قطعا اینکه بدانیم استرس چیست و دقیقا طی چه مکانیزم و فرآیندی در بدن ایجاد می‌شود، به ما کمک زیادی میکند تا آن را کاهش داده، در شرایط سخت با واکنش بدن‌مان نسبت به استرس کنار آمده و مشکلات مرتبط به استرس را در زندگی‌مان حل کنیم. پس در این مقاله همه چیز را در مورد استرس به زبان ساده اما علمی توضیح می‌دهم!
استرس چیست؟
ببینید، به ساده‌ترین زبان ممکن استرس واکنشی است که ما نسبت به یک استرسور (Stressor) یا همان عامل استرس‌زا داریم. مثلا وقتی شما یک صدای ترسناک می‌شوید، که منظور از صدا همان استرسور یا عامل استرس‌زاست، بدن‌تان سریعا شروع به تعریق میکند، ضربان قلب تان بالا می‌رود، شاید رنگ صورت‌تان تغییر کند و… . این همان واکنش شما نسبت به عامل استرس‌زا، پس یعنی استرس است.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
- بیشتر بخوانید: استرس هنگام رانندگی
- بیشتر بخوانید: استرس قبل از عمل جراحی
البته اگر بخواهم کمی دقیق‌تر استرس را برای‌تان تعریف کنم، می‌توانم اینطور بگویم:
استرس واکنش بدن شما به فشاری است که از یک موقعیت یا رویداد خاص ایجاد می‌شود. این واکنش ممکن است فیزیکی، ذهنی، رفتاری یا هر سه آنها باشد.
عامل استرس‌زایی که استرس را در شما به وجود می‌آورد، هم می‌تواند یک اتفاق ناگهانی و خاص باشد، مثلا حمله یک فرد مسلح و هم یک خبر بد یا حتی فشار کاری سنگینی که طی یک ماه به شما وارد می‌شود!
استرس همان اضطراب است؟
همانطور که در مقاله تفاوت استرس و اضطراب چیست هم گفتم، در روانشناسی میان این دو یک تفاوت ریز قائل می‌شوند. اینکه عامل استرس، بیرونی و عامل اضطراب درونی است! مثلا تصادف خودرو، یک عامل بیرونی و حسی که از آن به شما دست می‌دهد استرس است. اما نگرانی دائم و مداوم‌تان به خاطر ترس از یک تصادف دیگر، یک عامل درونی و اضطراب است. نیاز نیست که در مورد تفاوت این دو بیش از این بدانید چون دانستن و ندانستنش در فرآیند درمان خیلی تفاوت خاصی ایجاد نمی‌کند.
استرس چطور به وجود می‌آید؟
خب، به قسمت جالب ماجرا رسیدیم. ببینید، فرآیند به وجود آمدن استرس در بدن به این شکل است:
- ابتدا شما با یک عامل استرس‌زا روبرو می‌شوید. مثلا صدای بلند، اینکه رییس شرکت از شما درخواست میکند به اتاقش بروید و… .
- بعد، مغزتان این شرایط را به عنوان یک شرایط خطرناک تشخیص می‌دهد.
- در این شرایط هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول در بدن شما ترشح می‌شود.
- این هورمون‌ها باعث می‌شوند واکنش استرس در بدن‌تان فعال شود.
- واکنش استرس همان چیزی است که باعث می‌شود ضربان قلب بالا برود، عرق کنید، بترسید
- و… .
نکته جالب اینجاست که نیاکان ما هزاران سال پیش به کمک همین واکنش استرس بوده که می‌توانستند با قدرت بیشتری با خطرات روبرو شوند و زنده بمانند. مثلا با توان بیشتری به یک گرگ حمله کنند یا از یک خرس فرار کنند. اما امروز تا حدود زیادی این استرس ممکن است شرایط ما را با مشکل روبرو کند.
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
- بیشتر بخوانید: استرس زنان
آیا استرس همیشه بد است؟ استرس مثبت چیست؟!
