غذاهای استرس زا / چه غذاهایی باعث استرس میشود؟

قبلاً یک مقاله با عنوان برای استرس چه بخوریم در وبلاگ‌ آرامیا نوشته‌ام. اما این بار می‌خواهم به سراغ غذا‌ها و رژیم‌‌هایی بروم که خوردن‌شان باعث ایجاد استرس می‌شود؛ در واقع غذا‌های استرس‌ زا! پس با من در این مقاله علمی همراه باشید.

چرخه استرس و تغذیه چیست؟

قبل از اینکه به سراغ اصل مطلب بروم می‌خواهم یک چرخه متفاوت را برای‌تان توضیح بدهم. احتمالاً شما هم بار‌ها شده که بعد از استرس گرفتن از چیزی به جای انجام یک عمل سالم مثل پیاده‌روی یا ورزش کردن، به سراغ یخچال و کابینت رفته و اقدام به خوردن چیز‌های مختلف، مخصوصاً چیز‌های شیرین کنید.

در ادامه گفته Karen Hemmes، یک متخصص تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه فونیکس در مورد این موضوع را برای‌تان ترجمه می‌کنم:

خوردن غذا‌هایی مثل گوشت‌های فرآوری‌شده، غذا‌هایی که قند زیادی دارند، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و البته الکل که ارزش غذایی کمی دارد، می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد. در واقع کورتیزول همان هورمون مسئول استرس است. بنابراین خوردن این غذا‌ها برابر است با افزایش استرس. این در حالی است که خوردن غذاهای کم‌فرآوری‌شده و کامل می‌تواند به حفظ سطح کورتیزول یا همان استرس ما کمک کند. (منبع)

اجازه بدهید کمی تحقیق‌محور‌تر صحبت کنم. در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که استرس و کورتیزول باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های عروقی، دیابت نوع 2، افسردگی، سندروم‌های متابولیک و سایر اختلالات مغزی می‌شود. (منبع)

نکته اینجاست که شاید وقتی احساس استرس زیادی دارید و به سراغ خوردن این خوراکی‌های مضر می‌روید، در کوتاه‌مدت کمی استرس‌تان را کم کنید. اما این اقدام در بلندمدت در حال گیر انداختن‌تان در چرخه‌ای است که باعث افزایش استرس، در نتیجه پرخوری بیشتر و افزایش استرس دوباره می‌شود.

• بیشتر بخوانید: قرص ضد استرس
• بیشتر بخوانید: دمنوش ضد استرس
• بیشتر بخوانید: عوارض استرس

در مقابل اگر به دنبال درمان استرس هستید، باید به سراغ یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات بروید. همینطور رژیمی که در آن پروتئین‌های بدون چربی، (حبوبات، شیر کم‌چرب، سفیده تخم‌ مرغ، پنیر و لبنیات کم‌چرب و… .) غلات کامل و چربی‌های سالم وجود داشته باشد. همه این خوراکی‌ها می‌توانند مواد معدنی و مغذی که بدن و مغز شما برای عملکرد درست نیاز دارند را به آن‌ها برسانند.

لیست غذا‌های استرس‌زا

خب، برای نوشتن لیست غذا‌های استرس‌ زا و رژیم‌ های غذایی که استرس را افزایش می‌دهند، به سراغ سایت webmd رفتم و مقاله‌ای در آن را برای‌تان ترجمه کردم که تمامش بر اساس منابع معتبر علمی نوشته شده. با من همراه باشید.

1_ آبمیوه غیر طبیعی

ببینید، در حالت عادی وقتی که شما میوه‌ای را می‌خورید یا آب آن را به‌شکل دستی گرفته و می‌نوشید، مقدار زیادی فیبر وارد بدن‌تان می‌کنید که به شدت به سلامتی‌تان کمک خواهد کرد. اما وقتی که به سراغ آب‌میوه‌های غیر طبیعی می‌روید، احتمالاً در حال خوردن آبِ قند هستید. چیزی که می‌تواند شما را سریعاً هیجان‌زده کند و البته باعث گرسنگی و همینطور عصبانیت‌تان شود.

2_ نوشابه

احتمالاً عجیب است اگر بدانید بعضی تحقیقات تأیید کرده‌اند مصرف نوشابه می‌تواند با افسردگی ارتباط داشته باشد. اگر متوجه نشدید، بدانید که یکی از دلایل اصلی افسردگی، اضطراب است. در هر حال اگر حتی مقدار کمی فیبر در آب‌میوه غیر طبیعی وجود داشته باشد قطعاً در نوشابه‌ همان مقدار فیبر را هم نداریم و صرفاً در زمان نوشیدنش، در حال مصرف شکر و قند هستیم که خوب باعث افزایش استرس می‌شوند.

3_ نوشابه رژیمی

برای خودم بسیار جالب بود که حتی نوشابه‌های رژیمی هم می‌تواند جزو غذا‌های استرس‌ زا دسته‌بندی شوند. چطور؟ در واقع بسیاری از نوشیدنی‌های رژیمی که قند یا شکر ندارد هم دارای کافئین هستند و خب احتمالاً می‌دانید که مصرف کافئین مخصوصاً وقتی که کمی زیاد باشد، باعث ایجاد استرس و اضطراب خواهد شد.

علاوه‌بر کاهش مصرف نوشابه رژیمی، راهکار‌های دیگری هم برای کاهش استرس وجود دارد که ما در مقاله‌ای درباره آنها صحبت کرده‌ایم.

