آیا جز دسته افرادی هستید که حتی برای کوچکترین چیزها استرس را تجربه می‌کنید؟ جالب است بدانید افراد زیادی مثل شما وجود دارند، طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان در ایالات متحده، استرس است. با توجه به اهمیت این مشکل، در این مقاله راهکارهایی به شما ارائه خواهیم داد تا به کاهش استرس شما کمک کند. (منبع)
استرس چیست؟
استرس پاسخ بدن به چالش است. همه افراد استرس را تجربه می‌کنند که هر کدام ممکن است به دلایل مختلفی باشد، برخی ممکن است هنگام یک امتحان سخت دچار استرس شوند، برخی دیگر ممکن است هنگام آشپزی استرس را تجربه کنند… دلایل زیادی برای تجربه استرس وجود دارد. اما پاسخ استرس تقریبا برای همه افراد یکسان است و شامل اجزای فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا و احساساتی همچون خشم و ترس است.
دکتر بورلند می‌گوید: «اگرچه اغلب ما استرس را منفی می‌دانیم، اما استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما باشد، مانند ترفیع در محل کار یا متولد شدن یک نوزاد جدید».
بیشتر بدانید:
استرس چه بلایی سر ما می‌آورد؟
زمانی که شخصی استرس را در طولانی مدت تجربه می‌کند، فعال شدن مداوم پاسخ استرس، باعث وارد شدن آسیب به بدن می‌شود و علائمی را ایجاد می‌کند. علائم فیزیکی و عاطفی استرس شامل موارد زیر است:
- احساس درد در قفسه سینه
- احساس تپش قلب
- خستگی و ایجاد مشکلات خواب
- احساس سردرد و سرگیجه
- فشار خون بالا
- مشکلات گوارشی و معده
- مشکل در رابطه جنسی
- تضعیف سیستم ایمنی
- اضطراب یا تحریک پذیری
- افسردگی
- خوردن احساسی
- اعتیاد به پورن
- و…
- بیشتر بخوانید: صفر تا صد استرس چه ضررهایی دارد؟ و 10 راهکار کاهش استرس
- بیشتر بخوانید: چرا من همیشه استرس دارم؟
راهکارهای کاهش استرس
روش‌های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد و هر روشی که برای شما بهتر عمل می‌کند احتمالاً به نیازها و ترجیحات شما بستگی دارد. با این حال برخی روش‌های کاهش استرس مورد بررسی قرار گرفته و مشخص شده است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کنند. در ادامه شما را با راهکارهای کاهش استرس آشنا می‌کنیم:
1. ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش استرس، گنجاندن ورزش در برنامه روزانه است. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که اثرات تقویت‌کننده خلق و خوی دارد. همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، که می‌تواند تحت تاثیر استرس قرار گیرد، می‌تواند شما را از افکار استرس‌زا منحرف کند و به افزایش احساس خودکارآمدی کمک کند. به دلیل وجود این فواید، حتی مقدار متوسط ورزش نیز می‌تواند یک کاهش دهنده استرس موثر باشد. توصیه می‌شود حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته برای بزرگسالان انجام شود. (منبع)
پیشنهاد:
- سعی کنید در زمان استراحت ناهار قدم بزنید. حتی تغییرات کوچک می‌تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند.
- برای یافتن فعالیتی که دوست دارید وقت بگذارید. می‌توانید از مربیان آنلاین نیز کمک بگیرید.
مزایا:
- ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند بیماری قلبی را کاهش دهد.
- ورزش بخش مهمی از فرآیند کاهش وزن و حفظ وزن است.
- ورزش منظم می‌تواند منجر به کیفیت خواب بهتر شود که به نوبه خود ممکن است سطح استرس را کاهش دهد.
- بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای کاهش استرس (یوگا ضد اضطراب)
- بیشتر بخوانید: چگونه استرس ناشی از اخبار بد را کاهش دهیم؟
- محتوای مرتبط: علت استرس ورزشی چیست؟ + راهکارهایی برای کاهش
2. غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بیشتری بخورید
در دنیای پرشتاب امروزی، مراقبت از بدن و ذهن خود بیش از هر زمان دیگری مهم است. وقتی صحبت از کاهش استرس به میان می‌آید، آنچه می‌خورید می‌تواند به اندازه تمرین‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن مهم باشد.
