نشانه های استرس

مدام خسته‌اید؟ به راحتی گریه می‌کنید یا زیاد غذا می‌خورید؟ این رفتارها می‌توانند نشانه های استرس باشند. در این مقاله برخی از نشانه‌های اصلی استرس را باهم بررسی می‌کنیم، اگر درگیر استرس هستید باید حتما مراقب نشانه‌های زیر باشید.

استرس چیست؟

استرس را می‌توان به عنوان احساس غرق شدن یا ناتوانی در مقابله با فشار روانی یا عاطفی تعریف کرد که می‌تواند عواقب روحی و جسمی داشته باشد. اکثر مردم در برهه‌ای از زندگیشان با احساس استرس دست و پنجه نرم می‌کنند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که 59٪ از بزرگسالان گزارش دادند که سطوح بالایی از استرس درک شده را تجربه می‌کنند. (منبع)

محرک‌های زیادی برای ایجاد استرس وجود دارد که می‌تواند ریشه در مسائل کاری، اجتماعی، مالی، سلامتی یا سبک زندگی یا ترکیبی از همه اینها داشته باشد. برای مثال، پدر یا مادر شدن، خانه تکانی، شروع یک کار جدید یا به عهده گرفتن مسئولیت‌های جدید، همگی می‌توانند تجربیاتی استرس‌زا باشند. استرس برای مدت کوتاه مشکلی نیست، اما اگر کنترل نشود می‌تواند زندگی و رفاه شما را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، اغلب مردم متوجه نمی‌شوند که استرس دارند و در عوض علائم را به صورت جداگانه مشاهده می‌کنند.

پیشنهاد می‌شود این مقاله را نیز بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟

نشانه های استرس چیست؟

اینکه بتوانید تشخیص دهید که استرس دارید به شما این امکان را می‌دهد که به دلایل آن رسیدگی کنید و به زندگی سالم‌تر و شادتر برگردید. در اینجا چند مورد از نشانه های استرس وجود دارد، اگر هر یک از آنها را تجربه می‌کنید، وقت آن است که برای درمان استرستان اقدامی کنید:

1. احساس خستگی دائم

استرس طولانی مدت می‌تواند باعث خستگی مزمن و اختلال در خواب شود که ممکن است منجر به کاهش سطح انرژی گردد. به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر روی بیش از 7000 بزرگسال شاغل نشان داد که خستگی “به طور قابل توجهی” با استرس مرتبط با کار ارتباط دارد. استرس همچنین ممکن است خواب را مختل کند و باعث بی‌خوابی شود که می‌تواند منجر به کاهش انرژی گردد. (منبع: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420158/)

یک بررسی دیگر در سال 2018 که در مجله تحقیقات خواب منتشر شد نشان داد که “نگرانی و نشخوار فکری مرتبط با استرس” می‌تواند منجر به اختلال در خواب و در نهایت خطر ابتلا به بی‌خوابی شود. مطالعه دیگری نیز روی 2316 شرکت‌کننده نشان داد که قرار گرفتن در معرض استرس با افزایش خطر بی‌خوابی مرتبط است. هر دوی این مطالعات بر روی واکنش‌پذیری خواب، یا میزان تاثیر استرس بر توانایی خوابیدن یا خواب عمیق تمرکز دارند.

در حالی که بدیهی است که استرس می‌تواند خواب را مختل کند، اما متاسفانه هرکسی که استرس را تجربه می‌کند یا دوران پر استرسی را پشت سر می‌گذارد، با بی‌خوابی یا اختلالات خواب مقابله نمی‌کند!

2. دندان قروچه

دندان قروچه یکی از علائم استرس است که ارتباط نزدیکی با کمبود خواب دارد، زیرا ضمیر ناخودآگاه شما فعالیت بیشتری دارد و اثرات آن در دهان شما ظاهر می‌شود. دندان قروچه می‌تواند باعث مشکلات دندانی و همچنین درد فک شود و بر درد و رنج شما بیفزاید.

