ویتامین آرامش اعصاب، مکمل ها

این روزها وقتی صحبت از هر نوع بیماری می‌شود، نیمی از افراد مشکل را به کمبود ویتامین‌ها مرتبط می‌دانند! این موضوع شاید باعث شده باشد شما هم به محض شنیدن کلمه ویتامین با خودتان بگویید باز قرار است یک حرف بی‌پشتوانه بشنوم. اما خب بر اساس منابع علمی، واقعا میان اعصاب، استرس، آرامش و ویتامین‌ها ارتباط وجود دارد!

پس با من در این مقاله همراه باشید تا مثل همیشه با استناد به منابع معتبر علمی، این بار به شما بگویم که تاثیر ویتامین‌ها بر اعصاب چیست و کدام مکمل‌ها اعصاب‌ را بهبود می‌دهند.

نکته: بخش اعظم این مقاله، ترجمه از یک مقاله در سایت verywellmind است که در مصاحبه با 2 پزشک متخصص تغذیه و زیست‌شناس مولکولی به نام‌های Brian Dixon و John Bosse نوشته شده.

ویتامین ارامش اعصاب! ویتامین ها چطور بر بدن تاثیر می‌گذارند؟

ابتدا اجازه بدهید تاثیر ویتامین‌ها بر بدن را بررسی کنیم:

_ ویتامین‌های C و A و E آنتی اکسیدان‌های قدرتمند هستند. آنتی اکسیدان‌ها مخصوصا از اینکه رادیکال‌های آزاد به بدن‌مان آسیب بزنند، جلوگیری می‌کنند.

_ علاوه بر این‌ها، ویتامین B هم در بدن نقش زیادی دارد. اگر بخواهم به زبان ساده بگویم. ویتامین‌های B مثل کارگران خط مونتاژ یک کارخانه هستند. اگر تعدادی از این کارگرها غایب باشند، قطعا بدن باز به کار خود ادامه می‌دهد اما نه با کیفیت مورد انتظار!

_ ویتامین D نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان و سیستم ایمنی ایفا می‌کند. همینطور تحقیقات به نقش این ویتامین در سلامت قلب، عروق و عضلات اشاره کرده.

_ ویتامین C برای تشکیل کلاژن که برای سلامت پوست، تاندون‌ها و رباط‌ها حیاتی است، اهمیت زیادی دارد.

این‌ها فقط چند بخش از وظایف و اهمیت ویتامین‌ها در بدن بود. اما بیایید به سراغ موضوع اصلی برویم و ببینیم چه ارتباط بین ویتامین‌ ها و اعصاب وجود دارد؟

• محتواهای مرتبط: آرامش ذهن

کدام ویتامین ها برای آرامش اعصاب مناسبند؟

خب، طبق چیزی که در این منبع نوشته شده، تا الان حداقل 3 مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین B به مدت 2 الی 12 هفته، ممکن است باعث افزایش خلق و خو و بهبود استرس شود. (منبع)

همینطور باید بدانید ما علاوه بر آن استرسی که احساسش می‌کنیم، چیز دیگری به اسم استرس اکسیداتیو هم داریم. این استرس زمانی در بدن ما ایجاد می‌شود که رادیکال‌های آزاد، که وجودشان در حالت عادی برای بدن ضروری است، نسبت به آنتی اکسیدان‌ها تعادل‌شان را از دست داده و عملا برای بدن مضر می‌شوند. برای درک وخامت اوضاع باید بدانید که استرس اکسیداتیو می‌تواند باعث شود ما به دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، آلزایمر، پارکینسون و حتی سرطان مبتلا شویم!

با توجه به تاثیر استرس اکسیداتیو روی بدن و احتمال به وجود آمدن بیماری‌هایی که خودشان می‌توانند به منبع مشکلات اعصاب و روان تبدیل شوند، مصرف آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های A و C و E برای آرامش اعصاب و کاهش استرس انتخاب خوبی خواهد بود!