غذایی که مصرف می‌کنید مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد صحیح فراهم می‌کند. وقتی تحت استرس هستید، بدن شما اضافه کاری می‌کند و این مواد مغذی را سریعتر تخلیه می‌کند. رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی به جبران کمبود این مواد مغذی کمک می‌کند و به بدن شما انرژی می‌دهد تا با استرس مقابله کند.
برخی از نمونه‌های عالی از غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از سبزیجات برگ دار تیره، توت‌های تازه و ماهی‌های صید شده وحشی. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس کمک کند.
پیشنهاد:
- آووکادو، موز و شکلات تلخ منابع خوبی از منیزیم هستند، ماده معدنی که ممکن است استرس و اضطراب را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از فولات هستند، این ماده‌ی مغذی که به بدن کمک می‌کند تا مواد شیمیایی مانند سروتونین تولید کند. (منبع)
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با سطوح پایین استرس و اضطراب ارتباط دارند.
- آجیل و دانه‌ها دیگر منابع عالی منیزیم، روی و سلنیوم هستند که خاصیت آرامش بخشی دارند.
مزایا:
غذاهای غنی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند که بدن ما بدون اضافه کردن چربی‌ها، کالری‌ها و سدیم اضافی که اغلب در غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شود، برای رشد استفاده می‌کند.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم
- بیشتر بخوانید: کدام مواد معدنی و ویتامین ها برای استرس خوب است؟
3. مقدار زمان صرف شده در مقابل صفحه نمایش را کاهش دهید
در دنیای مدرن امروزی، ما دائماً در ارتباط هستیم. همه دستگاه‌های الکترونیکی ما، از تلفن‌های هوشمند و لپ‌تاپ‌ها گرفته تا تلویزیون‌ها و کنسول‌های بازی ویدیویی، سرگرمی ما را فراهم می‌کنند و به ما در برقراری ارتباط کمک می‌کنند، اما جنبه‌های منفی قابل توجهی نیز دارند.
یکی از این نکات منفی این است که قرار گرفتن مداوم در معرض رسانه‌ها می‌تواند استرس‌زا و عاملی برای حواس پرتی باشد، ما را از کارهایی که در دست داریم دور می‌کند و تمرکز بر لحظه حال را دشوار می‌سازد. نورهای روشن و تصاویر موجود در تلویزیون، لپ تاپ، تلفن و تبلت می‌تواند مغز شما را بیش از حد تحریک کند و هورمون‌های استرس را افزایش دهد. کمی قطع ارتباط به شما کمک می‌کند آرام شوید و شفافیت ذهنی را به دست آورید.
پیشنهاد:
- سعی کنید تلفن خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید یا برای مدت زمان استفاده از گوشی خود حد و مرزی تعیین کنید.
- سعی کنید به جای بازی‌های ویدیویی، بازی‌های رومیزی یا پازل بسازید.
مزایا:
- دانشگاه سافولک دریافته است که کاهش زمان استفاده از نمایشگر می‌تواند بهره‌وری را افزایش دهد و خواب را بهبود بخشد.
- کلینیک مایو بیان می‌کند که کاهش زمان استفاده از نمایشگرهای دیجیتال با بهبود سلامت جسمانی مرتبط است.
4. مصرف کافئین خود را محدود کنید
کافئین محرکی است که می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تقویت کند، اما همچنین می‌تواند منجر به افزایش اضطراب و بی قراری شود. کافئین همچنین می‌تواند با افزایش ضربان قلب و فشار خون، استرس موجود را تشدید کند. همچنین ممکن است شما را بیشتر در معرض اضطراب و حملات پانیک قرار دهد. (منبع)
کافئین روی سیستم عصبی اثر می‌گذارد و رسیدن به آرامش را سخت‌تر می‌کند و همچنین می‌تواند باعث مشکلات خواب شود و بر سطح استرس شما بیفزاید. اگر با استرس دست و پنجه نرم می‌کنید، محدود کردن مصرف کافئین ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
پیشنهاد:
- سعی کنید قهوه صبح خود را با چای بدون کافئین یا گیاهی جایگزین کنید.
