13 تکنیک آرامش ذهن برای شرایط واقعا سخت

نیازی به مقدمه نیست! فکر می‌کنم همه ما به خوبی شرایطی که در آن حال‌مان بد است و ذهن شلوغی داریم را درک می‌کنیم. در این شرایط واقعا نیاز داریم با یک یا چند تکنیک آرامش ذهن آشنا باشیم تا به کمک‌شان دوباره افسار شرایط را دست بگیریم.

تکنیک های آرامش ذهن

اینکه دقیقا کدام تکنیک برای شما مناسب باشد، به روحیات و وضعیت خودتان برمی‌گردد. اما خب در ادامه من سعی می‌کنم راهکارها را بر اساس اولویت و اثربخشی بیشتری که دارند به ترتیب بنویسم.

1_ مدیتیشن کنید

قبلا در مقاله فواید مدیتیشن با استناد به مقالات معتبر علمی، توضیح دادم که چقدر این تمرین می‌تواند برای بدن و ذهن مفید بوده و البته به افزایش آرامش کمک کند. در واقع از حوالی سال 1950 و بعد از تحقیقاتی که جان کابات زین روی آن انجام داد، مدیتیشن نه به عنوان یک عبادت که به عنوان یک تمرین ضامن سلامتی در غرب و شرق استفاده می‌شود. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، به زبان ساده مدیتیشن یک تمرین است و در این تمرین سعی می‌کنیم یک گوشه آرام نشسته و با تمرکز کردن روی چیزی مثل جریان نفس‌های‌مان، به ذهن اجازه اینکه به گذشته یا آینده فکر کند را ندهیم. عملا این تمرین کمک می‌کند در لحظه حال زندگی کنیم.

اما مدیتیشن چه تاثیری روی آرامش ذهن دارد؟ مدیتیشن را اگر به‌شکل مقطعی و تفریحی انجام بدهید، در همان لحظه انجامش هم متوجه می‌شوید که کمی از استرس‌تان کاسته شد. اما اگر به‌شکل مداوم انجامش بدهید و به یک روتین روزانه تبدیلش کنید، عملا بدن و ذهن‌تان را در مقابل استرس مقاوم‌تر می‌کنید. همینطور با عادت دادن ذهن‌تان به بودن در لحظه حال، باعث می‌شوید ذهن با دوری از فکر کردن به گذشته یا ترس آینده، کم‌تر دچار دردسر شود. اگر به آن علاقه‌مند شدید، با کمک همین صوت پایین انجامش بدهید:

2_ ریلکسیشن کنید

بر خلاف تصور، ریلکسیشن همان مدیتیشن نیست! در واقع ریلکسیشن چیزی شبیه مدیتیشن است با این تفاوت که در آن قرار نیست صرفا تمرکزمان را به چیزی در لحظه حال بدهیم و به آرامش برسیم. بلکه در این تمرین، سعی می‌کنیم با منقبض کردن و شل کردن عضلات مختلف بدن، تنش‌های بدنی را کاهش داده و البته عضلات‌مان را بهتر بشناسیم. این شناخت عضلات کمک می‌کند در آینده به ناگهان حین استرس، آنها را ناخودآگاه سفت نکنید و استرس‌تان را بالا نبرید.

اگر به ریلکسیشن علاقه‌مند هستید، هم می‌توانید به اپلیکیشن آرامیا مراجعه کرده و از دوره صوتی ریلکسیشن عضلانی کمک بگیرید. هم می‌توانید طبق متن پایین عمل کنید:

• یک گوشه آرام بخوابید،
• به ترتیب، گروه‌های عضلانی‌ بدن‌تان را سفت کرده، 10 ثانیه نگاه داشته و ناگهان شل کنید. گروه‌های عضلانی به این شرح است:
• دست‌ها: آنها را ببندید.
• مچ دست و ساعد: آنها را دراز کرده و دستان خود را از مچ به عقب خم کنید.
• عضله دوسر و بازوها: دستان خود را مشت کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و به سمت عضله دوسر فشار بدهید.
• شانه‌ها: شانه‌ها را به سمت گوش‌ها، یعنی بالا ببرید.
• پیشانی: آن را با اخم کردن، چروک کنید.
• دور چشم و پل بینی: تا جای ممکن چشمان‌تان را محکم ببندید. (اگر در چشمان‌تان لنز دارید، آنها را دربیاورید.)
• گونه‌ها و فک‌ها: تا جایی که می‌توانید، لبخند بزنید.
• اطراف دهان: لب‌های ‌خودتان را محکم به هم فشار بدهید.
• پشت گردن: پشت سرتان را روی زمین یا صندلی فشار بدهید.
• جلوی گردن: چانه خود را به سمت سینه برده و سینه را لمس کنید. (خیلی به گردن فشار نیاید.)
• قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید و آن را به مدت 4 الی 10 ثانیه نگاه دارید.
• پشت یا کمر: کمر خودتان را کمی قوس بدهید تا از صندلی یا زمین جدا شود.
• شکم: شکم را به داخل بکشید و آن را جمع کنید.
• باسن: دو طرف باسن خودتان را به هم فشار بدهید.
• ران: ران‌ها را به هم فشار بدهید.
• پاها: انگشتان پا را به سمت بالا یا همان صورت بیاورید، سپس آنها را به سمت پایین بگیرید. (منبع)

3_ کار مورد علاقه‌تان را انجام بدهید! (مخصوصا هنر)

ببینید، همه ما یک‌ یا چند کار دم دستی داریم که از انجام‌شان لذت می‌بریم. مخصوصا اگر این کار، یک کار هنری باشد تاثیرش بر آرامش زندگی ما بسیار بیشتر است. در هر حال، وقتی که ذهن‌تان باعث آزارتان می‌شود، زمانی را برای انجام کار مورد علاقه‌تان اختصاص بدهید. مثلا خود من به شدت به هنر لته آرت (نقاشی با شیر روی قهوه) علاقه دارم و هر وقت که حالم خوب نباشد، سریعا به سراغ آن می‌روم و به خوبی مشاهده می‌کنم که چقدر در تغییر روحیه‌ام تاثیر دارد.

البته کارهایی مثل بازی رایانه‌ای کردن یا خوابیدن هم در زمان استرس زیاد پیشنهاد می‌شود اما خب اگر در آنها زیاده‌روی کنید می‌توانند تاثیر عکس داشته باشند.

• بیشتر بخوانید: آرامش خاطر
• بیشتر بخوانید: آرامش اعصاب

4_ صحبت کنید

بله، صحبت کردن هم یکی دیگر از راهکارهایی است که در دسترس شما وجود دارد. چراکه صحبت کردن و به دست آوردن حمایت اجتماعی، می‌تواند کاری کند که کمی نسبت به احساساتی که دارید، آگاه‌تر شوید. به همین دلیل است که حتی پیشنهاد می‌شود اگر ذهن دائما مشغولی دارید، یک دسته دوست و رفیق مثبت‌نگر برای خودتان بسازید. کار سختی نیست، صرفا کافی است در یک گروه کوهنوردی یا مسافرتی عضو شوید تا تعداد زیادی از این دوستان پیدا کنید.

نکته: اگر فردی که با او صحبت می‌کنید خودش دارای ذهن منفی باشد ممکن است مشکل‌تان دو برابر شود پس حتما انسان درستی را انتخاب کنید.

5_ به شنا کردن ماهی‌ها نگاه کنید

جالب است؛ بسیاری از افرادی که در خانه‌شان آکواریوم دارند، گفته‌اند موقع استرس ذهنی وقتی به ماهی‌های‌شان نگاه می‌کنند، احساس آرامش به آنها دست داده و استرس‌شان کاهش پیدا می‌کند.

جالب‌تر اینجاست که علم هم این موضوع را تایید کرده و حتی یک مطالعه نشان داده هر چه که تنوع حیوانات آبی بیشتر و آکواریوم‌تان بزرگ‌تر باشد، احساس شادی بیشتری به شما دست می‌دهد. البته به نظر من نگاه کردن شنای ماهی‌ها به دلیل خاصیت آگاهانه بودنش، عملا یک تمرین ذهن آگاهی است و خب تمرینات ذهن آگاهی از جمله راهکارهای ارزشمند برای آرامش ذهن محسوب می‌شوند. (مدیتیشن هم یک تمرین ذهن آگاهی است.)