آیا مولتی ویتامین و مکمل کافی است؟

ببینید، به طور کلی بهتر است تا جای ممکن از مصرف مکمل‌ها بدون نظر پزشک دوری کنید! چرا؟ دلایل مختلفی وجود دارد:

1. اول از همه اینکه هر فرد نسبت به شرایط بدنی، تغذیه، فعالیت‌ها و… به میزان متفاوتی از ویتامین‌ها نیاز دارد.
2. دوم اینکه مصرف زیاد یک نوع ویتامین می‌تواند اثر عکس داشته و باعث ایجاد مشکلات سلامتی شود.
3. در درجه سوم هم اینکه قطعا شما به اندازه یک متخصص تغذیه در مورد مکمل‌ها دانش ندارید و نمی‌توانید تفاوت میان برندهای مناسب، کم‌خطر و… از مولتی ویتامین‌ها را تشخیص بدهید.

• بیشتر بخوانید: آرامش زندگی
• بیشتر بخوانید: آرامش در 5 دقیقه

از چه منابعی این ویتامین ها را به دست بیاوریم؟

همانطور که در مقاله “کدام ویتامین ها برای استرس خوب است” هم گفتم، منابع هر کدام به این شرح هستند:

• ویتامین A: گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز، طالبی، انبه، ماهی، جگر گاو، شیر و تخم مرغ.
• ویتامین C: پرتقال، کیوی، لیمو و گریپ فروت، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم و گل کلم و کلم بروکلی و سیب زمینی.
• ویتامین E: روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، چغندر و اسفناج، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای قرمز، انبه و آووکادو.
• ویتامین B: نخود فرنگی، میوه‌های تازه، آجیل، نان سبوس‌دار، گوشت قرمز و سفید، شیر، تخم مرغ، قارچ، ماست ساده، آرد گندم، گوشت گاو آووکادو و… .

آیا مصرف ویتامین می‌تواند باعث بهبود اعصاب شود؟

ببینید، اعصاب و آرامش انسان‌ها صرفا به یک چیز مثل کمبود ویتامین‌ها در بدن ارتباط ندارد و چیزهای زیادی هست که ممکن است باعث افزایش یا کاهش خلق و خوی انسان شود. بنابراین:

• ویتامین‌ها در کنار اقداماتی مثل ورزش، مدیتیشن، خواب مناسب، ریلکسیشن و… می‌توانند به اعصاب شما کمک کنند.
• به هیچ عنوان ویتامین‌ها به عنوان یک راهکار اصلی درمان مشکلات عصبی و افزایش آرامش اعصاب پیشنهاد نمی‌شود.
• تاثیرگذاری ویتامین‌ها به سرعت نبوده و ممکن است اثرگذاری‌شان بین چند هفته تا چند ماه زمان ببرد.
• گفته شده تکنیک‌های مدیریت استرس عاطفی (در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم) معمولا زودتر نتایج و اثربخشی‌شان را ارائه می‌دهند.
• شاید برای کاهش استرس اکسیداتیو مزمن، پزشک بگوید که اثرگذاری مکمل‌های ویتامین سریع‌تر است.

محتوای مشابه: آهنگ آرامش بخش

بهترین ویتامین ها و مکمل ها برای اعصاب

نکته مهم: چیزهایی که در ادامه از آنها اسم می‌برم، در واقع نام گیاهان یا مواد معدنی است! مثلا Melatonin همان هورمون ملاتونین است که به خواب بهتر و آرامش کمک می‌کند. شما هم می‌توانید برای تامین این مواد، به سراغ مکمل‌ها بروید (طبق نظر پزشک) و هم می‌توانید در انتخابی بهتر، آنها را از مواد غذایی طبیعی تامین کنید. مثلا در مقاله منابع ملاتونین به غذاهای حاوی آن اشاره کردم.