4_ نان تُست

این‌هم احتمالاً برای‌تان عجیب است اما در هر حال گفته می‌شود آرد سفیدی که در پخت نان‌های تست استفاده می‌شود از نوع بسیار فرآوری شده است که بعد از مصرف، به قند خون تبدیل خواهد شد. این قند خون هم در نهایت با افزایش انرژی، استرس و اضطراب، شرایط را بر هم می‌ریزد. پس اگر علاقه زیادی به خوردن نان و نان تست و غیره دارید ترجیحاً به سراغ نان‌هایی بروید که از آرد سبوس‌دار تولید شده‌اند.

5_ سس گوجه فرنگی

حتی اگر بخواهیم خودمان را فریب داده و بگوییم که سس گوجه فرنگی از مقدار زیادی گوجه درست شده باید قبول کنیم که در دستور غذاییِ سس، مقدار زیادی هم شکر وجود دارد. حتی  گفته می‌شود که به ازای هر یک قاشق غذاخوری 4 گرم شکر در سس ریخته شده. علاوه بر این‌ها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده چیز‌های دیگری در سس کچاپ هستند که می‌توانند باعث افزایش استرس شوند.

6_ قهوه

مخصوصاً وقتی که عادت به خوردن قهوه نداشته باشید ممکن است مصرف آن باعث ایجاد اضطراب در شما شود. همانطور که در مقاله درمان بی‌خوابی هم گفتم حتی مصرف کافئین از حوالی عصر به بعد و البته مصرف زیاد آن طی روز، خواب‌تان را بر هم می‌ریزد. نکته جالب اینجاست که حتی آن‌هایی که قصد ترک قهوه را دارند دوباره با مشکلاتی مثل اضطراب و استرس روبرو می‌شوند. بنابراین اگر فکر می‌کنید مشکل استرس‌تان مربوط به قهوه خوردن است باید به مرور آن را کنار بگذارید.

اگر بر اثر خوردن قهوه و مصرف کافئین دچار بی خوابی شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که مقاله نحوه درمان بی خوابی قهوه و کافئین را بخوانید.

7_ نوشابه‌های انرژی‌زا

اگر بگویم نوشابه‌های انرژی‌زا یک پکیج کامل از غذا‌های استرس‌ زا هستند، اغراق نکرده‌ام. در واقع در این نوشابه‌ها مقدار زیادی قند و همینطور کافئین وجود دارد. به همین دلیل است که می‌تواند باعث ایجاد تپش قلب، اضطراب، مشکلات خواب و غیره شود. با توجه به این موضوع بهتر است تا جای ممکن از خوردن آن‌ها خودداری کنید.

8_ فراستینگ

اگر در حوزه قنادی و کیک و شیرینی فعالیت کرده باشید، احتمالاً با این اسم یا حداقل با کلمه آیسینگ آشنایی دارید. این همان روکش خامه‌ای کیک و شیرینی است. با توجه به وجود چربی ترانس و البته شکر در آن، باید برای کاهش استرس فوری مصرفش را کاهش بدهید.

9_ سویا سس

اسم سویا سس هم احتمالاً اگر اهل آشپزی باشید به گوش‌تان خورده. نکته اینجاست که سویا سس برای همه افراد مضر نیست و نمی‌توان الزاماً آن را در میان غذا‌های استرس زا دسته‌بندی کرد. چون گفته شده این سس برای آن‌هایی که به گلوتن حساسیت دارند ممکن است دردسرساز شده و اضطراب و افسردگی بیاورد.

10_ غذا‌های فرآوری شده

به طور کلی اگر مقدار زیادی گوشت فرآوری‌شده، غذای سرخ شده، غلات تصفیه‌شده، (ماکارونی، اسپاگتی، آرد ذرت، آرد سفید و…) آبنبات، شیرینی و البته لبنیات پرچرب مصرف کنید، احتمال افزایش استرس‌تان بالا می‌رود. در مقابلِ چنین غذا‌های یک رژیم غذایی پر از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و غلات کامل (تصفیه‌نشده) می‌تواند‌ ایده خوبی باشد.

11_ دونات

در فرهنگ ما ایرانی‌ها خیلی خوردن دونات جا نیوفتاده اما در هر حال با توجه به اینکه به مرور دونات‌فروشی‌ها در حال زیاد شدن هستند و کم‌کم در حال علاقه‌مند شدن به آن‌هاییم، باید بدانید که وجود انواع چربی‌های مضر، آرد سفید و البته شکر در آن باعث شده دونات به عنوان یک منبع استرس غذایی در نظر گرفته شود.

12_ الکل

از جمله خوراکی های استرس زا می‌توان به الکل اشاره کرد که موجب کم آب‌شدن بدن و تأثیر بر الگوی خواب نامناسب می‌شود. الکل روی سطوح انتقال‌دهنده عصبی و سروتونین در مغز تأثیر منفی می‌گذارد. افرادی که بیش‌از‌اندازه الکل مصرف می‌کنند، در معرض ابتلا به افسردگی هستند. اگر درگیر بیماری‌های مزمن هستید، قبل از مصرف الکل حتماً با پزشک خود درباره مصرف مشورت کنید.

بر خلاف الکل و مواد خوراکی که در این مقاله معرفی شدند، برخی خوراکی‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص برای استرس مفید هستند. ما در مقاله کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی برای استرس خوب است؟، در این باره توضیح داده‌ایم.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با غذا‌های استرس‌ زا آشنا شده و به این سؤال جواب دادیم که چه غذا‌هایی باعث استرس می‌شود؟

البته فقط نخوردن غذا‌های ناسالم موجب جلوگیری از استرس نمی‌شود؛ عوامل ذهنی نیز استرس را به‌وجود می‌آورند! بنابراین شما باید راهکار‌های رفع استرس ذهنی را هم بدانید که ما در مقاله‌ای درباره این راهکار‌ها توضیح داده‌ایم.

در آخر اگر سؤال یا نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستیم.

منابع:

• bannerhealth
• webmd