6_ نفس بکشید!

نه یک تنفس عادی، در واقع همانطور که در مقاله تنفس صحیح هم گفتم، یک‌سری از انواع تکنیک‌های تنفسی هستند که استفاده از آنها می‌تواند به شدت روی آرامش ذهنی شما تاثیر داشته باشد. مثلا یکی از بهترین آنها که در عین حال یک تمرین ذهن آگاهی هم هست، تمرین تنفس تسکین است. در این تمرین باید به این‌شکل نفس بکشید:

• ۴ ثانیه دم،
• ۸ ثانیه هوا را نگاه دارید،
• ۷ ثانیه بازدم

این نحوه تنفس را باید به مدت 1 الی 5 دقیقه ادامه بدهید. در واقع این تمرین علاوه بر کاهش استرس شما به دلیل نفس‌های عمیق، به خاطر اینکه ذهن شما را به شمردن ثانیه‌ها درگیر می‌کند، از تنش‌های فکری‌تان هم می‌کاهد.

• بیشتر بخوانید: آهنگ های خواب
• بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش

7_ پیاده‌روی کنید

می‌دانم در نگاه اول شاید خیلی کلیشه‌ای و تکراری به نظر برسد، اما این را هم میدانم که احتمالا به همین دلیل تا الان هیچ وقت سعی نکرده‌اید از پیاده‌روی برای کاهش استرس و تنش‌ها کمک بگیرید! پس لطفا این بار به آن اعتماد کنید.

در واقع پیاده‌رویِ سریع می‌تواند باعث ترشح اندروفین در مغز و در نتیجه ایجاد احساس خوب شود. اگر می‌خواهید بازدهی زیادی از آن بگیرید، ابتدا بدن‌تان را گرم کنید، سپس آرام بدوید، بعد از چند دقیقه 30 ثانیه دو سریع را تجربه کنید و دوباره آرام بدوید. این عمل را چند بار تکرار کنید. به این ترتیب زودتر احساسات منفی‌تان کاهش پیدا کرده و احساس خوب جایگزینش می‌شود.

8_ موزیک بشنوید (نه هر موزیکی)

موزیک هم یک تکنیک دیگر برای آرامش ذهن است. در واقع موزیک با تاثیرگذاری بر ذهن شما و مخصوصا بر بخش آمیگدال که مسئول ترس در ذهن است، می‌تواند باعث کاهش تنش‌های ذهنی‌تان شود.

البته دقت کنید، اول از همه آهنگ‌های غمگین یا حتی ترجیحا خیلی هیجانی را انتخاب نکنید. در درجه دوم هم به جای اینکه آهنگ را در پس‌زمینه بشنوید، سعی کنید آگاهانه به آن گوش کنید. (حتما سری به صفحه آهنگ مدیتیشن بزنید.)

9_ تکنیک تنفس مربع را انجام بدهید

تکنیک تنفسی مربع اصولا برای کاهش فوری استرس استفاده می‌شود. پس دانستن آن می‌تواند مخصوصا در شرایط استرس‌زا برای بهبود وضعیت، به شما کمک کند. برای انجامش، کافی است صرفا چیزی در حدود 5 دقیقه به این شکل نفس بکشید:

• 4 ثانیه دم،
• 4 ثانیه نگاه داشتن هوا،
• 4 ثانیه بازدم
• 4 ثانیه نگاه داشتن هوا،

شاید در نگاه اول این تکنیک واقعا ساده به نظر برسد، اما لطفا تا زمانی که انجامش نداده‌اید، قضاوتش نکنید! در ضمن در اپلیکیشن آرامیا تمرین‌های تنفسی دیگری به‌شکل صوتی و ویدیویی در اختیار شما قرار گرفته.

10_ تجسم کنید!