بالاتر به این موضوع اشاره کردم که نیاکان ما به کمک واکنش استرس از شر خطرات خلاص می‌شدند. نکته اینجاست که در واقع استرس اصلا برای کمک کردن به ما وجود آمده! این استرس است که به ما کمک میکند با یک واکنش ناگهانی، از یک تصادف بزرگ جلوگیری کنیم، استرس است که باعث می‌شود یک کار مهم را با سرعت بیشتری انجام بدهیم، استرس است که کمک‌مان میکند در خیلی از شرایط بد زندگی، رفتار مناسبی داشته و از فاجعه‌ها جلوگیری کنیم. پس عملا در بسیاری از مواقع استرس می‌تواند به ما کمک کند! حالا با این پیش‌زمینه می‌توانم از یک راز مهم پرده بردارم؛ ما 2 نوع استرس داریم!
- Eustress یا استرس مثبت
- Distress یا استرس منفی
استرس مثبت همان چیزی است که باعث می‌شود واکنش‌های خوبی داشته باشیم. اصولا این استرس را زمان کمی تجربه کرده و باعث می‌شود اقدامات مناسبی کنیم. مثلا استرسی که اجازه نمی‌دهد شب قبل از امتحان، به تفریح بروید و ترغیب‌تان میکند در خانه بمانید و درس بخوانید.
پس استرس چه زمانی منفی و آزاردهنده می‌شود؟
- وقتی به طور مداوم استرس را تجربه کنید،
- وقتی در درازمدت آن را تجربه کنید،
- وقتی بیش از اندازه توان‌تان استرس را تجربه کنید.
این همان استرس منفی است که باعث آسیب به بدن و همینطور ذهن شما می‌شود. همانطور که در مقاله عوارض استرس هم گفتم، این حس می‌تواند شما را به مرز ناامیدی، افسردگی و… برساند. همینطور می‌تواند بیماری‌های قلبی، فشار خون و… زیادی را هم برای‌تان به وجود بیاورد.
انواع استرس چیست؟!
حالا که صحبت‌های بالا را عنوان کردم، می‌توانم راحت‌تر در مورد انواع استرس هم صحبت کنم. به طور خلاصه ما 2 نوع اصلی استرس داریم:
استرس حاد: استرسی که در اغلب مواقع به دلیل یک مشکل جدید به وجود می‌آید، در بیشتر شرایط هم این مشکل به نحوی قابل حل است. مثلا استرس اینکه قرار است در هفته آینده آزمونی برای قبول شدن در شغل مورد نظر از شما بگیرند و خب شما میتوانید با برنامه‌ریزی درست، مطالعه کرده و خودتان را برای آزمون آماده کنید. این استرس ممکن است کمی مشکلات معده، سردرد و احساس ناراحتی را همراه داشته باشد.
استرس مزمن: این استرس، به شکل طولانی‌مدت همراه فرد است و در بسیاری از مواقع، فرد راه حلی برای مسأله مربوط به آن ندارد یا حداقل فکر میکند نمی‌تواند مشکل را حل کند. مثلا استرس ناشی از مشکلات اقتصادی، استرس ناشی از همراهی با یک انسان سمی، استرس خانواده ناکارآمد و… . همینطور استرس یک تروما و تجربه آسیب‌زا در اوایل زندگی. استرس مزمن به شدت برای سلامتی ذهن و بدن انسان مضر است.
عوارض استرس چیست؟
استرس عوارض مختلفی دارد که آنها را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| عوارض جسمی | عوارض روانی | عوارض رفتاری | عوارض عاطفی | عوارض شناختی |
| سردرد | اضطراب | بی‌حوصلگی | احساس تنهایی | افکار منفی |
| خستگی | افسردگی | عدم انجام کارها یا تأخیر در آنها | زودرنجی | کاهش توانایی در تصمیم گیری |
| تنش‌های عضلانی | تحریک‌پذیری | انزواطلبی | نوسانات خلقی | وسواس فکری |
| افزایش یا کاهش وزن | کاهش تمرکز | مصرف سیگار | کاهش انگیزه | افکار تکراری |
| مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر | فراموشی | مصرف الکل | احساس بی‌کفایتی | کاهش خلاقیت |
| افزایش ضربان قلب | بی‌قراری | پرخوری یا بی‌اشتهایی | نگرانی زیاد | مشکل در حل مسئله |
ما در مقاله عوارض استرس، در مورد پیامد‌های منفی استرس بیشتر صحبت کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر میتوانید به این مقاله مراجعه کنید.