3. سردرد

سردردهای تنشی که گاهی اوقات به عنوان سردرد استرسی شناخته می‌شوند، به دلیل استرس ایجاد می‌شوند. این سردردها از نیم ساعت تا چند ساعت به طول می‌انجامد، معمولا فشار در دو طرف سر وجود دارد و همچنین با درد گردن و تنش در شانه‌ها همراه است. اگر به طور مرتب این سردردها را احساس می‌کنید، ممکن است از استرس مزمن رنج ببرید.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که استرس می‌تواند منجر به سردرد شود، وضعیتی که با درد در ناحیه سر، صورت یا گردن مشخص می‌شود. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افزایش شدت استرس با افزایش تعداد روزهای سردرد تجربه شده در ماه مرتبط است. مطالعه دیگری بر روی 172 سرباز در یک کلینیک سردرد مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد که 67 درصد گزارش کردند که سردرد آنها به دلیل استرس ایجاد می‌شود و آن را به دومین محرک رایج سردرد تبدیل می‌کند. یک مطالعه کوچکتر در سال 2020 همچنین نشان داد که استرس می‌تواند عامل محرک سردردهای تنشی باشد. (منبع: ۱ – ۲)

4. تحریک‌پذیری بالا

استرس می‌تواند بر خلق و خوی ما تاثیر بگذارد و کنترل آن را برای ما دشوار سازد. وقتی استرس داریم سیستم عصبی ما بیش از حد فعالیت می‌کند، گیرنده‌های حسی ما به محرک‌ها حساس‌تر هستند و همه چیز شدیدتر به نظر می‌رسد. این فرآیند می‌تواند احساس فشار درک شده را افزایش دهد و ما را تحریک‌پذیرتر کند. اغلب اگر تحت استرس هستید، برخی از عوارض جانبی فیزیولوژیکی، مانند کمبود خواب یا سردرد نیز می‌تواند بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارد.

5. گریه زیاد

برای برخی افراد، هر واکنش‌ احساسی می‌تواند منجر به گریه شود و یکی از نشانه های استرس، گریه بیش از حد است. اما اشک فقط اثر استرس نیست، بلکه عملکردی در حمایت از شما در برابر استرس نیز دارد. هنگامی که گریه می‌کنید، هورمون‌های استرس اضافی مانند کورتیزول را در اشک‌های خود ترشح می‌کنید. بنابراین احساس بهتر شدن پس از یک گریه خوب یک افسانه نیست، بلکه به ترشح هورمونی بستگی دارد. (حقیقتا این مکانیسم زیبا بود:) )

6. از دست دادن میل جنسی

کم شدن میل جنسی می‌تواند از نشانه های استرس باشد. برای اینکه میل جنسی شما به درستی عمل کند، تعادل هورمونی و مسیرهای عصبی شما باید هماهنگ باشند. وقتی استرس دارید، هورمون‌های استرس ترشح می‌کنید که در تعادل هورمون‌ها اختلال ایجاد می‌کنند و می‌توانند منجر به از دست دادن میل جنسی شوند. بسیاری از افراد در طول دوره‌های استرس‌زا تغییراتی را در میل جنسی خود تجربه می‌کنند.

یک مطالعه کوچک سطح استرس 30 زن را ارزیابی کرد و سپس برانگیختگی جنسی آنها را هنگام تماشای یک فیلم شهوانی اندازه‌گیری نمود. افرادی که دارای سطوح بالای استرس مزمن بودند، در مقایسه با افرادی که سطح استرس کمتری داشتند، برانگیختگی جنسی کمتری را تجربه کردند. یک مطالعه بسیار جدیدتر منتشر شده در سال 2021 نیز در مورد تاثیر همه گیر COVID-19 بر سلامت باروری زنان نشان داد که 45٪ از بیش از 1000 زن مورد بررسی، کاهش میل جنسی را به دلیل استرس گزارش کردند. (منبع: ۱ – ۲)

7. پرخوری یا کم اشتهایی

برای افرادی که استرس دارند، رژیم غذایی نامناسب یا پرخوری رایج است. یکی از دلایل آن هم این است که افراد استرسی اغلب وقت کوتاهی دارند و به فست فودهای ناسالم متوسل می‌شوند.

افرادی که در کوتاه مدت در وضعیت استرس قرار دارند ممکن است اشتهای خود را از دست بدهند، زیرا بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس، هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین تولید می‌کند که اشتها را سرکوب می‌کند. اما افرادی که به طور مزمن استرس دارند (برای مدت طولانی) کورتیزول ترشح می‌کنند که اشتها را به خصوص برای غذاهای شیرین و نشاسته‌ای افزایش می‌دهد. اصطلاح “پرخوری عصبی” از اینجا می‌آید و یکی از نشانه های استرس همین موضوع است.