با اینکه خیلی ها تصور می‌کنند تجسم کردن مربوط به مکاتب غیر علمی مثل قانون جذب و چاکرا و… است، اتفاقا تحقیقات علمی تایید کرده‌اند که انجام تمرین تجسم به بهبود حس و حال ما و در نتیجه آرامش ذهن، کمک می‌کند! (منبع) کافی است برای انجام آن یک گوشه نشسته و سعی کنید یک شرایط جذاب، مثلا طبیعتی دل‌چسب را تجسم کنید! همین تکنیک کوچک به شدت به آرامش درون شما کمک می‌کند.

11_ در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید

ببینید، زندگی امروزی ما به‌شکلی است که صرفا با فکر کردن به مشکلات‌مان، دچار استرس و اضطراب می‌شویم! نکته اینجاست که این استرس و اضطراب و هورمون‌های آن نباید به‌شکل طولانی در بدن ما باقی بمانند. در گذشته، اجداد ما حین پیدا کردن غذا، جنگ، برخورد با حیوانات وحشی و… این هورمون‌های استرس را کاهش می‌دادند اما زندگی کم‌تحرک امروزی فرصت زیادی برای کاهش این استرس‌ها به ما نمی‌دهد. این موضوع می‌تواند باعث افزایش اضطراب تا جایی شود که حتی دچار “عوارض استرس” و افسردگی شویم! با توجه به این موضوع، پیشنهاد می‌کنم حتما در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید. شرکت  در یک کلاس ورزشی می‌تواند این هورمون‌ها را در بدن شما کاهش داده، خلق و خوی‌تان را بهبود داده و در نهایت باعث شود آرامش ذهن بیشتری داشته باشید. در ضمن، ورزش‌های هوازی و همینطور ورزش‌های دارای تمرین های ذهن آگاهی (مثل یوگا و پیلاتس) انتخاب‌های بسیار خوبی برای کاهش استرس هستند.

نکته: در اپلیکیشن آرامیا، دوره های یوگا و پیلاتس هم به تازگی در اختیار کاربران قرار گرفته.

12_ افکار آزاردهنده‌تان را یادداشت کنید

اگر به دنبال راهی سریع‌تر و آسان‌تر برای رسیدن به آرامش ذهن هستید، دست به قلم شوید. هر چه در سرتان می‌گذرد یادداشت کنید. نیازی نیست به زیبایی متن و جمله‌بندی صحیح دقت کنید. فقط بدون وقفه یادداشت کنید. زمانی که افکارتان را یادداشت می‌کنید، بار سنگینی که افکار به جسم و روحتان وارد می‌کند را برمی‌دارید. در پایان می‌توانید نوشته‌هایتان را پاره کنید و دور بریزید تا خیالتان راحت باشد که دست کسی به آنها نمی‌رسد. اما از من می‌شنوید نوشته‌هایتان را نگه‌دارید و هر چند وقت یک بار سری به آنها بزنید، زمانی که نوشته‌هایتان را می‌خوانید و می‌بینید که بسیاری از چیزهایی که بابتشان ناراحت یا آشفته‌خاطر بوده‌اید با گذر زمان حل شده‌اند، برای حوادث آینده، آرامش ذهنی بیشتری دارید.

13_ شکرگزاری کنید

یکی از راه‌های دستیابی به آرامش درونی، تمرین شکرگزاری روزانه است که در این مقاله به آن پرداخته شده است. تغییر تمرکز از چیزی که شما را تحت فشار قرار می‌دهد، به هر چیزی که باید برای آن سپاسگزار باشید، یکی از راه های آرامش ذهن است که بسیار خوب عمل می‌کند. تحقیقات در مورد قدردانی نشان می‌دهد که پرورش نگرش قدردانی فواید بسیاری را به همراه دارد و نگهداری یک دفتر قدردانی راهی آسان برای انجام این تغییر تمرکز است. پس از چند هفته، متوجه خواهید شد که به چیزهایی در زندگی فکر می‌کنید که به شما کمک می‌کند به جای استرس، احساس قدردانی کنید و ذهن آرام‌تری را برای شما به دنبال خواهد داشت. (منبع)

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با مهم‌ترین تکنیک‌ ها و راهکارهای آرامش ذهن که می‌تواند در هر شرایطی به ما کمک کند، آشنا شدیم. اگر نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منبع:

• verywellmind
• مطالعات متفرقه