- برای خواب بهتر بعد از ناهار از مصرف کافئین خودداری کنید.
مزایا:
- یک مطالعه منتشر شده توسط کتابخانه ملی پزشکی (NIH) نشان می‌دهد که بزرگسالان بدون مصرف کافئین بهتر می‌خوابند. (منبع)
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه اسیدی هستند و حذف آنها می‌تواند سلامت دندان‌ها را بهبود بخشد.
- بیشتر بخوانید: چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم ؟
- بیشتر بخوانید: کنترل سریع حمله پانیک
5. برای اوقات فراغت زمان بگذارید
اگر ساعت‌های طولانی کار می‌کنید، برای رفتن از یک کار به کار دیگر عجله می‌کنید، و سپس به رختخواب می‌روید و به تمام کارهایی که هنوز باید انجام دهید فکر می‌کنید، به بدن یا ذهن خود فرصتی برای استراحت نمی‌دهید.
بین کار، خانواده و سایر تعهدات، یافتن زمانی برای اوقات فراغت دشوار است. اما یافتن راه‌هایی برای استراحت، کاهش استرس و عدم شرکت در فعالیت‌هایی که به اندازه کافی مهم به نظر نمی‌رسند برای شما ضروری است. چرا؟ زیرا زمانی که شما در تمام طول روز، هر روز تحت فشار هستید، بدن شما می‌تواند به حالت جنگ یا گریز برود و هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح کند. این می‌تواند منجر به علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، مشکل در تنفس و عضلات منقبض شود.
با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی مانند اضطراب، افسردگی، بیماری قلبی و چاقی نیز کمک کند. به همین دلیل بسیار مهم است که راه‌هایی برای تخلیه استرس و آرامش پیدا کنید.
پیشنهاد:
- هر هفته یک یا دو ساعت را به انجام کاری که از آن لذت می‌برید اختصاص دهید، خواه پیاده روی، ورزش یا خواندن کتاب.
- هر روز چند دقیقه را به انجام کاری اختصاص دهید که به شما آرامش می‌دهد، مانند گوش دادن به موسیقی یا استراحت در طبیعت.
مزایا:
- تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت‌های تفریحی بر دیدگاه، اعتماد به نفس و شادی شما تاثیر مثبت می‌گذارد.
- تحقیقات دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می‌دهد که وقت گذاشتن برای این فعالیت‌ها ممکن است منجر به کاهش سطح افسردگی شود.
6. یوگا یا مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن و یوگا دو تکنیک محبوب کاهش استرس هستند که به کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک می‌کنند. یوگا نوعی ورزش است که به بهبود انعطاف پذیری، قدرت و تعادل کمک می‌کند. همچنین باعث تمرکز روی تنفس می‌شود که می‌تواند بسیار آرام بخش باشد. مدیتیشن نیز به شما این امکان را می‌دهد که بر لحظه حال تمرکز کنید و ذهن خود را از افکار مزاحم پاک کنید.
هر دو تمرین شامل تمرکز بر نفس و حضور در لحظه است که می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود خواب و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
پیشنهاد:
- اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید و از کلیپ‌های مدیتیشن آن استفاده کنید: دانلود اپلیکیشن آرامیا
- از این مقاله برای انجام یوگا در منزل کمک بگیرید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟
مزایا:
- تمرین یوگا همچنین می‌تواند به افزایش سطح انرژی، افزایش تمرکز و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- برخی تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا ممکن است به درمان مشکلات اعتیاد نیز کمک کند.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
7. طبیعت‌گردی یا پیاده‌روی را امتحان کنید
طبیعت‌گردی یا پیاده‌روی می‌تواند راهی عالی برای کاهش استرس باشد. مطالعات نشان داده‌اند که بودن در طبیعت می‌تواند به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند. پیاده‌روی در طبیعت نیز به تقویت خلق و خوی شما و افزایش احساس خوشبختی کمک می‌کند. علاوه بر این، به شما فرصتی می‌دهد تا کمی ورزش کنید، که راه عالی دیگری برای کاهش استرس است. غوطه ور شدن در طبیعت نیز می‌تواند به تنظیم مجدد ذهن و بدن شما و شارژ مجدد باتری کمک کند. (منبع)
پیشنهاد:
- یک پارک محلی یا مسیری در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید، قدم بزنید یا به سادگی از نشستن زیر سایه یک درخت بزرگ لذت ببرید.
