چنین تنقلاتی را در دسترس قرار ندهید.
پیشنهاد می‌دهیم که در این زمینه، سری به مقاله غذاهای استرس زا هم بزنید.
3_ اجازه ندهید خیلی گرسنه شوید
برخی افراد هنگامی که از زمان غذا خوردنشان می‌گذرد عصبی و تحرک‌پذیر می‌شوند. برای اینکه دچار این مشکل نشوید پروتئین مصرف کنید زیرا به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و کمتر گرسنه شوید.
4_ استرس و اضطرابتان را مدیریت کنید
راهکارهای زیادی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد که در این مقاله به کامل عنوان شده است: کاهش و رفع استرس فوری
5_ از خودتان سوال بپرسید
دکتر آلبرز می‌گوید: «بهترین کار این است که قبل از اینکه لقمه‌ای بخورید، فقط این سؤال را از خود بپرسید: “آیا من غذا می‌خورم چون از نظر جسمی گرسنه هستم یا به این دلیل است که از نظر عاطفی چیزی را احساس می‌کنم؟”».
تعجب خواهید کرد که وقتی مکث می‌کنید و آن احساس ذهنی را در نظر می‌گیرید، هر چند وقت یکبار متوجه می‌شوید که می‌دانید مشکل چیست؟ «شاید در حال حاضر احساس بی حوصلگی می‌کنم» یا «شاید واقعاً آنقدر گرسنه نیستم» و یا «احساس استرس می‌کنم» داشتن این آگاهی واقعاً می‌تواند رویارویی شما را به مسیر بسیار متفاوتی تغییر دهد.
این مقاله به شما کمک خواهد کرد آگاهی بهتری نسبت به ذهنتان پیدا کنید: تاثیر مدیتیشن بر استرس
چه زمانی غذا خوردن احساسی مشکل ساز میشود؟
گاهی اوقات خوردن به اندازه‌‌ی غذای ناسالم مضر نیست. دکتر آلبرز می‌گوید: «بعضی اوقات فقط به مقداری شکلات نیاز دارید تا احساس بهتری داشته باشید و این اشکالی ندارد. با این حال، این زیاده‌روی زمانی که زیاد اتفاق می‌افتد یا تبدیل به مکانیسم اصلی مقابله شما میشود، می‌تواند مشکل ساز باشد. زمانی که شما احساس استرس می‌کنید و اولین یا تنها راه شما برای مقابله، روی آوردن به غذا است و غذا خوردن احساسی در حال تبدیل شدن به یک مشکل است».
برای درمان پرخوری احساسی به کجا مراجعه کنیم
اگر با غذا خوردن احساسی سروکار دارید، بهتر است به یک پزشک یا درمانگر مراجعه کنید و یک ارزیابی داشته باشید تا مشخص شود آیا مشکل پزشکی زمینه‌ای دارید یا چیز دیگری در جریان است. به عنوان مثال، درد مزمن می‌تواند به خوردن احساسی به عنوان راهی برای احساس بهتر تبدیل شود و افسردگی می‌تواند باعث تغییرات اشتها شود.
دکتر آلبرز می‌گوید: «یکی از چیزهایی که وقتی کسی به من مراجعه می‌کند در مورد آن صحبت می‌کنیم این است که آیا این مسئله اصلی است یا مسئله دیگری وجود دارد که خوردن احساسی شما را بدتر می‌کند؟» بنابراین اگر احساس افسردگی می‌کنید، آیا این افسردگی است که باید برای کمک به غذا خوردن احساسی درمان شود؟ یا برعکس است: خوردن احساسی است که باعث افسردگی یا تشدید آن میشود؟»
چرا وقتی گرسنه نیستیم، بی‌دلیل غذا می‌خوریم؟
غذا خوردن حتی زمانی که سیری، دلایل مختلفی دارد که عبارت‌اند از:
- عادت یا نشانه‌های فرهنگی: در اغلب فرهنگ‌ها، غذا خوردن در زمان یا موقعیت‌های خاص مثلاً زمان دیدار با دوستان، یک رسم است؛ همین باعث میشود وقتی گرسنه نیستیم، غذا بخوریم.
- انگیزه‌های احساسی: احساس بی‌حوصلگی، تنهایی یا احساسات مشابه، باعث می‌شوند که به‌شکل ناخودآگاه برای بهبود روحیه، غذا بخوریم. برخی افراد، حتی برای مقابله با اضطراب، غذا می‌خورند؛ چون غذا برای آنها یک روش تسکین موقتی است.
- کمبود خواب: در زمان بی‌خوابی، بدن برای تامین انرژی از دست رفته، به خوردن غذا ترغیب میشود.
- دسترسی راحت به غذا: در دنیای امروز، دسترسی به غذا بسیار آسان شده است؛ برای همین، گاهی حتی بی‌دلیل تحریک به غذا خوردن می‌شویم.
تفاوت بین پرخوری احساسی و پرخوری عصبی چیست؟
در این جدول، مهم‌ترین تفاوت‌های بین پرخوری احساسی و عصبی را بررسی می‌کنیم:
| ویژگی | پرخوری احساسی | پرخوری عصبی |
| دلیل اصلی | تجربه احساسات منفی مثل اضطراب، غم یا بی‌حوصلگی | عصبانیت، خشم و احساس نارضایتی |
| حالت عاطفی پیش از خوردن | احساسات منفی و افسردگی | خشم، ناامیدی و تحریک پذیری |
| نوع غذاهای مصرفی | غذاهای شیرین، چرب و خوشمزه | غذاهای راحت، با دستور پخت سریع و پرکالری |
| میزان آگاهی از خوردن | رنج بردن از خوردن غذا بدون آگاهی | بی‌توجه‌ای به مقدار غذا یا اثرات منفی آن بر بدن |
| احساس بعد از خوردن | احساس گناه یا پشیمانی از خوردن زیاد | رهایی موقتی یا کاهش خشم |
| مدت زمان تاثیر | تبدیل شدن به یک عادت و تکرار مداوم | واکنشی موقتی به عصبانیت |
| تاثیر بر سلامتی | افزایش وزن و بروز مشکلات رونی | ایجاد مشکلات گوارشی یا احساس بد در بدن |
آیا استرس باعث تشدید پرخوری احساسی میشود؟
بله، استرس و پرخوری احساسی به هم مرتبط هستند. استرس در واقع یک عامل محرک برای غذا خوردن احساسی است. در اینجا مهم‌ترین دلایل این ارتباط را بررسی می‌کنیم:
- نسکین احساسات منفی: برای افراد برای کاهش استرس، از غذا به عنوان راه حل موقتی استفاده می‌کنند.
- افزایش هورمون‌ها: استرس سطح کورتیزول در بدن را افزایش می‌دهد. کورتیزول به افزایش اشتها منجر میشود.
- کمبود توجه و کنترل: در زمان استرس، فرد تمرکز خود را از دست می‌دهد و به خوردن غذاهای پرکالری متمایل میشود.
کلام آخر
به پایان مقاله ” پرخوری احساسی چیست؟ ” رسیدیم. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید. اگر سوال یا نظری دارید می‌توانید با ما در میان بگذارید.
منبع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
