قبلا مقالاتی در مورد رفع استرس، آرامش اعصاب و… نوشته‌ام. اما وقتی که صحبت از آرامش خاطر باشد، ما به چیزی بیشتر از چند تکنیک کوچک نیاز داریم! در واقع آرامش خاطر، آرامشی در دل هیاهو است نه یک آرامش عادی و گذرا. اما چطور به آن برسیم؟!
راهکارهایی برای رسیدن به آرامش خاطر
در ادامه راهکارهای رسیدن به آرامش خاطر را به شما توضیح می‌دهم. فقط یک نکته، تمامی مطالب این مقاله یا با مشورت نادیا انتخابی، روانشناس آرامیا یا بر اساس منابع علمی و معتبر نوشته شده. بنابراین لطفا حتی اگر هر کدام در نگاه اول راهکاری ساده و بی‌ارزش به نظر می‌آمد، باز هم آن را خوانده و کمی در موردش فکر کنید.
1_ انتظارتان را کم کنید
ببینید، انتظار داشتن از هر چیزی و برآورده نشدن انتظار، همان چیزی است که باعث رنجش ما می‌شود. مثلا یک سرمایه‌گذار مبتدی و بی‌تجربه وقتی پولش را در فلان ارز دیجیتال سرمایه‌گذاری می‌کند، انتظار دارد سریع سرمایه‌اش 10 برابر شود و برآورده نشدن انتظار، او را سرخورده و ناراحت می‌کند و او هم تصمیم می‌گیرد از بازار خارج شود. یا کسی که تصور می‌کند زندگی 2 نفره همیشه پر از شادی و لحظه‌های خوب است، به محض برخورد با اولین چالش بعد از ازدواج، حسابی ناراحت می‌شود و کنترلش را از دست می‌دهد.
اما یک انسان عاقل در مورد هر چیزی از دنیا و زندگی‌اش، انتظاراتش را پایین می‌آورد تا به آرامش خاطر برسد! یعنی چه؟
- انسان عاقل خودش را گول نمی‌زند و نمی‌گوید که دنیا عادلانه است، بلکه کاملا قبول می‌کند دنیای ما پر از بی‌عدالتی‌هاست.
- این انسان قبول می‌کند که خیلی مواقع دوستانش ممکن است به او خیانت کنند،
- ممکن است در زندگی 2 نفره بارها با چالش و بحث روبرو شود،
- سرمایه‌گذاری‌هایش به نتیجه نرسد،
- تلاشش نتیجه ندهد،
- و… .
در واقع انتظارهای رویایی و نابه‌جا از جمله چیزهایی است که باعث عدم آرامش خاطر ما می‌شود. بنابراین اول از همه به پذیرش در مورد دنیای‌تان برسید و واقعیت‌ها را ببینید تا غافلگیر نشوید.
- بیشتر بخوانید: آرامش ذهن
2_ ذهن‌تان را پرورش بدهید
احتمالا شما هم بارها شده افرادی را ببینید که در یک شرایط عادی نسبت به بقیه استرس و ترس زیادی دارند. در واقع این افراد نسبت به بقیه، ظرفیت روانی کم‌تری دارند. نکته اینجاست که هر انسانی می‌تواند با انجام تمرین‌ها و راهکارهایی، ظرفیت روانی‌اش را افزایش بدهد تا در مقابل سختی‌ها، آرامش بیشتری داشته و تصمیمات بهتری بگیرد.
مدیتیشن کردن یکی از همین راهکارهاست، در واقع مدیتیشن در کوتاه‌مدت تا حدودی استرس شما را کاهش می‌دهد اما وقتی به‌شکل مداوم انجامش بدهید، به طور کلی سطح استرس بدن‌تان را کاهش داده و با افزایش تحمل اضطراب، شما را در گرفتن تصمیم‌های بهتر و داشتن زندگی آسوده‌تر همراهی می‌کند. (مقاله مدیتیشن چیست را بخوانید.)
3_ کنترل نکنید
کنترل‌گری یکی از مهم‌ترین چیزهایی است آرامش درون را برهم می‌ریزد!