درمان استرس چیست؟!
خب، تا اینجا فهمیدیم که استرس چیست و استرس چگونه به وجود می‌آید. حالا سوال بعدی، چطور باید استرس را درمان کنیم؟ ببینید، به طور کلی چند دسته روش درمانی برای استرس وجود دارد. البته احتمالا با توجه به توضیحات مقاله متوجه شدید که استرس قرار نیست زندگی ما را برای همیشه ترک کند چون واقعا نیازش داریم. بلکه هدف ما کاهش استرس است، اینکه بتوانیم آن را به مدت و با شدت کمتری تجربه کنیم تا آسیب کمتری ببینیم.
1_ تکنیک‌های کاهش استرس
ببینید، بعضی تکنیک‌ها و راهکارها هستند که باعث می‌شوند بدن شما در مقابل استرس، قدرت و توانایی بیشتری از خودش نشان داده و کمتر درگیر عوارضش شود. مثلا طبق تحقیقات علمی که در مقاله تاثیر مدیتیشن بر استرس به آنها اشاره کردم، وقتی فردی به طور مداوم مدیتیشن کند:
- در بدنش هورمون کورتیزول کمتری ترشح می‌شود،
- کمتر دچار نشخوار فکری و در نتیجه استرس می‌شود،
- در زمان استرس، کمتر نشانه‌های استرس مثل تعریق بدن و ضربان قلب در او رخ می‌دهد.
- بیشتر بخوانید: قرص پروپرانول برای کاهش استرس
- بیشتر بخوانید: استرس حرف زدن در جمع
پس اول از همه بخشی از تمرکز شما باید این باشد که در روز زمانی را برای انجام این راهکارها صرف کنید. مثلا انجام یک مدیتیشن 10 دقیقه‌ای روزانه یک انتخاب بسیار خوب است. همینطور شرکت در جلسات یوگا، پیلاتس، انجام ریلکسیشن عضلانی پیشرونده، ماساژ و… .
نکته: در اپلیکیشن آرامیا، ما بیشتر از 15 دوره مدیتیشن، دوره‌های یوگا و پیلاتس و ریلکسیشن عضلانی و… را به زبان فارسی در اختیارتان قرار داده‌ایم تا بتوانید به راحتی از آنها برای کاهش استرس استفاده کنید! اگر علاقه داشتید همین حالا آرامیا را دانلود کنید.
نکته 2: در این دسته راهکارهای دیگری هم قرار می‌گیرد. مثلا ورزش کردن که باعث کاهش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود.
2_ افزایش سلامت روان
بخش دیگری از راهکارهای کاهش استرس، راهکارهای روانشناسی هستند که باعث افزایش سلامت روان و تاب‌آوری‌تان می‌شود. مثلا:
- در روانشناسی به شما آموزش داده می‌شود که در دنیای ما انسان‌ها بعضی چیزها تحت کنترل‌مان نیست. مثلا اینکه دیگران چطور رفتار کنند، اینکه اقتصاد کلان کشور به چه سمتی برود، اینکه بقیه در مورد من چه فکری کنند. در ادامه گفته می‌شود که تمرکز کردن روی این موارد باعث کاهش احساس کنترل داشتن در زندگی و در نتیجه احساسات بدِ بیشتر می‌شود. پس صرفا تمرکزتان را روی دایره کنترل بگذارید.
- یا مثلا به شما گفته می‌شود که داشتن ارتباط با انسان‌های سالم و حمایت‌گر، به شدت به افزایش تاب‌آوری و سلامت روان‌تان کمک میکند.
- در مثال دیگر ممکن است به شما نحوه مدیریت زمان برای جلوگیری از تلنبار شدن کارها و افزایش استرس آموزش داده شود.