- برای یک آخر هفته برنامه ریزی کنید و با خانواده یا دوستان خود به پیک نیک بروید.
مزایا:
- مطالعات نشان داده‌اند که بودن در طبیعت می‌تواند به کاهش فشار خون، ضربان قلب و سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند.
- قرار گرفتن در معرض طبیعت می‌تواند به افزایش سطح سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و تقویت احساس شادی کمک می‌کند، کمک کند.
8. کمتر الکل مصرف کنید
وقتی صحبت از کنار آمدن با استرس به میان می‌آید، متاسفانه برخی از افراد برای استراحت و آرامش به الکل روی می‌آورند. اما نوشیدن الکل راه موثری برای مدیریت طولانی مدت استرس نیست. در واقع، نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند منجر به استرس و اضطراب اضافی نیز شود.
به همین دلیل ممکن است تعجب آور به نظر برسد که الکل یک تضعیف کننده سیستم عصبی مرکزی است، به این معنی که در ابتدا شاید به آرامش اعصاب کمک کند، ولی با گذشت زمان، مصرف الکل عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی را مختل می‌کند و منجر به اضطراب و استرس بیشتر شود.
پیشنهاد:
- نوشیدنی‌های زیادی وجود دارد که فاقد الکل هستند و می‌توانند جایگزین الکل شوند.
- دتاکس واتر (ترکیب آب و میوه) درست کنید تا یک نوشیدنی لذیذ و مفید داشته باشید.
مزایا:
- با اجتناب از مصرف الکل آرامش بیشتری خواهید داشت.
- مصرف کمتر الکل با کاهش وزن مرتبط است.
9. اهداف و انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
گاهی اوقات، تلاش برای کاهش استرس می‌تواند چیزی باشد که منجر به استرس بیشتر می‌شود! بنابراین وقتی نوبت به تسکین استرس می‌رسد، مطمئن شوید که اهداف واقع بینانه‌ای تعیین کرده‌اید. بسیار مهم است که تشخیص دهید نمی‌توانید هر موقعیتی را تغییر دهید یا کنترل کنید و یاد بگیرید که خوب است آنها را همانطور که هستند بپذیرید. تعیین اهداف دست نیافتنی یا بیش از حد جاه طلبانه می‌تواند منجر به ناامیدی شود و استرس را از کنترل خارج کند.
مانند هر شکل دیگری از تغییر، پیشرفت احتمالاً به تدریج اتفاق خواهد افتاد، بنابراین سعی کنید مثبت بمانید، حتی اگر نتایج فوری را مشاهده نکنید. با گذشت زمان و صبر، یاد خواهید گرفت که به طور موثر استرس خود را مدیریت کنید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید.
پیشنهاد:
- بسیار مهم است که با شناسایی منابع خاص استرس خود شروع کنید. هنگامی که تصویر واضحی از آنچه باعث ایجاد تنش در شما می‌شود دارید، می‌توانید کار بر روی راه حل‌های مرتبط را شروع کنید.
- پیشرفت و شکست خود را در ردیابی اینکه چه چیزی روشی کار می‌کند و چه روشی خوب نیست، ببینید. این به شما کمک می‌کند تا اهداف واقع‌بینانه‌تری تعیین کنید.
مزایا:
ممکن است متوجه شوید که تعیین اهداف و انتظارات واقع بینانه ممکن است منجر شود که بتوانید از اوقات فراغت و فعالیت‌های مورد علاقه خود لت بیشتری ببرید، زیرا دائماً درگیر انتظارات بیهوده نخواهید بود.
10. عزیزان خود را در آغوش بگیرید و با دیگران ارتباط برقرار کنید
یکی از موثرترین تسکین‌دهنده‌های استرس، تماس انسانی است. چه در آغوش گرفتن یک عزیز یا دست دادن با یک آشنای جدید، لمس فیزیکی می‌تواند به ترشح اکسی توسین کمک کند. اکسی توسین گاهی اوقات به عنوان “هورمون نوازش” یا “هورمون عشق” شناخته می‌شود زیرا در هنگام تماس فیزیکی مانند در آغوش گرفتن، بوسیدن و صمیمیت فیزیکی ترشح می‌شود.