- مثلا اینکه می‌خواهید اطرافیان یک باور سیاسی مشابه شما داشته باشند،
- اینکه می‌خواهید دوست، فرزند، همسر یا… طبق نظر شما رفتار کنند،
- اینکه می‌خواهید فلان آشنای‌تان به خودش آسیب نزند،
- اینکه دوست دارید شرایط اقتصادی بهبود پیدا کند،
- و… .
ببینید، اگر می‌شد هر کدام از اینها را تغییر داد، خیلی شرایط عالی بود. اما نکته اینجاست که تغییر دادن و کنترل کردن چنین چیزهایی در خارج از دایره اختیارات ماست و تمرکز روی‌شان صرفا حال‌مان را بد می‌کند. همانطور که سال‌ها پیش مارتین سلیگمن طی تحقیقاتش به این موضوع رسید و گفت تمرکز روی بخشی از زندگی که تحت اختیار ما نیست، به مرور انسان را به فردی تبدیل می‌کند که نسبت به همه چیز احساس بی‌اختیاری خواهد کرد! (بدبینی آموخته شده از مارتین سلیگمن؛ منبع ویکی پدیای انگلیسی) بنابراین بدانید در زندگی چه چیزی تحت اختیارتان است، مثلا دانش‌تان، تخصص‌تان، تفریح‌تان و… و صرفا روی آن تمرکز کنید.
4_ تصور نکنید این فقط شمایید!
دکتر چاوشی که یکی از روانشناسان خوب کشورمان است، یک بار در پیج اینستاگرامش به موضوع مهمی اشاره کرد؛ اینکه اغلب مراجعان مطبش تصور می‌کنند مشکلات‌شان مشکلات به شدت منحصر به فردی بوده و صرفا برای آنها شکل گرفته. این در حالی است که دکتر می‌گوید من به عنوان روانشناس هر روز با افرادی مشابه هم روبرو هستم که اغلب‌شان مشکلات مشترکی دارند! بنابراین اگر تصور می‌کنید مشکلاتی که دارید صرفا مختص شماست و احساس تک و تنها بودن می‌کنید، بدانید اینطور نیست و اتفاقات افراد زیاد دیگری هم مثل شما وجود دارند. به این ترتیب کم‌تر احساس درمانده بودن خواهید کرد.
5_ در لحظه حال باشید
دقت کرده‌اید اغلب مواقعی که آرامش خاطر ندارید، در لحظه حال نیستید؟! در واقع اگر کمی به رفتارتان در زمانی که حال بدی دارید توجه کنید متوجه می‌شوید که ذهن‌تان یا در حال فکر کردن به گذشته است یا نشخوار کردن در مورد آینده! در واقع اینجا شما با نشخوار فکری روبرو هستید و درمان‌تان زندگی در لحظه است.
یعنی به جای بها دادن به این افکار مضر که صرفا حال‌تان را بد می‌کند، در همین لحظه حال باشید و از آن لذت ببرید. نکته اینجاست که مدیتیشن کردن یکی از راهکارهای اثربخش و خوبی است که مغز شما را برای بودن در لحظه تمرین می‌دهد. بنابراین حداقل در روز 10 دقیقه مدیتیشن کنید تا مغزتان به بودن در لحظه عادت کرده و کم‌تر با افکار مزاحم آرامش زندگی تان را بر هم بریزد. در ضمن برای رسیدن به آرامش خاطر همین حالا هم می‌توانید از این صوت مدیتیشن هدایت شده پایین کمک بگیرید:
6_ نه برای خودتان، ولی تفریح کنید!
همیشه وقتی صحبت از تفریح کردن به میان می‌آید، خیلی‌ها با بهانه‌هایی مثل وقت نداشتن و… از آن شانه خالی می‌کنند. صرفا یک نکته مهم وجود دارد که باید به شما بگویم؛ تفریح کردن یکی از کارهایی است که به مغز و ذهن شما می‌گوید روی زمان‌تان اختیار داشته و می‌توانید کار دلخواه را انجام بدهید.
اما اگر این کار را نکنید، ممکن است مغزتان برای رسیدن به رضایت و دادن این باور که من روی زمانم اختیار عمل دارم، مجبورتان کند به کارهای بدتری دست بزنید. مثلا اینکه در خواب‌تان اهمال کاری کرده، مجبورتان کند شب‌ها 2 ساعت کم‌تر از حالت عادی بخوابید تا یک فیلم سینمایی ببینید تا عملا ذهن‌تان به رضایت خاطر برسد که من کنترل کافی روی زمان و زندگی دارم.