8. دوری از اجتماع

هر کسی در زندگی خود به زمان‌هایی نیاز دارد که می‌خواهد به تنهایی در آرامش استراحت کند، اما زمانی که این نیاز خیلی رایج می‌شود ممکن است از نشانه های استرس باشد. وقتی دوری از جمع بیش از حد به نظر برسد، نشان از یک تمایل غیرطبیعی برای پنهان شدن است، به خصوص اگر عامل استرس زا که به آن واکنش نشان می‌دهید اجتماعی باشد. کناره‌گیری اجتماعی معمولاً تاثیر منفی بر زندگی شما می‌گذارد که می‌تواند همه چیز را بدتر کند.

9. بیماری مکرر

استرس با سرکوب سیستم ایمنی، اثرات بسیار واقعی بر سلامت کلی ما دارد. این به این دلیل است که وقتی استرس داریم کورتیزول را وارد جریان خون خود می‌کنیم و وقتی کورتیزول آزاد می‌شود، هورمون حمایت‌کننده سیستم ایمنی DHEA نمی‌تواند همزمان آزاد شود، بنابراین سیستم ایمنی بدن ما آسیب می‌بیند. پس اگر متوجه شدید که خیلی راحت سرما می‌خورید یا نمی‌توانید آن را از بین ببرید، احتمالا دارید یکی از نشانه های استرس را تجربه می‌کنید و به این دلیل باشد که سیستم ایمنی بدن شما در نتیجه استرس ضعیف شده است.

مطالعات نشان می‌دهد که سطوح بالاتر استرس با افزایش حساسیت به عفونت مرتبط است. در یک مطالعه، 116 فرد مسن واکسن آنفولانزا داده شد. افراد مبتلا به استرس مزمن پاسخ ایمنی ضعیفی به واکسن داشتند که نشان می‌دهد استرس ممکن است با کاهش ایمنی مرتبط باشد. (منبع)

به طور مشابه، یک تجزیه و تحلیل که به 27 مطالعه نگاه می‌کند نشان داد که استرس با افزایش استعداد ابتلا به عفونت تنفسی فوقانی مرتبط است. فصلی از کتاب  «تأثیر استرس روزمره بر سیستم ایمنی و سلامت» بیان می‌کند که استرس روانی می‌تواند بر طیفی از عملکردهای بدن، مانند پاسخ‌های التهابی، بهبود زخم و توانایی بدن برای مبارزه با عفونت و بیماری تاثیر بگذارد. (منبع: ۱ – ۲)

با این حال، استرس تنها بخشی از پازل در مورد سلامت سیستم ایمنی است. ضعف سیستم ایمنی می‌تواند نتیجه موارد زیر نیز باشد:

• یک رژیم غذایی کم مغذی
• مصرف مواد
• عدم تحرک بدنی
• اختلالات سیستم ایمنی مانند ایدز

این مقاله می‌تواند به شما کمک کند: یوگا برای کاهش استرس

10. احساس وحشت

مواد شیمیایی که هنگام تجربه استرس وارد جریان خون شما می‌شوند، ضربان قلب و همچنین سرعت تنفس شما را افزایش می‌دهند. این می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده باشد و اگر بسیار شدید باشد می‌تواند منجر به احساس وحشت شود یا به عنوان حملات پانیک شناخته می‌شود. ممکن است در حین تهویه بیش از حد احساس تنگی نفس یا وحشت کنید. هیپرونتیلاسیون ارتباط نزدیکی با استرس دارد و معمولاً می‌توان آن را با دور شدن از موقعیت استرس‌زا و تلاش فعالانه برای کاهش سرعت تنفس برطرف کرد.

11. افسردگی

Stress is a normal part of life, and we all experience it from time to time. However, when stress becomes chronic, it can have a negative impact on our mental and physical health and may lead to anxiety and depression.

استرس بخشی طبیعی از زندگی است و همه ما گاهی آن را تجربه می‌کنیم؛ اما وقتی (استرس) مزمن می‌شود، می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روانی و جسمی ما بگذارد و ممکن است به اضطراب و افسردگی منجر شود. Helpstartshere

یکی دیگر از نشانه های استرس افسردگی است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که استرس مزمن ممکن است با افسردگی مرتبط باشد. یک مطالعه روی 816 زن مبتلا به افسردگی اساسی نشان داد که شروع افسردگی به طور قابل توجهی با استرس حاد و مزمن مرتبط است. مطالعه دیگری نشان داد که سطوح بالای استرس با شروع افسردگی اساسی در نوجوانان ارتباط دارد. علاوه بر این، یک بررسی در سال 2018 ارتباط بین افسردگی و تجربه استرس مزمن یا غیرقابل اجتناب را برجسته کرد. (منبع: ۱)

12. به وجود آمدن آکنه

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالاتر استرس با افزایش حملات آکنه مرتبط است. یکی از دلایل این امر هم ممکن است این باشد که وقتی برخی از افراد احساس استرس می‌کنند، تمایل دارند بیشتر صورت خود را لمس کنند. این می‌تواند باکتری‌ها را گسترش دهد و به ایجاد آکنه کمک کند.