• Rhodiola rosea یا ریشه طلایی: ممکن است برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی و تحریک‌پذیری استفاده شود.
• Melatonin: ملاتونین اغلب برای درمان بی خوابی، البته نه درمان اصلی، استفاده می‌شود.
• Glycine: گلیسین ممکن است برای مشکلات مرتبط به خواب، خستگی و اعصاب تجویز شود.
• Ashwagandha یا گیاه گیلاس زمستانی: آشواگاندا ممکن است روی کاهش سطح استرس، اضطراب و بهبود خلق و خو تاثیر داشته باشد.
• L-theanine: این مکمل ممکن است برای درمان استرس ناشی از فعالیت ذهنی استرس‌زا و کاهش ضربان قلب استفاده شود.
• B complex vitamins یا مجموعه ویتامین‌های B: این ویتامین‌ها ممکن است علائم خستگی ناشی از کار، عصبانیت و استرس را کاهش بدهند.
• Valerian root یا ریشه سنبل‌الطیب: ریشه سنبل‌الطیب روی گیرنده GABA تاثیر می‌گذارد و به‌طور نامحسوس سطح آن را افزایش می‌دهد. گیرنده GABA نقش یک اسید آمینه را دارد که به‌عنوان انتقال‌دهنده عصبی برای کاهش علائم استرس و اضطراب شناخته می‌شود. GABA همچنین می‌تواند به مدیریت سندروم پیش از قاعدگی (PMS) و اختلال بیش‌فعالی (ADHD) کمک کند. در صورت مصرف بنزودیازپین‌ها یا سایر دارو‌های آرام‌بخش، باید در مصرف ریشه سنبل‌الطیب محتاط باشید.
• کاوا: کاوا باعث افزایش سطح دوپامین می‌شود. برخی افراد به‌دلیل اثرات کاوا مثل سرمستی و خوشحالی زیاد، آن را به‌صورت تفریحی و مضر استفاده می‌کنند. در صورت مصرف بنزودیازپین‌ها یا دیگر دارو‌های آرامش‌بخش، باید در مصرف کاوا محتاط باشید.

منبع: healthline

تکنیک‌های مدیریت استرس عاطفی

همانطور که بالاتر هم گفتم، گفته می‌شود تکنیک‌های مدیریت استرس عاطفی گاها اثربخشی سریع‌تری از ‌مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای استرس و افزایش آرامش دارند. پس:

1_ مدیتیشن کنید

در مقاله فواید مدیتیشن به اثرات این تمرین در کاهش استرس و اضطراب و دیگر مزایایش با استناد به مقالات علمی اشاره کردم. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است به یک گوشه آرام رفته و از صوت پایین کمک بگیرید:

این در واقع یک صوت مدیتیشن از دوره مدیتیشن آرامش اپلیکیشن آرامیا بود. اگر می‌خواهید به‌شکل مداوم مدیتیشن را برای رسیدن به آرامش انجام بدهید، حتما این اپ را دانلود کنید.

2_ ریلکسیشن کنید

ریلکسیشن یک تکنیک ذهن آگاهی و البته اثربخش برای کاهش استرس است. برای انجامش هم می‌توانید به سراغ اپ آرامیا برود و هم از مقاله ریلکسیشن جاکوبسن کمک بگیرید.

3_ روی احساسات‌تان نام بگذارید!

همانطور که در مقاله تکنیک نام گذاری احساسات هم گفتم، وقتی دچار یک احساس بد می‌شوید، کافی است نام آن احساس را بر زبان بیاورید تا ذهن‌تان به شما اجازه بدهد راحت‌تر کنترل اوضاع را در دست گرفته و واکنش احساسی کم‌تری داشته باشید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ارتباط ویتامین‌ ها و اعصاب را بررسی کرده و فهمیدیم که کدام ویتامین‌ ها باعث آرامش و کاهش استرس می‌شوند. همینطور با تکنیک‌هایی اثربخش‌تر از مصرف ویتامین برای افزایش آرامش آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری داشتید در بخش نظرات منتظر شما هستم.