- بیشتر بخوانید: ویتامین آرامش اعصاب
- بیشتر بخوانید: آرامش در 5 دقیقه
7_ مطالعه کنید!
شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد، اما جدای از فواید مختلفی که مطالعه کردن دارد، در واقع انجامش باعث می‌شود به مرور به تمرکز کردن و بودن در لحظه عادت کنید! به این ترتیب ظرفیت روانی‌تان بالا رفته و راحت‌تر به آرامش خاطر می‌رسید. جالب است بدانید بسیاری از افراد بزرگ و موفق، در روتین صبحاگاهی‌شان به جز مدیتیشن، حداقل بین 20 الی 60 دقیقه مطالعه کردن هم قرار داده‌اند. اگر مدت زیادی است که مطالعه نکرده‌اید، برای شروع حتی روزانه 10 دقیقه هم انتخاب خوبی است.
8_ از افکارتان بنویسید
اگر با هدف آرامش اعصاب به روانشناس مراجعه کنید، احتمالا این یکی از تکنیک‌هایی است که به شما انجامش را پیشنهاد می‌کند. در این تکنیک، اقدام به نوشتن افکار مزاحم و ناراحت‌کننده‌تان روی کاغذ می‌کنید. حتی ممکن است افکارتان خیلی هم منفی نباشد. در هر حال نوشتن افکار باعث می‌شود آنها از ذهن‌تان خارج شده و کم‌تر درگیرتان کنند. پس اگر بتوانید روزانه یک‌بار این کار را انجام بدهید، انتخاب خیلی خوبی داشته‌اید!
9_ آهنگ آرامش‌بخش بشنوید
در مورد تاثیرات آهنگ‌های آرامش بخش تا الان تحقیقاتی هم انجام شده! مثلا همانطور که در مقاله آهنگ آرامش بخش هم گفتم، محققان گفته‌اند شنیدن موسیقی می‌تواند به تنظیم احساسات افراد کمک کند. (منبع) در آرامیا صفحاتی با عنوان آهنگ مدیتیشن یا همان صفحه آهنگ آرامش بخش داریم که صوت‌های آن می‌تواند به شدت کمک‌تان کند.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
10_ به یاد بیاورید
بعد از همه اینها، نگاهی به گذشته‌تان بیندازید و از خودتان بپرسید از هزاران مشکلی که طی عمرتان با آنها برخورد کرده‌اید کدام‌شان ماندگار شده‌اند؟! در واقع مشکلات می‌آیند و می‌روند، اما مهم این است که ما چطور با آنها برخورد کنیم و حین مقابله با آنها، چه تصمیماتی بگیریم؟!
11_ ریلکسیشن عضلانی انجام دهید
در ریلکسیشن عضلانی، روی کاهش تنش عضلات بدن و سپس شل‌کردن آنها تمرکز می‌کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا از احساسات فیزیکی خود بیشتر آگاه شوید.
در این تکنیک شما شروع به سفت‌کردن و سپس شل‌کردن عضلات انگشت‌های پا می‌کنید و سپس به‌تدریج به‌سراغ دیگر عضلات بدن می‌روید. پیشنهاد می‌دهیم که این کار را در یک محیط آرام و بدون سر و صدا انجام دهید. شما همچنین می‌توانید این تمرین را از سر و گردن آغاز کنید و سپس به‌سراغ عضلات پایین‌تر بدن خود بروید تا به انگشت‌های پا برسید.
شما جهت ریلکسیشن عضلانی می‌توانید ماهیچه‌های بدن خود را برای 5 ثانیه منقبض و سپس به‌مدت 30 ثانیه شل کنید.
در تمرین ریلکسیشن، با ر‌هایی از فشار‌های روانی و جسمی می‌توانید آرامش خاطر بیشتری را تجربه کنید و جلوی استرس‌ها را بگیرید.
ما در مقاله‌ای درباره ریلکسیشن جاکوبسن یا عضلانی توضیحات کامل‌تری داده‌ایم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله سعی کردم بهترین راهکارهای ممکن برای آرامش خاطر را به شما توضیح بدهیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع:
- آرامش درون
- نادیا انتخابی
- declutterthemind