- و… .
علاوه بر اینها، اصولا به شما یک سری راهکارها هم پیشنهاد می‌شود که از به فاجعه تبدیل شدن شرایط‌تان جلوگیری میکند. مثلا:
- به شما گفته می‌شود که نباید در زمان استرس، دچار پرخوری احساسی شوید چراکه این کار می‌تواند دوباره استرس بیشتری بیافریند.
- گفته می‌شود که نباید به سراغ الکل بروید،
- اصول تغذیه سالم مثل عدم مصرف کافئین در زمان صبح، مصرف غذاهای استرس‌زا و… به شما آموزش داده می‌شود.
در مورد این تکنیک‌ها هم میتوانید در مقاله کاهش استرس بخوانید، هم در انتخابی بهتر به جلسات مشاوره روانشناسی بروید. اگر مرکز معتبری را نمی‌شناسید، به سراغ مجموعه روانشناسی پُل بروید.
3_ دارودرمانی
در نهایت راهکار دیگر، دارودرمانی است. اصولا روانپزشکان زمانی که متوجه شوند وضعیت شما در زمینه استرس و اضطراب خیلی خوب نیست، به سراغ دارودرمانی می‌روند. البته در اغلب مواقع دارودرمانی همراه با دیگر درمان‌ها، مثلا مدیتیشن، آموزش تکنیک‌ها و… پیش می‌رود. با توجه به عوارضی که داروهای ضد استرس دارند پیشنهاد می‌کنم به هیچ عنوان سرخود به سراغ آنها نروید.
4_ مدیریت ذهن و رفتار
در پاسخ به این سؤال که “استرس از چی میاد”، باید بگوییم که منشأ آن ذهن و افکار شماست؛ بنابراین باید توانایی مدیریت ذهن و افکار خود را داشته باشید. در اینجا چند راهکار برای مدیریت ذهن و رفتار می‌گوییم:
- مدیریت زمان: وظایف را برنامه‌ریزی کنید تا بابت آنها استرس نداشته باشید.
- نه گفتن: پذیرش مسئولیت‌های زیاد باعث استرس می‌شود؛ بنابراین گاهی باید نه بگویید.
- تفریحات و سرگرمی: تفریحاتی مثل نقاشی، موسیقی یا مطالعه باعث کاهش استرس می‌شوند.
- نوشتن افکار: نوشتن احساسات، بار منفی آنها را کاهش می‌دهد.
5_ اصلاح سبک زندگی
با اصلاح سبک زندگی میتوانید جلوی ریشه‌ای‌تر‌شدن استرس را در زندگی خود بگیرید. بهترین راهکارها برای اصلاح سبک زندگی عبارت هستند از:
ورزش منظم: ورزش‌هایی مثل یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی یا شنا می‌توانند سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهند. ما در مقاله ورزش پیلاتس چیست، در مورد این ورزش صحبت کرده‌ایم که یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس است.
خواب کافی: داشتن خواب عمیق و کافی بین 7 تا 9 ساعت برای بدن هر فرد الزامی است. بی‌خوابی استرس را افزایش می‌دهد.
تغذیه سالم: مصرف خوراکی‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و کاهش مصرف کافئین یا قند‌های فرآوری‌شده به درمان استرس کمک میکند. ما در مقاله برای استرس چی بخوریم؟، در این زمینه بیشتر صحبت می‌کنیم.
6_ تماس با طبیعت
شما میتوانید با طبیعت برای درمان استرس ارتباط بگیرید. در اینجا 2 راهکار عالی در این زمینه پیشنهاد می‌دهیم:
- زمانی را مثل آخر هفته برای رفتن به کوه یا طبیعت اختصاص دهید و هر روز برای پیاده‌روی به فضا‌های سبز داخل شهری بروید.
- به گل‌ها و گیاهان خانه خود برسید و باغبانی کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که استرس چیست، سپس فهمیدیم که استرس چطور به وجود می‌آید و بعد از آن با تکنیک‌های درمان استرس و اضطراب آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
بسیار عالیبود تشکر