پیشنهاد:
- راه‌های زیادی برای ارتباط با دیگران وجود دارد، مانند صحبت کردن با دوستان و خانواده یا پیوستن به یک گروه پشتیبانی.
- وقت خود را داوطلبانه برای کمک به دیگران اختصاص داده تا استرس را کاهش دهید و در عین حال احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
مزایا:
تماس انسان ممکن است فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد که هر دو به دلیل استرس افزایش می‌یابند.
11. خنده را به روز خود اضافه کنید
همه این ضرب المثل “خنده بهترین دارو است” را می‌دانند، اما آیا می‌دانستید که خنده می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند؟ وقتی می‌خندید، بدنتان اندورفین ترشح می‌کند که خاصیت تقویت کننده خلق و خو و تسکین درد دارد. خنده همچنین به افزایش دریافت اکسیژن کمک می‌کند، که می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و به کاهش هورمون‌های استرس کمک کند.
این مقاله را نیز بخوانید: 13 تکنیک آرامش ذهن برای شرایط واقعا سخت
پیشنهاد:
- با دوستان یا افراد مهم زندگی خود یک فیلم خنده دار تماشا کنید.
- ماجراجو باشید و به یک تئاتر کمدی بروید.
مزایا:
- خنده می‌تواند احساس آرامش را افزایش دهد زیرا بعد از آن عضلات شما را شل می‌کند.
- 10 تا 15 دقیقه خندیدن هر روز می‌تواند برای سلامت جسمانی شما نیز مفید باشد و تا 40 کالری بسوزاند!
12. خواب با کیفیت داشته باشید
خواب با کیفیت یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان است. تحقیقات نشان می‌دهد که بی خوابی می‌تواند به طور قابل توجهی هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهد که این هورمون می‌تواند نقش مهمی در ایجاد احساس اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی داشته باشد. استراحت کافی هر شب و اولویت دادن به بهداشت خواب می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و سلامت روانی کلی را افزایش دهد.
شاید این مقاله نیز برایتان جالب باشد: جدیدترین درمان بی خوابی
پیشنهاد:
- از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید.
- سعی کنید محیط خواب خود را راحت و آرام کنید.
- تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
مزایا:
- خواب خوب شبانه می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد.
- خوب خوابیدن بعد از یادگیری می‌تواند منجر به افزایش حافظه شود.
13. شروع به تمرین سپاسگزاری کنید
وقتی روی چیزهایی تمرکز می‌کنید که برایشان سپاسگزار هستید، می‌تواند به تغییر دیدگاه شما کمک کند و به شما امکان دهد جنبه‌های مثبت زندگی خود را ببینید. به نوبه خود، این به کاهش سطح استرس نیز کمک می‌کند. تمرین شکرگزاری صرفاً وقت گذاشتن هر روز برای تأمل در مورد چیزی است که برای آن سپاسگزار هستید. این کار را می‌توان اول صبح، قبل از خواب یا در هر زمان دیگری که برای شما مفید است انجام دهید. مهم این است که منسجم باشید.
این مقاله نیز می‌تواند برایتان مفید باشد: شکرگزاری و جملات شکرگزاری
پیشنهاد:
- یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید و هر روز چند چیز را که بخاطر آنها سپاسگزار هستید فهرست کنید.
- قدردانی خود را در طول روز به صورت شفاهی به دیگران ابراز کنید.
مزایا:
- بر اساس تحقیقات، قدردانی می‌تواند به شما در ایجاد روابط قوی‌تر کمک کند.
- تمرین قدردانی می‌تواند به افزایش عزت نفس شما کمک کند.
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم، خوشحالم که تا انتها ما را همراهی کردید. راهکارهایی که عنوان شد را امتحان کنید و نتیجه را برای ما و دوستانتان کامنت کنید.
شما معمولا برای کاهش استرس خودتان چه کارهایی را انجام می‌دهید؟
منبع: nutrisense