13. درد مزمن

درد یک شکایت رایج است که می‌تواند ناشی از افزایش سطح استرس باشد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که درد مزمن ممکن است با سطوح بالاتر استرس و همچنین افزایش سطح کورتیزول، که هورمون اصلی استرس بدن است، مرتبط باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه بسیار کوچک، افراد مبتلا به کمردرد مزمن را با گروه کنترل مقایسه کرد و نشان داد کسانی که درد مزمن داشتند سطوح بالاتری از کورتیزول داشتند. (منبع)

مطالعه دیگری نیز نشان داد که افراد مبتلا به درد مزمن سطوح بالاتری از کورتیزول را در موهای خود داشتند که این مطالعه یک شاخص جدید را از استرس طولانی مدت توصیف کرد. به خاطر داشته باشید که این مطالعات دارند ارتباطی را نشان می‌دهند، بنابراین باید به عوامل دیگری که ممکن است دخیل باشند نیز، توجه کنید. (منبع)

علاوه بر استرس، عوامل متعدد دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند در ایجاد درد مزمن نقش داشته باشند، مانند:

• سالخوردگی
• صدمات
• آسیب عصبی

14. مشکلات گوارشی

برخی مطالعات نشان داده‌اند که استرس ممکن است با مشکلات گوارشی مانند یبوست، سوزش سر دل، اسهال و همچنین اختلالات گوارشی مرتبط باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی در سال 2010 که بر روی 2699 کودک متمرکز بود، نشان داد که قرار گرفتن در معرض رویدادهای استرس‌زا با افزایش میزان یبوست مرتبط است. استرس ممکن است به ویژه بر افرادی که دارای اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری التهابی روده هستند، تأثیر بگذارد. (منبع)

علاوه بر این، یک تجزیه و تحلیل از 18 مطالعه که نقش استرس را بر بیماری التهابی روده بررسی می‌کرد، اشاره کرد که 72 درصد از مطالعات ارتباطی بین استرس و پیامدهای بالینی و علائم منفی پیدا کردند. یک مطالعه در سال 2017 همچنین ارتباط مستقیم بین استرس و علائم IBS را برجسته می‌کند و می‌گوید استرس «نقش اصلی» در بروز و بدتر شدن علائم گوارشی دارد. (منبع: ۱ – ۲)

 15_ احساس عدم کنترل

احساس عدم کنترل به معنی ناتوانی در تصمیم‌گیری یا تسلط بر شرایط زندگی است. این احساس معمولاً به دلیل فشارهای زندگی و استرس روزمره به‌وجود می‌آید. در واقع وقتی استرس مزمن بر سیستم عصبی و هورمونی بدن تأثیر می‌گذارد، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول افزایش پیدا می‌کنند و باعث بی‌ثباتی و ایجاد احساس عدم کنترل می‌شوند.

هورمون استرس بر بخش‌های مختلف مغز مثل هیپوکامپ (مسئول یادگیری و حافظه)، آمیگدالا (مسئول پردازش احساسات و واکنش ترس) و پیش‌یشانی (مسئولی تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی و کنترل خود) تأثیر می‌گذارد؛ در نتیجه فرد احساس ناتوانی بیشتری در کنترل اوضاع می‌کند.

در این زمینه مطالعه‌ای در نشریه Journal of Health Psychology نیز منتشر شد که نشان می‌داد احساس عدم کنترل با افزایش استرس در ارتباط است.

این احساس شما را وارد یک سیکل معیوب می‌کند؛ به این صورت که هر بار تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرید، احساس ناتوانی بیشتری در کنترل شرایط می‌کنید.

 16_ احساس ناامنی

مطالعه‌ای در نشریه American Journal of Community Psychology منتشر شد. 40 درصد از شرکت‌کنندگان در این مطالعه اظهار داشتند که ناامنی اقتصادی به‌شکل قابل‌توجهی بر سلامت روان آن‌ها تأثیر گذاشته و 30 درصد از آن‌ها علائم اضطراب را تجربه کرده‌اند.

در واقع، احساس ناامنی و استرس، 2 حس عمیق و مرتبط به یکدیگر هستند که به‌دلیل عدم اطمینان درباره آینده، روابط یا مشکلات فردی دیگر به‌وجود می‌آیند. وقتی فردی احساس ناامنی می‌کند، دچار احساساتی از جمله اضطراب و نگرانی‌های مداوم می‌شود که بر زندگی او تأثیر منفی می‌گذارند.

زمانی که فردی احساس ناامنی دارد، سیستم عصبی بدن او در حالت “جنگ یا گریز” قرار می‌گیرد. این واکنش بدنی، منجر به افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. این هورمون‌ها با تشدید احساس اضطراب، علائم فیزیکی و روانی را به‌همراه دارند.

استرس مزمن نیز می‌تواند باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی مثل افزایش فشار خون، اختلالات خواب و مشکلات گوارشی شود و احساس ناامنی را تشدید کند.

علت استرس چیست؟

استرس دلایل مختلفی دارد که در اینجا مهم‌ترین آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

تفاوت بین اضطراب و استرس چیست؟

در این جدول تفاوت بین اضطراب و استرس را بررسی می‌کنیم:

درمان علمی نشانه های استرس

در اینجا چند تکنیک درمانی علمی برای کاهش یا از بین بردن علائم استرس را بررسی می‌کنیم:

• مدیریت زمان: با برنامه‌ریزی مؤثر و تعیین اولویت‌ها می‌توانید استرس را کاهش دهید.
• تکنیک‌های تنفس: ۴ ثانیه نفس بکشید، ۷ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید و ۸ ثانیه هوا را تخلیه کنید. برای آگاهی از تکنیک‌های بیشتر، به مقاله تنفس دیافراگمی مراجعه کنید.
• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به افزایش آگاهی از لحظه و کاهش استرس کمک می‌کنند. شما می‌توانید از مدیتیشن رهایی از استرس طولانی استفاده کنید.
• خواب کافی: خواب کافی می‌تواند به بهبود سلامت روان و کاهش استرس کمک کند. در مقاله چطور بهتر بخوابیم؟ راهکارهایی در این زمینه معرفی می‌کنیم.
• تغذیه سالم: مصرف غذاهای مغذی و متنوع می‌تواند سطح روحیه و انرژی شما را بالا نگه دارد. برای اطلاع از راهکارهای بیشتر به مقاله برای استرس چی بخوریم؟ مراجعه کنید.
• حمایت اجتماعی: به اشتراک گذاشتن احساسات و صحبت با دوستان یا خانواده می‌تواند علایم استرس را کاهش دهد.
• مشاوره و درمان: مشاور یا روانشناس و درمان‌های شناختی و رفتاری به شما در شناسایی و مدیریت استرس کمک می‌کنند.
• تعیین اهداف: با تعیین اهداف واقعی و قابل دستیابی می‌توانید احساس فشار و استرس را کاهش دهید.

نتیجه‌ی استرس و اضطراب طولانی‌مدت چیست؟

استرس و اضطراب طولانی‌مدت عوارض مختلفی در پی دارند که برخی از مهم‌ترین آن‌ها را در اینجا بررسی می‌کنیم:

• مشکلات قلبی: احتمال افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا وجود دارد.
• اختلال روانی: احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب مزمن وجود دارد.
• مشکلات گوارشی: احتمال ابتلا به اختلالات گوارشی مثل اختلال سندروم روده تحریک‌پذیر وجود دارد.
• اختلالات خواب: احتمال بروز مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی وجود دارد.
• ضعف سیستم ایمنی بدن: احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف وجود دارد.
• مشکلات حافظه و تمرکز: ممکن است باعث کاهش توانایی تمرکز و حافظه شود.

سوالات FAQ

چگونه در شرایط اورژانسی استرس و اضطراب را کنترل کنیم؟

برای کنترل نشانه استرس در شرایط اورژانسی می‌توانید از تکنیک تنفس عمیق، تمرکز بر لحظه حال، حرکت بدنی و صحبت با دیگران استفاده کنید.

کلام آخر

هر یک از این علائمی که در این مقاله عنوان شد می‌تواند با استرس مرتبط باشد، بنابراین اگر آنها را تجربه می‌کنید، نباید در سکوت رنج بکشید. حتما به پزشک مزاجعه کنید و اگر دلیل علائمتان چیزی جز استرس نبود، به سراغ یک روانشناس بروید و گامی مهم در جهت سلامت جسم و روحتان بردارید.

شما کدام یک از نشانه های استرس بالا را تجربه کرده‌اید؟

منابع:

healthline.com

nuffieldhealth.com